تغذیه دوران بارداری، بر محور همه مواد غذایی

وقتی صحبت از رژیم غذایی مناسب در بارداری می­شود منظور از آن رژیم لاغری نیست. داشتن رژیم غذایی کم کالری می­تواند برای شما و کودکتان بسیار خطرناک باشد. همچنین بایستی در دوران بارداری از گرفتن رژیم غذایی برای کاهش وزن خودداری نمود؛ چرا که در این نوع رژیم ممکن است باعث شود که میزان آهن، فولیک اسید، ویتامین­ها و مواد معدنی به بدن شما کمتر برسد. در طول دوره بارداری شما حدود ۳۰۰ کالری بیش از نیاز بدن خود در سایر دوران زندگی انرژی نیاز دارید. تغذیه در دوران بارداری از اهمیت ویژه­ای برخوردار است.

تغذیه در دوران بارداری

برای داشتن رژیم غذایی سالم توجه داشته باشید که در طول روز انواع غذاها و خوراکی ها را دریافت کنید تا تمام نیازهای بدن خود و جنین تان تامین شود. در این مقاله با هم برنامه غذایی روزانه برای بارداری را تعیین کرده و غذاهای مقوی برای زنان باردار را به شما معرفی می کنیم.

در دوران بارداری جنین تمامی مواد مورد نیاز برای رشد و نمو بدن خود را از مادر دریافت می­کند. پس بایستی مادر در این دوران رژیم غذایی سالم و مناسب داشته باشد تا بتواند مواد غذایی مورد نیاز جنین را از طریق خون و بند ناف به جنین برساند. داشتن برنامه غذایی متعادل و مناسب در بارداری برای بهبود رشد جنین و عدم بیماری و کمبودها در بدن مادر ضروری است. مصرف غذاهای مقوی برای زنان باردار از اهمیت بالایی برخوردار است. در این دوران از خوردن لبنیات، میوه و سبزیجات تازه، نان و غلات سبوس دار، گوشت قرمز و سایر منابع پروتئین غافل نشوید.

میوه ها و سبزیجات

یکی از مشکلات شایع دوران بارداری کم خونی در بارداری است. برای جلوگیری از ابتلا به کم خونی مصرف ویتامین c و فولیک اسید الزامیست. از منابع مهم غذایی برای این منظور می‌توان به میوه ها و سبزیجات اشاره نمود. شما روزانه بایستی حداقل ۷۰ میلی گرم ویتامین c دریافت کنید. که از منابع مهم آن می­توان به سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل اشاره نمود. همچنین گوجه فرنگی و میوه هایی مانند پرتقال و گریپ فروت و عسل نیز سرشار از ویتامین c هستند.

برای جلوگیری از نقص ایمنی و آسیب به لوله عصبی مصرف ۴/۰ میلی گرم اسید فولیک در روز به شدت توصیه می شود. منابع مهم اسید فولیک سبزیجات دارای برگ تیره، حبوباتی مانند لوبیا چشم بلبلی، لیمو و گوشت گوساله است. در رژیم غذایی سالم برای زن باردار بایستی روزانه حداقل ۲ وعده میوه و ۴ وعده سبزیجات وجود داشته باشد.

نان و غلات

یکی از منابع مهم تامین انرژی بدن نان و غلات است. غلات و به ویژه محصولات غذایی غنی شده غلات دارای منبع مهمی از آهن، ویتامین های گروه B، فیبر و برخی پروتئین ها هستند. شما می توانید بخش مهمی از نیاز بدن خود به آهن و فولیک اسید را از طریق خوردن غلات تامین کنید. در رژیم غذایی مناسب در بارداری روزانه بین ۶ تا ۱۱ واحد نان و غلات بایستی به بدن شما برسد.

پروتئین

یکی از مهم ترین نکات تغذیه در دوران بارداری، مصرف به اندازه منابع پروتئینی است. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا پروتئین و ویتامین های گروه B و آهن مورد نیاز بدن زنان باردار هستند. در برنامه غذایی در سه ماهه دوم و سوم بارداری، بایستی این مواد به میزان کافی گنجانده شود؛ چرا که کودک در حال رشد شما به میزان زیادی به این مواد احتیاج دارد. نقش آهن در بدن زن باردار بسیار مهم است؛ زیرا آهن در ساخت هموگلوبین خون شرکت کرده و به حمل اکسیژن در بدن کمک می کند. اکسیژن رسانی مناسب در بدن زن باردار باعث می شود که او کمتر احساس ضعف و خستگی و افسردگی داشته باشد. از منابع مهم دیگر برای دریافت پروتئین می توان به گوشت بدون چربی، مرغ، بره، بوقلمون، جگر و گوشت گاو اشاره نمود. مصرف ماهی جزء غذاهای مقوی برای زنان باردار است؛ اما بایستی ابتدا از سلامت این ماهی اطمینان نمود. چرا که مصرف ماهی هایی که در بدن آنها عناصر سنگین مانند جیوه تجمع یافته است بسیار خطرناک و مضر است. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی مناسب در بارداری دارای حداقل روزی سه وعده مصرف پروتئین است.

لبنیات

در برنامه غذایی روزانه برای بارداری ۱۰۰۰ میلی گرم لبنیات باید وجود داشته باشد. لبنیات منبع مهمی برای تامین کلسیم بدن هستند. کلسیم برای ساخت دندان ها، استخوان های قوی، عملکرد مناسب عضله و لخته شدن طبیعی خون لازم است. بدن جنین شما در حال ساخت استخوان است و این عمل به میزان بالایی کلسیم نیازمند است. بدن جنین همواره مواد مورد نیاز خود را دریافت می کند؛ خواه این مواد از طریق غذا وارد بدن مادر شده باشد و یا اینکه از ذخایر بدن مادر باشد. به عنوان مثال اگر کلسیم به اندازه کافی در رژیم دوران بارداری موجود نباشد بدن جنین کلسیم مورد نیاز خود را از دندان و استخوان مادر در بر می دارد. این مسئله می‌تواند موجب مشکلات بسیار برای مادر اعم از دندان درد و پوکی استخوان شود. شاید متوجه شده باشید که یکی از اقدامات قبل از بارداری مراجعه به دندانپزشک و اصلاح دندان­های زنی است که قصد بارداری دارد. این مسئله به دو علت است یکی احتمال کمبود کلسیم در دوران بارداری و دیگری آنکه ترمیم دندان در این دوران به دلیل ممنوعیت تزریق داروهای سر کننده بسیار مشکل است. از منابع خوب تامین کلسیم می توان به شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه‌ای و پودینگ اشاره نمود. همچنین در سبزیجات دارای برگ سبز، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود فرنگی نیز به میزان کمتری کلسیم موجود است. در برنامه غذایی روزانه برای بارداری مصرف حداقل ۴ وعده لبنیات در روز لازم است.

مکمل های خوراکی

اگرچه منبع اصلی تامین ویتامین های مورد نیاز زن باردار تغذیه مناسب در بارداری است؛ اما می توان از مکمل های خوراکی نیز برای تامین ویتامین های بدن استفاده نمود. مکمل های خوراکی تنها برای جبران کمبودهای بدن مناسب است. یکی از اقدامات قبل از بارداری مصرف مکمل های خوراکی است. در صورت امکان سعی کنید سه ماه پیش از اقدام به بارداری شروع به مصرف مکمل های خوراکی نمایید. به خاطر داشته باشید این مکمل ها فقط مکمل رژیم غذایی مناسب در بارداری هستند. بیشتر تمرکز خود را به داشتن برنامه غذایی روزانه برای بارداری متمرکز کنید.

برنامه غذایی روزانه برای بارداری

برای داشتن یک برنامه غذایی روزانه مناسب در دوران بارداری، خوردن ۳ وعده غذای کوچک اما متعادل و ۳ وعده غذای سبک در طول روز یک قاعده کلی مناسب است. این میزان غذا می‌تواند نیاز بدن شما و کودکتان را تامین کند.

صبحانه: وعده صبحانه شامل غلاتی مانند جو دوسر، موز، نان گندم سبوس دار، دو قاشق چای خوری مربا و یک لیوان شیر بدون چربی یا کم چربی است.

میان وعده: میان وعده شما بسیار مختصر و حاوی سبزیجات خام و میوه و غذاهای کم کالری می باشد به عنوان مثال انگور کزینه مناسبی است. برای آگاهی بیشتر و انتخاب مناسب تر، مقاله میوه های ممنوعه در بارداری را مطالعه فرمایید.

ناهار: اگر در ناهار شما گوشت وجود دارد، غذا را سرد میل نکنید. غذا را گرم بخورید. بهتر است گوشت و غذاهای دیگر را بخارپز نمود. می توان از نان گندم سبوس دار و پنیر نیز در این وعده غذایی استفاده نمود به اضافه یک بسته کوچک چیپس سیب زمینی، گلابی و یک لیوان شیر کم چربی

میان وعده: سبزیجات خام و کم کالری

شام: ۱۲۰ گرم مرغ، یک پیمانه برنج، یک واحد سبزیجات، یک لیوان شیر بدون چربی

میان وعده: میوه تازه یا ماست منجمد کم چرب