ویتامین مورد نیاز بارداری، کدام‌ها هستند؟

بسیاری از زنان باردار فکر می‌کنند در دوران بارداری باید به اندازه ۲ نفر غذا بخورند، که همین باور غلط به اضافه وزن‌های بالا در مادران دارای تک فرزند و به خصوص بیشتر از یک فرزند، منجر می‌‌گردد که درمان آن مستلزم صرف وقت، انرژی و هزینه‌های گزاف می‌باشد، اما واقعیت این است که میزان انرژی مورد نیاز یک زن باردار در ۳ ماهه اول بارداری هیچ تفاوتی با قبل از بارداری ندارد و تنها در مورد برخی موادمغذی مثل ویتامین‌ها نیازهای افزایش یافته داریم که در ادامه خواهد آمد، اما در سه ماهه دوم نیاز مادر باردار به انرژی ۳۴۰-۳۶۰ کالری افزایش می‌یابد و در ۳ ماهه سوم به این مقدار ۱۱۲ کالری اضافه می‌گردد نه اینکه ۲ برابر شود!

بعلاوه شرایط خاص بارداری مادران را کم‌تحرک‌تر از قبل می‌کند و باعث می‌شود انرژی کمتری بسوزانند، گرچه متابولیسم بدن در این دوران نسبت به قبل از بارداری ۱۵ درصد افزایش می‌یابد، اما خوردن برای ۲ نفر می‌تواند وزن‌گیری در این دوران را بیش از سطح مطلوب و مورد انتظار افزایش دهد. وزن‌گیری در ۳۰ هفته انتهای بارداری حدود ۴/۰ کیلوگرم در هفته مطلوب می‌باشد.

آیا مادر باردار نباید ورزش کند؟
ورزش مزایای بالقوه‌ای برای مادر باردار دارد از جمله تناسب اندام بیشتر، پیشگیری از دیابت بارداری، راحت‌تر شدن زایمان و کاهش استرس. جنین سالم معمولا به راحتی استرس‌های گذرایی که در هنگام ورزش به مادر وارد می‌شود را به راحتی تحمل می‌کند. اما به هر حال مادر باید از دستورالعمل‌های خاصی پیروی کند تا استرس زیاد به خود و جنین وارد نکند. بعضی از خانم‌های باردار بدون اینکه بدانند به بعضی از مشکلات پزشکی مبتلا هستند، بنابراین باید قبل از شروع به ورزش منظم در بارداری حتما با پزشک مشورت کنند. بیشتر پزشکان مشوق ورزش در این دوران هستند. خانم بارداری که ورزش را به تازگی دردوران بارداری آغاز کرده است باید به شدتی ورزش کند که ضربان قلبش از 140 ضربه در دقیقه بالاتر نرود. یک ساعت فعالیت بدنی، 3 روز در هفته به طوری‌که ضربان قلب مادر 120-130 ضربه در دقیقه باشد برنامه ورزشی مناسبی است. بهترین انواع ورزش که موجب سلامت قلب و عروق شده و کمترین خطر را در دوران بارداری ایجاد می‌کند، عبارتند از: پیاده‌روی، دوچرخه ثابت و شنا.

آیا کمبود تغذیه‌ای به مادر آسیب می‌زند نه به جنین؟
در گذشته تصور می‌‌شد که در زمان محدودیت‌های تغذیه‌ای تکامل جنین با استفاده از ذخایر بدن ما در صورت می‌گیرد، اما شواهد به دست آمده از قحطی در کشورهای هلند و آلمان در جنگ جهانی دوم خلاف این باور را نشان می‌دهد، در حال حاضر همه می‌دانیم تغذیه نامناسب مادر در دوران بارداری بیشتر به جنین آسیب می‌زند تا به مادر! به عنوان مثال محدودیت شدید دریافت انرژی با افزایش تولید اجسام کتونی اثر مخرب بر مغز جنین دارد.

نیاز به کدامیک از مواد مغذی در دوران بارداری افزایش می‌یابد؟
نیاز به پروتئین: در نیمه اول بارداری هیچ تغییری نسبت به قبل از بارداری ندارد، اما در نیمه دوم بارداری نیاز به پروتئین حدود 25 گرم در روز به پروتئین روزانه اضافه می‌گردد.

نیاز به فیبر: مصرف روزانه نان‌های سبوسدار، غلات کامل، سبزیجات دارای برگ سبز و زرد رنگ، میوه‌های تازه و خشک برای تامین املاح، ویتامین‌ها و فیبر اضافه توصیه می‌گردد.

املاح: نیاز مادر باردار به آهن، کلسیم وید و سایر املاح نیز افزایش می‌یابد که می‌توان با رژیم غذایی و مصرف مولتی‌ویتامین مینرال مخصوص آنها را تامین کرد، در مواردی که کمبود یک ماده مغذی خاص مانند آهن توسط پزشک تشخیص داده شود کمک گرفتن از مکمل‌های خاص آن ماده ضروری است.

چربی‌ها: میزان چربی رژیم غذایی به انرژی مورد نیاز مادر برای افزایش وزن مناسب بستگی دارد. در این دوران میزان اسید چرب امگا-3 به میزان 4/1 گرم درروز مورد نیاز می‌باشد. به خصوص در توصیه‌های جدید به مصرف 300میلی‌گرم دکوزا هگزانوییک اسید که نوعی اسید چرب امگا -3 است اشاره شده است. نیاز به اسیدهای چرب ضروری با مصرف هفته‌ای 1-2 واحد گوشت ماهی (بخصوص ماهی‌های چرب) تامین می‌گردد. از منابع دیگر اسیدهای چرب امگا -3 از بذر کتان، دانه‌های روغنی به خصوص گردو و روغن گردو می‌توان نام برد.

ویتامین‌ها:

برخی ویتامین‌ها نقش عمده‌ای در نتیجه مطلوب بارداری دارند. تامین برخی از این ویتامین‌ها با رژیم غذایی امکان‌پذیر است وبرای تامین برخی دیگر باید از مکمل ویتامین و املاح استفاده کرد. مصرف مولتی‌ویتامین مخصوص قبل از بارداری (پری ناتال) اگر از ابتدای بارداری زیر نظر متخصص آغاز شود، می‌تواند خطر نقص‌های عصبی را تا ۴۳ درصد کاهش دهد و اکثر نیازهای افزایش یافته موادمغذی در دوران بارداری را تامین کند. اسید فولیک در بین ویتامین‌ها از گذشته دارای اهمیت خاصی بوده است. نیاز به اسید فولیک در دوران بارداری به علت نقش آن در خون سازی مادر وکودک، رشد جفت و از همه مهم‌تر پیشگیری از نقص‌های لوله عصبی جنین، افزایش می‌یابد. میزان توصیه شده برای اسید فولیک در دوران بارداری ۶۰۰ میکروگرم است که ۲۰۰ میکروگرم از غذاها و نوشیدنی‌ها و۴۰۰ میکروگرم آن درروز از غذاهای غنی شده با فولات یا مکمل که جذب بهتری دارد تامین می‌گردد. مکمل یاری با اسید فولیک باید قبل از لقاح انجام گیرد، زیرا تا روز ۲۸ بعد از لقاح که اکثر خانم‌ها متوجه بارداری خود نیستند، لوله عصبی شکل می‌‌گیرد.