انواع شیر گیاهی چه فوایدی دارد؟

به نظر می‌رسد تعداد افرادی که جایگزین‌های غیر لبنی و شیر گیاهی را به جای شیر گاو انتخاب می‌کنند، در حال افزایش است. در روز جهانی شیر گیاهی که مصادف با 22 آگوست (31مرداد) است، دراین‌باره اطلاعات خوبی در اختیارتان قرار می‌دهیم.

در این مقاله می‌خوانید:

• انواع شیر گیاهی
• شیر شاهدانه
• شیر جو دوسر
• شیر بادام
• شیر نارگیل
• شیر سویا
• شیر گاو
• نتیجه‌گیری درباره مصرف شیر گیاهی

انواع شیر گیاهی
آیا به دلایل سلامتی به دنبال جایگزینی برای شیر گاو هستید، یا این‌که فقط می‌خواهید گزینه‌های مختلف را آزمایش کنید؟ ممکن است برایتان سئوال باشد که کدام نوع شیر برای شما سالم‌تر و بهتر است.
در ادامه، اناوع شیر گیاهی را که می‌تواند جایگزین شیر گاو شود، به شما معرفی می‌کنیم.

۱- شیر شاهدانه
شیر شاهدانه از دانه‌های شاهدانه تهیه می‌شود. این دانه‌ها سرشار از پروتئین ، امگا 3، امگا 6 و چربی‌های غیر اشباع سالم هستند.
یک وعده ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر شاهدانه، شامل مواد زیر است:

• کالری: 60
• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: ندارد
• چربی: 5 گرم
• فسفر: 25درصد
• کلسیم: 20درصد
• منیزیم: 15 درصد DV
• آهن: 10درصد

شیر شاهدانه عملا فاقد کربوهیدرات است، اما برخی از مارک‌ها شیرین‌کننده به آن اضافه می‌کنند که باعث افزایش میزان کربوهیدرات می‌شود.
مطمئن شوید که برچسب محصول را بررسی و شیر شاهدانه (یا هر شیر گیاهی دیگر) را بدون شکر خریداری می‌کنید.

۲- شیر جو دوسر
اگر چه نوشیدن شیر حاصل از جو دوسر ، مزایای خوردن یک کاسه جو دوسر کامل را ندارد، اما با این حال بسیار مغذی است.
یک وعده ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر جو دوسر حاوی مواد زیر است:

• کالری: 120
• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: 16 گرم
• فیبر: 2 گرم
• چربی: 5 گرم
• ویتامین ب12: 50درصد
• ریبوفلاوین: 46درصد
• کلسیم: 27 درصد
• فسفر: 22درصد
• ویتامین دی: 18درصد
• ویتامین آ: 18درصد

۳. شیر بادام
شیر بادام، از خیساندن بادام در آب و سپس ترکیب و صاف کردن مواد جامد تهیه می‌شود.
شیر بادام، برای افرادی مفید است که یا نمی‌توانند شیر لبنی را تحمل کنند، یا تصمیم گرفته‌اند که انواع شیر گیاهی را امتحان کنند.
شیر بادام شیرین، حاوی کالری کم و کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به شیر گاو است .
با این حال، توجه داشته باشید که بسیاری از مارک‌ها شکر افزوده دارند، بنابراین همیشه برچسب مواد را بررسی کنید/
اگر چه شیر بادام به طور طبیعی منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان و ویتامین E است، اما پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر آن کم است.
بسیاری از مارک‌ها به آن کلسیم و ویتامین A و D اضافه می‌کنند، اما مقدار آن‌ها می تواند بر اساس مارک، متفاوت باشد.
به طور متوسط ، یک وعده 240 میلی‌لیتری شیر بادام شیرین‌نشده، مواد زیر را فراهم می‌کند:

• کالری: ۴۱
• پروتئین: ۱ گرم
• کربوهیدرات: ۲ گرم
• چربی: ۳ گرم
• ویتامین ای: ۵۰درصد

بسیاری از مارک‌ها حاوی افزودنی‌هایی مانند کاراگینان هستند.
حرف‌‌هایی در مورد اینکه آیا کاراگینان باعث التهاب و آسیب روده می‌شود، یا نه وجود دارد.


۴- شیر نارگیل
شیر نارگیل از نارگیل تهیه می‌شود که عطر و طعم دلپذیری دارد و جایگزین خوبی برای شیر لبنی است.

شیر نارگیل، نسبت به شیر بادام پروتئین کمتری دارد، اما بسیاری از مارک‌ها با مواد مغذی خاصی، غنی شده‌اند.

شیر نارگیل، نسبت به شیر بادام پروتئین کمتری دارد ، اما بسیاری از مارک‌ها با مواد مغذی خاصی، غنی شده‌اند.
یک وعده 240 میلی‌لیتری شیر نارگیل شیرین‌نشده مواد زیر را فراهم می‌کند:

• کالری: ۴۶
• پروتئین: ندارد
• کربوهیدرات: ۱ گرم
• چربی: ۴ گرم بیشتر بخوانید: خواص شیر نارگیل در بارداری چیست؟

شیر نارگیل، کمی بیشتر از سایر شیرهای گیاهی دارای چربی است، اما تری‌گلیسیریدهای زنجیره ای متوسط (MCTs) باعث سلامتی قلبی می‌شوند.
برخی از مارک‌های شیر نارگیل با مواد مغذی مانند ویتامینB۱۲ ، D و A و برخی مواد معدنی غنی می‌شوند.
نوع و میزان مواد مغذی اضافه‌شده می‌تواند در مارک‌های مختلف، تفاوت داشته باشد.

۵- شیر سویا
از نظر تغذیه‌ای، شیر سویا بیشتر به شیر گاو نزدیک است. دانه‌های سویا منبع عالی پروتئین کامل هستند و همچنین غنی شده‌اند.
اگر از لبنیات اجتناب می‌کنید اما می‌خواهید پروتئین دریافت کنید، شیر سویا یک گزینه عالی است.
یک وعده 240 میلی‌لیتری شیر سویای شیرین‌نشده مواد زیر را فراهم می‌کند:

• کالری: ۱۰۵
• پروتئین: ۶ گرم
• کربوهیدرات: ۱۲ گرم
• چربی: ۴ گرم
• ویتامین ب۱۲: ۳۴درصد
• کلسیم: ۳۰درصد
• ریبوفلاوین: ۲۶ درصد
• ویتامین دی: ۲۶درصد
• فسفر: ۱۰درصد

مصرف منظم سویا با مزایای سلامتی، از جمله بهبود سطح کلسترول و فشار خون مرتبط است.
در برخی از مطالعات اعلام شده که سویا ممکن است خطر سرطان سینه را افزایش دهد ، اما مطالعات دیگر نشان می‌دهد که ممکن است این خطر را کاهش دهد.

شیر گاو
حالا که درباره برخی از انواع شیر گیاهی صحبت کردیم، خوب است کمی هم درباره شیر گاو حرف بزنیم.
شیر گاو، رایج‌ترین شیر لبنی و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است.
به طور طبیعی سرشار از کلسیم ، ویتامین B و بسیاری از مواد معدنی است. همچنین اغلب با ویتامین A و D غنی شده که آن را به یک غذای بسیار مغذی برای کودکان و بزرگسالان تبدیل می‌کند.
یک وعده ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر کامل، مواد زیر را فراهم می‌کند:

• کالری: 149
• پروتئین: 8 گرم
• کربوهیدرات: 12 گرم
• چربی: 8 گرم
• ویتامین دی: 24درصد
• کلسیم: 28درصد
• ریبوفلاوین: 26درصد
• فسفر: 22درصد
• ویتامین ب12: 18درصد
• سلنیوم: 13 درصد
• پتاسیم: 10درصد

با این وجود، پروتئین موجود در شیر گاو یک آلرژن رایج است که بعضی از کودکان به آن حساسیت دارند.
علاوه بر این تخمین زده می‌شود که ۶۵درصد از مردم تا حدودی در هضم لاکتوز، (نوعی قند در شیر گاو)، مشکل دارند.

بیشتر بخوانید: حساسیت به شیر در نوزادان چگونه است؟

نتیجه‌گیری درباره مصرف شیر گیاهی
همه گزینه‌های جایگزین شیر لبنی، مزایای سلامتی مختلفی را مانند کاهش کلسترول و افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان ارائه می‌دهند.

شیر بادام، برای افرادی مفید است که یا نمی‌توانند شیر لبنی را تحمل کنند، یا تصمیم گرفته‌اند که انواع شیر گیاهی را امتحان کنند.

یک استراتژی خوب این است که از انواع شیر گیاهی استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که برچسب‌های آن‌ها را برای مواد تشکیل‌دهنده‌ای مانند شکر اضافه‌شده یا افزودنی‌های ناخواسته بررسی کنید.
به غیر از شیر سویا، پروتئین و سایر مواد مغذی شیرهای گیاهی نسبت به شیر گاو بسیار کمتر است.
برای دادن شیر گیاهی به کودکان خردسال، حتما با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید.