افزایش قد در زنان، چگونه است؟
قد بلندی و قد کوتاهی بیشتر یک پدیده ژنتیکی و ارثی است تا اکتسابی، اما این دلیل نمی شود که هر کسی که والدین قد کوتاهی داشته باشد محکوم است به کوتاه ماندن.
پرسش: من ۱۸سالمه و قدم۱/۶۶ خیلی کوچیکه و من ورزش بدنسازی را بصورت حرفه ای کار می کنم میخواستم قدم بلند تر بشه خواهشمندم من را در این زمینه راهنمایی کنید.
پاسخ:
شانس افزایش قد:
شانس بسیار بالا: دختران تا زیر ۱۲ سال و پسران زیر ۱۴ سال
شانس متوسط: دختران زیر 18 سال و پسران زیر 20 سال
شانس کم: دختران بالای ۲۰ و پسران بالای ۲۳ سال
شانس بسیارکم: دختران بالای 25 و پسران بالای 28 سال
قد بلندی و قد کوتاهی بیشتر یک پدیده ژنتیکی و ارثی است تا اکتسابی، اما این دلیل نمی شود که هر کسی که والدین قد کوتاهی داشته باشد محکوم است به کوتاه ماندن. قد متوسط یک فرد به صورت ژنتیکی به قد متوسط پدر و مادر خودش می رود.
چند راه وجود دارد که شما می توانید با انجام آنها تا حدی باعث افزایش ترشح هورمون رشد شوید : (که در صورت بسته نشدن صفحات رشد استخوانی، می تواند مفید باشد)
1-خواب کافی و منظم باعث افزایش مقدار هورمون رشد در طول روز می شود.
۲- به جای اینکه سه وعده غذایی و در هر وعده مقدار زیادی غذا مصرف کنید ،سعی نمایید وعده هایی غذایی خود را به شش وعده غذایی برسانید تا در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد مواد غذایی که دارای اندیس گلیسمی بالا ( قند بالا ) هستند، بدن را وادار می کند که مقدار انسولین بیشتری ترشح نماید. این مسئله نه تنها منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن می شود، بلکه ممکن است جریان هورمون رشد را در بدن متوقف کند.
به این نکته مهم اشاره می کنیم که مصرف غذاهای حاوی قند کمتر، از آزاد شدن انسولین جلوگیری خواهد کرد. ورزش کردن ، خواب کافی، تغذیه صحیح و کاهش استرس ، نه تنها شما را سالم تر نگه می دارد، بلکه غده هیپوفیز قدامی را برای انجام وظایف خویش که یکی از آنها ترشح هورمون رشد است، تشویق می کند.
3- انجام ورزش های کششی روزمره مثل نرمش های بدنسازی روزانه، تاثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون رشد دارند.مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعالیت ورزشی شدید مرتبط می باشد. بعد از فعالیت ورزشی شدید هورمون رشد بیشتری در بدن آزاد می شود. برای اینکه شما بیشترین بهره را از فعالیت ورزشی بدست آورید، باید مطمئن باشید که مدت و شدت فعالیت ورزشی شما برای ایجاد پاسخ مناسب ( تحریک هیپوفیز قدامی برای ترشح هورمون رشد ) کافی است.
ورزش های بی هوازی شدید و پیاده روی به مدت حداقل۳۰-۲۰ دقیقه باید انجام شود. ورزش های کششی خاصی وجود دارد که ممکن است تا حدی باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند.
با انجام حرکات کششی که مستلزم کار گروهی ماهیچه ها می باشد، شدت فعالیت ورزشی بالا می رود و به دنبال آن غده هیپوفیز قدامی مجبور می شود که هورمون رشد بیشتری آزاد نماید. شرکت در فعالیت های ورزشی هوازی شدید نیز می تواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود.
4-بیشترین مقدار هورمون رشد در دو ساعت اولیه خواب ترشح می شود.هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگین ( حاوی مقادیر زیاد مواد غذایی ) مصرف نکنید، زیرا نیاز به انسولین بالا بعد از مصرف زیاد مواد غذایی، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زیاد جلوگیری می کند. در نتیجه بدن نمی تواند از فواید استراحت بهره مند شود.
5- مصرف لبنیات سه واحد در روز. هر واحد می تواند 1 لیوان شیر یا 1 لیوان ماست یا 2 لیوان دوغ باشد. (مثلا روزانه 2 لیوان شیر و یک لیوان ماست بخورید).
توصیه برای افزایش قد، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت ، نصف تا ۱ لیوان حبوبات پخته ، ۲ تا ۳ لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است. کسانی که می خواهند قد بلند تری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد ، بادام ، بادام زمینی و گردو بخورند .غذاهای دریایی مثل ماهی ، میگو ، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند.
در میان مواد مغذی مصرف به اندازه ی پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو ، مرغ و ماهی ، تخم مرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم، فسفر ، منیزیم ، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر ، ماست ، پنیر است . فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است .
بدنسازی و وزنه برداری درسنین نوجوانی توصیه نمی شود چون ممکن فشار زیاد تمرینی و وزنه های سنگین بر روی رشد طولی استخوانها اثر سوء داشته باشد. در صورتی که فرد در سن نوجوانی باشد شرکت در فعالیت با شدت سنگین مانند وزنه برداری و کار با وزنه های سنگین باعث فشار به اپی فیز استخوانهای در حال رشد شده و احتمالاً رشد انتهایی استخوانهای دراز را متوقف می کند. چون در این دوران، اپی فیز استخوانها(یا دو سر استخوان)سست تر و ضعیف تر از دیگر قسمتهای استخوان است تمرین سنگین و فشار زیاد می تواند باعث فشار به استخوانها شده و صفحات رشد طولی بسته شود و رشد طولی استخوان متوقف و یا اینکه باعث افزایش رشد عرضی و بد شکلی استخوان، کج شدن استخوان و صدمه های دیگر می شود به همین دلیل ورزش بدنسازی و وزنه برداری در سنین نوجوانی و رشد توصیه نمی شود.
با توجه به اینکه نوجوان هستید و امکان چند سانتی افزایش قد در شما وجود دارد بهتر است از اجرای حرکات اسکات، پرس پا با وزنه های خیلی سنگین بپرهیزید.
پاسخ:
شانس افزایش قد:
شانس بسیار بالا: دختران تا زیر ۱۲ سال و پسران زیر ۱۴ سال
شانس متوسط: دختران زیر 18 سال و پسران زیر 20 سال
شانس کم: دختران بالای ۲۰ و پسران بالای ۲۳ سال
شانس بسیارکم: دختران بالای 25 و پسران بالای 28 سال
قد بلندی و قد کوتاهی بیشتر یک پدیده ژنتیکی و ارثی است تا اکتسابی، اما این دلیل نمی شود که هر کسی که والدین قد کوتاهی داشته باشد محکوم است به کوتاه ماندن. قد متوسط یک فرد به صورت ژنتیکی به قد متوسط پدر و مادر خودش می رود.
چند راه وجود دارد که شما می توانید با انجام آنها تا حدی باعث افزایش ترشح هورمون رشد شوید : (که در صورت بسته نشدن صفحات رشد استخوانی، می تواند مفید باشد)
1-خواب کافی و منظم باعث افزایش مقدار هورمون رشد در طول روز می شود.
۲- به جای اینکه سه وعده غذایی و در هر وعده مقدار زیادی غذا مصرف کنید ،سعی نمایید وعده هایی غذایی خود را به شش وعده غذایی برسانید تا در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد مواد غذایی که دارای اندیس گلیسمی بالا ( قند بالا ) هستند، بدن را وادار می کند که مقدار انسولین بیشتری ترشح نماید. این مسئله نه تنها منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن می شود، بلکه ممکن است جریان هورمون رشد را در بدن متوقف کند.
به این نکته مهم اشاره می کنیم که مصرف غذاهای حاوی قند کمتر، از آزاد شدن انسولین جلوگیری خواهد کرد. ورزش کردن ، خواب کافی، تغذیه صحیح و کاهش استرس ، نه تنها شما را سالم تر نگه می دارد، بلکه غده هیپوفیز قدامی را برای انجام وظایف خویش که یکی از آنها ترشح هورمون رشد است، تشویق می کند.
3- انجام ورزش های کششی روزمره مثل نرمش های بدنسازی روزانه، تاثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون رشد دارند.مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعالیت ورزشی شدید مرتبط می باشد. بعد از فعالیت ورزشی شدید هورمون رشد بیشتری در بدن آزاد می شود. برای اینکه شما بیشترین بهره را از فعالیت ورزشی بدست آورید، باید مطمئن باشید که مدت و شدت فعالیت ورزشی شما برای ایجاد پاسخ مناسب ( تحریک هیپوفیز قدامی برای ترشح هورمون رشد ) کافی است.
ورزش های بی هوازی شدید و پیاده روی به مدت حداقل۳۰-۲۰ دقیقه باید انجام شود. ورزش های کششی خاصی وجود دارد که ممکن است تا حدی باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند.
با انجام حرکات کششی که مستلزم کار گروهی ماهیچه ها می باشد، شدت فعالیت ورزشی بالا می رود و به دنبال آن غده هیپوفیز قدامی مجبور می شود که هورمون رشد بیشتری آزاد نماید. شرکت در فعالیت های ورزشی هوازی شدید نیز می تواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود.
4-بیشترین مقدار هورمون رشد در دو ساعت اولیه خواب ترشح می شود.هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگین ( حاوی مقادیر زیاد مواد غذایی ) مصرف نکنید، زیرا نیاز به انسولین بالا بعد از مصرف زیاد مواد غذایی، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زیاد جلوگیری می کند. در نتیجه بدن نمی تواند از فواید استراحت بهره مند شود.
5- مصرف لبنیات سه واحد در روز. هر واحد می تواند 1 لیوان شیر یا 1 لیوان ماست یا 2 لیوان دوغ باشد. (مثلا روزانه 2 لیوان شیر و یک لیوان ماست بخورید).
توصیه برای افزایش قد، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت ، نصف تا ۱ لیوان حبوبات پخته ، ۲ تا ۳ لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است. کسانی که می خواهند قد بلند تری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد ، بادام ، بادام زمینی و گردو بخورند .غذاهای دریایی مثل ماهی ، میگو ، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند.
در میان مواد مغذی مصرف به اندازه ی پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو ، مرغ و ماهی ، تخم مرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم، فسفر ، منیزیم ، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر ، ماست ، پنیر است . فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است .
بدنسازی و وزنه برداری درسنین نوجوانی توصیه نمی شود چون ممکن فشار زیاد تمرینی و وزنه های سنگین بر روی رشد طولی استخوانها اثر سوء داشته باشد. در صورتی که فرد در سن نوجوانی باشد شرکت در فعالیت با شدت سنگین مانند وزنه برداری و کار با وزنه های سنگین باعث فشار به اپی فیز استخوانهای در حال رشد شده و احتمالاً رشد انتهایی استخوانهای دراز را متوقف می کند. چون در این دوران، اپی فیز استخوانها(یا دو سر استخوان)سست تر و ضعیف تر از دیگر قسمتهای استخوان است تمرین سنگین و فشار زیاد می تواند باعث فشار به استخوانها شده و صفحات رشد طولی بسته شود و رشد طولی استخوان متوقف و یا اینکه باعث افزایش رشد عرضی و بد شکلی استخوان، کج شدن استخوان و صدمه های دیگر می شود به همین دلیل ورزش بدنسازی و وزنه برداری در سنین نوجوانی و رشد توصیه نمی شود.
با توجه به اینکه نوجوان هستید و امکان چند سانتی افزایش قد در شما وجود دارد بهتر است از اجرای حرکات اسکات، پرس پا با وزنه های خیلی سنگین بپرهیزید.
منبع:
تبیان
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼