کاهش درد زایمان طبیعی با این ورزش ها (۶)

نی نی بان: ششمین مطلب از بسته زایمان طبیعی بدون درد به معرفی ورزش هایی می پردازد که انجامشان در بارداری درد زایمان را کم می کند.

1. Tailor sitting
این ورزش برای تقویت قدرت و انعطاف پذیری عضلات پشت، لگن و ران توصیه می شود. علاوه بر این، ورزش Tailor sitting به انعطاف پذیری مفاصل زانو کمک کرده، جریان خون را در پایین تنه بهبود بخشیده و زایمان را راحت می کند.

چطور این ورزش را انجام دهید؟
روی زمین بنشینید، پشتتان را صاف نگه داشته و در وضعیت پروانه قرار بگیرید. یعنی کف پاها را در حالتی که زانوها کاملاً راحت باشند، به یکدیگر بچسبانید. به آرامی زانوها را به سمت زمین ببرید. این کار را خیلی نرم و آهسته انجام دهید و زانوها را تند و تند بالا و پایین نکنید. در این حالت باید کمی کشش و فشار را در بخش داخلی ران خود احساس کنید. اگر در ابتدا صاف نگه داشتن کمر برایتان کمی سخت است، از دیوار کمک بگیرید یعنی به آن تکیه دهید و بعد این حرکت را انجام دهید.

چند بار این ورزش را انجام دهید؟
هر بار ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و این ورزش را در روز ۱۰ بار تکرار کنید و به صورت روزانه انجام دهید.

۲. ورزش کگل
عضلات کف لگن از اندام های لگنی یعنی رحم، روده ها و مثانه حمایت می کنند و ورزش دادن به آنها و تنظیم کردنشان باعث می شود که در اواخر بارداری درد و ناراحتی کمتری داشته باشید و راحت تر زایمان کنید.

چطور این ورزش را انجام دهید؟
در ابتدا وقتی به دستشویی رفته اید و در حال ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را با منقبض کردن عضلات کف لگن (بدون منقبض کردن عضلات شکم، ران یا باسن) قطع کنید. وقتی به راحتی توانستید جریان ادرار خود را قطع و وصل کرده و انقباض خفیفی را در عضلات واژن خود حس کردید، یعنی دارید این حرکت را درست انجام می دهید و عضلات کف لگن تان در حال انقباض هستند.

چند بار این ورزش را انجام دهید؟
دو راه برای انجام این ورزش وجود دارد؛ 1. عضلات کف لگن را منقبض کرده و 10 ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید و در هر روز 10 بار این کار را تکرار کنید.
۲. عضلات کف لگن را به سرعت و تا ۵۰ بار منقبض و منبسط کرده و بعد ۵ ثانیه به خودتان استراحت بدهید. در این حالت باید ۴ بار این تمرین را در طول روز تکرار کنید.

۳. اسکات
حرکت اسکات که در واقع شبیه حرکت چمباتمه زدن است در روند زایمان به شدت مؤثر است چرا که به باز شدن بیشتر دهانه رحم کمک می کند و باعث می شود نوزاد راحت تر پایین بیاید. البته کسی که از قبل تمرین اسکات را انجام نداده و عضلاتش آمادگی نداشته باشد نمی تواند در اتاق زایمان این کار را انجام دهد.

چطور این ورزش را انجام دهید؟
کنار دیوار بایستید و پشتتان را به دیوار بچسبانید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و با کمی فاصله از دیوار قرار دهید. دست هایتان را به صورت آویزان از دو طرف نگه داشته و پشتتان را روی دیوار قرار دهید و در عین حال زانوهای خود را خم کنید تا به وضعیت نیمه نشسته درآیید.

چند بار این ورزش را انجام دهید؟
هر بار ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و این ورزش را در روز ۱۰ بار تکرار کنید و به صورت روزانه انجام دهید

۴. چرخش لگن
چرخش لگن عضلات شکمی را تقویت کرده و از بروز کمردرد در بارداری و در حین زایمان پیشگیری می کند. همچنین این حرکت به زایمان راحت تر نیز کمک کرده و باعث می شود درد کمتری بکشید.

چطور این ورزش را انجام دهید؟
به پشت بخوابید و دست ها را روی شکم قرار دهید. حالا به کمک انقباض عضلات شکمی و لگنی، باسن را از زمین بلند کنید. مراقب باشید که زانوها، لگن و شانه هایتان در یک خط قرار بگیرند.

چند بار این ورزش را انجام دهید؟
هر بار 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و این ورزش را در روز 10 بار تکرار و به صورت روزانه انجام دهید.
اگر می خواهید درباره روش های کاهش درد زایمان بیشتر بدانید، ادامه مطالب این بسته را در این صفحه ببینید.

مهم‌ترین مطالب در این‌باره:
کاهش درد زایمان با توجه به مشخص شدن فواید بسیار زیاد زایمان طبیعی، از جمله مباحثی است که این روز‌ها بیش از پیش مورد توجه قرار می‌گیرد.
درد زایمان طبیعی را می‌توان بدون شک یکی از سخت‌ترین و بیشترین دردهایی دانست که خانم‌ها در طول زندگی خود تجربه می‌کنند و برای فرار از آن به عمل سزارین روی می‌آورند. اما نکته جالب توجه اینجاست که با روش‌های طبیعی و ساده نیز می‌توان این درد را تا حد زیادی کاهش داد و برای این همیشه کابوس ترسناک زایمان طبیعی را از ذهن پاک کرد.
با ما همراه باشید تا روش‌های کاهش درد زایمان طبیعی را با شما به استراک بگذاریم.

برای کاهش درد زایمان چه می‌توان کرد؟

برای کاهش درد زایمان ، اقداماتی را می‌توان انجام داد:

روش اول: در دوران بارداری و قبل از آن ویتامین D مصرف کنید
یکی از روش‌های کاهش درد زایمان طبیعی استفاده از ویتامین D قبل از بارداری و حین آن است. پزشکان معتقد هستند زنانی که سطح ویتامین D بالاتری دارند تا حد بسیار زیادی درد زایمانشان کمتر است.
قبل از بارداری می‌توانید ماهیانه از قرص‌های ویتامین D استفاده کنید و در زمان بارداری نیز از خوراکی‌های طبیعی و نور خورشید بهره ببرید.

روش دوم: زایمان در آب
زایمان در آب یکی دیگر از روش‌های کاهش درد زایمان طبیعی است که چند سالی است در بسیاری از بیمارستان‌های اروپایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. قرار گرفتن بدن در آب گرم حین زایمان باعث آرامش و رها شدن عضلات بدن می‌شود و درد آن را تا حد زیادی کم می‌کند.

روش سوم: استفاده از تکنیک تنفس صحیح
دم و بازدم صحیح در زمان زایمان از دیگر روش‌های کاهش درد زایمان طبیعی است که قبل از وضع حمل باید به مادر آموزش داده شود. تنفس عمیق در حین انقباضات رحمی می‌تواند تا حد زیادی به روند زایمان کمک کرده و درد ناشی از آن را کاهش دهد.

روش چهارم: استفاده از آب گرم
استفاده از آب گرم را شاید بتوان اولین و ابتدایی‌ترین راه کاهش درد زایمان طبیعی دانست که از گذشته‌های دور قابله‌ها از آن استفاده می‌کرده‌اند.
قرار گرفتن کمر یا دست و پاها در آب گرم یا قرار دادن حوله گرم روی آن‌ها می‌تواند درد موضعی و گرفتگی آن‌ها را کاهش داده و کمک کند زایمان در زمان کوتاه‌تری انجام گیرد.

روش پنجم: بی‌حسی اپیدورال برای کاهش درد زایمان
از دیگر روش‌های کاهش درد زایمان طبیعی استفاده از روش‌های بی‌حسی موضعی است که حتما باید در بیمارستان و با تجویز پزشک انجام شود.
در این روش پایین شکم، پایین کمر، بالای ران و لگن تا حد زیادی بی‌حس می‌شود. در این بی‌حسی مادر در حین زایمان نباید بخوابد و زمان‌هایی که نیاز به زور دارد را کاملا احساس کرده و انجام می‌دهد.

روش ششم: حرکت در حین زایمان
با وجود تحمل درد در حین زایمان سعی کنید ساکن روی تخت خود دراز نکشید. جابجایی و حرکت در حین زایمان می‌تواند تا حد زیادی سرعت وضع حمل را افزایش داده و درد‌های آن را کاهش دهد.
جالب است بدانید با ایستادن و یا نشستن در حالت عمود و قدم زدن، نیروی جاذبه نیز به کمک شما آمده و زایمان را حدود یک ساعت زودتر و با درد کمتری انجام می‌دهید.
با کمک این روش‌ها می‌توانید تا حد زیادی درد زایمان را کاهش داده و با آرامش خاطر فرزند خود را به دنیا آورید.

روش‌های دیگر کاهش درد زایمان
برای کاهش درد زایمان، روش‌های دیگری هم هست:

الف- روشهای دارویی
روشهایی که با تزریق یا استنشاق نوعی داروی بیحسی مانع انتقال حس درد به مغز می‌شود، شامل:
1- بی‌حسی نخاعی یا اپیدورال: داروی بی حسی در فضای ستون فقرات و در اطراف یا داخل نخاع بلافاصله قبل از زایمان تزریق می شود. دراین روش زن درد را احساس نمی کند ولی بیدار و هوشیار است.
۲-استنشاق داروی بی دردی: داروی بی حسی به شکل گاز از طریق گذاردن ماسک بر روی بینی و دهان به بدن زن منتقل شده و دردهای وی را تا حدی کاهش می دهد.
3-تزریق داروی برای کاهش درد: در این روش دارو در داخل عضله و یا رگ تزریق می شود که زن درد کمتری را احساس کند.
اکثر زایمان‌ها با درد و ناراحتی همراه هستند که شدت آن به عوامل فردی، تعداد و نوع زایمان، اندازه و وضعیت قرار گرفتن جنین در رحم بستگی دارد اما راهکارهایی برای آسان‌تر کردن تحمل این درد برای مادر وجود دارد.
با انجام زایمان طبیعی و استفاده از روشهای کاهش درد می‌توان یک تجربه خوشایند از زایمان برای خود ایجاد کرد و به حفظ سلامت خود و نوزاد خود کمک کرد؛ امروزه اکثر این روشها در ایران قابل دسترسی است.

برای کاهش درد زایمان چه می‌توان کرد؟
ب- روشهایی غیردارویی
روش‌هایی که بدون استفاده از داروی بی‌حسی و با استفاده از مهارت زن موجب می‌شود که وی بتواند زایمان خود را آگاهانه هدایت کند در این حالت، زن باردار قادر است که احساس درد زایمان را به حداقل برساند؛ این روشها که اثرات آن ثابت شده است شامل موارد زیر است از:
۱- مهارت‌های تنفسی، تن آرامی: گر چه کاربرد تکنیک‌های تنفسی مناسب در طی مراحل زایمان باعث شلی عضلانی نیز می شود.
اما مهمترین تاثیر و هدف تکنیک ها کاهش درد با تمرکز به تنفس حین مراحل زایمان است که باعث می شود سلولهای مغزی که محل ثبت تحریکاتی مانند درد هستند با این پیام ها نیز مشغول شوند و لذا پیام درد کمتر ثبت می شود.
هماهنگی بین تنفس، تن آرامی بدن و تمرکز و تجسم حین مراحل زایمان فکر زن باردار را از درد منحرف می کند، بنابراین توصیه می شود زن باردار با تمرین مداوم ذهن و بدن خود را آماده کند.
2- قرار گرفتن در وضعیت‌های مختلف در زمان درد: تغییر وضعیت موجب رفع خستگی، راحتی بیشتر و گردش خون بهتر می شود. زن باردار می تواند به دلخواه خود، هر حالتی که راحت تر است (مانند نشسته، ایستاده، خوابیده، درازکشیده و یا راه رفتن) را انتخاب کند.
آزادی در انتخاب وضعیت موجب می شود تا توانایی وی برای تحمل درد زایمان افزایش یابد و احساس رضایت و خشنودی کند.
3- تمرکز، تجسم خوشایند، احساس شادمانی و انحراف فکر: زن باردار در حین دردهای زایمانی فشار جسمی و روانی زیادی را متحمل می شود که با فکرکردن به خاطرات خوشایند و انحراف فکر، تفکرمثبت، اعتماد به نفس که بر روی ذهن تاثیر می گذارند می تواند احساس درد را به حداقل برساند.
۴- آوای قرآن یا موسیقی: شنیدن آوای قران بیش از موسیقی ، در چهار ساعت ابتدای مرحله فعال زایمانی از شدت درد می‌کاهد.
براساس روایات واحادیث ائمه وبزرگان دین اسلام جهت کاهش دردهای زایمانی ادعیه و دستورالعمل های خاص و متفاوتی، ازجمله تکرار آیه 35 از سوره آل عمران یا قرائت سوره های مریم، انشقاق از قران در طول مدت زایمان توصیه شده است.