با دردهای دوران بارداری چه کنیم؟

همان طور که شکم در حال رشدتان تغییر شکل و اندازه می دهد، باید یاد بگیرید که بدون از دست دادن توان و انرژی زیاد حرکت کنید تا از آسیب ها و پیچیدگی ها دور بمانید.

خم شدن صحیح
در سه ماهه دوم و پس از آن، فشار فزاینده ای بر ستون فقرات می آید که می تواند به پشت درد منجر شود. با ترشح هورمون ریلکسین و نرم و شل شدن پیوندها، ثبات کمتری در مهره ها به وجود می آید. بنابراین، اگر می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید، باید به درستی خم شوید.
جای پای خود را محکم کنید.
پشتتان را مستقیم نگه دارید و به یاد داشته باشید که زانوهای خود را خم کنید (دولا نشوید، با زانوهای خم شده بنشینید و روی پاها بلند شوید).
شم و ماهیچه های کف لگن را سفت کنید و به کمک پاها از زمین برخیزید.
بدون چرخاندن بدن کاملاً راست قامت بایستید.
شی را نزدیک به بدن نگه دارید و گام کوچکی به جلو بردارید. مطمئن شوید که شخصی برای کمک در دسترس است.
در سه ماهه سوم بارداری، خوابیدن به پهلوی چپ را امتحان کنید، در این وضعیت جریان خون به جفت را بهبود می بخشد.

بلند شدن از بستر
طبق پژوهش ها، هنگام بارداری خوابیدن به پلهو راحت ترین وضعیت برای تضمین استراحت خوب شبانه است. اما وقتی نوبت بیدار شدن و برخاستن از بستر می شود، با شکل جدید بدنتان کارها کمی می شود.
تمامی حرکات را آهسته و به تدریج انجام دهید، زیرا حرکات سریع آسیب می رساند.
به پهلو بچرخید و به سمت لبه تخت حرکت کنید.
پاها رو روی زمین بگذارید و با استفاده از بازوان خود را به حالت نشسته درآورید.

برخاستن درست
بلند شدن از وضعیت نشسته یکی از سخت ترین کارها برای خانم باردار است.
وزن خود را به شیوه ای متوازن روی پاها تقسیم کنید.
وقتی روی یک صندلی می نشینید که به جلو و عقب می رود و می چرخد، روی لگن نچرخید و ترجیحاً تمامی بدن را تکان دهید.
به جلوی صندلی حرکت کنید و روی پاها راست قامت بایستید.
با اجرای ده مرتبه تمرین خم کردن بدن به سمت پشت، به ستون فقراتتان کششی بدهید.
سعی کنید از نشستن در یک حالت بیش از سی دقیقه پرهیز کنید.

راه رفتن درست
پیاده روی به شدت توضیه می شود. این عمل ماهیچه های پا را متوازن می سازد، جریان خون را بهبود می بخشد و برای پیشگیری از رگ های واریسی عالی است. کفشی با کف ضخیم و پاشنه ای کوتاه بپوشید!

ایستادن درست
ایستادن برای مدتی طولانی به استخری از خون و تورم منجر می شود. به گونه ای آشکار، خوب نشستن در رتبه اول قرار دارد، اما اگر به دلایلی مجبورید بایستید، باید به نکات زیر توجه کنید:
چانه را به سمت داخل و سر را به رو به رو نگه دارید.
شانه ها را به سمت عقب بکشید و سینه را به بیرون بفرستید
زانوان را مستقیم نگه دارید، ولی قفل نکنید.
درب آشپزخانه یا کابینت زیر ظرفشویی را باز کنید و یک پا را روی داخل آن استراحت دهید.
هر پنج دقیقه، پاها را عوض کنید.
تقسیم وزن بدن روی پاها و عوض کردن، تکان دادن آرام انگشتان پا و چرخاندن مچ پاها، آسایش فراوانی به شما می دهد.

کاهش درد و خشکی بدن
پرورش یک انسان جدید در درونتان کاری بس دشوار است و بدنتان باید موارد زیادی را تحمل کند. همراه با نشانه های دیگر، اغلب متوجه درد و رنج های جدید می شوید. اغلب مادران برای یافتن بهترین روش های کاهش درد و خشکی ماهیچه ها و پیوندها سوال هایی در ذهن دارند. در اینجا نکات مهمی ذکر می شود که با بروز ناراحتی ها می توان از آنها استفاده کرد تا درد و رنج کاهش یابد.

9 نکته مهم برای کاهش درد و رنج

1) حفظ آب بدن
مادران در انتظار از طریق افزایش تعرق و دفع ادرار، مایعات بدن خود را از دست می دهند. دریافت آب ناکافی به احساس خستگی شدید منجر می شود و شما را دچار گرفتگی های ماهیچه ای و درد پیوندها می کند. برای نوشیدن، صبر نکنید تا تشنه شوید. روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید.

۲) بدنتان را کشش دهید
شنا و رکاب زدن دوچرخه ی ثابت سه مرتبه در هفته و هربار نیم ساعت، آزادسازی ایندورفین طبیعی را افزایش می دهد، خواب، حالت احساسی، میزان انرژی و... را بهبود می بخشد. با پیشرفت بارداری، اجرای حرکات مشکل تر می شود. برای پایین پشت، پاها، گردن و ماهیچه های دست و پا به کشش های بنیادی عمل کنید. تا موعد زایمان و پس از آن نیز می تواند به این تمرین ها ادامه دهید.

3) به حمام گرمی بروید
حمام گرم به ماهیچه هایی که در دوران بارداری آسیب پذیر می شوند کمک می کند، این کار همچنین می تواند پشت درد و گرفتگی پاها را آرام کند. حمام کردن از نظر احساسی نیز آرامش بخش است، زیرا سکوت و سکون دل پذیری را فراهم می آورد. کاهش میزان استرس از طریق رفتن به حمام گرم برای بچه نیز مفید است. متخصصان تندرستی موافقند که هم آب نباید زیاد داغ باشد و هم برای مدت زیاد نباید در حمام ماند.

۴) ماساژور بگیرید
باورهایی درباره ی فواید ماساژ در سه ماهه اول و سوم وجود دارد. برای ماساژ درمانگر مجربی را بیابید و احتیاجاتتان را با او مطرح کنید.

5) کمپرس گرم و سرد
گرما برای خشکی ماهیچه ها خوب است. از یخ می توان برای کاهش التهاب استفاده کرد. بیست دقیقه این کار را انجام دهید و هرگز مستقیماً آن را روی پوست قرار ندهید. این کار به جریان خون و آرام کردن ماهیچه ها یاری می راسند. هرگز با کمپرس روی بدنتان نخوابید.

۶) پاهایتان را درون آب گرم بگذارید
پا و مچ پای متورم طی دوران بارداری معمول است. خیساندن پاها در آب گرم (اما نه خیلی داغ) و کمی نمک، تورم را کاهش می بخشد و دردها را کم می کند.

7) درست بخورید
از رژیمی سالم بهره گیرید. کلسیم و منیزیم با یکدیگر کار می کنند تا به انقباض های ماهیچه ای و فشار خون طی بارداری یاری رسانند. روزانه ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیگرم از این مواد توصیه می شود. این میزان به مبارزه با خستگی شدرد، درد و رنج ها یاری می رساند.

۸) مراقبه کنید
روش های آرام بخش ژرف و تجسم می تواند برای کنار آمدن با بسیاری از تنش زاها تحت تاثیر بارداری کمک کند. کسب آرامش باعث می شود به طور کلی احساس بهتری داشته باشید و در نتیجه به کاهش خشکی ماهیچه ای و فشار بدنی منجر می گردد.

9) حالت بدنی خود را تصحیح کنید
برقراری حالت بدنی خوب به شکل چشمگیری فشار بر بدنتان را کاهش می بخشد. چانه را به سمت سینه، شانه ها را به عقب و باسن را به سمت داخل بفرستید و ماهیچه های شکمی را سفت کنید.