چگونه بعد از بارداری وزن کم کنیم؟

برای بسیاری از زنان دستیابی به وزن سالم بعد از بارداری می تواند یک مبارزه باشد و مدت ها با آن می جنگند تا بتوانند وزن ایده آل قبل از بارداری شان را به دست بیاورند.
این خود می تواند بسیار استرس زا باشد که در کنار مراقبت از یک نوزاد ، سازگاری با روال جدید و بهبودی بعد از زایمان نگران بدست آوردن وزن ایده آل هم باشید.
با این وجود ، بازگشت به وزن سالم پس از زایمان بسیار مهم است ، به خصوص اگر قصد دارید در آینده دوباره باردار شوید.

وزن کودک چیست؟
انستیتوی پزشکی توصیه می کند که زنان در محدوده وزن سالم بین ۲۵-۳۵ پوند (۱۱.۵-۱۶ کیلوگرم) در دوران بارداری می توانند بدست آورند.
این افزایش وزن شامل کودک ، جفت ، مایع آمنیوتیک ، بافت سینه ، خون بیشتر ، بزرگ شدن رحم و میزان اضافی چربی است .

رسیدن به وزن قبل از بارداری
چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای تولد و شیردهی عمل می کند.
با این حال ، افزایش وزن اضافی می تواند منجر به چربی بیش از حد شود. این چیزی است که معمولاً مردم از آن به عنوان "وزن کودک" یاد می کنند و بسیار رایج است. تقریبا نیمی از خانمها در دوران بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه می کنند.
عواقب حفظ این وزن اضافی شامل موارد زیر است:
افزایش خطر اضافه وزن
افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی
ایجاد خطر بزرگتر ازعوارض در حاملگی های بعدی
خطرات بهداشتی بالاتر برای زنان مبتلا به دیابت حاملگی.
لیست زیر نکات مبتنی بر شواهد را برای کمک به شما در از دست دادن پوند اضافی ارائه می دهد.

چطوری بعد از زایمان درد را مدیریت کرد؟
عوارض جدی دوران بارداری ، زایمان و بعد از زایمان
واقع بین باشید
علیرغم آنچه در بسیاری از مجلات و داستان های مشهور زنان وجود دارد ، کاهش وزن بعد از بارداری می تواند زمان ببرد.
در یک مطالعه مشخص شد که زنان پس از 12 ماه به طور متوسط 1-6.6 پوند (0.5-3 کیلوگرم) از افزایش وزن حاملگی خود را حفظ کردند.
یک مطالعه دیگر از ۸۳۱ زن نشان داد که ۳/۴۰ درصد بیش از ۵/۵ پوند (۵/۵ کیلوگرم) وزن خود را در دوران بارداری کسب کرده بودند. علاوه بر این ، ۱۴-۲۰٪ از زنان بیش از ۱۱ پوند (۵ کیلوگرم) را حفظ کرده اند .
یک مطالعه سازمان بهداشت جهانی (WHO) درمورد 1743 مادر از کشورهای مختلف نشان داد که زنان در مدت زمان بین دو هفته و دو سال پس از تولد ، میانگین 10.4 پوند (4.7 کیلوگرم) را از دست داده اند .
بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری به دست آورده اید ، واقع بینانه است که انتظار داشته باشید بیش از یک یا دو سال ممکن است حدود ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) از دست بدهید. اگر وزن بیشتری کسب کردید ، ممکن است متوجه شوید که چند پوند سنگین تر از دوران قبل از بارداری است.
البته با داشتن رژیم غذایی و ورزش مناسب ، باید بتوانید به هر میزانی وزن خود را از دست بدهید و به وزن مورد نظرتان برسید.
در حالی که ممکن است مقدار وزنی که بعد از زایمان از دست می دهید متفاوت باشد ، مهمترین چیز این است که شما به یک محدوده وزن سالم برگردید.
رژیم غذایی را خراب نکنید
رژیم های Crash رژیم های غذایی کم کالری هستند که هدف شما این است که در کمترین زمان ممکن وزن زیادی را از دست بدهید.
پس از زایمان ، بدن شما برای بهبودی نیاز به تغذیه مناسب دارد.علاوه بر این ، اگر شما شیرده هستید ، به کالری بیشتری نسبت به حالت عادی نیاز دارید .
رژیم کم کالری به احتمال زیاد فاقد مواد مغذی مهم است و احتمالاً احساس خستگی برای شما ایجاد می کند.در دوران مراقبت از نوزادتان به شادابی و سروحالی نیاز دارید که معمولا رژیم های سخت خستگی را در پی دارند.
با فرض اینکه وزن شما در حال حاضر پایدار باشد ، کاهش کالری شما در حدود 500 کالری در روز باعث کاهش وزن بی خطر در حدود 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) در هفته می شود.
به عنوان مثال ، یک زن که روزانه ۲۰۰۰ کالری می خورد ، می تواند ۳۰۰ کالری کمتری بخورد و از طریق ورزش ۲۰۰ کالری اضافی بسوزاند ، در نتیجه باعث کاهش ۵۰۰ کالری در کل می شود.
برای زنان شیرده ، مطالعات نشان داده است که این کاهش وزن هیچ تأثیر منفی بر روی تولید شیر یا رشد کودک ندارد.
شیر دادن با شیر مادر اگر می توانید یا انتخاب کنید
تغذیه با شیر مادر برای مادر و نوزاد فواید زیادی دارد ، از جمله:
تغذیه را تأمین می کند
شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی است که کودک باید در شش ماه اول زندگی برای رشد و شکوفایی آنها استفاده کند.
سیستم ایمنی کودک را پشتیبانی می کند
شیر مادر همچنین حاوی آنتی بادی های مهمی است که به کودک شما در مبارزه با ویروس ها و باکتری ها کمک می کند.
اندازه رحم را کاهش می دهد
شیردهی به مادر کمک می کند تا رحم منقبض شود و سریعتر بعد از تولد به اندازه طبیعی خود بازگردد.
خطر ابتلا به بیماری در نوزادان را کاهش می دهد
نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می کنند در آن ها خطر ابتلا به بیماری های ریه ، بیماری های پوستی ، چاقی ، دیابت ، لوسمی و سندرم مرگ ناگهانی نوزادان (SIDS) کمتر است.
خطر ابتلا به بیماری مادر را کاهش می دهد
زنانی که شیر می دهند ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، سرطان پستان ، سرطان تخمدان و افسردگی پس از زایمان در آن ها کمتر است.
علاوه بر این ، نشان داده شده است که شیردهی از کاهش وزن مادر حمایت می کند.
در یک مطالعه از 4،922 خانم شیرده ، شش ماه پس از زایمان مشخص شد که شرکت کنندگان به طور متوسط 3.7 پوند (1.68 کیلوگرم) وزن بیشتری نسبت به زنان غیر شیر ده از دست داده اند. تحقیقات دیگر نتایج مشابهی را یافته اند .
مطالعه ۳۶۳۰۳۰ مادر دانمارکی نشان داد ، برای زنانی که وزن خود را در محدوده توصیه شده افزایش می دهند ، تغذیه با شیر مادر ممکن است تا اوایل شش ماه پس از زایمان به راحتی از شر وزن بارداری خلاص شود.
با این حال ، در سه ماه اول ، شما ممکن است کاهش وزن یا حتی افزایش وزن را تجربه نکنید. این امر به دلیل افزایش نیاز و کالری و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است .
اگر شیردهی ندارید ، رژیم و ورزش همچنان به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید.
کالری مصرفی خود را بشمارید
شمارش کالری می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید که چقدر می خورید و در چه قسمت هایی از رژیم غذایی مشکل دارید.
علاوه بر این ، می تواند به شما اطمینان دهد که کالری کافی دریافت می کنید تا انرژی و مواد غذایی موردنیاز خود را تأمین کنید.
شما می توانید این کار را با نگه داشتن یک دفتر غذایی یا حتی صرفاً گرفتن عکس از غذای خود به عنوان یادآوری آنچه شما خورده اید انجام دهید.
همچنین بسیاری از برنامه های مفید تلفن همراه وجود دارند که به شما امکان می دهند آنچه را که در طول روز می خورید ، ردیابی کنید .
استفاده از این تکنیک ها می تواند به شما در کاهش اندازه بخش شما کمک کند و غذاهای سالم تری را انتخاب کنید ، این امر به کاهش وزن کمک می کند.
غذاهای پر فیبر بخورید
تحقیقات نشان داده اند که خوردن غذاهایی که دارای فیبر زیادی هستند در کاهش وزن کمک می کند .
به عنوان مثال ، در یک مطالعه از 1111 بزرگسال ، مشخص شد که با مصرف 10 گرم مواد حاوی فیبر محلول در روز 5/3 درصد کاهش چربی شکم در طی یک دوره 5 ساله اتفاق می افتد.
فیبر محلول ممکن است با کند کردن هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی به شما احساس سیری طولانی تری بدهد.
علاوه بر این ، فیبر محلول در اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده تخمیر می شود. اینها به افزایش سطوح هورمونهای کلسیستوکینین (CCK) ، پپتید 1 مانند گلوکاگون (GLP-1) و پپتید YY (PYY) کمک می کنند.
این تأثیرات بر هضم غذا ممکن است به کاهش کالری کمک کند ، اگرچه نتایج مطالعات به طور کلی با هم مخلوط شده است.
پروتئین های سالم را انتخاب کنید
مصرف پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد ، اشتها را کاهش داده و میزان کالری را کاهش دهد.
مطالعات نشان می دهد که پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی اثر ترمیکی بیشتری دارد. این بدان معناست که بدن نسبت به سایر انواع غذاها انرژی بیشتری برای هضم آن استفاده می کند ، و این باعث می شود کالری بیشتری سوزانده شود .
پروتئین همچنین می تواند با افزایش هورمونهای پر قدرت GLP-۱ ، PYY و CCK و همچنین کاهش هورمون گرلین ، اشتها را سرکوب کند.
به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی 30٪ پروتئین دارند ، 441 کالری کمتری در روز مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که در رژیم غذایی حاوی پروتئین کمتری بودند.
منابع سالم پروتئین شامل گوشتهای بدون چربی ، تخم مرغ ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، دانه و لبنیات است.
غذاهای سالم انبار کنید
غذاهایی که در اطراف خود دارید می تواند تأثیر زیادی بر آنچه می خورید ، بگذارد.
با میان وعده های سالم مانند سبزیجات خرد شده ، آجیل ، میوه و ماست ، می توانید اطمینان حاصل کنید که در صورت گرسنگی غذای سالمی در دسترس دارید.
علاوه بر این ، فقط مصرف میوه به عنوان میان وعده با شاخص توده بدنی پایین تر ( (BMIهمراه بوده است.
به همین ترتیب ، داشتن غذاهای ناسالم در محیط خانه با افزایش وزن همراه است. بنابراین ، بهتر است آنها را از آشپزخانه یا حتی بهتر از آن خارج از خانه نگه دارید .
از افزودن کربن های شکر و تصفیه شده خودداری کنید
کربوهیدراتهای شکر و تصفیه شده دارای کالری بالایی هستند و معمولاً مواد مغذی کمی دارند.
بر این اساس ، مصرف زیاد قند اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده با افزایش وزن ، دیابت ، بیماریهای قلبی و برخی سرطانها همراه است .
منابع متداول قند شامل نوشیدنی های قندی ، آب میوه ، هر نوع شکر ساده ، آرد سفید ، شیرینی های شیرین ، کیک ها ، بیسکویت ها ، شیرینی ها و سایر کالاهای پخته شده است .
وقتی در فروشگاه های مواد غذایی انتخاب می کنید ، برچسب های مواد غذایی را بخوانید. اگر شکر یکی از اولین مواد موجود در لیست ترکیبات آن است بهتر است از خرید آن خودداری کنید.
با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و چسبیدن به غذاهای کامل مانند سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و ماست به راحتی می توانید میزان قند خود را کاهش دهید.
از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده سرشار از قند ، چربی های ناسالم ، نمک و کالری هستند ، و همه اینها می توانند تلاش های شما برای کاهش وزن را خنثی کنند .
این مواد غذایی شامل غذاهای سریع و غذاهای از قبل بسته بندی شده مانند چیپس ، کلوچه ، کالاهای پخته شده ، آب نبات ، غذاهای آماده و مخلوط ها هستند.
علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده با رفتارهای اعتیاد آور بیشتری به خوردن غذا همراه هستند .
متأسفانه ، این غذاها بخش بزرگی از غذای مورد نیاز بسیاری از افراد را تشکیل می دهند ، احتمالاً به این دلیل است که به راحتی حاضر می شوند و در دسترس هستند.
با جایگزین کردن آنها با غذاهای تازه ، کامل ، بدون مواد مغذی ، می توانید میزان غذاهای فرآوری شده ای را که می خورید کاهش دهید.
از الکل خودداری کنید
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، الکل کالری اضافی را بدون تغذیه تأمین می کند.
علاوه بر این ، الکل ممکن است به افزایش وزن مرتبط باشد و ممکن است منجر به ذخیره بیشتر چربی در اطراف اندام ها شود ، همچنین به عنوان چربی شکم شناخته می شود .
علاوه بر این ، الکل می تواند باعث کاهش موقت حجم شیر مادر در مادرانی شود که شیر می دهند. علاوه بر این ، مقدار کمی الکل می تواند از طریق شیر مادر به کودک شما منتقل شود .
هیچ سطح مطمئن الکل برای نوزادان وجود ندارد. بنابراین ، اگر مشروبات الکلی می نوشید زمان کافی را بین نوشیدن و غذای بعدی بگذارید تا الکل از بدن شما خارج شود .
بسته به وزن شما ، یک نوشیدنی مشروبات الکلی استاندارد بین 1.5 تا 2 ساعت طول می کشد تا از بدن و شیر مادر پاک شود.
شروع به ورزش کنید
کاردیو مانند پیاده روی ، آهسته دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری و تمرین با فاصله ، به شما در سوزاندن کالری کمک می کند و مزایای سلامتی زیادی دارد.
ورزش باعث بهبود سلامت قلب ، کاهش خطر و شدت دیابت می شود و ممکن است خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را کاهش دهد.
اگرچه ورزش به تنهایی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک نکند ، اما اگر آن را با تغذیه مناسب ترکیب کنید می توانید نتایج فوق العاده ای ببینید.
به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل ۱۲ مطالعه نشان داده افرادی که رژیم و ورزش را با هم ترکیب کردند ۳.۷ پوند (۱.۷۲ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که فقط به تنهایی رژیم غذایی داشته اند، وزن از دست داده اند .
تحقیقات دیگر نشان می دهد که این میزان ورزش هوازی است نه شدت ، که برای از بین رفتن چربی و سلامت قلب مهم است. بنابراین حتی فقط پیاده روی یک قدم خوب در جهت بهبود وزن و سلامتی شما است .
بعد از زایمان ، قسمت های لگنی و معده شما برای بهبودی نیاز به زمان دارند ، به خصوص اگر در هنگام تولد سزارین بوده اید.
چه مدت پس از زایمان با خیال راحت می توانید شروع به ورزش کنید ، به نحوه زایمان بستگی دارد ، آیا عوارضی وجود داشته باشد ، تا قبل از بارداری و در دوران بارداری چقدر مناسب بوده اید و به طور کلی چه احساسی دارید .
ممکن است شما بتوانید بلافاصله چیزی ملایم مانند تمرینات کف لگن را شروع کنید ، در حالی که باید صبر کنید تا تمرینات شدیدتری انجام شود تا بدن شما به طور کامل بهبود یابد و از نظر پزشکی بی خطر باشد .
آموزش مقاومت را شروع کنید
تمرین مقاومت مانند وزنه برداری به شما در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک می کند.
یافته شده است که ترکیبی از تمرینات رژیم غذایی و مقاومت ، موثرترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب است .
بعلاوه ، مطالعه ای بر روی ۲۰ زن شیرده نشان داد که وقتی زنان تمرین ورزشی خود را با تمرینات مقاومتی انجام می دهند ، از نظر تراکم معدنی استخوان و از دست دادن ماهیچه به طور قابل توجهی کمتر از خانمهایی که ورزش نکردند تجربه کردند.
با این حال ، این فقط یک مطالعه است ، و اندازه نمونه اندک بود ، بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
یافتن زمان مناسب برای ورزش با کودک می تواند دشوار باشد ، اما سالن های ورزشی وجود دارد که کلاس هایی را برای مادران و نوزادان ارائه می دهند ، همچنین فیلم های موجود در اینترنت و برنامه های تلفن همراه وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.
آب کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی برای هرکسی که سعی در کاهش وزن داشته باشد بسیار اثر بخش است.
محققان دریافتند که فقط با نوشیدن 34 اونس آب (1 لیتر) یا بیشتر در روز ، زنان دارای اضافه وزن در مدت 12 ماه 4.4 پوند اضافی (2 کیلوگرم) از دست دادند .
علاوه بر این ، اگر ۱۷ اونس (۱/۲ لیتر) آب بنوشید ، در ۲۴ ساعت بعد تا ۳۰٪ کالری بیشتری می سوزانید .
نوشیدن آب همچنین ممکن است اشتها و کالری شما را کاهش دهد.
برای زنان شیرده ، هیدراته ماندن بویژه برای جایگزینی مایعات از دست رفته در تولید شیر از اهمیت ویژه ای برخوردار است .
هدف از نوشیدن حداقل 34-68 اونس (1-2 لیتر) آب در روز یک هدف خوب برای کمک به کاهش وزن بدن است ، اگرچه ممکن است برخی از خانمهایی که در حال شیردهی هستند و یا ورزش زیادی می کنند نیاز بیشتری داشته باشند.
به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب می تواند بر وزن شما تأثیر منفی بگذارد.
یک بررسی از مادران و خواب نشان داد که کمبود خواب موجب حفظ وزن بیشتر پس از بارداری است .
این ارتباط ممکن است در کل برای بزرگسالان نیز صادق باشد. هشت مورد از 13 مطالعه در بزرگسالان نشان داد که کمبود خواب به طور قابل توجهی با افزایش وزن همراه است .
برای مادران جدید ، خواب کافی می تواند یک چالش باشد. راهکارهایی که ممکن است به شما کمک کند شامل خوابیدن در هنگام خواب کودک و درخواست کمک از خانواده و دوستان است.
یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
کاهش وزن مبتنی بر گروه می تواند برای برخی از افراد مفید باشد.
چند مطالعه نشان داده اند که افرادی که درگیر کاهش وزن مبتنی بر گروه هستند ، تمایل دارند بیشتر یا حداقل به همان اندازه وزن کم کنند تا افرادی که وزن خود را به تنهایی کاهش می دهند.
هر دو گروه کاهش وزن چهره به چهره و جوامع آنلاین ممکن است مفید باشند.
با این حال ، بررسی هایی که 16000 نفر را شامل می شود ، نشان داد که کاهش وزن گروهی در مقایسه با سایر مداخلات کاهش وزن تأثیر معنی داری ندارد .
پیدا کردن روشی که متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما باشد ، بهترین گزینه است.
کمک بخواهید
مادر جدید بودن می تواند یک نقش دلهره آور و کار زیادی باشد. کمبود خواب و استرس می تواند بسیار زیاد باشد و تا ۱۵٪ از مادران نیز افسردگی پس از زایمان را تجربه می کنند .
در حالی که دستیابی به وزن سالم بعد از بارداری مهم است ، نباید فشار روحی و اضطراب اضافه شود.
اگر احساس افسردگی یا اضطراب می کنید ، یا به سادگی در تلاش برای مقابله هستید ، نترسید و از دیگران کمک بخواهید. از دوستان و خانواده خود برای کارهای خانه ، تهیه غذا یا مراقبت از کودک برای چند ساعت کمک بخواهید تا به شما امکان استراحت یا ورزش بدهد.
در صورت نیاز به کمک بیشتر ، پزشک ، متخصص تغذیه ، پرستار خانواده یا یک روانشناس می توانند از شما حمایت کنند.
تحمل وزن اضافی بعد از بارداری بسیار متداول است.
با این وجود ، بازگشت به محدوده وزن سالم برای سلامتی شما و هر نوع حاملگی در آینده مفید است.
سالم بودن به شما این امکان را می دهد تا در کنار کودک خود از اوقات خود لذت ببرید و از مادر شدن نهاست استفاده را ببرید.
بهترین روش برای کاهش وزن از طریق یک رژیم غذایی سالم ، شیردهی و ورزش است.