افزایش وزن در حاملگی، چقدر باشه طبیعیه؟

شهرزاد: ماههای اولیه بارداری، مادر دچار کمبود وزن می شود که دلیل عمده این کاهش وزن، تهوع شدید و کاهش اشتهاست. از آنجا که مادر انرژی زیادی مصرف میکند و به دلیل تهوع غذا نمیخورد، بنابراین ممکن است وزن کم کند، اما از ۳ ماهه دوم به بعد اضافه شدن وزن کاملا محسوس و البته طبیعی خواهد بود که دلیل آن هم از بین رفتن حالت تهوع و بازگشت اشتهای مادر است.

در این ماهها بسیاری از خانمها برحسب عقاید اشتباهی مثل اینکه باید به اندازه 2 نفر غذا بخورند، پرخوری میکنند، درصورتی که اصل فراموش نشدنی، خوب خوردن است نه زیاد خوردن. شاید شما هم این موضوع را شنیده باشید که میگویند خانم باردار باید طی 9 ماه بارداری 12 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد.

این موضوع را کاملا فراموش کنید، چون هر خانمی برحسب وزن و ویژگیهایی که دارد ممکن است بیشتر یا کمتر از این حد وزن اضافه کند. در واقع، اضافه وزن طبیعی در دوران بارداری بین 8 تا 16 کیلوگرم است. پس خود را بی دلیل با بهترین دوستتان که در 9 ماه بارداری 8 کیلوگرم اضافه کرده و شما در عرض 6 ماه، 12 کیلوگرم، مقایسه نکنید.

ماهی یک کیلو اضافه وزن

در ۳ ماهه سوم بارداری خانم های باردار معمولا هر ماه یک کیلوگرم وزن اضافه میکنند. دلیل آن هم نیاز بدن به انرژی بیشتر برای تولید شیر، وزن یابی جنین، ذخیره سازی آب و افزایش میزان خون است. نکته مهمی که در اینجا باید به آن اشاره کرد این است که اضافه شدن وزن باید به صورت مرتب در دوران بارداری صورت بگیرد و به همین دلیل پزشک متخصص زنان، خانم باردار را در هر بار چکاپ وزن می کند.

کاهش یا اضافه شدن ناگهانی وزن در بارداری طبیعی نیست و باید دلیل آن را مشخص کرد اما در هیچ شرایطی مادر نباید سرخود به گرفتن رژیم اقدام کند.

چند توصیه کاربردی

وعده غذایی خود را با مصرف میوه شروع کنید تا کمی اشتهای شما کاهش یابد. سعی کنید از مواد غذایی کامل و غنی که سیرکننده هستند مثل سی بزمینی و برنج و نان کمک بگیرید.

هرگز یک وعده غذایی را در روز حذف نکنید.

مواد غذایی آماده که حاوی نمک و قند بالا هستند را کنار بگذارید.

به جای بستنی و شیرینی بیشتر میوه بخورید.

نگران نباشید

میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه می شود در واقع به شرایط شما پیش از بارداری مربوط است. کم کردن غذا نسبت به آنچه قبلا می خوردید برای آن که وزن تان زیاد افزایش نیابد، کار درستی نیست و نه تنها میتواند به رشد کودکتان آسیب برساند، بلکه سبب تولد زودهنگام هم میشود.

این موضوع را هم در نظر بگیرید که اضافه وزن جزئی از بارداری است. بزرگ شدن سینه ها، حبس شدن بیشتر درون بدن، افزایش میزان خون، تجمع آب آمونیاکی، وزن جفت، وزن جنین و...همگی در اضافه وزن شما دخیل هستند.

بهترین کار این است که به تدریج عادات غذایی تان را پیش از اقدام به بارداری تصحیح کنید، اما توجه کنید که اگر قصد بارداری دارید، گرفتن رژیم های سخت غذایی که گاهی خطرناک هم هست به شما توصیه نمی شود. تمامی زنان باردار از ماه ۶ بارداری به بعد، یعنی در پایان سه ماهه دوم حدود ۶ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.

البته این رقم برای همه یکسان نیست. از این رقم حدود ۶/ ۲ یکلوگرم وزن جنین و ۶/ ۴ یکلوگرم اضافه وزن مادر است. وزنی که مادر اضافه می کند، بعد از زایمان به شرط آن که به فرزندش شیر بدهد، خیلی سریع از بین خواهد رفت.

خوب بخورید اما نه به اندازه دو نفر

به خانم های باردار توصیه می شود در دوران بارداری غذاهای کم کالری مثل ماهی، گوشت قرمز، غلات کامل، سبزیجات سبز رنگ، لبنیات کم چرب، میوه و... مصرف کنند. تنوع غذایی بسیار مهم است. زنان باردار نباید از ترس چاقی چربی را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنند. درواقع چربی ها برای شکل گیری سیستم عصبی جنین لازم است.

بهترین کار این است که خانم باردار چربیهای اشباع مثل کره، خامه و روغن های کتان و آفتابگردان را کنار گذاشته و به جای آن روغن زیتون و کلزا و ماهی های چرب دارای روغن امگا 3 را مصرف کند. هر وعده غذایی خانم باردار باید حاوی پروتئین، چربی و قند باشد و در هر شرایطی نباید مصرف مواد معدنی و ویتامین ها را فراموش کرد.

البته یادتان نرود که مصرف مکمل ها باید زیرنظر پزشک باشد، چون در غیر این صورت خطرناک خواهد بود. توصیه میشود برای جلوگیری از کاهش قندخون خانم های باردار در طول روز 3 وعده غذایی و دو میان وعده مصرف کنند. در رابطه با نوشیدنیها هم بهتر است نوشیدنی های قنددار و آب میوه های آماده را کنار گذاشته و به جای آن، آب یا آب میوه طبیعی مصرف کنند.

بی حساب خوردن دشمن درجه یک

بسیاری از خانمهای باردار در طول بارداری به خوردن بیش از حد غذا عادت میکنند. دلیل این زیاد خوریها در واقع نه تنها رفع نیازهای بدن نیست، بلکه برای آرام کردن روان فرد است. بهترین توصیه این است که دفترچه ای تهیه کنید و هر روز موادغذایی مصرفی روزانه خود را درون آن یادداشت کنید تا عادات خوب و بدغذایی خود را به تدریج بشناسید.

سعی کنید در کنار مصرف موادغذایی ک مکالری و مغذی، ورزش را هم انجام دهید. انجام ورزش در دوران بارداری جز برای عده کمی از خانمها ممنوع نیست. پیاده روی، یوگا، ژیمناستیک سبک، ژیمناستیک درون آب و شنا میتواند به افزایش درست و به انداز ه وزن شما کمک کند.

در ضمن اگر گرایش شدید به شیرینی دارید، سعی کنید میل خود را با خوردن قندهای طبیعی برطرف کنید و به قندهای مصنوعی موجود در نوشابه های لایت روی نیاورید، چون هنوز تاثیر این مواد بر سلامت انسان و البته جنین به اثبات نرسیده است.