رژیم غذایی برای باروری، ۴ توصیه به زنان جوان

شهرزاد: شما هر چه زودتر رژیم غذایی خود را شروع کنید، احتمال بارداری‌تان بیشتر خواهد شد. غذا و بارداری با هم در ارتباطند. با ایجاد تعادل در رژیم غذای، احتمال بارداری و داشتن فرزندی سالم درشما افزایش می‌یابد.

هر روز مقدار زیادی میوه، سیزیجات و حبوباتی چون نان گندم، غذاهایی با کلسیم بالا مثل ماست، پنیر و شیر مصرف کنید. ویتامین و مواد مغذی چون ویتامین سی، زینک و اسید فولیک که برای تولید اسپرم سالم ضروری‌اند بخورید. مقدار ناکافی مواد مغذی، بر دوره قاعدگی شما تاثیر می‌گذارد و تشخیص دوره تخمک گذاری را برایتان مشکل می‌سازد یا اگر شما بیش از حد لاغر یا چاق باشید، اصلا ممکن است تخمک گذاری نداشته باشید.

از چه چیزهایی باید پرهیز کرد

از سیگار کشیدن پرهیز کنید چون روی رشد جنین تاثیر می‌گذارد.

شاید بخواهید کافئین مصرف کنید. به طور کلی کارشناسان معتقدند که مصرف متوسط کافئین، کمتر از 300 میلی گرم در روز و یا معادل دو فنجان 226 گرمی قهوه​​، بر باروری شما تاثیر نمی‌گذارد اما ممکن است پزشکتان به شما پیشنهاد کند کاملا آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا سالم بمانید.

اگرچه ماهی غذایی سالم است اما نوع‌های بخصوصی از آن حاوی مقدار زیادی جیوه هستند که می‌تواند برای کودک شما خطرناک باشد. از آنجا که جیوه می تواند در بدن شما جمع شود و برای یک سال در آنجا بماند، اگر سعی بر بارداری دارید، بهتر است از ماهی‌هایی با جیوه بالا مثل کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی بپرهیزید. به جای آن می‌توانید هفته‌ای یک یا دو بار از ماهی‌هایی که جیوه کمتری دارند مثل سالمون و کنسرو تن ماهی استفاده کنید.

مصرف گوشتی شما باید کم باشد. از گوشت دودی یا خام در طول بارداری کاملا بپرهیزید. اگر باردار هستید سوسیس یا گوشت را باید آنقدر حرارت دهید تا بخار کنند.

از مکمل‌های ویتامین- مواد معدنی استفاده کنید

اگرچه شما می‌توانید تمام مواد مغذی را با یک رژیم غذایی مناسب بدست آورید اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که حتی سالم‌ترین فرد نیز می‌تواند از مکمل‌ها استفاده کند. شاید برایتان سخت باشد تا در محل کار یا زمانی که از فرزندان‌تان نگهداری می‌کنید درست غذا بخورید، دراین صورت مصرف ویتامین‌های دوران بارداری به شما این اطمینان را می‌دهد که بدنتان به مقدار کافی اسید فولیک و دیگر مواد مغذی را دریافت می‌کند و احتمال بارداری شما را افزایش می‌دهد.

به خاطر بسپارید که مکمل‌ها برای حفظ بیشتر سلامتی شما هستند نه جایگزینی برای وعده غذایی‌تان. از آنجایی که مصرف مداوم و زیاد مولتی ویتامین‌ها که شامل مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند می‌تواند برای کودک در حال رشد مضر باشد، عاقلانه است از یک قرصی که مخصوص زنان باردار است مصرف کنید. آن دسته از افراد که گیاه خوار هستند نیز باید از ویتامین دی و مکمل های ب-12 به اضافه پروتئین استفاده کنند. با پزشک خود درباره مصرف مکمل‌های مناسب قبل از بارداری مشورت کنید.

به مقدار زیاد اسید فولیک مصرف کنید_ حداقل 400 میکروگرم در روز

این ویتامین خطر ابتلا به نقص لوله عصبی را در کودک مثل مهره شکاف(شکاف مادرزاد مهره‌ها به‌صورت آشکار یا پنهان را «مهره‌شکاف» یا «اسپینا بیفیدا» (Spina bifida) می‌گویند. کمر باز یا بیرون‌زدگی نخاع نام‌های دیگر برای این عارضه هستند.) کاهش می دهد. هچنین در کاهش حمله قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت موثر است.

با توجه به خدمات بهداشت عمومی آمریکا (USPHS) اکثر زنان در سن باروری باید 400 میکروگرم (معادل 0.4 میلی گرم) در روز دریافت کنند. اگر شما سابقه نقص لوله عصبی در خانواده‌تان دارید یا داروهای ضد تشنج مصرف می‌کنید، احتمال دارد پزشک به شما پیشنهاد کند که مصرف خود را روزانه تا 4000 میکروگرم(4 میلی گرم) افزایش دهید و آن را از یک ماه قبل از بارداری‌تان شروع کنید و تا دوره اول(سه ماه اول) ادامه دهید. اگر دوقلو یا سه قلو دارید، ممکن است پزشک به شما بگوید که مصرف اسید فولیک خود را تا حداقل 400 میکروگرم برای هر کودک افزایش دهید.

مصرف بیش از حد ویتامین‌های دوران بارداری باید بیشتر از حداقل توصیه اسید فولیک باشد، بین 600 و 800 میکروگرم، یعنی آنچه شما در طول بارداری به آن احتیاج دارید. به علاوه شما می‌توانید از مواد غذایی غنی از فولات مثل سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج یا کلم پیچ، مرکبات، آجیل، گیاهان خوردنی، حبوبات و نان غنی شده و غلات استفاده کنید. اسید فولیک یک ویتامین محلول در آب است بنابراین مصرف زیاد آن موجب التهاب بدن می‌شود. اما یک حرکت نزولی نیز وجود دارد. شما مقدار زیادی از این ویتامین‌ها را در پخت و پز از دست می دهید، بنابراین برای حفظ فولات سبزیجات را در مقدار کمی آب بجوشانید.

برای تعدادی از زنان استثنا وجود دارد: مصرف زیاد فولات ممکن است کمبود ب-12 را پنهان کند که گاهی برای گیاه خواران تبدیل به یک مشکل می‌شود. اگر احساس می‌کنید در خطر هستید، با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.

وزن ایده‌آل خود را پیدا کنید

اگر در حال تلاش برای باردار شدن هستید وکمبود وزن دارید، ایده خوبی است که مقداری از وزن خود را افزایش دهید. کمبود یا اضافه وزن می‌تواند بارداری شما را سخت‌تر کند. همچنین زنان بارداری که اضافه وزن دارند، از عوارض بارداری بیشتر رنج می‌برند و آنهایی که کمبود وزن دارند نیز احتمال اینکه نوزادی کم وزن به دنیا آوردند بیشتر است.

در حالی که شما یک رژیم غذایی کم چرب و غذاهایی با فیبر بالا را شروع کرده‌اید، برنامه ورزشی خود را شروع کنید یا آن را افزایش دهید. اگر اضافه وزن دارید، سعی کنید هفته‌ای 0.4 یا 0.9 کیلو از وزن خود را کاهش دهید، این سرعت کاهش وزن برای شما بی‌خطر است. کاهش وزن شدید با رژیم های سخت غذایی می‌تواند مواد مغذی بدن شما را از بین ببرد، که روشی مناسب برای شروع یک بارداری نیست.