شیردهی و رژیم لاغری، امکان پذیر است؟

پرسش: من مادر ۲ بچه ۱۰ ساله و یک و نیم ساله هستم در حال حاضر کوچولوم شیر می خوره ولی اضافه وزنم داره برام عذاب الیم میشه قدم ۱۶۱ هست وزنم ۷۴ به نظر شما میتونم رژیم بگیرم چه نوع رژیمی؟

پاسخ: محدوده سلامتی وزن با توجه به قد تان از۵۸ کیلوگرم (وزن ایده ال) تا۶۴ کیلو (وزن طبیعی) می باشد. با توجه به قد و وزن تان BMI( شاخص توده بدنی تان )بیشتر ازحد استاندارد است. بنا بر این شما تا وزن طبیعی۱۰ کیلو گرم اضافه وزن دارید. خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید بعد از پایان شیر دهی از طریق رژیم آنلاین رژیم لازم را دریافت کنید.

دستورهای کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
۲- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
۴- در هفته سه عدد تخم‌مرغ میل نمائید.
5- از مصرف سرخ کردنی و شیرینی زیادی خودداری کنید.
۶- روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.
7- این رژیم به عنوان نمونه برای 4 روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
۸- *می توانید در مورد " جانشینی مواد غذایی" در همین سایت به آدرس
"صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم> گروههای غذایی هرم
استفاده کرده و غذاهای مختلف را با هم جایگزین کنید.
روز اول:
صبحانه:
5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش (انگشتان شامل کف دست نمی شود) + 30 گرم پنیر (اندازه یک قوطی کبریت)+ 1 عدد گردو + 1 عدد خرما + 1 لیوان چای ( بدون قند)
ساعت ۱۰ صبح: میوه ۱ عدد مانند ۱ عدد سیب با پوست
ناهار: 18 قاشق سرخالی برنج پخته کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + خورش قیمه ( 3 تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 کاسه ماست کم چرب
بعد از ظهر: ۱ لیوان چای ( بدون قند) + ۱ عدد خرما + ۱ عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر بیسکویت سبوس دار دیگر. به جای بیسکوییت می توانید ۲ قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید.
شام: 2 کف دست نان + یک برش کوکو سبزی (به اندازه ی 10 در 10 سانتی متر) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب (خوردن شیر قبل از خواب به افزایش تراکم استخوان ها، جلوگیری از پوکی استخوان و داشتن خوابی آرام کمک می کند)
روز دوم:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۱ لیوان شیر کم چرب + ۱۰ گرم کره + ۱ قاشق مربا خوری عسل یا مربا + ۱ لیوان چای ( بدون قند)
ساعت 10 صبح: میوه 1 عدد مانند: 1 عدد گلابی + 1 عدد خیار
ناهار: ۱۸ قاشق سرخالی عدس پلو کم روغن + ۵ قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون+ ۱ کاسه ماست کم چرب
بعد از ظهر:1 عدد بستنی لیوانی کوچک
شام: ۱ کف دست نان + ۲ عدد کتلت + یک لیوان سبزی خوردن + یک عدد گوجه
قبل از خواب:1عدد مانند: یک عدد موز
روز سوم:
صبحانه: 5 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 20 کف دست نان لواش + 30 گرم پنیر (اندازه یک قوطی کبریت)+ 1 عدد گردو + 1 عدد خرما + 1 لیوان چای (بدون قند)
ساعت ۱۰ صبح: میوه ۱ عدد مانند: ۱ عدد هلو + یک عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر بیسکویت سبوس دار دیگریا ۲ قاشق آجیل مخلوط
ناهار: 18 قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن)بهتر است روغن مایع استفاده شود) + یک و نیم تکه متوسط ماهی کبابی یا آب پز( باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری می کند ونیز منبع خوبی ازکلسیم، فسفر وسلنیوم وضد سرطان می با شد بنا براین در هفته دو بار باید مصرف شود. اگر از تن ماهی استفاده می کنید حتما روغن آن را دور بریزید وسپس میل کنید.) + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون (روغن زیتون برای سلامتی و شادابی پوست تان بسیار مفید است و اسیدهای چرب ضروری بدن تان را تامین می کند.)
بعد از ظهر: ۱ لیوان چای ( بدون قند) + ۲ عدد انجیر خشک(خشکبار برای جلوگیری از یبوست بسیار مفید هستند.(
شام: 1 کف دست نان + 3 قاشق غذاخوری سرخالی سالاد الویه + یک کاسه سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب
روز چهارم:
صبحانه: ۳ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۱۲ کف دست نان لواش + ۱ کاسه ماست خوری عدسی + ۱ لیوان چای ( بدون قند )
ساعت 10 صبح:1 لیوان شیر کم چرب
ناهار: ۱۸ قاشق سرخالی برنج کم روغن(بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + سه چهارم سیخ کباب کوبیده یا ۳ برش کباب ماهیتابه ای کم روغن یا سه چهارم سیخ جوجه کباب + ۱ عدد گوجه فرنگی کبابی + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون + ۱ لیوان دوغ
بعد از ظهر: میوه 1 عدد یا یک برش هندوانه (400) گرم .
شام: به اندازه ۱ لیوان آش(بهتر است برای تهیه ی آش حبوبات آن را از شب قبل خیس کنید و آب آن را دور بریزید تا نفاخی اش از بین برود. حبوبات جایگزین گوشت است، مثلاً نصف لیوان لویبای پخته به جای یک واحد گوشت) + ۱ کف دست نان + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: میوه 1 عدد مانند: 1 عدد سیب متوسط با پوست +یک عدد خرما

«افزایش وزن»
کم وزنی می ‌تواند به دلایل زیر باشد.
1) دریافت کم انرژی
۲) فعالیت بیش از حد مثل ورزشکاران پرکار
3) بیماری‌های روده‌ای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره‌ گیری مناسب از غذای دریافتی می ‌شود.
۴) بیماری‌هایی که باعث کاهش وزن می‌ شوند مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت و ساز و انرژی را افزایش می ‌دهد.
5) فشارهای روحی و استرس
۶) عوامل ژنیتیک بعضی افراد متابولیسم بالایی دارند و مقدار غذایی که می‌ خورند بیشتر از بقیه افراد می‌ سوزانند.
ابتدا در رفتار و حالات خود تان تجدید‌ نظر کنید اگر یکی از موارد بالا موجب لاغری شما شده است اگر خود تان می ‌توانید برطرف سازید و یا اگر به پزشک نیاز دارید نزد یک پزشک داخلی بروید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیک، متابولیک، انگلی، تست تیروئید و غیره در شما بررسی شود. بعداز اطمینان از موارد فوق اراده و تصمیم خود را قطعی کرده و با حوصله و اعتماد به نفس رژیم افزایش وزن را شروع کنید.
برای داشتن یک رژیم افزایش وزن موفق موارد زیر را باید رعایت کنید:
- باید بدانید که لاغری شدید می‌ تواند مانند چاقی زیان‌ بار باشد. لاغری شدید فرد را دچار کم‌ خونی، ریزش مو، پوکی استخوان و اختلال گوارش، ناباروری، عدم تحمل سرما و افسردگی می کند. پس با غذا ها آشتی کنید و با آن ها دوست باشید. آن ها را مانند دارو بدانید.
- مثبت فکر کنید و از خانواده ‌تان بخواهید شما را حمایت کنند.
- باید بدانید که رژیم افزایش وزن به زمان نیاز دارد. باید کم کم حجم ماده غذایی را بیشتر کنیم و به تدریج تغییرات را وارد بدن کنیم تا بدن دچار اختلالات الکترولیت و ناراحتی معده و قلبی نشود. پس صبور باشید و رژیم را دقیقاً انجام دهید.
- برنامه غذایی که برای شما در نظر گرفته شده را در مقابل چشمان تان مثلا روی یخچال بچسبانید.
- هرگز یک وعده غذایی یا میان وعده‌ را فراموش نکنید.
- سالاد و ماست و شیر و میوه و سبزی را که نوشته شده حتماً در هر وعده میل کنید و خوردن دسر مثل بستنی، یک عدد شیرینی خامه‌ای یا یک عدد موز مهم است.
- مکرراً خود را به خوردن غذا تشویق کنید.
- در دو سه هفته اول استفاده از کپسول مولتی ویتامین میترال یک عدد در روز می ‌تواند نیازهای ویتامینی شما را تأمین کند و نیز سبب بهبود اشتهای تان می ‌شود.
- از چربی‌های مایع مثل روغن کانولا ـ روغن زیتون ـ کره بادام زمینی که اسیدهای چرب ضروری و خوبی دارند برای سالاد استفاده کنید.