درد نشیمنگاه و دنبالچه در بارداری

درد دنبالچه در بارداری و درد نشیمنگاه، یکی از شایع‌ترین دردهایی است که زنان در دوران بارداری تجربه می‌کنند و مقصر اصلی آن هورمون‌ها هستند.

در این مقاله می‌خوانید: 

• علت درد دنبالچه در بارداری 
• درمان درد دنبالچه در بارداری
• پوزشین خود را اغلب تغییر دهید
• به طور منظم ورزش کنید
• تمرینات و حرکات کششی هدفمند انجام دهید
• ورزش برای درد دنبالچه در بارداری
• گربه-گاو
• گربه-گاو ایستاده
• پل
• ژست کودک
• خلاصه

علت درد دنبالچه در بارداری 

درد دنبالچه در بارداری، یکی از مشکلات دوران بارداری است که مقصر اصلی آن هورمون‌ها هستند. هورمون‌های «ریلکسین» و استروژن که در سه ماهه اول بارداری ترشح می‌شوند، رباط‌های بدن را به‌ویژه در ناحیه لگن شل‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌کنند که برای جنین، فضایی برای رشد فراهم می‌کند.  

این شرایط برای نوزاد عالی، اما برای مادر سخت است چون باعث می‌شود لگن و دنبالچه که معمولا مفاصل ثابت‌تری هستند، از تراز خارج شوند یا دورتر از آنچه باید حرکت کنند و باعث درد شوند. 

علاوه بر این، برخی از عوامل مانند اضافه‌وزن و وضعیت بدنی نامناسب نیز می‌تواند باعث افزایش فشار در بافت‌های لگن و کمر در اواخر بارداری شود

همانطور که بارداری پیشرفت می‌کند، جنین در حال رشد به ستون فقرات و دنبالچه که درست در پشت رحم قرار دارد، فشار می‌آورد. این فشار می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در دیسک‌های ستون فقرات شود و احتمالا به عصب سیاتیک فشار وارد کند و باعث دردی تیز شود که باسن، پاها و ران‌ها را درگیر می‌کند. 

علاوه بر این، برخی از عوامل مانند اضافه‌وزن و وضعیت بدنی نامناسب نیز می‌تواند باعث افزایش فشار در بافت‌های لگن و کمر در اواخر بارداری شود.

خبر خوب این‌که می‌توانید برای تسکین یا از بین بردن درد دنبالچه در بارداری، یا درد در نشیمنگاه، اقدامات خودمراقبتی انجام دهید. 

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با پزشکان متخصص زنان و زایمان

درمان درد دنبالچه در بارداری

راهکارهای بسیاری برای تسکین درد دنبالچه در دوران بارداری وجود دارد که می‌توانید بسیاری از آن‌ها را به راحتی در منزل انجام بدهید.

برای گردش خون و هضم بهتر به پهلوی چپ بخوابید و بالشی را بین زانوهای خود قرار دهید. این کار تاثیر زیادی در کاهش درد نشیمنگاه دارد. همانطور که بارداری شما پیشرفت می‌کند، از بالش بلندتری برای حمایت شکمتان استفاده کنید. 

پوزشین خود را اغلب تغییر دهید

نشستن می‌تواند باعث تشدید درد دنبالچه در بارداری شود. بنابراین به مدت طولانی ننشینید، هر از گاهی از صندلی‌تان در خانه، یا محل کار بلند شوید و کمی راه بروید. حتی مراجعه کوتاه به دستشویی، یا بلند شدن برای ریختن یک فنجان چای هم تفاوت زیادی در سطح راحتی شما ایجاد می‌کند.

بیشتر بخوانید: درمان ترک‌های شکمی، راهکارهای طبیعی در بارداری

به طور منظم ورزش کنید

سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. به بدنتان گوش بدهید و فعالیت‌هایی را که برایتان راحت است انجام بدهید. اگر به استخر دسترسی دارید، شنا یکی از بهترین تمرینات برای خانم‌های باردار است. پیاده‌روی سریع، یکی دیگر از ورزش‌هایی است که فشار وارد شده به کمر را محدود و حرکت خوب لگن را تسهیل می‌کند و درد عضلات را کاهش می‌دهد. 

تمرینات و حرکات کششی هدفمند انجام دهید

علاوه بر ورزش‌های عمومی، کشش‌ها و ورزش‌های خاصی نیز وجود دارد که می‌تواند فشار را در ناحیه کمر و لگن تثبیت و کاهش دهد. اینترنت مملو از ویدیوهایی است که یوگای بارداری را آموزش می‌دهند. هدف این ورزش، تسکین درد و آماده کردن بدن برای به دنیا آمدن است. حالت‌هایی مانند گربه-گاو، چرخش تنه و پل برخی از ورزش‌های موثر هستند. چند بار در روز حالت اسکوات بگیرید و کمرتان را صاف به دیوار فشار بدهید. این حرکت به همراه ژست گربه-گاو فواید بسیاری دارند.

به این نکته توجه کنید که برای انجام راحت این حرکات کششی به تشک یوگا نیاز دارید.

بیشتر بخوانید: عوارض مشکلات تیروئید در بارداری

ورزش برای درد دنبالچه در بارداری

در ادامه، درباره ورزش برای درد دنبالچه در بارداری، اطلاعات بیشتری کسب می‌کنید:

۱- گربه-گاو

این کشش به آرامی کمر و لگن شما را تقویت می‌کند، تحرک ستون فقرات را افزایش و فشار روی دنبالچه را کاهش می‌دهد. 

به حالت چهار دست و پا بنشینید، باید زانوها و کف دست‌هایتان روی زمین قرار بگیرد. کمر خود را به سمت بالا قوس بدهید، اما شانه‌های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید. به این حرکت، ژست گاو می‌گویند. به حالت عادی بازگردید، سپس در حین بازدم، قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید. به این حرکت، ژست گربه می‌گویند.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: راهی برای درمان شقاق در بارداری هست؟

۲- گربه-گاو ایستاده

این حرکت شبیه حرکت قبلی است، اما به صورت ایستاده انجام می‌شود. بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض باسن، باز کنید. دست‌هایتان را در ارتفاع شانه‌ها به دیوار فشار دهید. حالت بدن شما با دیوار باید شکل L ایجاد کند. در حین دم، شکمتان را رها کنید و کمرتان را مانند حرکت قبلی قوس بدهید. هنگام بازدم، به دیوار فشار دهید و قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید.

این حرکت را 10 بار انجام دهید.

۳- پل

این کشش ملایم برای فلکسورهای لگن است. همچنین کمر، شکم و باسن شما را تقویت و به تسکین درد لگن و کمر کمک می‌کند.

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را تقریبا به اندازه عرض باسن و به صورت صاف روی زمین قرار دهید. اگر برایتان راحت است، پاهایتان را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. بازوهایتان را در کنار بدنتان صاف نگه دارید.

در حین دم، لگن خود را از زمین بلند کنید. چند ثانیه به همین حالت بمانید. باسنتان باید بالاتر از سطح سینه قرار بگیرد. در حین بازدم، مهره به مهره ستون فقرات خود را به آرامی روی زمین برگردانید. 

این حرکت را 10 بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: هفته بیست و هشتم بارداری

۴- ژست کودک

این ژست یک کشش عالی برای کمر و لگن است و درد را در تمام قسمت‌های ستون فقرات از جمله کمر و لگن کاهش می‌دهد. به صورت چهار دست و پا روی تشک بنشینید و زانوهایتان را مستقیم زیر باسنتان بگذارید. با حرکت دم، باسن خود را به سمت عقب ببرید و با دست‌هایتان به سمت جلو خم شوید. این حرکت شبیه حرکت سجده است، اما دست‌های شما به سمت جلو دراز شده‌اند. در این حالت پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید. چند لحظه به همین حالت بمانید و به حالت قبلی بازگردید. 

این حالت را حداقل 5 بار انجام دهید. 

بیشتر بخوانید: هفته چهاردهم بارداری

خلاصه

درد دنبالچه، یکی از شایع‌ترین دردهایی است که زنان باردار تجربه می‌کنند، ریلکسین و سایر هورمون‌ها مقصر این درد هستند. در حالی که هیچ درمانی برای درد دنبالچه و نشیمنگاه در بارداری وجود ندارد، انجام برخی حرکات کششی مثل ژست گربه-گاو و حرکت کودک می‌تواند آن را کاهش دهد. اگر درد شما شدید است، بیش از چند روز طول می‌کشد، یا بدتر می‌شود، به پزشک مراجعه کنید. این نکته را به خاطر بسپارید که در بارداری برای هر دردی که شدید یا مداوم است، حتما ویزیت پزشکی نیاز است.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.