ورزش های قبل از زایمان، تناسب اندام و رضایتمندی
ورزش در بارداری بر روی توزیع ناحیه ای جریان خون، در مقایسه با حالت غیربارداری، اثرات متفاوتی دارد.
تبیان: ورزشهای مخصوص حاملگی با حضور ماما و مربی دوره دیده میتواند نه تنها روحیه‌ای شاداب و با نشاط به آنها بدهد، بلکه از لحاظ بدنی نیز آنها در وضعیت جسمانی قوی و مناسبی برای زایمان نگه میدارد.
گروه آموزش دیده درد کمتری را در زایمان تجربه می‌کنند، رضایتمندی بیشتری داشته و جهت بیدردی درخواست کمتری از داروها دارند.همچنین با همت خانم رضوان صفری مربی درجه یک ورزش کتابی در باره ورزشهای دوران بارداری تهیه گردیده که متن آن در زیر آورده شده است.
از طبیعی ترین خواسته های بشر ابقاع نسل است. با توجه به پیشرفت علوم به خصوص علوم پزشکی امروزه حاملگی و زایمان پدیده ای کاملاً طبیعی و بی خطر شده است ولی با این همه یک خانم باردار همواره نگران زایمان و دردهای همراه آن است یکی از روش هایی که در حال حاضر جهت قابل تحمل نمودن درد زایمان بکار می رود آماده سازی مادر از طریق تمرینات ورزشی قبل از زایمان است.
زنان در طول بارداری از تصویر تغییر یافته بدن آگاه هستند و در مورد وزن و شکل و حالت ماهیچه ها نگران می باشند. بسیاری از زنان در بارداری خود را به ورزش بدنی منظم عادت می دهند؛ دیگران احتمالاً نیاز به انجام یک فعالیت بدنی را احساس می کنند تا به آن ها کمک کند با سختی های بارداری کنار آیند و برای زایمان آماده گردند و در آن زمان آنها بیشتر به توصیه های بهبود وضعیت خود راغب هستند.
با این حال، علی رغم منافع مورد قبول جسمانی و روانی ورزش، توصیه نامناسب یا غلط در مورد فعالیت می تواند برای مادر یا جنین مضر باشد و بنابراین اطمینان یافتن از روز آمد بودن و پایه علمی داشتن توصیه های پیشنهادی حائز اهمیت است.
در اینجا سه دسته از فعالیتهایی که زنان در طول بارداری انجام می دهند ذکر می گردد :
فعالیت بدنی: که توسط کاسپرسن (۱۹۸۵، Caspersen ) تشریح گردید. این اعمال در قالب هر گونه حرکت بدنی عضلانی که منجر به مصرف انرژی گردند می باشد، از جمله فعالیتهای روزمره زندگی همچون کار و فراغت به همان میزان ورزشهای ائروبیکس (نرمشی) و غیر انئروبیکس .
تمرین بدنی : که در قالب فعالیتهای ساختاری و غیر رقابتی (مسابقه ای ) دوران فراغت در نظر گرفته می شوند و با تحرکات مکرر بدنی همراه هستند همچون ائروبیکس (نرمشی)، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص و آهسته دویدن، که عموماً به عنوان ابزار پیشرفت تندرستی، کاهش استرس و حفظ تناسب بکار گرفته می شوند.
ورزش: مستلزم فعالیت بدنی سازمان بندی شده می باشد، قوانینی بر آن حاکم هستند و در اصل رقابتی است، همچون بازیهای گروهی.
قابلیت بدنی یک زن را عوامل مربوط به نحوه زندگی، وراثت و میزان و نوع فعالیت بدنی که انجام می دهد تعیین خواهند کرد. فعالیتهای ائروبیک به توانایی قلبی - تنفسی در تامین اکسیژن و انرژی در طول فعالیت بدنی و حذف فرآورده های اضافی ایجاد شده مربوط می گردد.
ورزش غیر ائروبیک بسیار فشرده است و به علت در دسترس بودن بیش از اندازه اکسیژن، باعث می شود سلولهای ماهیچه ای به متابولیسم غیر ائروبیک باز گردند. این نوع ورزش تنها برای مدت زمان کوتاهی می تواند ادامه یابد زیرا از متابولیسم غیر ائروبیک در درون سلولها اسید لاکتیک تولید می گردد، که برای برطرف کردن آن اکسیژن لازم است.
ورزش غیر ائروبیک شامل به سرعت دویدن، پرش از ارتفاع و وزنه برداری می باشد. ضمن اینکه تحقیق در مورد ورزش غیر ائروبیک در زن باردار غیر اخلاقی است، بررسی ها در مورد قابلیت ائروبیکی بارداری می تواند خطرات نهفته در ورزش غیر ائروبیک را مشخص نماید (1987، Wallace ).
شدت، مدت زمان و تعداد جلسات ورزشی در بارداری باید در سطحی باشد که موجب درد، نفس تنگی یا خستگی نگردد و زنان باید تقویت شوند تا بدنشان آماده پرهیز از آسیب یا ضربه (روحی) باشد زنان غیر فعال می توانند با اطمینان و به تدریج ورزش ائروبیک را در طول بارداری همچون پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا آغاز نمایند اما فعالیتهایی که در آن خم شدن، پریدن، دویدن و پیچیدن واحتمال آسیب وجود دارد باید پرهیز شوند.
تأثیرات بدنی ورزش در بارداری
واکنش قلبی - عروقی : ورزش در بارداری موجب افزایش فعالیت و بازده قلبی می گردد درست همانند آنچه در این زمان از لحاظ بدنی در حال رخ دادن است ( به ترتیب 20% و 40% ) (1996، Hyhen). در طول سه ماهه سوم ورزش یک افزایش اضافی در برون ده قلب را موجب می گردد، با این حال برای مادر یا جنین مضر اعلام نشده است به شرط آنکه از طول مدت محدود برخوردار باشد. امنیت مادر و جنین در جریان ورزش شدید و طولانی هنوز در حال بررسی است (1992، Doorn).
ورزش در بارداری بر روی توزیع ناحیه ای جریان خون، در مقایسه با حالت غیربارداری، اثرات متفاوتی دارد. در جریان ورزش خون به سمت ماهیچه ها و پوست و به دور از احشاء ، منحرف می گردد، در حالی که در طول بارداری خون به سمت کلیه ها، رحم و پوست می رود (۱۹۹۶، Hyhen). کاهش جریان خون کبدی در طول ورزش متعادل حدوداً ۵۰% است و این نگرانی وجود دارد که ممکن است بطور مستقیم بر روی انتقال اکسیژن به جنین اثر گذارد.
گرچه، تغییرات نرمال دوران بارداری همچون افزایش در حجم پلاسما، Erythrocytes و بازده قلبی تغییر جریان خون را در طول فعالیت بدنی جبران می نماید. البته، یک افزایش در جریان خون رحم بلافاصله پس از توقف تمرین بدنی یافت شده است (1956 Morris,) ، اما تناوب هایی در ضربان قلب جنینی و نیز Brady Cardia (1984 Artal, ) و Tachycardiu (1985 Collings, ) مشاهده گردیده است.
بنابراین از نقطه نظر قلبی - عروقی مشخص می گردد که تمرین آرام و متعادل در طول بارداری برای سلامت طبیعی مادر یا جنین مضر نیست، اما برای زن نیاز مبرمی وجود دارد که خود را پیش از شروع ورزش گرم نماید تا جریان خون به سمت ماهیچه ها آسان گردد و نیز باید در پایان، مدتی را استراحت کند تا ضربان قلب و بازده قلبی به حالت قبل از ورزش بازگردند.
همچنین این نکته حائز اهمیت است که مادر نباید به آسانی ورزش را بطور ناگهانی بدون انجام مرحله استراحت متوقف سازد، در غیر این صورت خون در ماهیچه ها جمع گشته و باعث توقف توزیع مجدد خون به دیگر ارگانهای اصلی می شود.
اثرات ریوی : در طول ورزش کردن مصرف اکسیژن افزایش می یابد، اما این امر با پیشرفت حاملگی در زنانی که در ورزش آرام و متعادل زیاده روی می کنند بیشتر می گردد. جالب است بدانیم، مصرف اکسیژن در زنان بارداری که مبادرت به فعالیت شدید می کنند بسیار کمتر است، که این امر ناشی از برگشت فیزیولوژیکی هیپوکسی در بافت های بدن می باشد (۱۹۸۶ Artal,).
توانائی ائروبیک (هواگیری) احتمالاً با پیشرفت حاملگی کاهش می یابد، که منجر به کاهش فعالیت بدنی می شود، با این حال مشخص نیست این امر آیا به ناتوانی در انتقال اکسیژن و دی اکسید کربن از جو به سلولها مربوط می گردد یا به کاهش در شدت ورزش (1986 Artal, ).
عموماً زنان باردار به مختصات ریوی ورزش بخوبی پاسخ می دهند زیرا در این زمان تهویه اضافی رخ می دهد.
اثرات تنظیم دما : میزان سوخت و ساز بدن و تولید گرما در طول ورزش افزایش می یابند، که منجر به نیاز در اتلاف بیشتر گرما می گردد؛ اکثر آن از طریق تبخیر و در صورت ورزش در آب از طریق آن دفع می گردد.
در زنانی که به ورزش کردن عادت دارند، افزایش دمای درونی میان ۱/۰ و ۳/۱ درجه سلسیوس بالاتر از میزان مبنا اعلام شده است (۱۹۸۵ Clapp, ) و نباید از ۳۹ درجه سلسیوس تجاوز کند. برنامه های ورزشی برای زنان باردار باید در جهت پاسخگویی به افزایش وزن مادر و اجتناب از خطر فشار خون تنظیم گردند و باید به آنها توصیه شود تا در شرایط مرطوب و بسیار گرم در طول یک بیماری عصبی از ورزش کردن اجتناب کنند ( زنان باردار همچنین باید به همان دلایل به سونا نروند).
زنانی که سابقه ورزش کردن ندارند اگر به ورزش بی مقدمه مبادرت ورزند ممکن است برای اتلاف گرما با مشکل مواجه گردند و بطور ناگهانی باعث کاهش جریان خون در رحم (1976 Oakes,) و اثرات ژنتیکی بر روی بافت جنینی می شود (1978 Miller, ).
افزایش دمای مادر همچنین باعث افزایش درخواست جنین به اکسیژن خواهد شد و سرانجام می تواند به کمبود اکسیژن در بافت بدن و مرگ احتمالی جنین منجر گردد (۱۹۹۸ Charles,). زنان باید در ورزش از لباس مناسب و گشاد استفاده نمود و مرتباً مایعات اضافی مصرف کنند.
اثرات آنوکرینی و متابولیکی: در طول ورزش در افراد غیر باردار جذب گلوکز در ماهیچه ها افزایش می یابد اما در اثر افزایش تولید گلوکز هپاتیکی از هیپوگلیسمی جلوگیری می شود. همچنین متابولیسم سوخت، به وسیله افزایش گلوکاگن، کورتیزل، هورمون آدرنوکرتی کوتونیک، اپی نفرین، نوراپی نفرین و کاهش در سطح انسولین تحت تأثیر قرار می گیرد.
در طول فعالیت ائروبیک حساسیت افزایش یافته انسولین در ماهیچه ها امکان سوخت و ساز و اکسیده شدن چربی را فراهم می آورد، که میزان مصرف (تحلیل) Glycogen ماهیچه ها را کاهش می دهد.
در زنان باردار ذخیره گلوکز ثابت باقی می ماند یا بکارگیری بعدی آن کاهش می یابد (1983 Platt,؛ 1981 Arral, ) و احتمالاً برای مصرف گلوکز جنینی ناکافی است. آرتال (1981 Artal,) افزایشی را در Glucagon و سطح یکنواختی از انسولین را در زنانی که ورزش آرام انجام می دهند پیدا کرد، اما هیچ تحقیقی در زمینه اثرات ورزش بسیار شدید صورت نگرفته است.
تولید بسیار Catecholamino با استرس مادر ارتباط دارد و در ورزش کردن زنان باردار مود توجه قرار می گیرد. توزیع مجدد جریان خون احتمالاً به علت حساسیت گردش رحم به Cathecholanine صورت می گیرد، که می تواند منجر به کمبود اکسیژن در بافت بدن گردد، گرچه ورزش منظم دوران بارداری می تواند واکنش Catecholamino را بکاهد (۱۹۸۴ Russell,) و هیچ گونه ارتباطی میان ورزش منظم و زایمان زود هنگام یافت نشده است(۱۹۸۳ Jarreh,).
اثرات ماهیچه ای - استخوانی : استروژن، پروژسترون و هورمونهای Relaxin ترکیب Collagen را ، در کپسول های مفصلی، رباط ها و بافت های پیوندی و قابلیت ارتجاع مفصل ها، ماهیچه ها و رباط ها تحت تأثیر قرار می دهند.
Relaxin بنظر می رسد که دارای تأثیر مستقیمی بر روی مفصل های Sacroiliac و استخوان سمفیز پوبیس، که تحرک را افزایش می دهند می باشند؛ قفسه سینه نیز بوسیله افزایش سطح هورمون تأثیر می پذیرد و منجر به گشادی فواصل دنده ای در سه ماهه سوم می گردد.
تغییر مرکز جاذبه با پیشرفت حاملگی با زیاد شدن Iordosis کمری حالت بدن را تحت تأثیر قرار می دهد، که موجب Kyphosis و نشانه های برآمده یا خمیده می گردد و برخی از زنان سر و چانه را به سمت جلو فراتر از خط بند شانه قرار می دهند (شکل های 1-12 و 2-12) .
این جابجایی های بدنی می تواند به کمر درد و درد قفسه سینه، سردرد و گردن درد و فشار اضافی بر روی استخوانهای لگنی منجر حرکت ساق پا باید با بکارگیری حرکت کشیده و باز و بسته باسن منطبق شود و از کشیده شدن به دو سوی مخالف اجتناب گردد. به مادر باید توصیه شود تا از عینک شنا استفاده نماید تا به هنگام اجرای شنای سینه و کرال سرش قدری پایین تر در آب فرو رود، در نتیجه خطر جراحت و آسیب به مهره ها کاهش می یابد.
وضعیت غلط در شنا کردن همراه با افزایش لوردوس (تورفتگی)
توصیه کلی در خصوص ورزش در دوران بارداری
۱- زنان باردار باید از کفش دارای کیفیت خوب و مناسب برای فعالیتی که به آن مشغول است استفاده کند. کفش های ورزشی همانند یک محافظ عمل می کنند و از تأثیرات نامطلوب بر روی مفصل ها و ستون مهره ها جلوگیری می کنند.
2- زن باردار باید از سینه بند مناسب استفاده کند، خصوصاً اگر به فعالیتهای فشرده مشغول است. لباسهای مخصوص شنا حداقل محافظت را به عمل می آورند بنابراین یک سینه بند محافظ باید در زیر لباس پوشیده شود.
۳- میزان مناسبی از مایعات شفاف باید در طول ورزش و فعالیت بعدی جرعه جرعه نوشیده شود.
4- مرحله گرم کردن برای آماده سازی مفصل ها و ماهیچه ها برای ورزش و اجتناب از آسیب رسیدن به ماهیچه ها ضروری است. افزایش در مایع Synovial در مفصل ها از آسیب رسانی در طول مرحله فعالیت جلوگیری می کند. کشیدن ثابت گروه ماهیچه ای اصلی به ماهیچه ها کمک می کند تا آسانتر کشیده شوند و مقاومت بیشتری نشان دهند.
۵- در طول ورزش کردن، مادر باید در سطحی عمل نماید که کمی نفسش را نگه دارد اما قادر باشد صحبت نماید. او نباید احساس تشویش و نگرانی بنماید و نیز نباید ضربان قلبش در هر دقیقه از ۱۴۰ ضربه تجاوز کند. آموزش او به گرفتن نبض خود در قبل و بعد از ورزش او را در این فرآیند کنترل درگیر می کند.
6- یک مرحله استراحت باید جلسه ورزش را به پایان برساند تا ضربان قلب و تنفس به سطح پیش از ورزش بازگردند. از انباشته شدن ناگهانی خون در اندام های پایینی و ماهیچه های اصلی، که می تواند فشار خون بسیار پایین را سبب شود، جلوگیری خواهد شد و کم کردن تدریجی ورزش به سیاهرگها در بازگشت خون به قلب کمک می کند.
توقف ناگهانی فعالیت فشرده ممکن است به کاهش بسیار فشار خون و بیهوشی (ضعف) منتهی شود. کشیدن ثابت گروه ماهیچه های اصلی، اندازه انعطاف پذیری و قابلیت تحرک ماهیچه ها را حفظ کرده، مانع از آسیب رسیدن می شود.
وضعیت درست ایستاده وضعیت غلط، با نمایش برجستگی
Chin poking و dowager
صرف نظر از اینکه آیا مادر تمرین بدنی و ورزشی انجام می دهد یا خیر، ماما (پرستار) او باید او را در مورد حالت بدنی اش ، تنظیم صحیح شانه ها در برابر باسن، جمع کردن ماهیچه های شکمی، جمع کردن سرین ها به منظور انحنای لگن به سمت جلو و عادت به وضعیت نظامی سرآگاه سازد.
تروما و زخم می تواند در اثر حالت بدنی غلط، که با زورورزی بیش از حد اضافه می شود، در معرض یکباره یا روز افزون فعالیت بودن، یا همه اینها ایجاد گردد.
زنانی که در اواخر دوران بارداری شکم بزرگی دارند تمایل به نوسان بیش از حد دارند یا یک وری و سنگین راه می روند، ناپایداری روز افزون و خطر فشار اضافی بر روی مفصل های Sacroiliac و ستون مهره های کمر و برخی از فعالیتهای ورزشی که به بالانس زدن ارتباط دارند منع می شوند.
زنان احتمالاً ورزشی که بدون تحمل وزن باشد همچون شنا کردن را انتخاب می کنند، با این حال باید در اواخر دوران بارداری از Lordosis کمری تشدید شده در طول شنای سینه یا کرال اجتناب نمود و ترجیحاً ورزش ائروبیک با درصد متعادل انجام دهند، در طول شنا کردن در زنانی که ماهیچه های شکمی آنها ضعیف است کشیدگی (فشار) بیشتری بر مهره های پشت وارد می گردد، مخصوصاً ضعف در ماهیچه های رکتوم خارجی و داخلی، منجر به دیاستاژ رکتوم می گردد (۱۹۹۲، Blakey). حرکات نادرست ساق پا به هنگام شنای سینه می تواند موجب چرخش مفصل باسن و جدایی استخوانهای زهاری گردد.
حرکت لگن به طرف پایین
هر دو گروه عضله را شل کرده و سپس عضلات پایین کمر برای ایجاد گودی در ناحیة کمر، منقبض می شود.
در تمام زمان بارداری ورزش زیر نظر پزشک و مربی ورزش قابل اجراست حتماً با دکتر مشورت نموده و بعداً ورزش را شروع کنیم .
35 دقیقه ورزش ایده آل است :
۷ دقیقه گرم کردن حرکات کششی ایستا و پویا warm up
۱۵ دقیقه ائروبیک work out
۷ دقیقه تقویتی ، کششی
۵ دقیقه ریلکسیشن Kull Down
سطح ورزش خانم باردار :
اگر جدولی داشته باشیم به شرح زیر و امتیازبندی از نظر فشار کار از 6 تا 18 باشد :
بی نهایت سخت 18 تقریباً سبک 10
خیلی سخت 16 سبک 8
سخت 14 استراحت 6
تقریباً سخت 12
سطح فعالیت خانم باردار از 10 تا 14 می باشد.
نکته یک خانم باردار بین کار بایستی براحتی بتواند آواز بخواند یعنی کنترل ضربان قلب داشته، که مسلماً مربی ورزش بایستی آنرا زیر نظر داشته باشد.
توجه : برای مربی خانم باردار : در طول work out بدن کاملاً بایستی چک شود.
۱ - بدن در چه فرمی قرار دارد ( کنترل پاستچر بدن)
۲ - در شرایط مختلف توع ورزش تغییر می کند.
۳ - حرکات مختص بارداری.
۴ - ضربان قلب در هر مرحله بایستی چک شود.
(طرز ایستادن کاملاً بایستی کنترل شود)
یک دکتر متخصص زنان می گوید :
حاملگی بایستی چیز راحتی برای خانمها باشد و تمام کارهای که در حالت عادی انجام می دهم می توان براحتی عمل کرد و نباید سخت گرفت ورزش در حد تعادل ایده آل است یک خانم باردار در دوران حاملگی نبایستی چیزی تجربه نماید ( مثلاً استقامت کار کند)
به چند دلیل یک خانم باردار به ورزش بی علاقه می شود.
۱ - اضافه وزن : در این مورد باید به آنها گفت وجود جنین در شما باعث این اضافه وزن است و طبیعی می باشد.
2 - در اثر ورم کردن بدن به علت جمع شدن آب در رحم در بعلت فشار خون.
۳ - در هنگام بارداری رحم به طرف بالا کشیده می شود و به دیافراگم فشار آورده و باعث کمی تنگی تنفس می شود یعنی تنفس سخت می گردد.
ولی آنها باید بدانند ورزش - راه رفتن و شنا کردن خود باعث کم شدن سه عامل بالا می شود یعنی کمک می کند اضافه وزن کاهش یابد - ورم در پایین ترین سطح قرار گیرد و تنفس براحتی انجام گیرد و وقتی شخص ماهیچه های قوی پیدا کند باعث می شود زایمان براحتی انجام شود.
در خانمهای باردار سه قسمت فشار بیشتری می آید.
(لگن خاصره، شکم، قسمت تهتانی پشت ) و ما هنگام ورزش به خانم باردار توصیه می کنیم ماهیچه های تهتانی، رحم و مثانه را با انقباض کامل نگه دارند.
این ورزش با انقباض و انبساط شروع می شود و سپس این انقباض را با مدت نگه می داریم مثلاً : 10 ثانیه
وضعیت شروع برای حرکت لگن
نکتة مهم : مراقبت از شکم :
در دوران بارداری، نوار فیبری که بطور عمودی در خط وسط شکم بین دو عضلة مستقیم شکمی وجود دارد، حدود 10 سانتی متر منبسط می شود.
پس از زایمان ، این نوار به حالت اولیة خود باز نمی گردد چون رشته های آن خاصیت ارتجاعی ندارند. در صورتی که پس از زایمان، عضلات شکمی وضعیت مناسبی پیدا نکنند، احشاء شکمی ممکن است به طرف بیرون برآمدگی پیدا کند. برای رفع این مشکل، باید پس از زایمان ، با انجام یک سری تمرینات، عضلات مستقیم شکمی را تقویت کرد.
در دوران بارداری، پوست نیز مانند عضلات شکم منبسط می گردد. برای اینکه پوست حالت اولیه خود را بازیابد از ماساژ و تمرینات شکم می توان استفاده کرد.
وقتی که قفسه سینه و لگن ثابت و بی حرکت باشند، انقباض عضلات شکمی بطور همزمان، دیواره شکم را از طرفین و جلو به داخل می کشد. به همین دلیل عضلات شکم را «کرست طبیعی» می نامند.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼