مراقبت های دوران بارداری، بیست و دو نکته اساسی

اگر باردار هستید یا به فکر باردار شدن هستید، احتمالاً برخی از توصیه های اصلی بارداری در مورد مراقبت از خود و نوزاد را می دانید:
نباید سیگار بکشید
دورو بر دود سیگار نباشید
الکل ننوشید
و استراحت کنید
اما دوره بارداری چیزی فراتر از این موارد است. و به طبع نکات مراقبتی نیز به این موارد محدود نمی شود.

۱. ویتامین پریناتال و پیش از بارداری را تهیه کنید
بهتر آن است که حتی پیش از اقدام به نزدیکی برای باردار شدن، شروع به مصرف ویتامین های پیش از بارداری کنید.
طناب عصبی کودک شما، در اولین ماه بارداری ایجاد می شود، بنابراین مهم است که از همان ابتدا مواد مغذی ضروری مانند اسید فولیک، کلسیم و آهن را تهیه کرده و مصرف کنید. این ویتامین ها در داروخانه ها قابل تهیه هستند. و برای خریداری آن ها به مشکلی بر نخواهید خورد.

۲. ورزش کنید
فعال بودن برای حفظ و بهبود سلامتی عمومی شما مهم است. و می تواند به شما در بهبود موارد زیر کمک کند:
کاهش استرس
کنترل وزن
بهبود گردش خون
تقویت روحیه
و همچنین بهتر خوابیدن
برای جلوگیری از گرمازدگی و یا افزایش بیش از حد دمای بدن، سعی کنید روزانه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در یک سالن ورزشی و یا یک محیط خنگ و بدون آفتاب تمرین کنید.
برخی از فعالیت هایی که خانم های باردار میتوانند حین حاملگی انجام دهند عبارتند از:
پیلاتس
یوگا
شنا
و پیاده روی
اما دقت کنید که حتما قبل از شروع هر برنامه ورزشی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

۳. یک برنامه مخصوص تولد بنویسید
آیا میخواهید سزارین داشته باشید؟ زایمان طبیعی؟ روش های مدرن تر مثل زایمان در آب و ….؟ هر چیزی که دوست دارید را به صورت یک برنامه روی یک کاغذ یادداشت کنید.
طبق اعلام انجمن بارداری آمریکا، مواردی که هنگام نوشتن برنامه تولد خود باید در نظر بگیرید عبارتند از:
چه کسی در روز تولد نوزاد شما حضور خواهد داشت؟
چه پروسه هایی را طی بارداری یا زایمان نمی پسندید؟
چه موقعیت هایی را برای زایمان ترجیح میدهید؟
چه لباسی میخواهید بپوشید؟
چه موسیقی میخواهید برایتان پخش شود؟
آیا داروی ضد درد میخواهید یا خیر
در صورت بروز عوارض چه باید کرد؟

۴. خود را آموزش دهید
حتی اگر نوزادی که در شکمتان است اولین فرزندتان نیست، باز هم نیازمند دریافت آموزش های لازم طی دوره بارداری خواهید بود. بهتر است در کلاس های مربوط به زایمان شرکت کنید تا با آمادگی بیشتر کودک خود را به دنیا بیاورید.

۵. تمرینات کگل را یاد گرفته و تمرین کنید
تمرینات کگل عضلات کف لگن را تقویت می کنند. این عضلات از بافت ها و ارگان هایی مثل مثانه، روده و رحم شما پشتیبانی می کنند.
اگر این تمرینات ساده بصورت صحیح و درست انجام شوند، به شما کمک خواهند کرد که زایمان بهتری را در پیش رو داشته باشید. انجام تمرینات کگل همچنین به کاهش درد و بی اختیاری پس از زایمان کمک زیادی میکنند.

۶. دور موارد سمی در طی بارداری را خط بکشید
به دلیل ارتباط برخی از موارد مضر با بروز نقایص مادرزادی هنگام تولد، سقط جنین و سایر مشکلات دیگر، شما باید در حین بارداری از مصرف موارد زیر جدا خودداری کنید:
دخانیات
الکل
داروهای غیرمجاز
و حتی حلالهایی مانند رقیق کننده های رنگ و لاک ناخن
به عنوان مثال، سیگار کشیدن باعث کاهش جریان اکسیژن به کودک شما می شود. این امر با تولد زودرس و عوارض دیگر مرتبط است. اگر نمی توانید جلوی مصرف سیگار، نوشیدن یا استفاده از مواد مخدر را بگیرید، حتما به پزشک اطلاع دهید.

۷. روتین روزانه خود را تغییر دهید
دوره بارداری با قبل و بعد از آن متفاوت است. شما معمولا زمانی که حامله نیستید کارهای زیادی میکنید. برای مثال هر روز خانه را جارو میزنید، حمام میروید و برای مثال خاک بستر حیوان خانگی خود را تمیز میکنید. انجام این کارها قبل یا بعد از بارداری طبیعی است. اما به محض ورود به دوره بارداری باید از انجام برخی کارها خودداری کنید.
قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی، بلند کردن اجسام سنگین یا تماس با باکتری ها می تواند به شما و کودک شما در این دوره آسیب برساند.
برای داشتن یک دوره بارداری سالم حتما از انجام کارهای زیر خودداری کنید:
بلند کردن اجسام سنگین
بالا رفتن از پله ها یا نردبان ها
تمیز کردن خاک بستر حیواناتی مثل گربه
استفاده از مواد شیمیایی و شوینده های خطرناک
ایستادن طولانی مدت پای گاز یا کنار بخاری
لمس سبزیجات و یا گوشت خاکم بدون استفاده از دستکش و یا نشستن دست پس از تمام آن ها

۸. داروهای خود را بررسی کنید
قبل از مصرف هرگونه داروی بدون نسخه، مکمل یا داروهای مربوط به طب سنتی با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.
حتی از مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن نیز باید اجتناب شود. مطالعات نشان می دهد این دروها خطر سقط جنین و وارد شدن آسیب به عروق خونی جنین را افزایش می دهند.

۹ . وزن خود را در محدوده سالم نکه دارید
بعد از شروع بارداری شما دیگر یک نفر نیستید و دارید برای دو نفر زندگی میکنید. بنابراین برای دو نفر هم غذا میخورید. اما اگر مراقب اضافه وزن خود نباشید دردسرهایی را در این دوره تجربه خواهید کرد.
در عین حال، عدم به دست آوردن وزن کافی، باعث می شود کودک شما حین زایمان دارای وزن کمی باشد. وزن کم در بدو تولد میتواند موجبات مشکل در رشد کودک را فراهم میکند.

۱۰. کفش جدید بخرید!
بارداری بهانه و فرصت خوبی برای خریدن یک جفت کفش خوب و راحت است. دست و پای شما در این دوره کمی بزرگتر از حالت معمولی خواهد شد. بنابراین نمیتوانید کفش های همیشگی خودتان را بپوشید.
افزایش وزن طبیعی شما در دوره حاملگی مرکز ثقل شما را از بین می برد. و فشار بیشتری را بر روی دنده های شما وارد می کند. با گذشت زمان، این فشار اضافه شده، می تواند باعث وارد شدن بیش از حد با کف پای شما شود.
علاوه بر این فشار، ادم و ورم بارداری نیز میتواند دلیل دیگری برای بزرگ شدن پاها باشد. بنابراین در هنگام بارداری پوشیدن کفش راحت و بدون تحرک بسیار مهم است.

۱۱. به ماساژ بدن خود اهمیت دهید
در طول دوره حاملگی بیشتر از هر موقعیت دیگری نیاز به ماساژ پیدا خواهید کرد. بدن شما کوفته می شود و باید در طول روز به طور منظم ماساژ داده شوید. اما شما تحت هر شرایطی نباید ماساژ دریافت کنید.
برای مثال سونا و یا یک استخر با آب بیش از حد گرم میتواند باعث افزایش دمای شما شده و مشکلاتی برای جنین به وجود بیاورد. بنابراین در چنین محیط هایی اقدام به ماساز نکنید.
همچنین، برخی از روغن‌های اساسی می توانند باعث شروع انقباضات رحمی، به خصوص در سه ماهه اول و دوم بارداری شوند، بنابراین چه همسرتان شما را ماساژ دهد و چه یک مرکز ماساژ درمانی، سعی کنید از روغن های گیاهی یا اسانس های ضروری خاصی برای ماساژ استفاده نکنید.

۱۲. آب بیشتری بنوشید
در دوران بارداری، خون شما از طریق جفت، اکسیژن و مواد مغذی اساسی را به کودک شما منتقل میکند. و از جهت معکوس، مواد دفع شده توسط بدن جنین و دی اکسید کربن را خارج میکند. این بدان معنی است که حجم خون شما تا ۵۰ درصد افزایش می یابد تا بتواند این فعالیت اضافی را انجام دهد.
بنابراین، برای حمایت از این افزایش گردش خون، شما باید بیشتر مایعات بنوشید. نوشیدن آب همچنین می تواند به جلوگیری از یبوست، تشدید بواسیر، UTI، خستگی، سردرد، تورم و سایر علائم ناراحت کننده بارداری کمک کند.
روزانه ۸-۱۰ لیوان مایعات سالم بنوشید و اگر از طعم و مزه آب لذت نمیبرید برای خوشمزه کردن آن از لیمو یا نعنا استفاده کنید.

۱۳. غذاهای غنی از فولات بخورید
علاوه بر نوشیدن ۸-۱۰ لیوان آب در روز، باید پنج یا شش وعده غذایی مناسب و معادل با غذاهای غنی از فولات مانند غلات کامل، مارچوبه، عدس، جوانه گندم، پرتقال و آب پرتقال میل کنید.
اسید فولیک برای رشد مناسب لوله عصبی جنین بسیار مهم است و برای ایجاد سلول های قرمز خون (گلبول قرمز) بسیار حیاتی است
اگر باردار هستید یا به فکر باردار شدن هستید، احتمالاً برخی از توصیه های اصلی بارداری در مورد مراقبت از خود و نوزاد را می دانید:
نباید سیگار بکشید
دورو بر دود سیگار نباشید
الکل ننوشید
و استراحت کنید

۱۴. انرژی خود را با خوردن میوه شارژ کنید
اکثر پزشکان معتقدند که برای داشتن یک دوره بارداری سالم ، حتما مصرف کافئین را کاهش داد. زیرا کافئین می تواند اثرات مضری برای شما و کودک داشته باشد. قطع کردن مصرف نوشیدنی ها و خوراکی های حاوی کافئین، می تواند سخت باشد، به خصوص، هنگامی که به نوشیدن قهوه صبحگاهی خود عادت داشته باشید.
میوه ها جایگزین خوبی برای کافئین هستند. زیرا هم خوشمزه هستند و هم میتوانند به بدن شما انرژی بدهند. قندهای طبیعی میوه هایی مانند موز و سیب، می تواند به افزایش سطح انرژی بدن یک خانم حامله کمک کند.

۱۵. ماهی بخورید
در یک مطالعه که بر روی بیش از ۱۲۰۰۰ کودک در سال ۲۰۰۷ صورت گرفت، محققان دریافتند کودکانی که مادرانشان در دوره بارداری مقادیر بالایی از ماهی مصرف کرده بودند، نسبت به کودکان دیگر:
آی کیوی بیشتر
و مهارت های حرکتی و ارتباطی بهتری داشتند
دانشمندان می گویند دلیل این امر، وجود امگا ۳ در گوشت ماهی است. امگا ۳ یک ماده مغذی برای رشد مغز جنین است.
فقط یک نکته وجود دارد:
برخی از انواع ماهی ها حاوی جیوه هستند. که می توانند برای نوزادان و بزرگسالان سمی باشند. برای امنیت بیشتر، FDA یا سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می کند که زنان باردار بیشتر از ۱۲ اونس یا نیم کیلو ماهی در هفته میل نکنند.

۱۶. ضد آفتاب بزنید
بارداری باعث می شود پوست شما نسبت به نور آفتاب حساس تر باشد. بنابراین شما بیشتر مستعد آفتاب سوختگی و ملازما قرار دارید. (ملازما لکه های تیره هستند که گاهی روی صورت ظاهر می شوند.)
برای حفاظت از پوست خود در برابر نور آفتاب، به پوست بدن و صورت خود کرم ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر بمالید . در کنار ضد آفتاب، برای داشتن دوره بارداری سالم حتما از عینک آفتابی و کلاه نیز استفاده کنید.
در حالی که هنوز هیچ مطالعه ای ثابت نمی کند که خوابیدن روی تخت های برنزه کننده می تواند به کودک شما آسیب برساند، اما انجمن بارداری آمریکا توصیه می کند در هنگام بارداری از آن ها استفاده نکنید.

۱۷. همیشه تمییز باشید
شستشوی مکرر دست می تواند شما را از عفونت های زیر محافظت کند:
استرپتوکوک های گروه B
بیماری پنجم در کودکان
سیتومگالوویروس
و آبله مرغان
همه این موارد می توانند باعث بروز نقایص مادرزادی و سایر عوارض شدید برای کودک شما شوند.
ضد عفونی کننده های دست که مبتنی بر الکل هستند، می‌توانند برای استفاده روزانه در دسترس مادران باردار قرار داده شوند. تا سلامتی مادر و جنین حفظ شود.

۱۸. هوشمندانه مسافرت کنید
شما میتوانید در یک دوره بارداری سالم با هواپیما پرواز کنید اما باید احتیاط کنید. کلینیک مایو می گوید، حدودا اواسط بارداری (یعنی از هفته ۱۴ تا هفته ۲۸ بارداری) معمولاً بهترین زمان برای پرواز است.
در این زمان احتمالاً بیماری صبحگاهی را پشت سر گذاشته اید و کمتر با خطر سقط جنین یا زایمان زودرس مواجه هستید. اما قبل از اینکه اقدام به مسافرت کنید حتما پزشک خود را مطلع کنید. پزشک شما باید درباره بیخطر بودن پرواز نظر خودش را با توجه به وضعیتان ارائه دهد.
در حین پرواز با هواپیما در دوره حاملگی موارد زیر را رعایت کنید:
برای تامین آب کافی بدن، حتما در هواپیما آب زیادی بنوشید
هر نیم ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی قدم بزنید تا خطر لخته شدن خون در ورید های پا کاهش پیدا کند.
سعی کنید در صندلی هایی بنشینید که نزدیک به حمام یا دستشویی هواپیما باشد.
اگر با خودرو مسافرت میکنید:
اگر با خودرو مسافرت میکنید حتما کمربند ایمنی خود را ببندید
از وضعیت راه ها و جاده ها اطمینان حاصل کنید.
همچنین ، زنان باردار باید تا جای ممکن در دور از کیسه هوا بنشینند.

۱۹. به هوس های خوردن و ویار خود گاهی اوقات بله بگویید
هنوز هیچکس به درستی نمیداند که چرا در دوره بارداری خانم ها به هوس خوردن دچار می‌شوند. برخی از متخصصان می گویند که هوس یا ویار خوردن، ممکن است یک روش طبیعی برای تأمین مواد مغذی باشد که در بدن مادر پیدا نمی‌شوند.
برخی دیگر می گویند که هوس خوردن تنها یک مساله ساده عاطفی است. صرف نظر از خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، میتوانید گاهی اوقات به خوردن چیزهایی بپردازید که به آن ها ویار دارید.
فقط مراقب باشید که خوردن این مواد غذایی یا خوراکی را محدود کنید. از خوردن مواد غذایی زیر نیز جدا خودداری کنید:
گوشت یا تخم مرغ خام و پخته نشده
پنیر بری (brie)
فتا (feta)
و انواع دیگر پنیرهای غیرپاستوریزه
چای گیاهی
و جوانه های خام

۲۰. چندتا دوست خوب پیدا کنید
شما در طی یک دوره بارداری سالم با اشخاص مختلفی برخورد میکنید، از همسایه ها گرفته تا کسانی که در کلاس یوگا یا پیلاتس و استخر میبینید، همگی میتوانند برای شما دوستان خوبی باشند. اکثر این افراد مثل شما حامله هستند. نزدیک شدن به آن ها و پیدا کردن چند دوست خوب میتواند اتفاق بسیار خوشایندی در دوره حاملگی شما باشد.

۲۱. در مورد افسردگی حاملگی و یا پس از زایمان بیشتر مطالعه کنید
شما احتمالاً از افسردگی پس از زایمان شنیده اید. اما شاید ندانید که ۱۰ تا ۲۰ درصد از خانمها طبق اعلام منابع معتبر علائم افسردگی ماژور را در طول دوران بارداری نیز تجربه می کنند.
این مشکل می تواند شما را در خطر زایمان زودرس قرار دهد. اگر بدونه هیچ دلیل قابل توضیحی موارد زیر را در طول بارداری خود تجربه می‌کنید بهتر است به پزشک اطلاع دهید:
غم و اندوه
خشم و عصبانیت
احساس گناه
از دست دادن علاقه نسبت به فعالیتی که پیشتر از انجام آن لذت میبردید
زیاد میخوابید
از آنجایی که شما در دوران بارداری نمیتوانید بیشتر داروها را مصرف کنید باید در صورت بروز چنین مشکلاتی حتما با پزشک خود صحبت کنید و یا به یک مشاور و روانشاس مراجعه کنید.
جستجو در اینترنت میتواند دید شما نسبت به افسردگی حین و بعد از بارداری را بازتر کرده و درک شما را بالاتر ببرد.

۲۲. تمام موقعیت هایی که باید با پزشک تماس بگیرید را شناسایی کنید
باردار بودن می تواند گیج کننده باشد، به خصوص اگر اولین بار است که بارداری را تجربه میکنید. از کجا باید بفهمیم چه موقعیتی خطرناک است و کدام موقعیت عادی است؟
این سوالات میتواند برای مادری که تازه برای اولین بار دوره بارداری سالم را تجربه میکند پیش بیاید. شما باید درباره بارداری تحقیقات زیادی انجام دهیدو اطلاعات خود را در این باره بالا ببرید.
به طور کلی اگر در موقعیت های زیر قرار گرفتید حتما با پزشک خود صحبت کنید:
بروز درد از هر نوعی
گرفتگی شکم
بروز انقباضات در فواصل ۲۰ دقیقه ای
خونریزی واژن یا نشت مایعات غیر طبیعی
سرگیجه یا غش
تنگی نفس
تپش قلب
حالت تهوع و استفراغ مداوم
مشکل در راه رفتن
ورم مفاصل
کاهش تحرک جنین