شکم بعد زایمان، تمریناتی برای تناسب اندام
بسیاری از مادران پس از زایمان، افسوس روزهایی را می‌خورند که اندامی متناسب و لاغر داشته‌اند. آنها تنها دلیل چاقی خود را برآمدگی شکم در دوران بارداری خود می‌دانند.
بسیاری از مادران پس از زایمان، افسوس روزهایی را می‌خورند که اندامی متناسب و لاغر داشته‌اند. آنها تنها دلیل چاقی خود را برآمدگی شکم در دوران بارداری خود می‌دانند.
زمان بارداری پوست شکم درست مثل بادکنکی که کاملا پر از باد شده، کشیده می‌شود و با به دنیا آمدن بچه، این بادکنک پر از باد، یکباره خالی می‌شود و نسبت به حالت اول و پیش از بارداری، پوست شل و کشیده‌ای پیدا می‌کند که برای بیشتر خانم‌ها ناخوشایند است. در برخی زنان خاصیت الاستیسیته پوست کم است و پوست هنگام بارداری خیلی زود دچار کشیدگی و خطوطی به نام استریا می‌شود که در آن پوست شکم حالت خط‌خطی پیدا می‌کند. در حالی که در برخی زنان خوش‌شانس، این خطوط اصلا ایجاد نمی‌شود. علاوه بر این، اندازه شکم و وزن بچه هم حین بارداری بسیار مهم است. در مادرانی که زمان بارداری اضافه وزن زیادی پیدا می‌کنند و بچه‌های درشت‌تری دارند یا مثلا بارداری دوقلو را پشت سر گذاشته‌اند، مسلما شکم بیشتر بزرگ می‌شود و پوست هم تحت کشش بیشتری قرار می‌گیرد، ولی این حالت به معنای غیرقابل‌برگشت بودن شکل طبیعی شکم نیست و فقط به سعی و تلاش بیشتر نیاز دارد. در صفحه «تناسب اندام» این هفته 5 حرکت را برایتان انتخاب کرده‌ایم تا با انجام آنها شکمتان به‌تدریج به حالت اولیه خود برگردد.
۱۰ فرمان کاهش وزن پس از زایمان
1) تمرینات روزانه شکم را فراموش نکنید.
۲) حداقل ۳ روز در هفته و هر روز دست‌کم به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
3) رژیم غذایی متناسبی برای خود تنظیم کنید.
۴) واقع‌بین باشید! اگر در طول ۹ ماه بارداری ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم چاق شده‌اید، انتظار نداشته باشید در ۱ تا ۲ ماه به وزن سابق بازگردید.
5) در تنظیم رژیم غذایی صبور باشید و سریع سراغ رژیم غذایی برای کاهش وزن نروید. پس از بارداری دست‌کم 2 ماه صبر کنید و بعد رژیم غذایی بگیرید و قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید چون احتمال آسیب رساندن به کیفیت شیر وجود دارد. البته شیردادن هم باعث کاهش وزن می‌شود.
۶) از غذاهای پرکالری دوری کنید؛ به‌خصوص غذاهای شیرین و چرب.
7) سفره‌های خود را با انواع سبزی و میوه رنگین کنید و مخصوصا به سبزی‌های سبز رنگ (کلم پیچ، اسفناج، برگ چغندر و...) رو بیاورید.
۸) به حجم مصرفی مواد غذایی پروتئین‌دار توجه کنید.
9) حجم وعده غذایی روزتان را افزایش و حجم شامتان را کاهش دهید و ضمنا وعده صبحانه را به هیچ وجه فراموش نکنید.
۱۰) آب بیشتری بنوشید، خواب کافی و آرامی داشته باشید و استرس خود را کنترل کنید.
تمرین اول
در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین دوم
دراز بکشید. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تنه را حدود ۴۵ درجه بالا بیاورید و همراه با کنترل وزن تنه را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید. تمرین را ۴ بار و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین سوم
با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پا را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید. حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. تمرین را 5 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرینی 10 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین چهارم
همانند تصویر روی ساعد و پنجه پا قرار گیرید. به انقباض همزمان عضلات شکم، کمر، باسن و حفظ تعادل حین انجام تمرین دقت کنید. تمرین را ۳ مرتبه و هر بار۱۰ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین پنجم
طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد. انگشتان پاهایتان رو به جلو باشند. حالا به آرامی پایین بروید. توجه داشته باشید زانوها از پنجه پا جلوتر نروند. دوباره به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمرین را 3 مرتبه و 10 بار تکرار انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 20 تا 30 ثانیه باشد.
زمان بارداری پوست شکم درست مثل بادکنکی که کاملا پر از باد شده، کشیده می‌شود و با به دنیا آمدن بچه، این بادکنک پر از باد، یکباره خالی می‌شود و نسبت به حالت اول و پیش از بارداری، پوست شل و کشیده‌ای پیدا می‌کند که برای بیشتر خانم‌ها ناخوشایند است. در برخی زنان خاصیت الاستیسیته پوست کم است و پوست هنگام بارداری خیلی زود دچار کشیدگی و خطوطی به نام استریا می‌شود که در آن پوست شکم حالت خط‌خطی پیدا می‌کند. در حالی که در برخی زنان خوش‌شانس، این خطوط اصلا ایجاد نمی‌شود. علاوه بر این، اندازه شکم و وزن بچه هم حین بارداری بسیار مهم است. در مادرانی که زمان بارداری اضافه وزن زیادی پیدا می‌کنند و بچه‌های درشت‌تری دارند یا مثلا بارداری دوقلو را پشت سر گذاشته‌اند، مسلما شکم بیشتر بزرگ می‌شود و پوست هم تحت کشش بیشتری قرار می‌گیرد، ولی این حالت به معنای غیرقابل‌برگشت بودن شکل طبیعی شکم نیست و فقط به سعی و تلاش بیشتر نیاز دارد. در صفحه «تناسب اندام» این هفته 5 حرکت را برایتان انتخاب کرده‌ایم تا با انجام آنها شکمتان به‌تدریج به حالت اولیه خود برگردد.
۱۰ فرمان کاهش وزن پس از زایمان
1) تمرینات روزانه شکم را فراموش نکنید.
۲) حداقل ۳ روز در هفته و هر روز دست‌کم به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
3) رژیم غذایی متناسبی برای خود تنظیم کنید.
۴) واقع‌بین باشید! اگر در طول ۹ ماه بارداری ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم چاق شده‌اید، انتظار نداشته باشید در ۱ تا ۲ ماه به وزن سابق بازگردید.
5) در تنظیم رژیم غذایی صبور باشید و سریع سراغ رژیم غذایی برای کاهش وزن نروید. پس از بارداری دست‌کم 2 ماه صبر کنید و بعد رژیم غذایی بگیرید و قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید چون احتمال آسیب رساندن به کیفیت شیر وجود دارد. البته شیردادن هم باعث کاهش وزن می‌شود.
۶) از غذاهای پرکالری دوری کنید؛ به‌خصوص غذاهای شیرین و چرب.
7) سفره‌های خود را با انواع سبزی و میوه رنگین کنید و مخصوصا به سبزی‌های سبز رنگ (کلم پیچ، اسفناج، برگ چغندر و...) رو بیاورید.
۸) به حجم مصرفی مواد غذایی پروتئین‌دار توجه کنید.
9) حجم وعده غذایی روزتان را افزایش و حجم شامتان را کاهش دهید و ضمنا وعده صبحانه را به هیچ وجه فراموش نکنید.
۱۰) آب بیشتری بنوشید، خواب کافی و آرامی داشته باشید و استرس خود را کنترل کنید.
تمرین اول
در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین دوم
دراز بکشید. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تنه را حدود ۴۵ درجه بالا بیاورید و همراه با کنترل وزن تنه را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید. تمرین را ۴ بار و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین سوم
با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پا را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید. حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. تمرین را 5 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرینی 10 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین چهارم
همانند تصویر روی ساعد و پنجه پا قرار گیرید. به انقباض همزمان عضلات شکم، کمر، باسن و حفظ تعادل حین انجام تمرین دقت کنید. تمرین را ۳ مرتبه و هر بار۱۰ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین پنجم
طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد. انگشتان پاهایتان رو به جلو باشند. حالا به آرامی پایین بروید. توجه داشته باشید زانوها از پنجه پا جلوتر نروند. دوباره به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمرین را 3 مرتبه و 10 بار تکرار انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 20 تا 30 ثانیه باشد.
منبع:
سلامت نیوز
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼