کنترل پرخوری در دوران بارداری

روزنامه شرق: بسیاری از افراد در مواجهه با خانم های باردار می گویند: «شما خوش شانسید که باردارید چون می توانید از هر چیز و هر چه خواستید و هر زمان که دوست دارید، بخورید.» مطمئنا شما هم این جملات را زیاد شنیده اید. اما بهتر است بدانید که خانم های باردار نباید بیش از میزان توصیه شده که ۳۰۰ کالری در روز است غذا بخورند و بدانند که دیوانه وار غذا خوردن روش سالمی برای رژیم غذایی دوران بارداری نیست.

در حقیقت، بیشتر پزشکان تایید می کنند که پرخوری و زیاده روی در خوردن هر چیزی (حتی بستنی، ترشی، سیب زمینی سرخ کرده و اصولا هرچه که مادران باردار زیاد هوس می کنند) حتی در دوران بارداری، درست نیست. این به این معناست که شما باید به منظور تامین مواد مغذی مناسب، ضروری و مهم برای رشد نوزاد، با احترام، مراقبت و توجه عمل کنید.

دکتر جف لیوینگستون، متخصص زنان و زایمان در ایروین تگزاس، شرح می دهد: «من همیشه به بیمارانم می گویم که رژیم غذایی را با مصرف همه گروه های غذایی و کلا راحت بگیرند، با این وجود همه غذاهایی که دارای چربی و قند فراوان هستند را محدود کنند. اعتدال، به اندازه خوردن و کنترل وعده های غذایی فاکتورهای مهمی برای کمک به سالم تر ماندن مادر و جنین می کند.»

در کنار درست خوردن برای سلامت در دوران بارداری، تحرک نیز ضروری است. ورزش، با ایجاد کمی تغییر و تحول در برنامه معمول آن و طبق آنچه پزشک شما دستور داده و مصرف روزانه مولتی ویتامین ها (در صورت امکان مصرف آن را پیش از دوران بارداری آغاز کنید) بسیار مهم هستند. اینها در کنار رژیم غذایی رنگارنگ و سالم در دوران بارداری و نوشیدن مقدار زیادی آب، شما و جنین تان را در وضعیت خوب و مناسبی نگاه می دارد.

در این مقاله به برخی از نکات مهم و تفسیرات دکتر لیوینگستون و کیم ساکوویچ، پرستار متخصص مراقبت بهداشتی زنان (و مادر چهار فرزند)، که هر دو از ایروین تگزاس هستند، برای داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری اشاره می شود.

غنی شدن از اسید فولیک

اسید فولیک آنچنان برای تقسیم سریع سلولی مهم است که با آن رشد نوزاد، متابولیسم نرمال پروتئین و گسترش سلول های تازه گلبول های قرمزی که بعدها به آن نیازمند خواهد بود، ادامه پیدا می کند؛ اسید فولیک به طور باورنکردنی برای بدن ضروری است.

به خاطر داشته باشید: نوزاد شما خیلی سریع رشد می کند، از این رو برخورداری از مقادیر وسیعی از این ماده مغذی به افزایش سلامت او کمک می کند. اسید فولیک در مواد خوراکی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، لیموترش، نارنگی)، سبزیجات سبز برگ دار (اسفناچ، کلم پیچ)، بروکلی و در انواع نان جو یا غلات غنی شده، نخود خشک شده و برخی مغزها (بادام زمینی یا تخمه آفتابگردان) یافت می شود.

علاوه بر فواید آن به منظور رشد، فولیک اسید به کاهش شیوع برخی نقص های مادرزادی همانند بسته شدن انتهای ستون فقرات و بیرون نماندن نخاع نیز کمک می کند. هدف باید خوردن سه تا پنج وعده غذایی در روز و ترکیب غذاها و روش هایی که به آن عادت دارید (برای کمک به انجام راحت کارهای روزمره) باشد. سعی کنید برای صبحانه از غلات غنی شده و یک لیوان آب گریپ فروت استفاده کنید و از سالاد تخمه آفتابگردان، کلم پیچ و نخود برای ناهار و به دنبال آن یک میان وعده و برای شام سبزیجات بخورید و اگر یک همبرگر هم در کنار آن داشتید.

افزایش مصرف ویتامین B۱۲

B۱۲ در واقع پروتئینی است که اسید فولیک را فعال می کند. این ویتامین در گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و فرآورده های لبنی یافت می شود. برخی از فواید آن شامل کاهش کم خونی که در طول بارداری رواج می یابد، است. با اینکه بسیاری از خانم ها در سه ماهه اول بارداری از خوردن گوشت بیزارند، به محض اینکه اشتهای آنها برگشت و ویارشان کمی بهتر شد، دست کم باید روزی سه سهم (۷۰ گرم) پروتئین مصرف کنند.

نکته: یک وعده گوشت باید برابر با اندازه یک کف دست باشد. یادتان باشد، پروتئین برای افزایش انرژی نیز بسیار عالی است و به شما کمک می کند ظاهر و احساس خوبی داشته باشید. این را هم بدانید که تغذیه درست و مناسب بهترین حالات ظاهری و احساسی را در طول این ۹ ماه مهم زندگی برای شما ایجاد می کند.

افزایش مصرف امگا

امگاها به طور عمده در ماهی یافت می شود (فقط از مصرف ماهی خام بپرهیزید)، اما در گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز وجود دارد، امگا۳ در رشد چشم ها و مغز نوزاد به ویژه در سه ماهه اول بارداری اهمیت خاصی دارد. منابع عمده آن عبارتند از ماهی سالمون قرمز (قزل آلای قرمز)، ماهی تون بال زرد و ماهی قزل آلا. به دلیل حجم بالای جیوه در گوشت برخی از ماهی ها باید مصرف این نوع از ماهی ها را به هفته ای یک بار کاهش دهید، اما گردو و بذر کتان را حتما در رژیم غذایی روزانه خود فراموش نکنید. به علاوه، امگاها کلیدی برای آب رسانی هستند، به این معنی که کمک می کنند تا ظاهر شما بسیار شاداب تر شود.

مصرف کلسیم در حد لازم

ماست، شیر (با ویتامین D غنی شده)، پنیر و حتی بستنی، منابع سرشار کلسیم هستند که برای رشد و نمو نوزاد بسیار حیاتی به علاوه که دارای طعم بسیار مطلوبی نیز هستند. تا جایی که ممکن است، از نوع کم چرب استفاده کنید. اما دست کم روزی سه بار آن را در وعده های غذایی خود بگنجانید. لبنیات حاوی پروبیوتیک را انتخاب کنید که محرک شما برای شادابی ظاهر و احساس نیز هستند.

کلسیم و کلا لبنیات روی ناخن، مو و پوست شما تاثیر می گذارد و رشد آنها را تسریع و آنها را ضخیم تر و براق تر می کند. اما از لبنیات غیرپاستوریزه مانند انواع پنیرهای کپک زده، پنیر بز و فتا دوری کنید. بهترین کار این است که هنگام خرید برچسب روی پنیر را با دقت مطالعه کرده و حتما با پزشک خود نیز در این مورد مشورت کنید.

هر طور که می توانید آهن مصرف کنید

کسانی که می خواهند مادر شوند، فهرستی بلندبالا برای کارهایی که باید انجام دهند در دست دارند که شامل مراقبت از رشد رحم، رشد جفت و البته رشد نوزاد نیز هست. برای به انجام رساندن همه این نکات، باید حجم رگ های شما برای نگهداری خون افزایش یابد.

بنابراین، افزایش میزان آهن در بدن امری ضروری است. خوشبختانه، مواد خوراکی مشابهی وجود دارند که دارای مقادیر غنی فولیک اسیدندکه منابع خوبی برای دریافت آهن نیز هستند (سبزیجات برگ دار، گریپ فروت، پرتقال، حبوبات). مصرف مکمل های غذایی نیز مفید هستند، اما آنها به شدت موجب یبوست نفخ و ناراحتی شکمی می شوند. خوردن آهن موردنیاز برای کمک به بالا رفتن انرژی بدن و داشتن شرایط بهتر امری ضروری است.

محدود کردن چربی دریافتی

زمانی که ویار دوران حاملگی دارید، باید به خاطر داشته باشید که خوردن زیاد روغن و چربی و مواد بی ارزش، به شما احساس تنبلی خواهد داد و به علاوه باعث چاقی شما می شود. بنابراین، چربی دریافتی را به ۳۰ ۲۵ گرم در روز برسانید. همینطور که شکم شما بزرگ می شود و کم کم سنگین می شوید، بیشتر به پرخوری و خوابیدن تمایل پیدا می کنید. برای اجتناب از این حالات عدم مصرف غذاهای چرب و فست فود، روشی سریع و ساده است.