تغذیه صحیح دوران بارداری، رژیم غذایی متعادل
گاهی برخی از زنان باردار نسبت به چیزهایی به جز غذا ویار پیدا می کنند. این حالت ممکن است به دلیل کمبود اهن در فرد باشد.
پرسش: چه مواد غذایی استفاده کنم تا دوره بارداری را به سلامت طی کرده و فرزند سالمی را به دنیا بیاورم؟
پاسخ: تغذیه صحیح در دوران بارداری
زنان باردار باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند. باید توجه داشته باشید که رشد و نمو جنین کار ساده ای برای بدن شما نیست. تغذیه صحیح یکی از مهمترین مسائلی است که می تواند به رشد و نمو طبیعی کودک شما کمک کند. تغذیه متعادل و رژیم سالم می تواند از بسیاری از مشکلات دوران بارداری از جمله: انمی و عفونت مادر، ترمیم کُند زخم ها، زایمان زودرس و نوزاد کم وزن جلوگیری کند.
غذا خوردن برای دو نفر!
غذای کافی برای دو نفر به معنی دوبرابر غذا خوردن نیست. خانم های باردار روزانه به ۳۰۰ کالری بیشتر نیاز دارند. اما انچه که مهم است منبع تامین این کالری اضافی است. توجه داشته باشید که اگر این کالری بیشتر از شیرینی ها و غذاهای ناسالم تامین شود ریز مغذی های مورد نیاز برای کودک را تامین نخواهد کرد در نتیجه، کودک شما نیاز به ریز مغذی های خود را از ذخایر بدن شما تامین می کند و بنابراین سلامت شما به خطر می افتد.
به جای استفاده از غذاهای ناسالم از غذاهایی استفاده کنید که:
پروتئین بالایی دارند، کم چرب اند، قند کمتری دارند.
دیگر ریز مغذی هایی که بدن شما به ان ها نیاز دارد شامل: کلسیم (برای رشد کافی کودک شماست)، اهن (برای تامین خون کودک و پیشگیری از کم خونی مادر)، فولیک اسید (برای پیشگیری از خطر نقص لوله عصبی، انسفالی ( نقص در مغز)، و دیگر نارسایی های مادر زادی.)
انچه که باید بخورید
یک رژیم کافی و متعادل در کنار نیم ساعت ورزش روزانه برای بارداری سالم لازم است.
برای اغلب زنان باردار کالری مناسب عبارت است از:
1800 کالری در روز در سه ماهه اول بارداری
۲۲۰۰ کالری در روز در سه ماهه دوم بارداری
2400 کالری در روز در سه ماهه سوم بارداری
شما باید از همه گروه های غذایی به صورت متعادل مصرف نمایید.
گروه نان، غلات، برنج و پاستا
این گروه به شما کربوهیدرات کافی و مناسب را می رسانند. این گروه انرژی مورد نیاز شما و رشد کودک شما را تامین می کنند.
غلات کامل و غنی شده حاوی اهن و اسید فولیک نیز هستند.
گروه سبزیجات:
سبزیجات منابع مناسبی از ویتامین های A، C، فولیک اسید، اهن و منیزیم اند.
در گروه سبزیجات به سبزیجات برگ سبز توجه بیشتری داشته باشید.
گروه میوه ها:
میوه ها به شما ویتامین های A و C، پتاسیم و فیبر را می رسانند. از میوه های تازه استفاده کنید تا ویتامین بیشتری دریافت نمایید. از منابع غنی ویتامین C مانند مرکبات، خربزه و توت ها بیشتر استفاده کنید. از مصرف اب میوه ها بخصوص اگر افزودنی و یا شکر اضافی دارند بپرهیزید.
گروه گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و مغزها:
این گروه از غذاها غنی از ویتامین B، پروتئین، اهن و روی اند.
گروه چربی ها و روغن ها:
شما در رژیم غذاییتان به مقداری چربی برای خودتان و رشد کودکتان نیاز دارید. چربی ها در تامین انرژی طولانی مدت نقش مهمی دارند و برای رشد مغز جنین ضروری اند.
زنانی که رژیم های غذایی خاص مانند گیاه خواری دارند و یا عدم تحمل لاکتوز دارند و یا به دلیل الرژی از رژیم های فاقد گلوتن استفاده می کنند حتما باید تحت نظر مشاورین تغذیه رژیم خود را رعایت نمایند.
مایعات و ویتامین ها
در دوران باردار باید مایعات زیادی دریافت کنید و از نوشیدنی های حاوی کافئین و شکر مانند قهوه و چای پرهیز کنید.
شما باید از مکمل های اسید فولیک و آهن پیش از دوران بارداری استفاده کنید.
ویارهای بارداری:
اگرچه علت ان مشخص نیست ولی بسیاری از زنان باردار به برخی از غذاها تمایل پیدا می کنند. این هوس غدایی ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی ان ها باشد و معمولا در سه ماهه اول بارداری ایجاد شوند و پس از ان رفع می شوند.
در کنار دریافت ریز مغذی های مورد نیاز، لازم است مقداری از غذاهایی که ویار می کنید نیز مصرف نمایید.
گاهی برخی از زنان باردار نسبت به چیزهایی به جز غذا ویار پیدا می کنند. این حالت ممکن است به دلیل کمبود اهن در فرد باشد. اگر شما نسبت به خاک، مواد پاک کننده، یخ و این قبیل مواد غیر خوراکی ویار پیدا کردید حتما با پزشک مشورت نمایید شما ممکن است کم خونی داشته باشید و نیاز به مکمل اهن داشته باشید.
پاسخ: تغذیه صحیح در دوران بارداری
زنان باردار باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند. باید توجه داشته باشید که رشد و نمو جنین کار ساده ای برای بدن شما نیست. تغذیه صحیح یکی از مهمترین مسائلی است که می تواند به رشد و نمو طبیعی کودک شما کمک کند. تغذیه متعادل و رژیم سالم می تواند از بسیاری از مشکلات دوران بارداری از جمله: انمی و عفونت مادر، ترمیم کُند زخم ها، زایمان زودرس و نوزاد کم وزن جلوگیری کند.
غذا خوردن برای دو نفر!
غذای کافی برای دو نفر به معنی دوبرابر غذا خوردن نیست. خانم های باردار روزانه به ۳۰۰ کالری بیشتر نیاز دارند. اما انچه که مهم است منبع تامین این کالری اضافی است. توجه داشته باشید که اگر این کالری بیشتر از شیرینی ها و غذاهای ناسالم تامین شود ریز مغذی های مورد نیاز برای کودک را تامین نخواهد کرد در نتیجه، کودک شما نیاز به ریز مغذی های خود را از ذخایر بدن شما تامین می کند و بنابراین سلامت شما به خطر می افتد.
به جای استفاده از غذاهای ناسالم از غذاهایی استفاده کنید که:
پروتئین بالایی دارند، کم چرب اند، قند کمتری دارند.
دیگر ریز مغذی هایی که بدن شما به ان ها نیاز دارد شامل: کلسیم (برای رشد کافی کودک شماست)، اهن (برای تامین خون کودک و پیشگیری از کم خونی مادر)، فولیک اسید (برای پیشگیری از خطر نقص لوله عصبی، انسفالی ( نقص در مغز)، و دیگر نارسایی های مادر زادی.)
انچه که باید بخورید
یک رژیم کافی و متعادل در کنار نیم ساعت ورزش روزانه برای بارداری سالم لازم است.
برای اغلب زنان باردار کالری مناسب عبارت است از:
1800 کالری در روز در سه ماهه اول بارداری
۲۲۰۰ کالری در روز در سه ماهه دوم بارداری
2400 کالری در روز در سه ماهه سوم بارداری
شما باید از همه گروه های غذایی به صورت متعادل مصرف نمایید.
گروه نان، غلات، برنج و پاستا
این گروه به شما کربوهیدرات کافی و مناسب را می رسانند. این گروه انرژی مورد نیاز شما و رشد کودک شما را تامین می کنند.
غلات کامل و غنی شده حاوی اهن و اسید فولیک نیز هستند.
گروه سبزیجات:
سبزیجات منابع مناسبی از ویتامین های A، C، فولیک اسید، اهن و منیزیم اند.
در گروه سبزیجات به سبزیجات برگ سبز توجه بیشتری داشته باشید.
گروه میوه ها:
میوه ها به شما ویتامین های A و C، پتاسیم و فیبر را می رسانند. از میوه های تازه استفاده کنید تا ویتامین بیشتری دریافت نمایید. از منابع غنی ویتامین C مانند مرکبات، خربزه و توت ها بیشتر استفاده کنید. از مصرف اب میوه ها بخصوص اگر افزودنی و یا شکر اضافی دارند بپرهیزید.
گروه گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و مغزها:
این گروه از غذاها غنی از ویتامین B، پروتئین، اهن و روی اند.
گروه چربی ها و روغن ها:
شما در رژیم غذاییتان به مقداری چربی برای خودتان و رشد کودکتان نیاز دارید. چربی ها در تامین انرژی طولانی مدت نقش مهمی دارند و برای رشد مغز جنین ضروری اند.
زنانی که رژیم های غذایی خاص مانند گیاه خواری دارند و یا عدم تحمل لاکتوز دارند و یا به دلیل الرژی از رژیم های فاقد گلوتن استفاده می کنند حتما باید تحت نظر مشاورین تغذیه رژیم خود را رعایت نمایند.
مایعات و ویتامین ها
در دوران باردار باید مایعات زیادی دریافت کنید و از نوشیدنی های حاوی کافئین و شکر مانند قهوه و چای پرهیز کنید.
شما باید از مکمل های اسید فولیک و آهن پیش از دوران بارداری استفاده کنید.
ویارهای بارداری:
اگرچه علت ان مشخص نیست ولی بسیاری از زنان باردار به برخی از غذاها تمایل پیدا می کنند. این هوس غدایی ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی ان ها باشد و معمولا در سه ماهه اول بارداری ایجاد شوند و پس از ان رفع می شوند.
در کنار دریافت ریز مغذی های مورد نیاز، لازم است مقداری از غذاهایی که ویار می کنید نیز مصرف نمایید.
گاهی برخی از زنان باردار نسبت به چیزهایی به جز غذا ویار پیدا می کنند. این حالت ممکن است به دلیل کمبود اهن در فرد باشد. اگر شما نسبت به خاک، مواد پاک کننده، یخ و این قبیل مواد غیر خوراکی ویار پیدا کردید حتما با پزشک مشورت نمایید شما ممکن است کم خونی داشته باشید و نیاز به مکمل اهن داشته باشید.
منبع:
تبیان
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼