ورزش برای زنان، اثرش را از بین نبرید
مکمل‌های کربوهیدرات و پروتئین نقش مهمی در دستیابی به مواد مغذی مناسب برای پشتیبانی از مواد غذایی در تأمین نیازهای بدن دارند.
اگر در کنار برنامه‌ی ورزشی‌تان رژیم غذایی خود را تغییر ندهید ممکن است نتیجه نگیرید. یا حداقل این که زود به نتیجه نخواهید رسید...
با شکم خالی ورزش می‌کنید
شاید این راه ساده‌ای برای سوزاندن چربی بیشتر در زمان ورزش به نظر برسد اما می‌تواند تأثیر معکوس داشته باشد. داشتن یک میان وعده‌ی کوچک قبل از ورزش سوخت بدن برای فعالیت را تأمین کرده و شما در زمان تمرین حس بهتری خواهید داشت. این غذای کم به شما انرژی کافی برای تمام مدت ورزش را می‌دهد.
قبل از ورزش مایعات کافی دریافت نمی‌کنید
اگر پس از یک ورزش سخت و تعریق زیاد احساس خستگی می‌کنید شاید به دلیل کم آبی بدن باشد. افراد کمی می‌دانند دو درصد کم آبی در بدن برابر با ۱۰ درصد کاهش کارایی آن است و با تشدید بی‌آبی شرایط نیز بدتر می‌شود. بی‌آبی نه تنها شما را خسته می‌کند بلکه باعث سردرد و انقباض عضلات نیز می‌شود. مرتباً در طول روز آب یا نوشیدنی‌های کم کالری استفاده کنید.
خوردن غذاهای چرب قبل از ورزش
اگر قبل از ورزش سیب‌زمینی سرخ‌کرده و یک همبرگر بخورید به سرعت پشیمان خواهید شد. زمان زیادی می‌برد تا چربی از معده خارج و هضم شود.این باعث ناراحتی معده در زمان ورزش می‌شود. به جای آن از کربوهیدرات‌ها و غذاهای کم پروتئین استفاده کرده و 60 تا 90 دقیقه قبل از ورزش غذایتان را بخورید.
نوشیدن آب تنها در ورزش‌های طولانی
اگر برای یک ساعت یا کمتر ورزش می‌کنید آب برای نیازهای بدن شما کافی است. اما فعالیت‌های طولانی تر نیاز به مواد غذایی بیشتری دارند. افراد زیادی هستند که زمانی طولانی در باشگاه بوده و تمریناتی مانند ماراتون و مسابقات دیگر دارند. اگر برای دو، سه یا چهار ساعت تمرین می‌کنید باید کربوهیدرات وارد بدن خود کنید. نوشیدنی‌های ورزشی دارای کربوهیدرات بوده و بعلاوه الکترولیت هایی دارند که کمک می‌کنند موادی را جایگزین چیزهایی کنید که با تعریق از دست داده‌اید.
خوردن فیبر زیاد قبل از تمرین
اگر غذای چرب نخورید و به دنبال یک سالاد زیاد بروید فیبر آن قبل از ورزش می‌تواند برای شما مشکل‌ساز شود. فیبر خالی شدن شکم و هضم غذا را کند کرده و باعث مشکلات گوارشی در طول ورزش می‌شود. سعی کنید فیبر را برای زمان‌های دیگری در روز بگذارید.
با سدیم کم می‌دوید
اگر زمانی که تعریق می‌کنید لکه‌های عرق روی لباستان خطوط سفیدی برجا می‌گذارند عرق شما با نمک همراه است. یک رژیم غذایی دارای سدیم زیاد مشکل اغلب افراد است. با این وجود اگر ورزش سنگین می‌کنید نمک برای شما خوب است. زمانی که تعریق می‌کنید شما مایعات بدن را با الکترولیت سدیم و پتاسیم از دست می‌دهید. اگر برای این الکترولیت ها جایگزین قرار ندهید خطر گرفتگی ماهیچه در شما زیاد می‌شود.
نخوردن مواد مغذی پس از ورزش
علاوه بر تغذیه قبل از ورزش، چیزی که پس از آن می‌خورید نیز تعیین می‌کند از وزن شما کم خواهد شد، ماهیچه ساخته می‌شود و یا برعکس. برخی تصور می‌کنند با نخوردن کالری بیشتری می‌سوزانند و راحت تر وزن کم می‌کنند اما عکس این موضوع درست است. در حقیقت مواد غذایی صحیح پس از ورزش سوخت و ساز بدن را زیاد کرده و کالری می‌سوزاند، شکست پروتئین در ماهیچه را کند کرده و ساخت ماهیچه را سرعت می‌بخشد، در نتیجه تلاش‌های شما موثرتر خواهند شد.
به اندازه‌ی کافی نمی‌خورید
اگر کالری کافی برای نیازهای بدن در زمان فعالیت دریافت نکنید سوخت و ساز بدن با مشکل مواجه می‌شود. برای کاهش وزن و لاغر شدن بیشتر افراد تصور می‌کنند کم خوردن همیشه بهتر است اما حقیقت این نیست. سوخت و ساز بدن را مانند آتش در نظر بگیرید: برای سوختن آتش باید به آن چوب اضافه کنید. در نبود چوب آتش خاموش می‌شود. مشابه همین موضوع برای سوخت و ساز بدن است. در طول روز غذاهای مقوی مصرف کنید. با نخوردن سوخت و ساز بدن آهسته می‌شود.
در زمان نیاز مکمل‌های غذایی استفاده نمی‌کنید
ایده‌ی خوبی است که ابتدا روی مواد غذایی تمرکز کنید اما افراد پرمشغله، ورزشکار یا فعال ممکن است نتوانند نیاز خود را از غذا تأمین کنند. مکمل‌های کربوهیدرات و پروتئین نقش مهمی در دستیابی به مواد مغذی مناسب برای پشتیبانی از مواد غذایی در تأمین نیازهای بدن دارند. از مولتی‌ویتامین‌ها، روغن ماهی، ویتامین D، پروبیوتیکها و مواد معدنی استفاده کنید.
مصرف نکردن پروتئین
پروتئین نقش مهمی در ساخت ماهیچه و سوزاندن چربی‌ها دارد و بخش مهمی در رژیم غذایی شماست،چه بخواهید ماهیچه بسازید یا از وزنتان کم کنید. اثر حرارتی پروتئین ( تعداد کالری‌هایی که برای هضم دریافت، جذب و مصرف می‌کند) ۲۰ تا ۳۰ درصد است که این عدد برای کربوهیدرات‌ها تنها ۳ تا ۱۳ درصد است. این یعنی پروتئین برای هضم و استفاده کالری بیشتری از کربوهیدرات‌ها می‌سوزاند. زمانی که پروتئین در تمامی وعده‌های غذایی شما در طول روز گنجانده شود شما توانایی سوزاندن چربی در بدن را بالابرده‌اید.
با شکم خالی ورزش می‌کنید
شاید این راه ساده‌ای برای سوزاندن چربی بیشتر در زمان ورزش به نظر برسد اما می‌تواند تأثیر معکوس داشته باشد. داشتن یک میان وعده‌ی کوچک قبل از ورزش سوخت بدن برای فعالیت را تأمین کرده و شما در زمان تمرین حس بهتری خواهید داشت. این غذای کم به شما انرژی کافی برای تمام مدت ورزش را می‌دهد.
قبل از ورزش مایعات کافی دریافت نمی‌کنید
اگر پس از یک ورزش سخت و تعریق زیاد احساس خستگی می‌کنید شاید به دلیل کم آبی بدن باشد. افراد کمی می‌دانند دو درصد کم آبی در بدن برابر با ۱۰ درصد کاهش کارایی آن است و با تشدید بی‌آبی شرایط نیز بدتر می‌شود. بی‌آبی نه تنها شما را خسته می‌کند بلکه باعث سردرد و انقباض عضلات نیز می‌شود. مرتباً در طول روز آب یا نوشیدنی‌های کم کالری استفاده کنید.
خوردن غذاهای چرب قبل از ورزش
اگر قبل از ورزش سیب‌زمینی سرخ‌کرده و یک همبرگر بخورید به سرعت پشیمان خواهید شد. زمان زیادی می‌برد تا چربی از معده خارج و هضم شود.این باعث ناراحتی معده در زمان ورزش می‌شود. به جای آن از کربوهیدرات‌ها و غذاهای کم پروتئین استفاده کرده و 60 تا 90 دقیقه قبل از ورزش غذایتان را بخورید.
نوشیدن آب تنها در ورزش‌های طولانی
اگر برای یک ساعت یا کمتر ورزش می‌کنید آب برای نیازهای بدن شما کافی است. اما فعالیت‌های طولانی تر نیاز به مواد غذایی بیشتری دارند. افراد زیادی هستند که زمانی طولانی در باشگاه بوده و تمریناتی مانند ماراتون و مسابقات دیگر دارند. اگر برای دو، سه یا چهار ساعت تمرین می‌کنید باید کربوهیدرات وارد بدن خود کنید. نوشیدنی‌های ورزشی دارای کربوهیدرات بوده و بعلاوه الکترولیت هایی دارند که کمک می‌کنند موادی را جایگزین چیزهایی کنید که با تعریق از دست داده‌اید.
خوردن فیبر زیاد قبل از تمرین
اگر غذای چرب نخورید و به دنبال یک سالاد زیاد بروید فیبر آن قبل از ورزش می‌تواند برای شما مشکل‌ساز شود. فیبر خالی شدن شکم و هضم غذا را کند کرده و باعث مشکلات گوارشی در طول ورزش می‌شود. سعی کنید فیبر را برای زمان‌های دیگری در روز بگذارید.
با سدیم کم می‌دوید
اگر زمانی که تعریق می‌کنید لکه‌های عرق روی لباستان خطوط سفیدی برجا می‌گذارند عرق شما با نمک همراه است. یک رژیم غذایی دارای سدیم زیاد مشکل اغلب افراد است. با این وجود اگر ورزش سنگین می‌کنید نمک برای شما خوب است. زمانی که تعریق می‌کنید شما مایعات بدن را با الکترولیت سدیم و پتاسیم از دست می‌دهید. اگر برای این الکترولیت ها جایگزین قرار ندهید خطر گرفتگی ماهیچه در شما زیاد می‌شود.
نخوردن مواد مغذی پس از ورزش
علاوه بر تغذیه قبل از ورزش، چیزی که پس از آن می‌خورید نیز تعیین می‌کند از وزن شما کم خواهد شد، ماهیچه ساخته می‌شود و یا برعکس. برخی تصور می‌کنند با نخوردن کالری بیشتری می‌سوزانند و راحت تر وزن کم می‌کنند اما عکس این موضوع درست است. در حقیقت مواد غذایی صحیح پس از ورزش سوخت و ساز بدن را زیاد کرده و کالری می‌سوزاند، شکست پروتئین در ماهیچه را کند کرده و ساخت ماهیچه را سرعت می‌بخشد، در نتیجه تلاش‌های شما موثرتر خواهند شد.
به اندازه‌ی کافی نمی‌خورید
اگر کالری کافی برای نیازهای بدن در زمان فعالیت دریافت نکنید سوخت و ساز بدن با مشکل مواجه می‌شود. برای کاهش وزن و لاغر شدن بیشتر افراد تصور می‌کنند کم خوردن همیشه بهتر است اما حقیقت این نیست. سوخت و ساز بدن را مانند آتش در نظر بگیرید: برای سوختن آتش باید به آن چوب اضافه کنید. در نبود چوب آتش خاموش می‌شود. مشابه همین موضوع برای سوخت و ساز بدن است. در طول روز غذاهای مقوی مصرف کنید. با نخوردن سوخت و ساز بدن آهسته می‌شود.
در زمان نیاز مکمل‌های غذایی استفاده نمی‌کنید
ایده‌ی خوبی است که ابتدا روی مواد غذایی تمرکز کنید اما افراد پرمشغله، ورزشکار یا فعال ممکن است نتوانند نیاز خود را از غذا تأمین کنند. مکمل‌های کربوهیدرات و پروتئین نقش مهمی در دستیابی به مواد مغذی مناسب برای پشتیبانی از مواد غذایی در تأمین نیازهای بدن دارند. از مولتی‌ویتامین‌ها، روغن ماهی، ویتامین D، پروبیوتیکها و مواد معدنی استفاده کنید.
مصرف نکردن پروتئین
پروتئین نقش مهمی در ساخت ماهیچه و سوزاندن چربی‌ها دارد و بخش مهمی در رژیم غذایی شماست،چه بخواهید ماهیچه بسازید یا از وزنتان کم کنید. اثر حرارتی پروتئین ( تعداد کالری‌هایی که برای هضم دریافت، جذب و مصرف می‌کند) ۲۰ تا ۳۰ درصد است که این عدد برای کربوهیدرات‌ها تنها ۳ تا ۱۳ درصد است. این یعنی پروتئین برای هضم و استفاده کالری بیشتری از کربوهیدرات‌ها می‌سوزاند. زمانی که پروتئین در تمامی وعده‌های غذایی شما در طول روز گنجانده شود شما توانایی سوزاندن چربی در بدن را بالابرده‌اید.
منبع:
ویکی ۵۰۴۰
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼