راهکار اختلال خواب در حاملگی

تمام زنان آبستن میدانند که برنامه خوابشان در دوران بارداری تغییراتی میکند. در طول سه ماه اول، معمولاً خواب خانمهای باردار بیشتر از حد معمول میشود. در این ماهها، جفت جنین به طور کامل شکل میگیرد و برای شکل گیری آن بدن خون بیشتری تولید میکند و قلب سریعتر میزند و بعد از سه ماه نخست، اغلب خانمها نمی توانند به خواب عمیق بروند و خواب آنها دچار اختلالاتی میشود.

چرا خوابیدن تا این اندازه دشوار میشود؟
مهمترین و نخستین علت اختلال خواب و مشکلات مربوط به آن در زنان باردار، بزرگ شدن جنین است؛ چرا که هر چه جنین بزرگتر میشود، مادر کمتر میتواند موقعیت و حالت مناسبی برای خواب بیابد. اگر عادت داشتند روی شکم و یا حتی به پشت بخوابند، باید این عادت خود را تغییر دهند و مدتی به پهلو بخوابند. با بزرگتر شدن اندازه شکم دیگر به راحتی در حین خواب نمیتوانند جابه‌جا شوند.

سایر عوامل فیزیکی که روی خواب شما اثر میگذارند به قرار زیر هستند:
تکرر ادرار
کلیه ها برای تصفیه حجم اضافه شده خون مجبورند بیشتر از قبل کار کنند (30- 50 درصد بیشتر). این افزایش فرایند تصفیه موجب تشکیل ادرار بیشتر میشود. با بزرگتر شدن جنین و جفتش، فشار روی مثانه نیز افزایش مییابد و به همین دلیل شما نیاز بیشتری به دفع ادرار در طول شب و روز پیدا میکنید.

کوتاه شدن تنفس
افزایش هورمونهای بدن در طول دوران بارداری روی تنفس خانمها اثر میگذارد. آنها احساس میکنند به دست آوردن هوا برای تنفس کار دشواری است. با بزرگتر شدن جنین، نفس کشیدن نیز دشوارتر میشود، زیرا جنین نیاز به فضای ببیشتری دارد و به دیافراگم مادر فشار وارد میکند.

افزایش ضربان قلب
در طول دوران بارداری ضربان قلب بیشتر میشود تا خون بیشتری را پمپاژ کند؛ زیرا بیشتر ذخیره خون بدن به جنین میرسد و قلب بیشتر از قبل فعالیت میکند تا خون مناسب را به بقیه اندامها برساند.

گرفتگی عضلات پا و کمر درد
با افزایش وزن و باری که مادر طی این مدت با خود حمل میکند، در ناحیه پاها و کمر، درد ایجاد میشود. در طول دوران بارداری بدن شروع به ترشح هورمونی به نام «ریلاکسین» میکند. یکی از تأثیرات ریلاکسین از بین رفتن رباطهای بدن است که باعث میشود زنان باردار به اندازه قبل ثبات نداشته باشند و بیشتر آسیب ببینند؛ خصوصاً از ناحیه کمر.

سوزش قلب و یبوست
زنان زیادی در طی دوران بارداری دچار سوزش قلب میشوند و دلیل آن هم برگشت محتویات داخل معده به مری است. در طول دوران بارداری، سیستم گوارشی بدن کندتر از قبل کار میکند و غذاها بیشتر در معده میمانند. این مسأله باعث سوزش قلب و یبوست میشود. وقتی که جنین در حال رشد در نیمه دوم بارداری فشار بیشتری را به معده و روده طویل وارد میکند، سوزش قلب و یبوست نیز بیشتر میشود. مشکلات مربوط به خواب زنان باردار، فقط به این موارد خلاصه نمیشود؛ برخی از خانمها میگویند که در این دوران بیشتر دچار وحشت شبانه میشوند. استرس نیز روی خواب اثر میگذارد.

شاید نگرانی مادر در مورد سلامت فرزندش، نگرانی از اینکه آیا میتواند از عهده این مسؤولیت به خوبی برآید و استرسها و نگرانیهای مربوط به زایمان همگی کاملاً طبیعی و عادی است، ولی به هر حال روی خواب او اثر میگذارند.

موقعیت مناسب خواب
در اوایل بارداری سعی کنید بیشتر از قبل به پهلو بخوابید تا این کار برایتان کمکم تبدیل به عادت شود. بهترین حالت خواب در طول دوران بارداری خوابیدن به پهلوست؛ به طوری که زانوها کمی به بالا خم شود.

به این ترتیب قلب وظیفه اش را به درستی انجام میدهد و فشار بدن روی سیاهرگ اصلی کمتر میشود. این سیاهرگ خون را از پاها به قلب باز میگرداند. اغلب پزشکان به زنان باردار توصیه میکنند به پهلوی چپ خود بخوابند، زیرا کبد در سمت راست قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ جنین را از این ارگان بزرگ دور میکند.

خوابیدن به پهلوی چپ، باعث بهبود جریان خون و رسیدن خون بیشتر به جنین میشود؛ بنابراین آنچه را پزشکتان راجع به فرم و حالت خوابیدن به شما توصیه میکند، به کار بگیرید. تغییر حالت بدن به هنگام خواب، کاملاً طبیعی است و شما نمیتوانید همیشه آن را کنترل کنید؛ اما در طول سه ماه آخر بارداری تغییر حالت بدن در حین خواب، بخصوص خوابیدن به پشت، دشوار میشود و شما احساس ناراحتی خواهید کرد بهتر است در روزهای آخر بارداری سعی کنید به یک حالت (حالت پهلو) بخوابید.

اگر به پشت بخوابید، وزن کودک به سیاهرگ بزرگ فشار وارد میکند و شما از شدت ناراحتی از خواب بیدار میشوید. میتوانید با استفاده از چند بالش نرم (بین پاها و زیر شکم) و یا هر بخش دیگر که به شما احساس راحتی بیشتری میدهد، موقعیت بهتری برای خواب به دست آورید و فشار کمتری به شما و جنین وارد شود.

تا حد امکان نوشیدنیهای کافئین دار مثل نوشابه، قهوه و چای را از برنامه غذایی خود حذف کنید. چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از نوشیدن مایعات بسیار زیاد و خوردن یک وعده غذایی کامل خودداری کنید؛ اما در عوض مقدار زیادی مواد غذایی مغذی و مایعات در طور روز بخورید و بیاشامید. یعنی صبحانه و ناهار خوب و مفصل بخورید، اما برای شام، غذای مختصری را در نظر بگیرید. اگر در حین خواب دچار حالت تهوع میشوید، بهتر است قبل از رفتن به رختخواب کمی کلوچه یا شیرینی بخورید.

همیشه طبق یک برنامه مشخص بخوابید و هر روز سر یک ساعت معین از خواب بیدار شوید. قبل از رفتن به رختخواب به هیچوجه حرکات ورزشی سنگین انجام ندهید؛ در عوض کمی ریلکس شوید، پاهایتان را به مدت ۱۵ دقیقه در آب گرم قرار دهید و نوشیدنی بدون کافئین بنوشید.

اگر گرفتگی عضلات یکی از پاها در حین خواب شما را آزار میدهد، بهتر است پایتان را به دیوار بچسبانید و کمی به آن فشار بیاورید و یا اینکه سر پا بایستید. اگر در برنامه غذاییتان به اندازه کافی کلسیم دریافت کنید، بسیار کمتر دچار گرفتگی عضلات پا خواهید شد. میتوانید در کلاس یوگا نامنویسی کنید و با برخی شیوه های ریلکس کردن بدن آشنا شوید.

اگر نگرانیها و ترسهایتان مانع خواب آرام و آسوده شما میشوند، میتوانید با سایر زنان باردار دور هم جمع شوید و صحبت کنید؛ به این ترتیب بسیاری از ترسهایتان برطرف میشود و شبها راحتتر میخوابید.

اگر خوابتان نبرد، در رختخواب نمانید؛ بلند شوید و کار دیگری انجام دهید؛ مثلاً موسیقی گوش بدهید و یا کتابی بخوانید. ورزش سبک به شما کمک میکند شب راحتتر بخوابید. میتوانید در طی روز یوگا تمرین کنید تا از نظر اعصاب نیز به آرامش مطلوب برسید.

اگر شبها به راحتی به خواب نمیروید، بهتر است روزها چرت روزانه نداشته باشید. به ساعت اتاق خوابتان خیره نشوید. اگر قرار باشد مرتب نگران کمخوابی خود باشید، نه تنها مشکلتان حل نمیشود، بلکه بیشتر هم میشود. کمخوابی در این دوران کاملاً طبیعی است و جای نگرانی ندارد. گاهی اوقات کمبودهای تغذیهای باعث بروز بیخوابی میشوند. کلسیم، پتاسیم و فسفر از مهمترین مواد مغذی مؤثر در خواب هستند. بنابراین غذاهایی بخورید که حاوی این ترکیبات باشند. قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.