یوگا در دوران بارداری، نکات مهم!

گروه ترجمه نی نی بان: یوگا در دوران بارداری یکی از ورزش‌های فوق‌العاده مفید است، اما به شرط آنکه اقدام‌های احتیاطی لازم را انجام دهید. یوگا به تنفس و آرامش شما کمک می‌کند که به نوبه خود می‌تواند یکی از ملزومات فیزیکی دوران بارداری، زایمان، تولد و حتی دوران فرزندداری باشد. این ورزش ذهن و بدن را آرام کرده و استرس‌های فیزیکی و عاطفی را در دوران بارداری از شما دور میکند. رفتن به کلاس یوگا یا انجام حرکات آن در طول باردرای یک راه بسیاری خوب برای مادرانی است که می‌خواهند زایمان راحتی را پشت سر بگذارند. اما توصیه‌های مهمی وجود دارد که باید به آنها عمل کنید تا این اطمینان را پیدا کنید حرکاتی که انجام می‌دهید هیچ آسیبی به شما و جنین‌تان نمی‌زند:

• اگر در یک کلاس یوگا به طور منظم شرکت می‌کنید، منظور کلاس‌های مخصوص یوگای بارداری نیست، حتما به مربی در مورد بارداری و اینکه در کدام دوره از آن قرار دارید، اطلاع دهید.

• هیچ آسانایی(حرکتی) را بعد از سه ماهه اول بارداری روی کمرتان انجام ندهید چون باعث کاهش جریان خون به داخل رحم می‌شود.

• حرکاتی که باعث کشیدگی بیش از حد عضلات، به خصوص عضلات شکم می‌شود را انجام ندهید چون ممکن است باعث تنش، کشیدگی و آسیب‌های دیگر شود و این به دلیل هورمون ریلاکسین است که باعث گسترش رحم و در نتیجه نرم شدن بافت همبند می‌شود.

• از سه ماهه دوم و از زمانی که مرکز گرانش شما شروع به تغییر کرد، انجام هرگونه حرکت ایستاده در حالی که پاشنه به دیوار یا صندلی است، مشکلی ندارد. این کار برای جلوگیری از به هم خوردن تعادل و خطر آسیب رساندن به خود یا جنین است.

• از یوگا در مکانی بیش از حد گرم بپرهیزید. مطالعات نشان داده است، گرمای بیش از حد می‌تواند سلامت کودک در حال رشد را به خطر بیندازید.

• زمانی که به جلو خم می‌شوید، از باسن خم شوید و با استخوان سینه پیشرو ستون فقرات صاف این کار را انجام دهید. این کار فضای بیشتری به دنده‌ها برای حرکت می‌دهد که باعث تنفس راحت‌تر و آسان‌تر می‌شود.

• لگن را در طول حرکات با درگیر کردن شکم و کشیدن دنبالچه رو به پایین در موقعیت خنثی قرار دهید. این کار به آرامش عضلات باسن و فلسکورهای ران که مانع از درد سیاتیک می‌شوند،‌ کمک می‌کنند. درد سیاتیک دردی شایع در دوران بارداری است که از پشت تا داخل پا را درگیر می‌کند. این کار از آسیب به بافت همبند که موجب تثبیت لگن است، جلوگیری می‌کند.

• اگر در حالت نشسته رو به جلو خم می‌شوید، یک جوله پشت پای خود قرار دهید و آن را نگهدارید. از باسن خم شوید و قفسه سینه را بالا بکشید تا از فشار روی شکم کاسته شود. اگر شکم شما برای چنین حرکتی بسیار بزر گ است، یک حوله لوله شده را در زیر باسن خود قرار دهید تا بدن‌تان بالا بیاید، سپس پاها را به عرض شانه‌ها از هم باز کنید تا شکم فضای لازم را پیدا کند.

• هنگامی که حرکت پیچشی انجام می‌دهید، بهتر است از ناحیه شانه و پشت بچرخید نه از کمر، تا هیچ فشاری به شکم‌تان وارد نشود. تا جایی بچرخید که احساس راحتی می‌کنید، چرخش کامل معمولا در طول دوران بارداری توصیه نمی‌شود.

• به صدای بدن‌تان خوب گوش دهید. اگر هرگونه احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید. شما احتمالا با تغییرات بدن‌تان باید برخی حرکات را نیز اصلاح کرده و تغییر دهید. یک مربی خوب و کارآزموده می‌تواند به شما کند تا در هرکدام از مراحل بارداری بتوانید این ورزش را به بهترین شکل ممکن انجام دهید بدون آنکه آسیبی به بدن‌ یا جنین‌تان وارد کنید.