راه های مقابله با pms، دور شو غم زنانه!

سندرم پیش از قاعدگی که آن را با نام pms (پی ام اس) هم می‌شناسند، مجموعه‌ای از علائم فیزیکی و احساسی است که حدود یک هفته پیش از پریود آغاز می‌شود. به شما کمک می‌کنیم تا راه های مقابله با pms را یاد بگیرید.

در این مقاله می‌خوانید:

• علائم احساسی PMS چیست؟
• اختلال نارسایی پیش از قاعدگی PMDD
• تشدید مشکلات روانی قبل از قاعدگی
• چرا PMS رخ می‌دهد؟
• راه های مقابله با pms
• علائم خود را دنبال کنید
• روش‌های کنترل بارداری هورمونی هم موثرند
• درمان‌های طبیعی هم تاثیر دارد
• تغییرات سبک زندگی
• مصرف دارو
• یافتن پشتیبان
• خلاصه درباره راه های مقابله با pms

سندرم پیش از قاعدگی باعث می‌شود که برخی از خانم‌ها بیشتر از حد معمول بدخلق، یا حساس شوند و حتی برخی دیگر نفخ و درد را تجربه می‌کنند.

سندرم پیش از قاعدگی باعث می‌شود که برخی از خانم‌ها بیشتر از حد معمول بدخلق، یا حساس شوند و حتی برخی دیگر نفخ و درد را تجربه می‌کنند.

برای برخی از افراد، PMS می‌تواند باعث تغییرات خلقی در هفته‌های منتهی به پریود شود. تغییرات خلقی یعنی تغییرات ناگهانی و غیرقابل توضیح در خلق و خو. شاید برای شما هم پیش آمده که یک روز با خلق و خوی عالی از خواب بیدار شده‌اید، اما در کمتر از یکی دو ساعت بعد، عصبانیت را تجربه کرده‌اید. اینجور مواقع اولین چیزی که باید به آن شک کنید، نزدیک شدن پریود است.

علائم احساسی PMS چیست؟
علائم احساسی PMS می‌تواند شامل این حالات باشد:

• غمگینی
• تحریک‌پذیری
• اضطراب
• عصبانیت بیشتر بخوانید: چگونه سندرم پیش از قاعدگی را درمان کنیم؟

دو وضعیت مرتبط هم هست که می‌تواند باعث شود قبل از پریود تغییرات خلقی بیشتری را تجربه کنید:

۱- اختلال نارسایی پیش از قاعدگی PMDD
این اختلال شبیه PMS است، اما اگر به آن دچار باشید علائم شدیدتری را تجربه می‌کنید.
حتی برخی از خانم‌ها در حدی نوسانات شدید خلق و خو را تجربه می‌کنند که باعث اختلال در زندگی روزمره آن‌ها می‌شود.
بر اساس نتایج تحقیقات، این‌طور تخمین زده می‌شود که حدود 75درصد از خانم‌ها در طول سال‌های باروری خود به PMS مبتلا هستند، اما درصد ابتلا به PMDD کمتر و حدود 3 تا 8درصد است.

2- تشدید مشکلات روانی قبل از قاعدگی
هنگامی که علائم یک بیماری مثل اضطراب، اختلال دوقطبی، یا افسردگی، در هفته‌ها یا روزهای منتهی به پریود بدتر شود یعنی شما دچار تشدید مشکلات روانی قبل از قاعدگی شده‌اید.
حدود نیمی از زنانی که برای سندروم پیش از قاعدگی تحت درمان قرار می‌گیرند، دچار افسردگی یا اضطراب هستند.

بیشتر بخوانید: تسکین درد قاعدگی، این قرص ها را نخورید

چرا PMS رخ می‌دهد؟
کارشناسان در مورد علت دقیق PMS مطمئن نیستند، اما احتمال می‌دهند که این حالت با نوسانات هورمونی مرتبط که در نیمه دوم چرخه قاعدگی اتفاق می‌افتد، مرتبط باشد.
تخمک‌گذاری تقریبا در نیمه چرخه قاعدگی شما اتفاق می‌افتد. در این مدت، تخمدان شما تخمک آزاد می‌کند که سطح استروژن و پروژسترون را کاهش می‌دهد . تغییر در این هورمون‌ها به علائم جسمی و احساسی منجر می‌شود.
تغییرات در سطح استروژن و پروژسترون بر سطح سروتونین هم تاثیر می‌گذارد. سروتونین، یک انتقال‌دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو، چرخه خواب و اشتهای شما کمک می‌کند.
اگر سطوح پایین سروتونین داشته باشید علائمی مانند احساس غم، تحریک‌پذیری، مشکلات خواب و هوس‌های غذایی غیرعادی را تجربه می‌کنید.
خوب است بدانید که نوسانات خلقی، یکی از شایع‌ترین و شدیدترین علائم PMS است.

بیشتر بخوانید: هورمون استروژن در زنان، آنچه باید بدانیم

راه های مقابله با pms
راه های مقابله با pms، شامل موارد زیر است:

۱- علائم خود را دنبال کنید
اگر قبلا این کار را انجام نداده‌اید، از این به بعد چرخه قاعدگی و احساس خود را در مراحل مختلف آن دنبال کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که نوسانات خلقی‌تان واقعا با چرخه قاعدگی‌تان مرتبط است. مطمئن باشید در صورت آگاهی درباره این موضوع، احساس بهتری را تجربه خواهید کرد.
دانستن این موضوع که دلیلی برای بدخلقی‌ها شما وجود دارد باعث می‌شود کمتر خود را سرزنش کنید و حتی بتوانید حس‌هایتان را مدیریت کنید.

دانستن این موضوع که دلیلی برای بدخلقی‌ها شما وجود دارد باعث می‌شود کمتر خود را سرزنش کنید و حتی بتوانید حس‌هایتان را مدیریت کنید.

اگر میخواهید علائم خود را با پزشکتان در میان بگذارید، داشتن یک گزارش دقیق از چند سیکل آخرتان هم بسیار مفید است. پیگیری علائم سندروم پیش از قاعگی می‌تواند به پزشک شما کمک کند تا اطلاعات بیشتری درباره آنچه تجربه می‌کنید داشته باشد.
اگر برایتان سخت است که این علائم را جایی یادداشت کنید، یک برنامه ردیابی چرخه قاعدگی در تلفن همراهتان نصب کنید. این نوع برنامه‌ها واقعا کار شما را آسان‌تر می‌کند.
می‌توانید علائمی مثل عصبانیت، غم، بدخلقی، شادی، اضطراب و حتی انواع دردهایی را که تجربه می‌کنید مثل دل‌درد یا کرامپ‌های زیر شکم، کمردرد و سردرد را در این اپلیکیشن‌ها یادداشت کنید.
چنین علائمی هم در برنامه‌های ردیابی چرخه قاعدگی وجود دارد:

• تغییرات ناگهانی و غیر قابل توضیح در خلق و خوی شما
• گریه
• تحریک‌پذیری
• کم‌خوابی یا خواب زیاد
• مشکل در تمرکز
• عدم علاقه به فعالیت‌های روزانه
• خستگی
• انرژی کم بیشتر بخوانید: خستگی دوران یائسگی، چند راهکار ساده درمانی

۲- روش‌های کنترل بارداری هورمونی هم موثرند
روش‌های هورمونی کنترل بارداری مثل استفاده از قرص‌ها می‌تواند در کاهش نفخ، حساس شدن سینه‌ها و سایر علائم فیزیکی PMS موثر باشد. این روش‌ها حتی می‌توانند به کاهش علائم عاطفی مثل نوسانات خلقی کمک کنند.
این درمان‌های هورمونی کنترل بارداری برای برخی از خانم‌ها نتیجه معکوس دارد و می‌تواند نوسانات خلقی را بدتر کند. شاید مجبور شوید انواع مختلفی از روش‌های هورمونی کنترل بارداری را امتحان کنید تا بفهمید کدام روش برای شما جواب می‌‌دهد.

بیشتر بخوانید: بهترین روش جلوگیری از بارداری پس از زایمان چیست؟

۳- درمان‌های طبیعی هم تاثیر دارد
برخی از انواع ویتامین هم با کاهش نوسانات خلقی مرتبط با PMS موثرند.
مثلا مکمل کلسیم به کاهش احساس غم و اندوه، تحریک‌پذیری و اضطراب مرتبط با PMS کمک می‌کند.
غذاهایی که منابع خوب کلسیم هستند، عبارتند از:

• شیر
• ماست
• پنیر
• سبزیجات برگ‌سبز
• آب پرتقال و غلات غنی‌شده

شما می‌توانید برای کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی، روزانه یک مکمل ۱۲۰۰میلی‌گرمی کلسیم مصرف کنید. اگر فورا متوجه کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی نشدید، ناامید نشوید. ممکن است حدود سه دوره قاعدگی طول بکشد تا علائم بهبود یابند.
ویتامین ب6 هم می‎تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. ویتامین ب6 در این مواد یافت می‌شود:

• ماهی
• مرغ و بوقلمون
• میوه
• غلات غنی‌شده

این ویتامین به صورت مکمل هم وجود دارد. فقط به این موضوع دقت کنید که نباید بیش از 100میلی‌گرم در روز ب6 مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: ویتامین دی برای زنان، فوایدش چیست؟

۴- تغییرات سبک زندگی
این عوامل سبک زندگی زندگی در کاهش علائم PMS موثرند:

• ورزش
  سعی کنید حداقل روزی ۳۰دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید . حتی پیاده‌روی روزانه هم در کاهش غم، تحریک‌پذیری و اضطراب موثر است.

  سعی کنید در برابر هوس خوردن غذاهای ناسالم مقاومت کنید. مصرف مقادیر زیاد شکر، چربی و نمک می‌توانند خلق و خوی شما را به هم بریزند.

  
  
  
• تغذیه
  سعی کنید در برابر هوس خوردن غذاهای ناسالم مقاومت کنید. مصرف مقادیر زیاد شکر، چربی و نمک می‌توانند خلق و خوی شما را به هم بریزند.
  نگران نباشید! لازم نیست آن‌ها را به طور کامل حذف کنید، اما سعی کنید این غذاها را با میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل متعادل کنید. این کار به شما کمک می‌کند در طول روز سیر بمانید تا از افت قند خون پیشگیری شود. افت قند خون می‌تواند شما را تحریک‌پذیر کند.

• خواب
  اگر هفته‌ها از پریود فاصله داشته باشید، نداشتن خواب ناکافی می‌تواند خلق و خوی شما را به هم بریزد . سعی کنید حداقل هفت تا هشت ساعت در شبانه‌روز بخوابید، این کار به‌ویژه در یک هفته یا دو هفته قبل از پریود، اهمیت زیادی دارد. بیشتر بخوانید: برندهای معروف سرویس خواب ایرانی کدام‌اند؟
• کاهش استرس
  استرس کنترل‌نشده می‌تواند باعث تشدید نوسانات خلقی شود. از تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا برای آرام کردن ذهن و بدنتان استفاده کنید، این کارها را هنگام شروع علائم پی‌ام‌اس بیشتر انجام دهید.

  استرس کنترل‌نشده می‌تواند باعث تشدید نوسانات خلقی شود. از تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا برای آرام کردن ذهن و بدنتان استفاده کنید.

مصرف دارو
اگر سایر گزینه‌های درمانی موثر نیستند، مصرف داروی ضد افسردگی ممکن است کمک‌کننده باشد. حتما درباره مصرف این نوع داروها و مقدار دوز مصرفی‌شان با پزشکتان مشورت کنید.
می‌توانید این داروها را امتحان کنید:

• سیتالوپرام
• فلوکستین
• پاروکستین
• سرترالین
• دولوکستین
• ونلافاکسین

پزشک ممکن است به شما پیشنهاد کند که فقط در طول دو هفته قبل از شروع علائم سندروم پیش از قاعدگی، داروی ضد افسردگی مصرف کنید. در موارد دیگر، ممکن است مصرف هر روزه آن‌ها توصیه شود.

یافتن پشتیبان
هنگامی که متوجه نوسانات خلقی قبل از قاعدگی می‌شوید، پزشک متخصص زنان اولین کسی است که باید برای دریافت کمک به او مراجعه کنید. مهم است پزشکی را انتخاب کنید که به او اعتماد دارید و او هم علائم شما را جدی می‌گیرد. اگر فکر می‌کنید پزشکتان به حرف‌های شما توجه نمی‌کند، یا علائمتان را جدی نمی‌گیرد، به دنبال پزشک دیگری بگردید.

پیشنهاد ویژه: آشنایی با پزشکان متخصص زنان و زایمان در کلینیک نی نی بان

خلاصه درباره راه های مقابله با pms
همان‌طور که گفتیم تغییرات هورمونی پیش از قاعدگی می‌توانند علائم سندروم پیش از قاعدگی را تشدید کنند. راه های مقابله با pms عبارتند از: پیگیری علائم، روش‌های کنترل بارداری هورمونی، درمان‌های طبیعی، تغییرات سبک زندگی، مصرف دارو و یافتن پشتیبان.

برای یافتنن متخصص مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.