تمرینات دوران بارداری، یک مامان ورزشکار

ورزش کردن در حامگی می تواند شروع سالم تری برای زندگی فرزندتان رقم بزند.

بهترین ورزش های دوران بارداری چه ورزش هایی هستند؟ ورزش در دوران بارداری می تواند خطر افزایش وزن اضافی و مشکلات کمر را کاهش دهد و عضلات را برای زایمان آماده کند. از طرفی ورزش کردن در حامگی می تواند شروع سالم تری برای زندگی فرزندتان رقم بزند.

کسانی که از قبل به طور مداوم ورزش نمی کردند، باید در ورزش هنگام بارداری اعتدال به خرج دهند. ورزش کردن در حاملگی مهم است، اما باید شدت آن کم باشد و مهم است که بدانید چه موقع باید ورزش کردن را متوقف کنید.

برخی از تمرینات ویژه می توانند به آماده سازی شما برای زایمان کمک کنند. این ورزش ها خطر آسیب دیدگی کمی دارند، برای کل بدن مفید هستند و می توانند تا زمان زایمان ادامه داشته باشند.

بهترین ورزش های دوران بارداری

بهترین ورزش های دوران بارداری عبارتند از:

۱. پیاده روی سریع

اگر سطح فعالیت ورزشی تان قبل از بارداری پایین بود، قدم زدن سریع در اطراف محله شروعی مناسب است. این ورزش هوازی تأثیر زیادی روی زانوها و مچ پا نمی گذارد. این کار به صورت رایگان، تقریباً در هرجایی و هر زمان و در دوران بارداری می تواند انجام شود.

نکات ایمنی: در ماه های آخر بارداری، مرکز ثقل بدن تان به سمت جلو تغییر می کند و امکان دارد احساس تعادل و هماهنگی خود را از دست دهید. سطوح صاف را برای پیاده روی انتخاب کنید، از چاله ها، سنگ ها و سایر موانع دوری کنید و کفش ورزشی مناسب به پا کنید.

۲. شنا کردن

شنا و ورزش در آب، بدون اینکه به مفاصل فشار وارد کند، دامنه حرکتی بهتری ایجاد می کند. شنا ممکن است کمی از وزن اضافی را کاهش دهد. شنا، پیاده روی در آب و اروبیک در آب مزایای زیادی برای سلامتی در طول دوران بارداری دارند.

نکات ایمنی: حرکتی برای شنا انتخاب کنید که احساس راحتی داشته باشد و باعث فشار و صدمه به گردن، شانه ها یا عضلات کمرتان نشود، مثل پروانه. برای جلوگیری از خطر سرخوردن از نرده ها هنگام راه رفتن استفاده کنید. از شیرجه زدن یا پریدن خودداری کنید، زیرا اینکار می تواند شکم را در خطر قرار دهد. از استخرهای گرم، جکوزی، وان داغ و سونا خودداری کنید.

۳. دوچرخه ثابت

اگر زمان بسیار زیادی است که فعالیت ورزشی نداشته اید، دوچرخه ثابت بسیار برایتان ایمن خواهد بود. این ورزش به افزایش ضربان قلب بدون ایجاد فشار زیاد بر روی مفاصل کمک می کند. از طرفی به ثابت نگه داشتن وزن بدن کمک می کند، و به دلیل ثابت بودن دوچرخه، خطر افتادن از آن کم است.

۴. یوگا

رفتن به کلاس های یوگا قبل از زایمان باعث می شود که مفاصل تان نرم شود و به حفظ انعطاف پذیری تان کمک کند. یوگا ماهیچه ها را قوی می کند، گردش خون را تحریک می کند و آرامش را تقویت می کند. در نتیجه به فشار خون سالم در دوران بارداری کمک می کند. تکنیک های آموخته شده در کلاس یوگا می تواند به شما در حفظ آرامش و کنترل در حین زایمان کمک کند.

نکات ایمنی: با رسیدن به اواسط دوران بارداری، از وضعیت هایی که می تواند باعث عدم تعادل شود، خودداری کنید. همچنین از پوزیشن هایی مثل دراز کشیدن روی شکم یا پشت خودداری کنید. دراز کشیدن بر روی پشت باعث می شود که وزن جنین باعث فشار بیشتر بر رگ ها و شریان های اصلی و کاهش جریان خون به قلب شود.

با اینکه حرکات کششی در دوران بارداری می توانند باعث ایجاد آرامش در عضلات و اعصاب تان شود، اما کشش بیش از حد خطرناک است.

۵. ایروبیک با شدت کم

ورزش ایروبیک قلب و ریه ها را تقویت می کند و به حفظ فرم ماهیچه ها کمک می کند. ایروبیک با شدت کم، پریدن، لگد زدن، خیز برداشتن یا دویدن سریع را حذف می کند و یک پا باید همیشه روی زمین بماند.

ایروبیک با شدت کم در مقایسه با ایروبیک با شدت بالا:

فشار روی مفاصل را محدود می کند

به حفظ تعادل کمک می کند

خطر تضعیف عضلات کف لگن را کاهش می دهد

کف لگن ضعیف احتمال نشت ادرار را افزایش می دهد. بعضی از کلاس های ایروبیک به طور خاص برای خانم های باردار طراحی شده اند. این می تواند یک راه خوب برای ملاقات با سایر زنان باردار و همچنین ورزش با مربی ای باشد که برای رفع نیازهای خاص شما آموزش دیده است.

زنانی که از قبل در کلاس ایروبیک به طور منظم شرکت می کنند، باید به مربی اطلاع دهند که باردار هستند تا بتوانند تمرینات را تغییر دهند و در مورد حرکات مناسب توصیه هایی دریافت کنند.

آمادگی برای زایمان ؛ اسکات و پل باسن

انجمن بارداری آمریکا برخی از ورزش ها را به طور خاص برای بارداری توصیه می کند، زیرا بدن را برای زایمان و درد آن آماده می کنند.

اسکات زدن: این حرکت به باز شدن لگن در حین زایمان کمک می کند، بنابراین می تواند تمرین خوبی در دوران بارداری باشد.

پل باسن: این می تواند عضلات شکمی را تقویت کرده و به کاهش درد کمر کمک کند.

منبع: پایگاه خبری ربیع