تناسب اندام بعد زایمان، نکات و هشدارها
برای بیشتر کردن شدت تمرینات تان می توانید به یک کلاس ورزش که مخصوص بعد از زایمان است بروید. یوگا و شنا و ورزش هایی را امتحان کنید که تمام عضلات بدنتان را سفت، و مفصل ها را تقویت کند.
بارداری برای بدن خانم ها عوارضی به دنبال دارد. زایمان و حمل کردن یک کودک در شکم، منجر به ضعیف شدن عضلات زیر لگن می شود و این موضوع بی اختیار موجب ایجاد استرس و ناراحتی در خانم ها می شود. این اتفاق به ظاهر کوچک، اجتناب ناپذیر است. برای بهبود عوارض جانبی، به حدود ۴۰ هفته زمان نیاز است. بنابراین این اتفاق به سرعت رخ نمی دهد ولی بازگشت بدن به وضعیت قبلی طی شش هفته نیز امکان پذیر است. مهم این است که برای به دست آوردن دوباره ی تناسب اندام خود به تدریج تلاش کنید.
شروع به ورزش بلافاصله پس از تولد فرزند
عضلات ضعیف شده ی زیر لگن تان را با ورزش تقویت کنید. عضلات را به داخل جمع کنید و به سمت بالا بکشید و به مدت 4 الی 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس کمی استراحت کنید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و 4 الی 6 بار در روز این تمرین را انجام دهید.
برای ترمیم عضلات شکم، روی زمین دراز بکشید و یا به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را باز و اندکی خم کنید. ستون فقراتتان را به سطحی که به آن تکیه داده اید به آرامی فشار دهید و به آرامی شکمتان را به داخل بکشید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و سپس شکمتان را رها کنید.
برای کاهش وزن و افزایش قدرت بدن، پیاده روی کنید. این کار را ابتدا با ده دقیقه قدم زدن آرام شروع کنید و به تدریج شدت آن را با توجه به وضعیت تان افزایش دهید.
برای بیشتر کردن شدت تمرینات تان می توانید به یک کلاس ورزش که مخصوص بعد از زایمان است بروید. یوگا و شنا و ورزش هایی را امتحان کنید که تمام عضلات بدنتان را سفت، و مفصل ها را تقویت کند. می توانید این تمرینات را در سه جلسه ی 20 دقیقه ای در هفته انجام دهید.
عضلات فوقانی شکمتان را با دراز و نشست سفت کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید تا از گردنتان محافظت شود و ستون فقرات تان را به آرامی روی زمین فشار دهید. نگاهتان به سمت سقف باشد و به آرامی بالا تنه تان را از زمین بلند کنید و سپس اجازه دهید بالاتنه تان به آرامی سمت زمین برگردد.
ورزشهایی برای عضلات زیر شکم تان انجام دهید. همان حالت قبلی را که برای انجام دراز و نشست داشتید مجدداً به خود بگیرید؛ با این تفاوت که این بار پاهایتان را روی زمین قرار دهید. لگن تان را به طرف داخل و بالا بکشید و باسن و زانوهایتان را به طرف بدن بیاورید.
نکات و هشدارها
پس از بارداری شما بیشتر از قبل مستعد آسیب به ناحیه ی پشت و شکم و شل شدن رباط ها و مفاصل هستید.
اگر به کلاس ورزشی می روید که مخصوص بعد از زایمان نیست، حتماً به مربی بگویید که به تازگی زایمان داشته اید.
رژیم غذایی تان را ادامه دهید و خوب غذا بخورید. اگر برای درست کردن میان وعده وقت کافی ندارید می توانید خوراکی هایی مثل میوه، پاستا، سالاد و یا ماست بخورید.
برای شناسایی عضلات زیر لگن، هنگام ادرار سعی کنید که آن را متوقف کنید. عضلاتی که باعث این کار می شوند دقیقاً همام عضلاتی هستند که باید روی آنها کار کنید.
برآمدگی یا شکاف عمودی ظاهر شده روی شکم، نشان دهنده ی این است که بعد از زایمان ماهیچه های شکم تان هنوز جمع نشده اند و برای برگشت به حالت عادی نیاز به ورزش دارند.
اگر عمل سزارین کرده اید، فقط ورزش های شکمی مرحله ی یک را انجام دهید. از انجام ورزش های شکمی که کاملاً به شکم فشار وارد می کند تا سه ماه بعد از عمل سزارین اجتناب کنید.
اگر هنگام ورزش شدیداً احساس خستگی می کنید و یا خونریزی بعد از زایمان تان رنگش روشن تر می شود و یا دوباره شروع می شود، فوراً تمرینات ورزشی تان را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
شروع به ورزش بلافاصله پس از تولد فرزند
عضلات ضعیف شده ی زیر لگن تان را با ورزش تقویت کنید. عضلات را به داخل جمع کنید و به سمت بالا بکشید و به مدت 4 الی 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس کمی استراحت کنید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و 4 الی 6 بار در روز این تمرین را انجام دهید.
برای ترمیم عضلات شکم، روی زمین دراز بکشید و یا به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را باز و اندکی خم کنید. ستون فقراتتان را به سطحی که به آن تکیه داده اید به آرامی فشار دهید و به آرامی شکمتان را به داخل بکشید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و سپس شکمتان را رها کنید.
برای کاهش وزن و افزایش قدرت بدن، پیاده روی کنید. این کار را ابتدا با ده دقیقه قدم زدن آرام شروع کنید و به تدریج شدت آن را با توجه به وضعیت تان افزایش دهید.
برای بیشتر کردن شدت تمرینات تان می توانید به یک کلاس ورزش که مخصوص بعد از زایمان است بروید. یوگا و شنا و ورزش هایی را امتحان کنید که تمام عضلات بدنتان را سفت، و مفصل ها را تقویت کند. می توانید این تمرینات را در سه جلسه ی 20 دقیقه ای در هفته انجام دهید.
عضلات فوقانی شکمتان را با دراز و نشست سفت کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید تا از گردنتان محافظت شود و ستون فقرات تان را به آرامی روی زمین فشار دهید. نگاهتان به سمت سقف باشد و به آرامی بالا تنه تان را از زمین بلند کنید و سپس اجازه دهید بالاتنه تان به آرامی سمت زمین برگردد.
ورزشهایی برای عضلات زیر شکم تان انجام دهید. همان حالت قبلی را که برای انجام دراز و نشست داشتید مجدداً به خود بگیرید؛ با این تفاوت که این بار پاهایتان را روی زمین قرار دهید. لگن تان را به طرف داخل و بالا بکشید و باسن و زانوهایتان را به طرف بدن بیاورید.
نکات و هشدارها
پس از بارداری شما بیشتر از قبل مستعد آسیب به ناحیه ی پشت و شکم و شل شدن رباط ها و مفاصل هستید.
اگر به کلاس ورزشی می روید که مخصوص بعد از زایمان نیست، حتماً به مربی بگویید که به تازگی زایمان داشته اید.
رژیم غذایی تان را ادامه دهید و خوب غذا بخورید. اگر برای درست کردن میان وعده وقت کافی ندارید می توانید خوراکی هایی مثل میوه، پاستا، سالاد و یا ماست بخورید.
برای شناسایی عضلات زیر لگن، هنگام ادرار سعی کنید که آن را متوقف کنید. عضلاتی که باعث این کار می شوند دقیقاً همام عضلاتی هستند که باید روی آنها کار کنید.
برآمدگی یا شکاف عمودی ظاهر شده روی شکم، نشان دهنده ی این است که بعد از زایمان ماهیچه های شکم تان هنوز جمع نشده اند و برای برگشت به حالت عادی نیاز به ورزش دارند.
اگر عمل سزارین کرده اید، فقط ورزش های شکمی مرحله ی یک را انجام دهید. از انجام ورزش های شکمی که کاملاً به شکم فشار وارد می کند تا سه ماه بعد از عمل سزارین اجتناب کنید.
اگر هنگام ورزش شدیداً احساس خستگی می کنید و یا خونریزی بعد از زایمان تان رنگش روشن تر می شود و یا دوباره شروع می شود، فوراً تمرینات ورزشی تان را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
منبع:
pHow
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼