وزن زیاد کودک، آشپزی برای تپل ها

شهرزاد:همه‌گیر نیست، اما متأسفانه گریبانگیر خیلی‌ها شده و در بین بچه‌های دبستانی و پیش‌دبستانی شیوع پیدا کرده و همین والدینی را که در یکی دو سال اول تولد کودک، با دیدن لپ‌های گوشتالوی او ذوق می‌کردند و قربان صدقه تپلی‌هایش می رفتند، نگران کرده است. هرچند این نگرانی بجاست و اضافه وزن و چاقی دوران کودکی چه در این دوران و چه در سال‌های بعد، سلامت فرزندان ما را به خطر می‌اندازد، اما آیا تا‌به‌حال به این مسئله فکر کرده‌اید که در کنار مسائل ژنتیکی، بی‌تحرکی، نا‌به‌سامانی بوفه‌های مدارس و ... شیوه زندگی ما و به‌ویژه روش‌هایی که برای آشپزی داریم هم یکی از دلایل اضافه وزن فرزندمان است؟

سالم بپزیم تا سالم بخورند

وقتی سبزیِ قورمه را آن‌قدر سرخ می‌کنیم تا به سیاهی بزند و وقتی خورش جا افتاد به قول قدیمی ها « یک وجب روغن» رویش باشد؛ موقعی که روی برنجی که آبکش کرده و قبلاً به آن آب روغن داده‌ایم، یک قالب کره هم می‌گذاریم تا عطر و بوی پلو تا هفت خانه آن‌ورتر هم برود؛ یا به‌جای اینکه سس را همراه سالاد بخوریم، چند برگ کاهو را چاشنی سس مایونز می‌کنیم، خب خیلی هم نباید انتظار داشته باشیم که وقتی فرزندمان را روی ترازو می‌فرستیم، تکان عقربه‌ها هوش از سرمان نپّراند.

روش‌های نامناسب پخت، در کنار همه مضراتشان، یک عیب مهم دیگر هم دارند و آن، این است که به‌شدت بر کالری غذایی که قرار است برای خانواده، به‌ویژه فرزندمان بپزیم و سر میز بیاوریم، تأثیر می‌گذارد. پس یادتان باشد اگر کوچولوی شما چاق است یا به هر دلیلی دچار اضافه وزن شده، بهتر است با سرخ‌کردنی‌ها خداحافظی کنید و بخارپزتان را از ته کابینت بیرون بیاورید؛ دستی به سر و روی فرتان بکشید یا روش‌های دیگری مثل کباب‌کردن و آرام‌پز‌کردن را امتحان کنید.

در ضمن هر وقت مجبور بودید که چیزی را تفت دهید، به جای استفاده از از روغن‌های جامد، کره و روغن حیوانی، از روغن‌های مایع گیاهی از جمله روغن زیتون، روغن هسته انگور، روغن کنجد و آفتابگردان یا کلزا استفاده کنید اما فراموش نکنید این روغن‌ها نباید مدت زیادی حرارت ببینند یا خیلی داغ شوند.

آشتی با سبزی و سالاد

اگر می‌خواهید برنامه غذایی فرزندتان که اتفاقاً کمی هم اضافه وزن دارد، مورد تأیید کارشناسان و متخصصان تغذیه قرار گیرد، باید راهی برای برقراری صلح و آشتی میان کودک و سبزیجات پیدا کنید. سبزی‌ها هم پُرخوری بچه‌ها را کنترل می‌کنند و هم منابع خوب ویتامین C ، A و اسیدفولیک هستند؛ البته برای این کار راهی طولانی را در پیش دارید، اما مطمئن باشید که ناپدید‌شدن چربی‌های اضافه و رسیدن فرزندتان به وزن ایده‌آل بیشتر از اینها ارزش دارد. این هم چند توصیه برای اینکه سبزی‌ها و سالاد را تبدیل به دوستان با وفای بچه‌ها کنید:

ـ حق انتخاب را از بچه نگیرید. اینکه با یک کیسه پُر از شلغم، کلم، کاهو، کرفس، هویج و ... به خانه برگردید و انتظار داشته باشید کودک موقع ناهار یا شام از یکم بشقاب سبزی که جلویش گذاشته‌اید، استقبال کند، انتظار زیادی است.

بهتر است در گام نخست سبزی‌ها را به کودک بشناسانید، برای هرکدام قصه یا شعری بسازید (اگر حوصله این کار را ندارید، با یک جست‌و‌جوی ساده در دنیای مجازی اینترنت، می‌توانید کلی شعر کوتاه با‌مزه درباره سبزی‌های مختلف از سیر گرفته تا شلغم، پیدا کنید). از بچه‌ها برای درست‌کردن سالاد نظرخواهی کنید و ببینید که در آن لحظه کدام سبزی را ترجیح می‌دهند. درباره خواص سبزی‌ها با زبان کودکانه حرف بزنید و سعی کنید از شخصیت‌های کتاب‌ها و کارتون‌های محبوب فرزندتان کمک بگیرید. ملوان زبل را که یادتان هست؟ همین شخصیت بامزه کارتونی، مفتخر است که تا امروز خیلی از بچه‌ها را با اسفناج دوست کرده است.

ـ با سبزی‌ها بازی کنید؛ از آنها موجودات خیالی بسازید؛ شکل‌های عجیب و غریب درست کنید؛ خلاقیت به‌خرج دهید و خلاقیت فرزندتان را هم به کار بیندازید تا او هم یاد بگیرد که در کنار بازی از چشیدن سبزی‌های تازه لذت ببرد.

ـ سس مایونز را به خانه‌تان راه ندهید. مطمئناً شما از آن دسته افرادی نیستید که فکر می‌کنند برای خوردن سالاد فقط یک نوع سس، آن هم مایونز پرکالری وجود دارد. چاشنی‌های دیگر مثل نارنج، ماست، بالزامیک و ... را امتحان کنید، اما نظرخواهی از بچه‌ها یادتان نرود.

خداحافظ نمک!

یکی از دلایل چاقی دوران کودکی، تمایل کودکان به استفاده از اسنک‌ها و میان‌وعده‌های شور و پرنمک مانند انواع چیپس است. این محصولات نه‌تنها کالری زیادی دارند، بلکه بچه‌ها را به شورخواری عادت می‌دهند. نمک زیاد باعث احتباس (جمع‌شدن) آب در بدن می‌شود و وزن را بالا می‌برد. پس نه‌تنها موقع خرید میان‌وعده‌ها دقت کنید، بلکه موقع درست‌کردن غذا برای بچه‌های چاق یا آنهایی که دچار اضافه‌وزن هستند، حواستان به مقدار نمکی که داخل غذا می‌ریزید، باشد.

در ضمن مراقب ترشی غذا هم باشید؛ چون این مزه هم نه‌تنها ذائقه کودک را تغییر می‌دهد، بلکه موجب افزایش اشتهای او نیز می‌شود.

چشمان کاملاً باز

وقتی برای خرید به فروشگاه یا سوپرمارکت می‌روید غیر از قیمت و تاریخ تولید و انقضا، به چه نکته‌های دیگری توجه می‌کنید؟ آیا اصلاً نگاهی به برچسب غذایی که روی مواد غذایی درج می‌شود، می‌اندازید؟ اگر تا امروز این کار را نکرده‌اید، بهتر است در عاداتتان موقع خرید مواد غذایی تجدید نظر کنید. اگر می‌خواهید برای کودکتان که دچار چاقی است، میان‌وعده بخرید، کالری، میزان چربی (به‌ویژه چربی‌های اشباع) و شکر موجود در خوراکی‌های مختلف را به‌دقت بررسی کنید. به‌جای لبنیات پُر‌چرب مثل شیر‌پرچرب، ماست خامه‌ای، خامه و پنیر پیتزا از لبنیات کم‌چرب (با چربی 1 تا 5/1درصد) و پنیر سفید یا موتزارلا به مقدار کم استفاده کنید و به‌جای تهیه قسمت‌های پرچرب‌تر گوشت مرغ، مثل بال و ران از سینه مرغ و فیله و قسمت‌های کم‌چرب‌تر گوشت قرمز را انتخاب کنید.

**************************************

بچه‌ها عاشق پیتزا هستند به‌جای محروم‌کردن کودکان چاق از غذای محبوبشان، پیتزا را رژیمی درست کنید. چطوری؟!

به همین سادگی:

1.برای درست‌کردن خمیر به‌جای آرد معمولی از آرد سبوس‌دار استفاده کنید.

2. سوسیس و کالباس را حذف کنید و از تکه‌های ماهی یا مرغ برای مایه روی پیتزا استفاده کنید.

3. پنیر پیتزای رژیمی خیلی وقت است که وارد بازار شده، این محصول را جایگزین انواع پرچرب پنیر کنید.

4. به‌جای ذرت که کالری بالاتری دارد، از کدوی سبزی یا دیگر سبزی‌های کم‌کالری استفاده کنید.

برای زنگ تفریح مدرسه چه پیشنهادی هیجان‌انگیز‌تر از یک همبرگر وجود دارد، ولی بچه‌های چاق چطوری می‌توانند بدون عذاب وجدان و ترس از سرزنش‌شدن از سوی پدر یا مادر یک گاز جانانه به ساندویچشان بزنند؟

به همین سادگی:

1. به‌جای نان سفید معمولی از نان چاودار یا نان جو استفاده کنید.

2. با سویا، پودر لپه، مغز نان خشک‌شده، پیاز ، سفیده تخم‌مرغ و بلغور همبرگر گیاهی درست کنید.

3. همبرگرهای گیاهی را سرخ نکنید بلکه تفت بدهید و بگذارید با آب گوجه‌فرنگی تازه و کمی سیر رنده‌شده، آب‌پز شود.

4. به‌جای سس یا پنیر، قارچ تفت‌داده، جعفری ساتوری‌شده یا چند برگ کاهو برای لای ساندویچ استفاده کنید.