تغذیه مناسب در بارداری، حتما بخوانید

خانم های باردار لاغر نیاز به افزایش وزنی بیش از خانم های باردار با وزن طبیعی دارند و لازم است با بکاربردن توصیه های تغذیه ای مناسب میزان کالری دریافتی و وزن آنان را افزایش داد. از سوی دیگر خانم باردار لاغر همزمان با کاهش دریافت انرژی با کاهش دریافت پروتئین نیز مواجه خواهد شد. زیرا پروتئین مصرفی صرف تولید انرژی خواهد شد.

بنابراین با مقوی کردن (اضافه کردن مواد انرژی زا از جمله چربی ها، شیرینی ها، نان و غلات) و مغذی کردن غذا (اضافه کردن مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و انواع حبوبات، منابع غنی از ویتامینها و املاح مانند انواع میوه، سبزی، لبنیات و .....) می توان به افزایش وزن آنان کمک نمود.


راههای افزایش دریافت انرژی (مقوی کردن) عبارتند از:
- افزایش دریافت شیرینی و مواد قندی
- استفاده از مربا، عسل، خرما، شیره انگور، شیره خرما همراه با صبحانه
- استفاده از حداقل دو میان وعده شامل بیسکویت‌(ترجیحا" سبوس دار)، کیک، کلوچه، نان و پنیر، نان و سیب زمینی، نان و تخم مرغ، نان و خرما، نان روغنی، نان شیر مال همراه با یک لیوان شیر و انواع میوه در فواصل وعده های اصلی غذایی
- مصرف مقدار بیشتر گروه نان و غلات مثل نان، برنج و ماکارونی. خانم های باردار لاغر می توانند روزانه تا ۱۱ سهم از این گروه که معادل ۳۳۰ گرم نان یا ۷۷۰ گرم برنج پخته می باشد مصرف کنند.
- استفاده بیشتر از سیب زمینی درانواع غذاها و یا در میان وعده ها
- مصرف نان همراه با سایر مواد غذایی مانند برنج در وعده ناهار و شام
- استفاده از بستنی و میوه های شیرین (انگور، خربزه، انجیر، توت، خرما)، شیرینی و انواع خشکبار بعنوان میان وعده

افزایش دریافت چربی
- استفاده از لبنیات پرچرب (شیر و ماست پرچرب، پنیر خامه ای و ...)
- اضافه نمودن مقداری کره به غذا در هر وعده غذایی و استفاده از کمی کره در کنار بشقاب برنج به افزایش کالری دریافتی کمک می کند (در صورت دسترسی نداشتن به کره، افزودن کمی روغن مایع به برنج توصیه می شود).
- استفاده از سیب زمینی سرخ کرده در کنار غذا
- استفاده از روغن زیتون داخل سالاد
- مصرف سر شیر و یا خامه در وعده صبحانه
- استفاده از قلم گوسفند و یا گاو در طبخ غذاها

راههای افزایش دریافت پروتئین، ویتامین ها و املاح (مغذی کردن) وعده غذایی عبارتند از:
-افزایش دریافت گروه شیر و لبنیات
-استفاده از شیر، ماست، پنیر و بستنی بعنوان میان وعده (بیسکویت و شیر، نان و ماست، نان و پنیر، شیربرنج، فرنی و .....).خانم های باردار لاغر می توانند روزانه تا 4 سهم از مواد این گروه مصرف کنند.
- مصرف دوغ کم نمک و غلیظ در وعده های غذایی
-استفاده از غذاهایی نظیر آش کشک، آش دوغ، کشک بادمجان در برنامه غذایی روزانه

افزایش دریافت گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
- استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با انواع گوشتها (کتلت، کباب، انواع خورش و ......)
- استفاده از تخم مرغ در صبحانه یا میان وعده (آب پز، نیمرو، املت)
- استفاده از تخم مرغ همراه با غذا (عدس پلو یا رشته پلو همراه با خاگینه)
- استفاده از غذاهای تهیه شده با تخم مرغ (انواع کوکو، کتلت و .....)
- استفاده از غذاهای تهیه شده با انواع حبوبات (برخی از خورش ها، آش ها، خوراک ها، آبگوشت ، عدسی، خوراک لوبیا، .....)
- مصرف انواع خشکبار و مغز ها (گردو، پسته، بادام و .....) بعنوان میان وعده

افزایش دریافت گروه میوه ها و سبزی ها
- استفاده از سبزی هایی نظیر گوجه فرنگی، هویج و گل کلم به عنوان میان وعده
- استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با سبزی ها (انواع آش، سوپ، برخی از خورش ها، کوکوها و ...)
- استفاده بیشتر از میوه ها به عنوان میان وعده

توجه: یکی از بهترین توصیه ها برای مقوی و مغذی کردن غذا، اضافه کردن غلات جوانه زده (جوانه گندم، ماش یا عدس) و یا پودر غلات جوانه زده در برنامه غذایی آنان می باشد. مصرف جوانه غلات انرژی و پروتئین غذا را افزایش می دهد.

روش های افزودن انواع جوانه غلات به غذا:
- استفاده از جوانه غلات در تهیه انواع سالاد
-استفاده از جوانه غلات در تهیه انواع سوپها وآش ها
- اضافه نمودن پودر جوانه غلات در انواع سالادها، ماست، ماست خیار و .....

راههای افزایش اشتها و کاهش انرژی مصرفی خانم های باردار لاغر عبارتند از:
- کشیدن غذا در بشقاب بزرگتر
- استفاده از سبزیهای رنگی (هویج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و ......) در غذا به منظور زیبا نمودن غذا و در نهایت افزایش اشتها
- استراحت کافی در طول روز. خانم های باردار لاغر باید حتما"‌در طول روز ساعاتی را استراحت نمایند. به ویژه استراحت پس از صرف غذا توصیه می شود.
- جلب حمایت همسر و اعضای خانواده برای ایجاد محیطی توام با آرامش و کمک به او در انجام کارهای روزمره به منظورکاهش حجم کارهای خانم باردار در این زمینه مشاوره با همسر و سایر اعضای خانواده باید انجام شود.