تغذیه دوران بارداری، بایدی‌ها کدامند؟
اگر به خوردن شیر علاقه ای ندارید یا شما را اذیت می‌کند، می‌توانید ماست را جایگزین آن کنید.
در این مقاله به برخی مواد غذایی که مصرف آنها در دوران بارداری بسیار مفید است اشاره خواهیم کرد. این مواد غذایی توسط متخصصان تغذیه پیشنهاد شده اند. لازم نیست شما همه آنها را دوست داشته باشید. می‌توانید تنها تعدادی از آنها را در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید.
تخم مرغ
علاوه بر 12 نوع ویتامین، تخم مرغ دارای مقادیر زیادی پروتئین با کیفیت است که برای خانم‌های باردار ضروری است. سلول‌های بدن کودک سرعت رشد فوق العاده‌ای دارند. هر یک از این سلول‌ها از پروتئین ساخته شده است. علاوه بر نوزاد، مصرف پروتئین برای بدن خود مادر نیز ضرورت دارد. تخم مرغ همچنین سرشار از کولین است که رشد مغزی و به طور کل رشد بدن کودک را بهبود می‌بخشد.
همچنین از نارسایی در سیستم عصبی مرکزی او جلوگیری می‌کند. برخی انواع تخم مرغ دارای اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند. این اسیدها برای رشد بینایی و مغزی ضروری اند. اما در رابطه با کلسترول تخم مرغ باید گفت که در این رابطه نظرات گوناگونی وجود دارد. یکی از متخصصان معتقد است که چربی‌های اشباع شده موجود در غذاها برای بدن افراد بسیار مضرتر از کلسترول طبیعی موجود در مواد غذایی نظیر تخم مرغ است.
تخم مرغ با اینکه دارای کلسترول زیادی است، اما چربی‌های اشباع شده در آن زیاد نیستند. خانم‌های سالم که کلسترول خونشان بالا نیست می‌توانند روزنامه 1 الی 2 تخم مرغ مصرف کنند، به شرط آنکه رژیم غذایی شان به طور کلی کم چربی باشد. اما اگر به هر دلیل نمی‌خواهید کلسترول تخم مرغ وارد بدنتان شود، به جای تخم مرغ کامل، تنها سفیده تخم مرغ را مصرف کنید.
ماهی سالمون
نه تنها ماهی سالمون یکی از منابع غنی پروتئین است، بلکه منبعی خوب از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز محسوب می‌شود. امگا ۳ برای رشد نوزاد مفید است و می‌تواند به بهبود خلق و خوی خانم باردار کمک کند.
ماهی سالمون از جمله ماهی‌هایی است که دارای جیوه کمی است اما خانم‌های باردار در مصرف همین نوع ماهی نیز باید جانب اعتدال را رعایت کنند زیرا مصرف بیش از حد جیوه می‌تواند بر سیستم عصبی جنین تاثیر نامطلوب بگذارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود خانم‌های باردار در هفته بیش از ۳۴۰ گرم ماهی مصرف نکنند تا میزان جیوه در بدن آنها بیش از حد مجاز نشود.
ذرت بو داده و غلات کامل
بله، شما درست می‌بینید! ذرت بو داده یکی از غلات کامل است. افراد از دیدن و شنیدن این جمله لذت می‌برند. غلات کامل اهمیت زیادی دارند زیرا دارای مقادیر بسیاری فیبر و سایر مواد مغذی هستند از جمله ویتامین E، سلنیوم، و فیتومغذی‌ها (ترکیبات گیاهی که از سلول‌ها محافظت می‌کند). اما تنها به ذرت بوداده اکتفا نکنید. غلات کامل انواع گوناگونی دارند از جمله مهمترین آنها می‌توان به جو اشاره کرد.
گردو
گردو یکی از مهمترین منابع گیاهی امگا ۳ است. یک مشت گردو گزینه خوبی برای مصرف به عنوان میان وعده یا به همراه سالاد است. امگا ۳ گیاهی مانند نوع حیوانی آن دارای DHA نیست به همین دلیل شاید خاصیت آن برای نوزاد کمتر باشد اما در هر صورت باز هم برای شما مفیدند. گردو همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.
ماست
اگر به خوردن شیر علاقه ای ندارید یا شما را اذیت می‌کند، می‌توانید ماست را جایگزین آن کنید. ماست از جمله بهترین منابع کلسیم و پروتئین، ماست است. وجود در کلسیم در برنامه غذایی خانم‌های باردار ضروری است. اگر خانم‌های باردار به میزان کافی کلسیم مصرف نکنند، همان میزان کم وارد بدن جنین می‌شود و این خود فرد باردار است که با کمبود کلسیم مواجه خواهد شد.
به همین دلیل بسیاری از خانم‌های باردار در آینده دچار پوکی استخوان می‌شوند. هدف اصلی در دوران بارداری باید این باشد که نیازهای جنین در عین نیازهای مادر تامین شود. کلسیم در همان حال که سلامت استخوان‌های مادر را حفظ می‌کند، باعث می‌شود استخوان بندی جدید نیز قوی شود.
گوشت کم چرب
گوشت بهترین منبع پروتئین با کیفیت است. به دنبال گوشت‌هایی باشید که چربی آن گرفته شده باشد. خصوصا اگر قصد خرید گوشت قرمز را دارید، به دنبال گوشت‌هایی باشید که ۹۵ الی ۹۸ درصد بدون چربی باشد. گوشت گاو در میان گوشت‌های قرمز مشهورتر است زیرا علاوه بر پروتئین، دارای کولین نیز هست.
از مصرف گوشت‌های فراوری شده نظیر سوسیس خودداری کنید زیرا این گوشت‌ها می‌توانند دارای انواع سموم و باکتری‌ها باشند. اگر قصد مصرف چنین گوشت‌هایی را دارید، حتما آنها را قبل از مصرف بجوشانید. باکتری‌هایی نظیر لیستریا، تاکسوپلاسما و سالمونلا می‌توانند از طریق مصرف گوشت‌های مسموم و آلوده به جنین منتقل شوند.
لوبیا
لوبیا قرمز، چیتی، چشم بلبلی، سفید و ... لوبیاها انواع گوناگونی دارند. در بین سبزیجات، لوبیاها دارای بیشترین فیبر و پروتئین هستند. همه ما می‌دانیم که دریافت پروتئین برای خانم‌های باردار ضروری است، اما شاید هنوز ندانید که فیبر نیز می‌تواند یکی از بهترین دوست‌های خانم‌های باردار باشد.
وقتی شما باردار هستید، فعالیت سیستم گوارش شما کاهش می‌یابد. در نتیجه احتمال یبوست افزایش می‌یابد. فیبر می‌تواند به جلوگیری و بهبود این مشکلات کمک کند. علاوه بر این، غذاهایی که دارای فیبر هستند همچنین دارای مواد مغذی زیاد نیز هستند. این نکته خصوصا در مورد لوبیاها بسیار صادق است. انواع لوبیا دارای مقادیر زیادی آهن، فولات، کلسیم و روی هستند.
سبزیجات سبز و برگ دار
اسفناج، کاهو، ریحان و سایر سبزیجات سبز سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. از جمله این مواد می‌توان به ویتامین‌های آ، ث، و ک اشاره کرد. فولات نیز به میزان کافی در آنها وجود دارد. این سبزیجات برای سلامت چشم‌ها نیز مفیر هستند.
تخم مرغ
علاوه بر 12 نوع ویتامین، تخم مرغ دارای مقادیر زیادی پروتئین با کیفیت است که برای خانم‌های باردار ضروری است. سلول‌های بدن کودک سرعت رشد فوق العاده‌ای دارند. هر یک از این سلول‌ها از پروتئین ساخته شده است. علاوه بر نوزاد، مصرف پروتئین برای بدن خود مادر نیز ضرورت دارد. تخم مرغ همچنین سرشار از کولین است که رشد مغزی و به طور کل رشد بدن کودک را بهبود می‌بخشد.
همچنین از نارسایی در سیستم عصبی مرکزی او جلوگیری می‌کند. برخی انواع تخم مرغ دارای اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند. این اسیدها برای رشد بینایی و مغزی ضروری اند. اما در رابطه با کلسترول تخم مرغ باید گفت که در این رابطه نظرات گوناگونی وجود دارد. یکی از متخصصان معتقد است که چربی‌های اشباع شده موجود در غذاها برای بدن افراد بسیار مضرتر از کلسترول طبیعی موجود در مواد غذایی نظیر تخم مرغ است.
تخم مرغ با اینکه دارای کلسترول زیادی است، اما چربی‌های اشباع شده در آن زیاد نیستند. خانم‌های سالم که کلسترول خونشان بالا نیست می‌توانند روزنامه 1 الی 2 تخم مرغ مصرف کنند، به شرط آنکه رژیم غذایی شان به طور کلی کم چربی باشد. اما اگر به هر دلیل نمی‌خواهید کلسترول تخم مرغ وارد بدنتان شود، به جای تخم مرغ کامل، تنها سفیده تخم مرغ را مصرف کنید.
ماهی سالمون
نه تنها ماهی سالمون یکی از منابع غنی پروتئین است، بلکه منبعی خوب از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز محسوب می‌شود. امگا ۳ برای رشد نوزاد مفید است و می‌تواند به بهبود خلق و خوی خانم باردار کمک کند.
ماهی سالمون از جمله ماهی‌هایی است که دارای جیوه کمی است اما خانم‌های باردار در مصرف همین نوع ماهی نیز باید جانب اعتدال را رعایت کنند زیرا مصرف بیش از حد جیوه می‌تواند بر سیستم عصبی جنین تاثیر نامطلوب بگذارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود خانم‌های باردار در هفته بیش از ۳۴۰ گرم ماهی مصرف نکنند تا میزان جیوه در بدن آنها بیش از حد مجاز نشود.
ذرت بو داده و غلات کامل
بله، شما درست می‌بینید! ذرت بو داده یکی از غلات کامل است. افراد از دیدن و شنیدن این جمله لذت می‌برند. غلات کامل اهمیت زیادی دارند زیرا دارای مقادیر بسیاری فیبر و سایر مواد مغذی هستند از جمله ویتامین E، سلنیوم، و فیتومغذی‌ها (ترکیبات گیاهی که از سلول‌ها محافظت می‌کند). اما تنها به ذرت بوداده اکتفا نکنید. غلات کامل انواع گوناگونی دارند از جمله مهمترین آنها می‌توان به جو اشاره کرد.
گردو
گردو یکی از مهمترین منابع گیاهی امگا ۳ است. یک مشت گردو گزینه خوبی برای مصرف به عنوان میان وعده یا به همراه سالاد است. امگا ۳ گیاهی مانند نوع حیوانی آن دارای DHA نیست به همین دلیل شاید خاصیت آن برای نوزاد کمتر باشد اما در هر صورت باز هم برای شما مفیدند. گردو همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.
ماست
اگر به خوردن شیر علاقه ای ندارید یا شما را اذیت می‌کند، می‌توانید ماست را جایگزین آن کنید. ماست از جمله بهترین منابع کلسیم و پروتئین، ماست است. وجود در کلسیم در برنامه غذایی خانم‌های باردار ضروری است. اگر خانم‌های باردار به میزان کافی کلسیم مصرف نکنند، همان میزان کم وارد بدن جنین می‌شود و این خود فرد باردار است که با کمبود کلسیم مواجه خواهد شد.
به همین دلیل بسیاری از خانم‌های باردار در آینده دچار پوکی استخوان می‌شوند. هدف اصلی در دوران بارداری باید این باشد که نیازهای جنین در عین نیازهای مادر تامین شود. کلسیم در همان حال که سلامت استخوان‌های مادر را حفظ می‌کند، باعث می‌شود استخوان بندی جدید نیز قوی شود.
گوشت کم چرب
گوشت بهترین منبع پروتئین با کیفیت است. به دنبال گوشت‌هایی باشید که چربی آن گرفته شده باشد. خصوصا اگر قصد خرید گوشت قرمز را دارید، به دنبال گوشت‌هایی باشید که ۹۵ الی ۹۸ درصد بدون چربی باشد. گوشت گاو در میان گوشت‌های قرمز مشهورتر است زیرا علاوه بر پروتئین، دارای کولین نیز هست.
از مصرف گوشت‌های فراوری شده نظیر سوسیس خودداری کنید زیرا این گوشت‌ها می‌توانند دارای انواع سموم و باکتری‌ها باشند. اگر قصد مصرف چنین گوشت‌هایی را دارید، حتما آنها را قبل از مصرف بجوشانید. باکتری‌هایی نظیر لیستریا، تاکسوپلاسما و سالمونلا می‌توانند از طریق مصرف گوشت‌های مسموم و آلوده به جنین منتقل شوند.
لوبیا
لوبیا قرمز، چیتی، چشم بلبلی، سفید و ... لوبیاها انواع گوناگونی دارند. در بین سبزیجات، لوبیاها دارای بیشترین فیبر و پروتئین هستند. همه ما می‌دانیم که دریافت پروتئین برای خانم‌های باردار ضروری است، اما شاید هنوز ندانید که فیبر نیز می‌تواند یکی از بهترین دوست‌های خانم‌های باردار باشد.
وقتی شما باردار هستید، فعالیت سیستم گوارش شما کاهش می‌یابد. در نتیجه احتمال یبوست افزایش می‌یابد. فیبر می‌تواند به جلوگیری و بهبود این مشکلات کمک کند. علاوه بر این، غذاهایی که دارای فیبر هستند همچنین دارای مواد مغذی زیاد نیز هستند. این نکته خصوصا در مورد لوبیاها بسیار صادق است. انواع لوبیا دارای مقادیر زیادی آهن، فولات، کلسیم و روی هستند.
سبزیجات سبز و برگ دار
اسفناج، کاهو، ریحان و سایر سبزیجات سبز سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. از جمله این مواد می‌توان به ویتامین‌های آ، ث، و ک اشاره کرد. فولات نیز به میزان کافی در آنها وجود دارد. این سبزیجات برای سلامت چشم‌ها نیز مفیر هستند.
منبع:
زندگی آنلاین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼