مادرانی که نمی توانند ورزش کنند!
در زمان حاملگی باید از حرکاتی که با تحمل وزن مادر ارتباط دارد مانند دویدن حرفه ای اجتناب کرد.
نی نی + : در شرایطی که مادر احساس می کند که آیا این بدن عجیب و غریب متعلق به اوست، ورزش به مادر کمک می کند تا بتواند انرژی و توان خود را حفظ کند . هنگام ورزش اندروفین ترشح می شود که حس مطلوبی را در مادر ایجاد می کند. این طرز تفکر که در طول ۹ ماه هیچ فعالیت فیزیکی نباید انجام شود، کاملاً غیر علمی و غیر قابل قبول است، بر عکس با ورزش های مناسب و آموزش روش های تصحیح شده، امر زایمان تسهیل می شود.
روزانه یک تا ۵/۱ کیلومتر پیاده روی با فواصل استراحتی، ورزش مناسبی برای اکثر مادران است. ورزش به مادر کمک می کند که احساس خوبی داشته باشد.
- ورزش باعث افزایش جریان خون به پوست و حفظ سلامت و شادابی پوست می گردد.
- از تجمع چربی اضافی در بدن و چاقی بیش از حد جلوگیری می کند.
- تقویت ماهیچه های پشت، باسن و ران ها سبب کاهش درد کمر شده و شکل مناسبی به بدن می دهد.
- سبب افزایش حرکات روده و کاهش نفخ و یبوست می شود.
- سبب فعال شدن مایع سینوویال در مفاصل می شود و از دررفتگی و پارگی مفاصل پیشگیری می کند.
- سبب خواب راحت و کاهش استرس و اضطراب مخصوصا به هنگام شب می شود.
- باعث آمادگی برای زایمان می شود، چون در حین تمرینات مادر می آموزد که با کنترل نفس ها درد را کاهش دهد.
در دوران بارداری بعلت ترشح هورمون ریلکسین و شل شدن مفاصل، تغییراتی در اسکلت مادران ایجاد می شود و همچنین افزایش رشد جنین و بزرگ شدن رحم ، سبب افزایش قوس کمر می شود، این تغییرات باعث سخت تر شدن تمرینات ورزشی خصوصا در ماه های آخر بارداری می شود . درد و ناراحتی شکم و لگن که در اثر کشیدگی رباط گرد رحمی و عضلات لگن و حرکات رحمی ایجاد می شود، با شروع ورزش از ابتدای بارداری می توان این ناراحتی ها را به حداقل میزان رساند.
« از انجام حرکات شدید و طولانی ورزشی باید اجتناب کرد» زیرا در طی ورزش دمای بدن افزایش می یابد، این افزایش دمای بدن مادر تا ۲/۳۸ هیچ آسیبی به جنین نمی رساند ولی اگر درجه حرارت از این حد بیشتر شود سبب آسیب به جنین مخصوصا در ۳ ماهه اول می شود (به همین سبب توصیه می شود که از سونا و جکوزی و استخرهای با آب گرم استفاده نشود)
همچنین با افزایش دمای مرکزی بدن، تعداد تنفس مادر و تعداد ضربان قلب مادر افزایش می یابد و با افزایش نیاز عضلات به انرژی و اکسیژن بیشتر، جریان خون از رحم به سمت عضلات جریان پیدا می کند که سبب هیپوکسی جنین می شود.
در زمان حاملگی باید از حرکاتی که با تحمل وزن مادر ارتباط دارد مانند دویدن حرفه ای اجتناب کرد همچنین این تمرینات در حین حاملگی نباید انجام شود.
- بلند کردن جفت پا از زمین (که باعث فشار به شکم و کمر می شود)
- دراز و نشست (باعث آسیب به عضله راست شکمی می شود)
- انجام حرکات نمایشی - قائم ایستادن روی شانه و شکم و یا هر حرکت ورزشی که سر به پایین خم می شود.
- تمرین هایی که به صورت خوابیده روی شکم انجام می شود و بعد از ماه پنجم ،حرکات خوابیده به پشت اگر به مدت طولانی باشد، نباید انجام شود.
- حرکاتی که با جهش و پرش همراه باشد نباید انجام شود.
بلافاصله بعد از غذا نباید ورزش کرد و همچنین در هنگام ورزش نباید ناشتا بود.
اگر هوا گرم و مرطوب است باید زمان ورزش کوتاه شود. در هنگام ورزش مادر باید لباس های نخی و خنک بپوشد و مایعات فراوان بخورد، ۲ ساعت قبل از ورزش نیم لیتر آب یا مایعات بخورید و در خلال ورزش هم هر ۲۰-۱۵ دقیقه ۲-۱ لیوان آب مصرف کنید. این توصیه ها در زمان شیر دهی هم باید در نظر گرفته شود. تهویه مناسب هوا در محل ورزشگاه مانع از بالا رفتن حرارت بدن مادر می شود (بهتر است صبح یا عصر که هوا خنک تر است ورزش کند). بطور کلی شدت و تعداد حرکات ورزشی باید متناسب با وضعیت حاملگی باشد و فشار زیادی به بدن وارد نشود و بدن احساس درد و یا خستگی نکند، معمولا ۳۰-۲۰ دقیقه ورزش روزانه توصیه می شود.
در مادرانی که ورزش می کنند احتمال دیابت، فشار خون حاملگی، واریس اندام ها، اضافه وزن بارداری، عدم تعادل روحی- روانی، درد پشت و تنگی نفس کمتر است.
زنانی که ۳ ماه قبل از بارداری ورزش را شروع کرده اند و کسانی که در سه ماهه اول و دوم ورزش نموده اند احساس بهتری در سه ماهه سوم داشته اند. یکسری تمرینات ورزشی جهت زایمان راحت و مناسب همراه با تمرکز و انجام تنفس های مناسب وجود دارد که از ابتدای بارداری توصیه به انجام آن می شود که در مقالات بعدی به بحث در مورد آن می پردازیم. ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری ورزش های مناسبی هستند.
مادرانی که نمی توانند ورزش کنند
- سوء تغذیه
- خونریزی مداوم در ۳ ماهه اول
- زایمان زودرس قبلی
- محدودیت رشد داخل رحمی جنین
- نارسایی دهانه رحم
- جفت سرراهی بعد از هفته۲۶ حاملگی
- دوقلویی
- سابقه بیماری قلبی- عروقی
- سابقه بیماری تنفسی ریوی
- فشار خون حاملگی
- فشار خون کنترل نشده
- وابستگی شدید به سیگار
- دیابت کنترل نشده
- کم خونی با هموگلوبین کمتر از ۱۰
شنـا کردن
شنا ورزش مناسبی در بارداری است، زیرا گروه زیادی از عضلات دست و پا را در گیر می کند که باعث تقویت سیستم قلبی - عروقی می شود و علی رغم اضافه وزن بارداری، مادر در آب احساس سبکی می کند و شنا کردن برایش آسان است. احتمال آسیب به مادر در ورزش های آبی خیلی کمتر است.
اگر مادر شنا بلد نباشد می تواند در آب حرکات ورزشی انجام دهد، که باعث کاهش فشار و استرس شده و عضلات شکم و پشت را تقویت می کند و همچنین واریس در پاها را به حداقل می رساند.
دمای مطلوب آب برای مادران 30-27 درجه سانتیگراد است و آب کلردار هیچ ضرری برای سلامت مادر و جنین ندارد. طول مدت شنا کردن بیشتر از 30-20 دقیقه نباشد و در مورد دفعات ورزش به میل مادر بستگی دارد، البته توصیه می شود مادران باردار حداقل یکبار در هفته ورزش کنند . مادر باید هر بار قبل از شنا بدن و عضلات خود را گرم کند، بعد حرکات آرام سازی انجام دهد و هرگز به خود فشار اضافی وارد نکند. در ضمن خوردن مایعات به ترتیبی که قبلا توضیح داده شد، فراموش نشود.
اگر مادر قبل از بارداری شنا می کرده با تغییرات جزئی می تواند به شنا کردن ادامه دهد و در مادرانی که تازه شنا کردن را شروع کرده اند:
- اگر در 3 ماهه اول باشد: روزی 30 دقیقه مخصوصاً در هنگام صبح شنا کند تا هم تهوع و استفراغ صبحگاهی را فراموش کند و هم در طول روز احساس راحتی کند.
- اگر در 3 ماهه دوم باشد:به همان ترتیب ادامه دهد فقط باید مایوی مناسب با بزرگی شکم بپوشد.
- اگر در 3 ماهه سوم باشد:عضلات قفسه سینه و عضلات پشت ورزیده می شوند مادر می تواند به پشت روی آب بخوابد و حرکات لازم را انجام دهد، بدون اینکه اختلالی در بازگشت ریوی ایجاد کند.
روزانه یک تا ۵/۱ کیلومتر پیاده روی با فواصل استراحتی، ورزش مناسبی برای اکثر مادران است. ورزش به مادر کمک می کند که احساس خوبی داشته باشد.
- ورزش باعث افزایش جریان خون به پوست و حفظ سلامت و شادابی پوست می گردد.
- از تجمع چربی اضافی در بدن و چاقی بیش از حد جلوگیری می کند.
- تقویت ماهیچه های پشت، باسن و ران ها سبب کاهش درد کمر شده و شکل مناسبی به بدن می دهد.
- سبب افزایش حرکات روده و کاهش نفخ و یبوست می شود.
- سبب فعال شدن مایع سینوویال در مفاصل می شود و از دررفتگی و پارگی مفاصل پیشگیری می کند.
- سبب خواب راحت و کاهش استرس و اضطراب مخصوصا به هنگام شب می شود.
- باعث آمادگی برای زایمان می شود، چون در حین تمرینات مادر می آموزد که با کنترل نفس ها درد را کاهش دهد.
در دوران بارداری بعلت ترشح هورمون ریلکسین و شل شدن مفاصل، تغییراتی در اسکلت مادران ایجاد می شود و همچنین افزایش رشد جنین و بزرگ شدن رحم ، سبب افزایش قوس کمر می شود، این تغییرات باعث سخت تر شدن تمرینات ورزشی خصوصا در ماه های آخر بارداری می شود . درد و ناراحتی شکم و لگن که در اثر کشیدگی رباط گرد رحمی و عضلات لگن و حرکات رحمی ایجاد می شود، با شروع ورزش از ابتدای بارداری می توان این ناراحتی ها را به حداقل میزان رساند.
« از انجام حرکات شدید و طولانی ورزشی باید اجتناب کرد» زیرا در طی ورزش دمای بدن افزایش می یابد، این افزایش دمای بدن مادر تا ۲/۳۸ هیچ آسیبی به جنین نمی رساند ولی اگر درجه حرارت از این حد بیشتر شود سبب آسیب به جنین مخصوصا در ۳ ماهه اول می شود (به همین سبب توصیه می شود که از سونا و جکوزی و استخرهای با آب گرم استفاده نشود)
همچنین با افزایش دمای مرکزی بدن، تعداد تنفس مادر و تعداد ضربان قلب مادر افزایش می یابد و با افزایش نیاز عضلات به انرژی و اکسیژن بیشتر، جریان خون از رحم به سمت عضلات جریان پیدا می کند که سبب هیپوکسی جنین می شود.
در زمان حاملگی باید از حرکاتی که با تحمل وزن مادر ارتباط دارد مانند دویدن حرفه ای اجتناب کرد همچنین این تمرینات در حین حاملگی نباید انجام شود.
- بلند کردن جفت پا از زمین (که باعث فشار به شکم و کمر می شود)
- دراز و نشست (باعث آسیب به عضله راست شکمی می شود)
- انجام حرکات نمایشی - قائم ایستادن روی شانه و شکم و یا هر حرکت ورزشی که سر به پایین خم می شود.
- تمرین هایی که به صورت خوابیده روی شکم انجام می شود و بعد از ماه پنجم ،حرکات خوابیده به پشت اگر به مدت طولانی باشد، نباید انجام شود.
- حرکاتی که با جهش و پرش همراه باشد نباید انجام شود.
بلافاصله بعد از غذا نباید ورزش کرد و همچنین در هنگام ورزش نباید ناشتا بود.
اگر هوا گرم و مرطوب است باید زمان ورزش کوتاه شود. در هنگام ورزش مادر باید لباس های نخی و خنک بپوشد و مایعات فراوان بخورد، ۲ ساعت قبل از ورزش نیم لیتر آب یا مایعات بخورید و در خلال ورزش هم هر ۲۰-۱۵ دقیقه ۲-۱ لیوان آب مصرف کنید. این توصیه ها در زمان شیر دهی هم باید در نظر گرفته شود. تهویه مناسب هوا در محل ورزشگاه مانع از بالا رفتن حرارت بدن مادر می شود (بهتر است صبح یا عصر که هوا خنک تر است ورزش کند). بطور کلی شدت و تعداد حرکات ورزشی باید متناسب با وضعیت حاملگی باشد و فشار زیادی به بدن وارد نشود و بدن احساس درد و یا خستگی نکند، معمولا ۳۰-۲۰ دقیقه ورزش روزانه توصیه می شود.
در مادرانی که ورزش می کنند احتمال دیابت، فشار خون حاملگی، واریس اندام ها، اضافه وزن بارداری، عدم تعادل روحی- روانی، درد پشت و تنگی نفس کمتر است.
زنانی که ۳ ماه قبل از بارداری ورزش را شروع کرده اند و کسانی که در سه ماهه اول و دوم ورزش نموده اند احساس بهتری در سه ماهه سوم داشته اند. یکسری تمرینات ورزشی جهت زایمان راحت و مناسب همراه با تمرکز و انجام تنفس های مناسب وجود دارد که از ابتدای بارداری توصیه به انجام آن می شود که در مقالات بعدی به بحث در مورد آن می پردازیم. ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری ورزش های مناسبی هستند.
مادرانی که نمی توانند ورزش کنند
- سوء تغذیه
- خونریزی مداوم در ۳ ماهه اول
- زایمان زودرس قبلی
- محدودیت رشد داخل رحمی جنین
- نارسایی دهانه رحم
- جفت سرراهی بعد از هفته۲۶ حاملگی
- دوقلویی
- سابقه بیماری قلبی- عروقی
- سابقه بیماری تنفسی ریوی
- فشار خون حاملگی
- فشار خون کنترل نشده
- وابستگی شدید به سیگار
- دیابت کنترل نشده
- کم خونی با هموگلوبین کمتر از ۱۰
شنـا کردن
شنا ورزش مناسبی در بارداری است، زیرا گروه زیادی از عضلات دست و پا را در گیر می کند که باعث تقویت سیستم قلبی - عروقی می شود و علی رغم اضافه وزن بارداری، مادر در آب احساس سبکی می کند و شنا کردن برایش آسان است. احتمال آسیب به مادر در ورزش های آبی خیلی کمتر است.
اگر مادر شنا بلد نباشد می تواند در آب حرکات ورزشی انجام دهد، که باعث کاهش فشار و استرس شده و عضلات شکم و پشت را تقویت می کند و همچنین واریس در پاها را به حداقل می رساند.
دمای مطلوب آب برای مادران 30-27 درجه سانتیگراد است و آب کلردار هیچ ضرری برای سلامت مادر و جنین ندارد. طول مدت شنا کردن بیشتر از 30-20 دقیقه نباشد و در مورد دفعات ورزش به میل مادر بستگی دارد، البته توصیه می شود مادران باردار حداقل یکبار در هفته ورزش کنند . مادر باید هر بار قبل از شنا بدن و عضلات خود را گرم کند، بعد حرکات آرام سازی انجام دهد و هرگز به خود فشار اضافی وارد نکند. در ضمن خوردن مایعات به ترتیبی که قبلا توضیح داده شد، فراموش نشود.
اگر مادر قبل از بارداری شنا می کرده با تغییرات جزئی می تواند به شنا کردن ادامه دهد و در مادرانی که تازه شنا کردن را شروع کرده اند:
- اگر در 3 ماهه اول باشد: روزی 30 دقیقه مخصوصاً در هنگام صبح شنا کند تا هم تهوع و استفراغ صبحگاهی را فراموش کند و هم در طول روز احساس راحتی کند.
- اگر در 3 ماهه دوم باشد:به همان ترتیب ادامه دهد فقط باید مایوی مناسب با بزرگی شکم بپوشد.
- اگر در 3 ماهه سوم باشد:عضلات قفسه سینه و عضلات پشت ورزیده می شوند مادر می تواند به پشت روی آب بخوابد و حرکات لازم را انجام دهد، بدون اینکه اختلالی در بازگشت ریوی ایجاد کند.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼