برای بی خوابی در دوران بارداری چکار کنیم؟

اختلال خواب در اوایل بارداری برای همه ی خانم ها اتفاق می افتد و علاوه بر تغییرات دیگر در اوایل بارداری مانند حالت تهوع ، سرگیجه و استفراغ ، اختلال خواب هم در اوایل بارداری ایجاد می شود. علائم بی خوابی شامل مشکل در خوابیدن، خوابیدن یا زود بیدار شدن از خواب یا احساس عدم رها شدن است. بی خوابی ناشی از استرس یا اضطراب در مورد زایمان و یا متعادل کردن کار و مادر بودن ممکن است منجر به کاهش قابل توجه خواب شود. ناراحتی های بارداری مانند حالت تهوع ، کمردرد و حرکات جنین نیز ممکن است خواب را مختل کند.
کمبود خواب در اوایل بارداری و اختلالات خواب در بارداری بسیار شایع است و همه ی خانم ها دنبال راهی برای رفع این کم خوابی و درمان اختلالات خواب در بارداری هستند.
اگر چه که در سه ماه دوم به آرامش نسبی دست مییابند اما به زوی دوباره در سه ماه سوم به علت سنگین شدن وزن و بزرگ شدن کودک دچار اختلالات خواب در بارداری می شوند.
اختلال خواب موجب خستگی مادر می شود و در پی آن می تواند بی اشتهایی ، بی حوصلگی ، استرس و عصبی شدن های بی دلیل را داشته باشد.خواب خوب و راحت نه تنها در دوران بارداری مهم است بلکه در دوران غیر از بارداری برای تمام سنین اهمیت دارد.در ادامه در مورد علل اختلالات خواب در سه ماهه اول بارداری و راه های مقابله و درمان اختلالات خواب در سه ماهه اول بارداری صحبت خواهیم کرد.

بی خوابی چیست؟
بی خوابی یعنی در خوابیدن یا خوب خوابیدن یا هر دو مشکل دارید. زنان می توانند در تمام مراحل بارداری بی خوابی را تجربه کنند ، اما در سه ماهه اول و سوم شایع تر است. دستشویی های نیمه شب ، هورمونهای خارج از کنترل و مشکلات بارداری مانند سوزش سر دل ، ممکن است بیشتر در خوابتان اختلال ایجاد کند. خبر خوب: در حالی که بی خوابی ممکن است برای شما مضر و خسته کننده باشد اما برای کودک شما مضر نیست.

علل اختلالات خواب در سه ماهه اول بارداری
سه ماهه اول ترکیبی از هیجان و اتفاقات غافلگیر کننده است ، به خصوص برای زنانی که هرگز باردار نشده اند. بین تعدیل تغییرات ذهنی و جسمی ، برخی از خانمها احساس خوبی دارند و برخی دیگر احساس وحشت می کنند. دلایلی وجود دارد که باعث می شود خواب در سه ماهه اول به چالش کشیده می شود.کمک به خودتان برای داشتن خواب بهتر و راحت تر می تواند باعث شود دوران بارداری بهتری داشته باشید.زنانی که قبلا تجربه ی بارداری داشته اند بهتر می توانند اختلال خوابشان را مدیریت کنند.
سندرم پاهای بی قرار (RLS)
علائم RLS شامل احساسات ناخوشایند در پاها است ، که گاهی اوقات به عنوان خزنده ، سوزن سوزن یا دردناک توصیف می شود. این احساسات در شب یا ساعات قبل از خواب بدتر شده و با حرکت یا کشش به طور موقت تسکین می یابند.
آپنه خواب
آپنه خواب نوعی اختلال خواب است که در طی آن تنفس به طور مکرر قطع می شود. یکی از ویژگی های قابل توجه آپنه خواب ، خروپف سنگین است که همراه با مکث های طولانی و سپس گاز گرفتن یا خفگی در هنگام خواب است.
رفلاکس معده شبانه روزی معده
که به عنوان سوزش سر دل نیز شناخته می شود ، یک قسمت عادی از بارداری محسوب می شود. اما علائم شبانه GERD می تواند به مری آسیب برساند و خواب را در دوران بارداری مختل کند.
خواب آلودگی یا کمبود انرژی
افزایش پروژسترون ، یکی از هورمونهای ضروری برای حفظ بارداری ، ممکن است یکی از دلایلی باشد که زنان باردار نسبت به قبل از بارداری احساس خواب آلودگی بیشتری می کنند. از اثرات ترشح زیاد پروژسترون از جفت خواب آلودی و حس گرمای زیاد می باشد.
ناراحتی در تغییر بدن
در دوران بارداری بدن هر روز تغییراتی می کند.سینه های احساس درد می کنند و حساس می شوند که خود می تواند عاملی باشد که خوابیدن را سخت تر کند و نتوانید به راحتی روی شکم خود بخوابید.سه ماه اول بارداری می تواند زمان مناسبی باشد که به خودتان عادت دهید به سمت چپتان بخوابید. برای بهبود جریان خون و مواد مغذی به جنین و رحم و کمک به کلیه ها در خلاص شدن از شر زباله ها و مایعات. هرچه زودتر به این موقعیت عادت کنید ، زمانی که شکمتان بزرگتر شدن راحت تر می توانید آن را مدیریت کنید.
تکرر ادرار
پروژسترون فقط زنان باردار را خواب آلود نمی کند. این هورمون همچنین تا حدودی بر میزان ادرار زن تاثیر می گذارد و او را مجبور می کند مدام به دستشویی برود.در واقع ترشح زیاد پروژسترون باعث می شود که عضلات مثانه تحریک شوند.بعداً در دوران بارداری ، فرکانس ادرار موضوعی خواهد بود زیرا رحم مثانه را فشرده می کند و بنابراین ظرفیت را کاهش می دهد. بسیاری از خانم ها برای تسکین خود بیش از یک بار در طول شب از خواب بلند می شوند و این باعث کاهش زمان خواب ارزشمند و مفیدشان می شود.
حالت تهوع
حالت تهوع معمولا در اوایل صبح اتفاق می افتد اما برای بسیاری ازمادران ممکن است در هر ساعت و وقتی از طول روز و شب اتفاق بی افتد که این خود می تواند عاملی برای کم خوابی و بدخوابی و اختلالات خواب در بارداری باشد.بیماری صبحگاهی ، که در دوازده هفته اول بارداری کاملاً شایع است ، همچنین می تواند باعث شود که زنان قبل از اینکه در هنگام صبح خوابشان کامل شود از حالت تهوع بیدار شوند .

نکاتی برای مقابله با اختلالات خواب در سه ماهه اول بارداری
برنامه ریزی کنید بله .برای خوابتان برنامه بریزید و اولویت بندی کنید.
برای اینکه دچار کم خوابی نشوید هرجا که احساس کردید می توانید بخوابید حتما بخوابید.
مایعات زیادی را در طول روز بنوشید ، به خصوص آب ، اما قبل از خواب شبانه مایعات ننوشید که کمتر مجبور شوید به دستشویی بروید.
برای جلوگیری از حالت تهوع ، سعی کنید میان وعده های منسب را در طول روز بخورید و کارهایی که را که موجب می شود حالت تهوع بارداریتان کمتر شود را انجام دهید.
برای بهبود جریان خون و مواد مغذی به جنین ، روی سمت چپ خود بخوابید.
یک چراغ خواب کوک را در دستشویی قرار دهید به جای اینکه راغ دستشویی را کامل روشن کنید این کار موجب می شود خواب کمتر از سرتان بپرد.
چرت های روز را در صورت لزوم اضافه کنید.
برای جلوگیری از سوزش قلب ، مقدار زیادی غذاهای تند ، اسیدی یا سرخ شده را نخورید. همچنین ، در طول روز وعده های غذایی مکرر کوچک بخورید.
خروپف در دوران بارداری بسیار متداول است ، اما اگر مکث در تنفس شما همراه با خروپف است ، باید برای آپنه خواب معاینه شوید. فشار خون و پروتئین ادرار را نیز بررسی کنید - به خصوص اگر سردرد دارید.
باید از نظر کمبود آهن یا فولات ارزیابی شوید.
در هنگام شب اگر نمی توانید بخوابید ، دراز نکشید و خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید. از خواب بلند شوید و کتاب بخوانید ، اگر می توانید بافتنی کنید و یا هرکاری که شما را سرگرم کند و کم کم خواب به چشمتان بیاید.
هنگام خواب ، با زانوها و باسن خم شده در سمت چپ خود دراز بکشید. بالش ها را بین زانو ، زیر شکم و پشت خود قرار دهید. این ممکن است فشار کمر را تحت فشار قرار دهد.

درمان اختلالات خواب در بارداری
درمان مشکلات خواب در دوران بارداری با این واقعیت پیچیده است که درمان دارویی می تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند. به عنوان مثال ، بیشتر داروهایی که برای درمان بی خوابی به کار می روند ، خطراتی را به همراه دارند و به طور معمول برای خانم هایی که حامله یا شیرده هستند توصیه نمی شود. با این حال ، با تمرین بهداشت خوب ، اکثر زنان قادر به کنترل بی خوابی ناشی از بارداری هستند.
بیشتر داروها برای RLS همچنین خطراتی را برای جنین در حال رشد ایجاد می کند. زنانی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به RLS در دوران بارداری هستند ، آنهایی که سطح پایین فولات رژیم غذایی و یا آهن دارند. این موضوع حتی قبل از بارداری باید در نظر گرفته شود. ویتامین های قبل از تولد که شامل مکمل های فولات و آهن هستند ، به کاهش علائم RLS در دوران بارداری کمک می کنند ، اما فولات در مواد غذایی (غلات کامل ، غلات و نان ها) از مکمل های قرص بهتر جذب می شود ؛ قهوه باعث کاهش جذب می شود و ویتامین C باعث افزایش جذب فولات از مواد غذایی می شود. .
زنان دارای اضافه وزن یا چاقی که باردار می شوند ، زنانی که وزن بیشتری به دست می آورند و زنانی که خروپف می کنند باید برای آپنه خواب ارزیابی شوند.
ریفلاکس معده (GERD) با ضد اسیدهای بدون نسخه قابل درمان است.
هیچ درمانی بدون نسخه برای خانمهای باردار که دفع ادرار مکرر شبانه دارند ، وجود ندارد ، اما آنچه را که می توانید برای به حداقل رساندن مشکل انجام دهید این است که در هنگام شب کمتر مایعات بخورید.

روال خواب را بهبود دهید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای مدیریت بی خوابی در حین بارداری انجام دهید ، تنظیم عادات خواب خوب است.
هر شب همزمان با تلاش برای رفتن به رختخواب خود را آماده ی یک خواب خوب کنید.
کارهای روزمره خود را با چیزی آرامش بخش شروع کنید تا به شما کمک کند شب به راحتی بخوابید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از موبایل خودداری کنید.
نور آبی تلویزیون ، تلفن همراه یا رایانه می تواند روی ریتم شبانه روزی بدن شما تأثیر بگذارد. به جای آن ، یک کتاب بخوانید.

گرفتن حمام آرامش
بخش نیز ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود. فقط مراقب باشید که درجه حرارت خیلی گرم نباشد - این می تواند برای کودک در حال رشد شما خطرناک باشد. این امر به ویژه در دوران بارداری صادق است.
برای امنیت ، از وان های گرم خودداری کنید.

رژیم و ورزش
رژیم غذایی و ورزش می تواند تاثیری در خواب شما داشته باشد.

شام سبک بخورید
یک شام سالم بخورید ، اما سعی کنید آن را آرام بخورید تا احتمال سوزش قلب شما کاهش یابد. خوردن یک شام اولیه نیز می تواند کمک کند ، اما گرسنه نشوید. در صورت نیاز به خوردن چیزی در اواخر عصر ، یک میان وعده سبک میل کنید. چیزی که پروتئین بالایی دارد می تواند سطح قند خون را در طول شب ثابت نگه دارد. یک لیوان شیر گرم نیز می تواند به شما در خواب کمک کند.
در مورد غذاها و نوشیدنی های بیشتری که باعث بهبود خواب می شوند ، بیاموزید.

ورزش
در طول روز فعال بمانید تا بتوانید شب ها استراحت کنید.
راحتی مهم است
راحت تر کردن اتاق خود - و اتاق خواب - باعث خواب بهتر می شود.

تغییر آب و هوا
برای شرایط بهینه خواب اتاق خود را خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید. برای ملاقات های نیمه شب از نور شب در حمام استفاده کنید. نور کم نور کمتر از یک چراغ سربار روشن خواهد بود.
سعی کنید آرامش داشته باشید
روش هایی را برای آرامش بیشتر در شب تمرین کنید.

آرام باشید
مراقبه را تمرین کنید ، یا تکنیک ها و تمرین های آرامش را امتحان کنید. این روش ها اغلب در کلاس های زایمان تدریس می شوند.