نمونه رژیم غذایی در بارداری، بخوانید!
راههای افزایش دریافت مواد پروتئینی علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندوخته ماهیچه بدن خانم باردار جهت پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد.
پرسش: سن بنده ۳۳ و وزنم ۸۶ و قدم ۱۵۸ است. اکنون ماه اول بارداری من است و دیگر برای لاغر شدن جدی دیر است اما چه برنامه ای داشته باشم که وزنم بیش از حد بالا نرود؟
پاسخ: در دوران بارداری کاهش وزن نداریم اما باید توجه کنید تا اخر باردرای بیش از ۷ کیلو اضافه نکنید که قسمت اعظم ان (تقریبا همه) مربوط به اخر بارداری می شود.
نکات تغذیه ای ذیل توصیه می شود:
الف) راه های کاهش دریافت چربی
۱- اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل اب پز، بخارپز و کبابی
2-حذف چربی ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ انها
۳- استفاده از شیر و لبنیات کم چرب بجای شیر و لبنیات پرچرب
4-حذف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسرهای پرچرب یا شیرین
۵-تنوری نمودن ماهی و مرغ بجای سرخ کردن انها (سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد)
6-آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)
7-حذف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پرچرب
۸-تفت دادن سبزی ها در اب گوشت کم چربی یا اب گوجه فرنگی بجای روغن
9-خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، اب لیمو یا اب نارنج) بجای سس مایونز
۱۰-اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن ان
11-استفاده از سیب زمینی اب پز یا تنوری بجای سرخ کردن12-محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مثل کوکو و املت
۱۳-استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و .....
ب) راه های کاهش دریافت مواد قندی
1-استفاده از میوه های تازه بجای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده
۲-حذف نان های شیرین (نان قندی، نان شیر مال، شیرینی، کیک و .....) و انواع شکلات و اب نبات
3-مصرف دوغ، اب و اب میوه های طبیعی بجای نوشابه های گازدار
۴-خودداری از مصرف کمپوت میوه.
5کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای. ج) راه های کنترل دریافت گروه نان و غلات
۱- استفاده از نانهای سبوس دار بجای نان های فانتری. نان سنگک بیش از سایر نانها سبوس دارد.
2خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
۳استفاده از انواع خوراکها با مقداری نان بجای برنج در وعده شام
د)راههای افزایش دریافت مواد پروتئینی علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندوخته ماهیچه بدن خانم باردار جهت پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می کند.
هـ) راه های افزایش دریافت فیبر
فیبر بخشی از میوه ها، سبزیها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات می باشد که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پرفیبر به سیر شدن کمک می کنند و سبب می شوند غذا و خصوصا" چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع گردیده و در نتیجه خروج مدفوع راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست پیشگیری می کند.
راه های افزایش دریافت فیبر عبارتند از:
1-مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی های محلی یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و ......) همراه با غذا
۲-مصرف میوه های تازه بعنوان میان وعده
3- استفاده از خود میوه بجای اب میوه
4-استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپها و اش ها و بطور کلی، مصرف بیشتر غذاهایی که حاوی حبوبات هستند مثل عدسی، خوراک لوبیا، انواع خورش ها
۵-استفاده از سبزی ها در اکثر غذاها (ماکارونی، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو)، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها
6-مصرف نانهای سبوس دار (نان سنگک، نان جو) بجای نانهایی که با ارد سفید تهیه شده اند مثل نان لواش، بربری، نان فانتزی
و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای
۱-در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائمی غذا بخورید.
2-پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یک لیوان اب بنوشید.
۳-قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنید.
4-سعی کنند وعــده های اصــــلـــی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنید، زیرا ناچار به ریزه خواری خواهید شد.
5-سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنید.
۶-از میوه ها و سبزی های تازه بعنوان میان وعده استفاده کنید.
7-غذا را در ظرف کوچکتری بکشید تا مقدار کمتری غذا بخورید.
۸-مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری نمایید.
9- از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی می باشند نظیر نوشابه، چیپس و... خودداری کنید.
10-از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنید.
۱۱-پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنید.
12-غذا را اهسته و با ارامش میل کنید.
۱۳ تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحا" از روغن مخصوص سرخ کردنی بجای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنید.
14-از خوردن اجیل و انواع تخمه ها که حاوی چربی زیادی هستند خودداری کنید.
پاسخ: در دوران بارداری کاهش وزن نداریم اما باید توجه کنید تا اخر باردرای بیش از ۷ کیلو اضافه نکنید که قسمت اعظم ان (تقریبا همه) مربوط به اخر بارداری می شود.
نکات تغذیه ای ذیل توصیه می شود:
الف) راه های کاهش دریافت چربی
۱- اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل اب پز، بخارپز و کبابی
2-حذف چربی ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ انها
۳- استفاده از شیر و لبنیات کم چرب بجای شیر و لبنیات پرچرب
4-حذف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسرهای پرچرب یا شیرین
۵-تنوری نمودن ماهی و مرغ بجای سرخ کردن انها (سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد)
6-آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)
7-حذف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پرچرب
۸-تفت دادن سبزی ها در اب گوشت کم چربی یا اب گوجه فرنگی بجای روغن
9-خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، اب لیمو یا اب نارنج) بجای سس مایونز
۱۰-اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن ان
11-استفاده از سیب زمینی اب پز یا تنوری بجای سرخ کردن12-محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مثل کوکو و املت
۱۳-استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و .....
ب) راه های کاهش دریافت مواد قندی
1-استفاده از میوه های تازه بجای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده
۲-حذف نان های شیرین (نان قندی، نان شیر مال، شیرینی، کیک و .....) و انواع شکلات و اب نبات
3-مصرف دوغ، اب و اب میوه های طبیعی بجای نوشابه های گازدار
۴-خودداری از مصرف کمپوت میوه.
5کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای. ج) راه های کنترل دریافت گروه نان و غلات
۱- استفاده از نانهای سبوس دار بجای نان های فانتری. نان سنگک بیش از سایر نانها سبوس دارد.
2خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
۳استفاده از انواع خوراکها با مقداری نان بجای برنج در وعده شام
د)راههای افزایش دریافت مواد پروتئینی علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندوخته ماهیچه بدن خانم باردار جهت پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می کند.
هـ) راه های افزایش دریافت فیبر
فیبر بخشی از میوه ها، سبزیها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات می باشد که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پرفیبر به سیر شدن کمک می کنند و سبب می شوند غذا و خصوصا" چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع گردیده و در نتیجه خروج مدفوع راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست پیشگیری می کند.
راه های افزایش دریافت فیبر عبارتند از:
1-مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی های محلی یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و ......) همراه با غذا
۲-مصرف میوه های تازه بعنوان میان وعده
3- استفاده از خود میوه بجای اب میوه
4-استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپها و اش ها و بطور کلی، مصرف بیشتر غذاهایی که حاوی حبوبات هستند مثل عدسی، خوراک لوبیا، انواع خورش ها
۵-استفاده از سبزی ها در اکثر غذاها (ماکارونی، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو)، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها
6-مصرف نانهای سبوس دار (نان سنگک، نان جو) بجای نانهایی که با ارد سفید تهیه شده اند مثل نان لواش، بربری، نان فانتزی
و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای
۱-در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائمی غذا بخورید.
2-پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یک لیوان اب بنوشید.
۳-قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنید.
4-سعی کنند وعــده های اصــــلـــی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنید، زیرا ناچار به ریزه خواری خواهید شد.
5-سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنید.
۶-از میوه ها و سبزی های تازه بعنوان میان وعده استفاده کنید.
7-غذا را در ظرف کوچکتری بکشید تا مقدار کمتری غذا بخورید.
۸-مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری نمایید.
9- از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی می باشند نظیر نوشابه، چیپس و... خودداری کنید.
10-از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنید.
۱۱-پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنید.
12-غذا را اهسته و با ارامش میل کنید.
۱۳ تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحا" از روغن مخصوص سرخ کردنی بجای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنید.
14-از خوردن اجیل و انواع تخمه ها که حاوی چربی زیادی هستند خودداری کنید.
پ
منبع:
تبیان
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼