خواب کافی و مفید چند ساعت است؟/خسته ها بخوانند!

چندین مطالعه مدت‌ها پیش نشان داده‌اند که افرادی که بین شش تا هشت ساعت در روز می‌خوابند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌ها و حتی عمر طولانی‌تری هستند. اما در مورد زمان خواب چطور؟

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که حفظ برنامه خواب ثابت می‌تواند به طور شگفت انگیزی، مفیدتر از صرف زمان بیشتر برای خواب باشد.

دکتر کریس وینتر، متخصص مغز و اعصاب و متخصص خواب، گفت که توصیه می‌کند هر روز در زمان مشخصی بخوابید و در همان ساعت از خواب بیدار شوید. وی افزود: به طور کلی، برنامه خواب مهم است، زیرا بدن ما زمانی بهترین عملکرد را دارد که بتواند اتفاقات آینده را پیش بینی کند نه اینکه فقط به آن واکنش نشان دهد.

مطالعه‌ای که ماه گذشته در ژورنال Sleep منتشر شد نشان داد که داشتن زمان خواب منظم خطر مرگ زودرس را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. محققان همچنین خاطرنشان کردند که اگرچه تعداد ساعت‌های خواب مهم است، اما خواب کوتاه‌تر و منظم‌تر با خطر کمتر مرگ زودهنگام در مقایسه با خواب طولانی‌تر با زمان‌های خواب نامنظم مرتبط است.

پس از تلاش برای داشتن خواب کافی در طول روز‌های کاری، خوابیدن در آخر هفته ممکن است بهترین راه برای استراحت بسیار مورد نیاز به نظر برسد. دکتر وینتر از برخی از کارگران شیفتی استفاده می‌کند که به طور منظم از شیفت‌های روز به شب می‌چرخند و در نتیجه در زمان‌های نامنظم به رختخواب می‌روند. با این حال، افرادی که دائماً در شیفت شب کار می‌کنند، کمتر در معرض خطر مشکلات سلامتی قرار می‌گیرند، زیرا روال خواب آن‌ها منظم است.

اتفاقی در بدن که باعث بیدار شدن و خوابیدن می‌شود

در طول روز، بدن هورمون‌هایی مانند کورتیزول که استرس را تنظیم می‌کند و سروتونین که خلق و خو را کنترل می‌کند، تولید می‌کند. در یک فرد سالم، سطح کورتیزول در حدود ساعت ۸ صبح به اوج خود می‌رسد و ما را از خواب بیدار می‌کند و در ساعت ۳ صبح روز بعد به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد، قبل از اینکه ۵ ساعت بعد دوباره به اوج خود برسد.

در حالت ایده آل، این اوج در ساعت ۸ صبح با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تحریک می‌شود، اگر نه با زنگ هشدار. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، غدد آدرنال و مغز شما شروع به پمپاژ آدرنالین می‌کنند.

در بعد از ظهر، سطح کورتیزول شروع به کاهش مداوم می‌کند. متابولیسم کند می‌شود، خستگی ایجاد می‌شود. سروتونین به تدریج به ملاتونین تبدیل می‌شود که باعث خواب آلودگی می‌شود.

از آنجایی که خواب برای کارگران شیفت همیشه در حال تغییر است، بدن آن‌ها نمی‌تواند به درستی تولید هورمون را تنظیم کند که منجر به خواب ضعیف، مشکل در تمرکز، کمبود انرژی و نوسانات خلقی می‌شود.

بیشتر بخوانید: علت بدخوابی در بارداری، توصیه کارآمد

دکتر وینتر می‌گوید: من فکر می‌کنم مردم گاهی اوقات واقعاً ناراحت می‌شوند اگر بخواهند زمان بیدار شدن یا خواب خود را خیلی سخت‌تر کنند، زیرا در آن زمان نمی‌توانند بخوابند.

اگر شب‌ها دیر می‌خوابید، برای جبران آن چرت طولانی نزنید. این ممکن است زمانی که زمان خواب فرا می‌رسد، خوابیدن را دشوارتر کند.

دکتر وینتر افزود: چرت زدن اغلب مشکل خواب را تداوم می‌بخشد و یک شب خواب سخت را به یک مشکل دائمی تبدیل می‌کند!

بنیاد خواب توصیه می‌کند که هر شب در زمان مشخصی با یک کتاب، موسیقی یا یک حمام آب گرم استراحت کنید تا بدن به یک روال خواب مداوم عادت کند.