تغذیه کودکان ورزشکار، باید چگونه باشد؟

مجله موفقیت: تغذیه مناسب برای کودکان ورزشکار
تمام کودکان نیاز به تغذیه ای کامل و حاوی مواد مغذی دارند ولی اگر فرزند شما ورزش می کند نیاز به رژیم غذایی دقیق تری دارد. تغذیه کودک در هنگام ورزش مغایرتی با تغذیه کلی ندارد ولی شامل غذاهای مفیدتر برای بدن می باشد.داشتن رژیم غذایی خاص برای کودکان توصیه نمی شود، مگر این که مربی کودک شما نیاز به کم کردن وزن کودک را عنوان نماید، در این صورت قبل از هر چیز با پزشک فرزند خود مشورت نمایید. پزشک می تواند وزن فرزند شما را بررسی کند و یک برنامه رژیم غذایی مفید برای کم کردن یا افزایش وزن فرزند شما با توجه به سلامتی او ارائه دهد.

- نیاز کودکان ورزشکار شما چیست؟

اگر فرزند شما تغذیه مناسبی داشته باشد، انرژی کافی را جهت فعالیتهای ورزشی دریافت می کند اما در ورزشهای که طولانی مدت تر هستند (۵/۱ تا ۲ ساعت) مانند شنا و ورزشهای دو و میدانی شما باید وسواس بیشتری در انتخاب غذا جهت بالا بردن انرژی کودک خود به خرج دهید. بیشتر مردم به اندازه نیاز بدنشان غذا مصرف می کنند ولی اگر میزان غذای فرزند شما افزایش یا کاهش قابل توجه پیدا کرد در این مورد با پزشک فرزندتان مشورت کنید.

از آنجا که غذاها دارای ترکیبات و مواد متفاوتی هستند، باید سعی نمایید که غذای کودکانتان دارای تنوع کافی از لحاظ ترکیبات مختلف باشد. بنابراین سعی کنید برنامه غذایی فرزندتان دارای موادی که ذکر می شود، باشد.

• ویتامین ها و مواد معدنی

کودک شما نیاز به انواع مختلفی از ویتامین ها و مواد معدنی دارد. میوه ها و سبزیجات دارای انواع مختلفی از ویتامین ها هستند. مرکبات مانند پرتقال، لیمو، نارنگی سرشار از ویتامین ث هستند. ویتامین ث در افزایش مقاومت بدن نسبت به بیماریها و شادابی کودک نقش بسزایی دارد. دانه های روغنی مانند بادام زمینی، فندق، گردو و بادام سرشار از ویتامین های A و E می باشند. همچنین هویج میزان بسیار زیادی ویتامین A دارد. ویتامین A و E باعث تقویت قوه بینایی می شود و در محافظت از پوست کودکان بسیار ارزشمند است. گوجه فرنگی، هلو، توت فرنگی دارای انواع ویتامین های گروه B هستند که باعث رشد و سلامتی کودک می شود.

کلسیم باعث استحکام استخوانها و دندانهای کودک می شود. با مصرف روزانه شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات نیاز روزانه کودک به کلسم برآورده شده و رشد استخوانها به خوبی صورت می گیرد. آهن یکی از اجزای اصلی گلبولهای قرمز خون می باشد که در نقل و انتقال اکسیژن در بافتها به خصوص ماهیچه ها نقش بسزایی دارد. بنابراین اگر میزان آهن رژیم غذایی کودک کم باشد کودک مبتلا به کم خونی شده و از لحاظ قوای بدنی دچار ضعف خواهد شد و در طول فعالیت ورزشی از توان کافی برخوردار نخواهد بود. بنابراین غذاهای حاوی آهن مانند گوشت قرمز، گوست سفید، اسفناج، عدس و تخم مرغ حتما باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شود.

• پروتئین ها

پروتئین ها برای ساخت و ساز بافتهای مختلف بدن بخصوص ماهیچه های کودک شما نقش بسیار اساسی دارند. اما مصرف بسیار زیاد آن برای کودکان توصیه نمی شود زیرا اضافه آن می سوزد و باعث از بین رفتن کلسیم می شود. پروتئین ها در تخم مرغ، شیر، گوشت ماهی و ماکیان وجود دارد. همچنین حبوبات و سبزیجات نیز دارای پروتئین می باشند مانند لوبیا و سویا.

نکته قابل توجه این که کودکان و خردسالان بیشتر از بزرگسالان جهت تامین انرژی به پروتئین نیاز دارند. عموماً پسران به دلیل بافتهای عضلانی بیشتر، نسبت به دختران نیاز بیشتری به پروتئین دارند.

• مواد نشاسته ای

کربو هیدراتها انرژی لازم را برای بدن فراهم می کنند. در افراد بزرگسال در صورت نبودن کربوهیدراتها، بدن اقدام به سوزاندن بافتهای چربی می کند ولی در کودکان به دلیل کم بودن بافت چربی، کربوهیدراتها منیع اصلی تولید انرژی هستند اما این بدین معنی نیست که کودکان شما به میزان زیادی غذاهای حاوی کربوهیدراتها بخورند ولی پس از یک فعالیت طولانی، یک لیوان نوشیدنی شیرین و یا یک تکه کوچک شیرینی انرژی لازم رابه کودک باز می گرداند. از غذاهای حاوی کربو هیدرات می توان انواع نان، سیب زمینی، آب میوه های طبیعی و انواع کیک و شیرینی را نام برد.

• آب

نوشیدن آب و مایعات برای ورزشکاران بسیار مهم است.چرا که باعث می شود مواد حاصل از سوخت و ساز بدن در طی ورزش و همچنین حرارت تولید شده در بدن دفع و تعدیل شود. همچنین در طی ورزش حجم مایعات بدن در اثر تعریق کاهش می یابد که با مصرف آب تعادل مایعات در بدن مجدداً به حالت عادی باز می گردد.

در طی ورزش یا قبل از آن به ازای هر ۲۰ الی ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی یک لیوان آب بنوشید. کودکان اغلب متوجه تشنگی خود نمی شوند. بنابراین به آنها توصیه کنید که آب بنوشند. همچنین نوشیدنیهای ورزشی زیادی موجود است که علاوه بر تامین آب و انرژی حاوی الکترولیتهای لازم مانند سدیم و پتاسیم می باشند.

- روز مسابقه

در روز مسابقه خیلی مهم است که فرزند شما خوب غذا بخورد ولی باید حداقل دو ساعت قبل از مسابقه باشد و این برنامه باید شامل مواد کم حجم ولی انرژی زا مانند کربوهیدراتها و مقداری پروتئین باشد. اما از مصرف چربی در رژیم کودک خودداری کنید زیرا به علت دیر هضم بودن چربیها، کودک احساس سنگینی می نماید. بعد از مسابقه کودک ما باید غذای کافی مصرف نماید تا به ساخت ماهیچه ها و ذخیره انرژی و آب در آنها کمک نماید.

حتماً در کیف کودک خود بطری آب را فراموش ننماید. در روز مسابقه بهتر است برنامه غذایی زیر را برای فرزند خود در نظر بگیرید. همراه صبحانه موز یا نارگیل، همراه با ناهار گوجه و هلو، همراه عصرانه میوه و ساندویچ مرغ و همراه شام کمی گوشت کباب شده و سبزیجات به او بدهید.