ورزش در دوران بارداری، چگونه شروعش کنم؟
در دوران بارداری ورزش کردن علاوه بر اینکه اندامتان را متناسب نگه می‌دارد، شما را برای داشتن زایمانی راحت‌تر آماده می‌کند.
در دوران بارداری ورزش کردن علاوه بر اینکه اندامتان را متناسب نگه می‌دارد، شما را برای داشتن زایمانی راحت‌تر آماده می‌کند. راهکارهای زیر به شما می‌گوید چطور ورزش در بارداری را از صفر شروع کرده و چگونه تا پایان بارداری آن را با انگیزه ادامه دهید.
به نظر می‌رسد بهترین کار در زمان بارداری استراحت است. به‌خصوص که در این دوران بیشتر احساس خستگی می‌کنید و کمرتان به خاطر اضافه‌وزنی که پیدا کرده‌اید، بیشتر درد می‌گیرد. با این حال وجود این سختی‌ها نباید باعث شود یک گوشه بنشینید و فقط استراحت کنید. باور کنید یا نه حتی اگر مدت‌هاست که ورزش نکرده‌اید بارداری یکی از بهترین زمان‌ها برای فعال بودن است. برای ورزش با ما همراه باشید.
چرا در دوران بارداری ورزش کنیم؟
در دوران بارداری ورزش می‌تواند:
- موجب کاهش کمردرد، یبوست، احساس تهوع، نفخ و تورم شود
- حال و هوا و انرژی‌تان را افزایش دهد
- به بهتر شدن خوابتان کمک کند
- از دریافت وزن اضافی جلوگیری کند
- باعث تقویت ماهیچه‌ها و افزایش تحملتان شود
- همچنین ورزش در این دوران ممکن است ریسک ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد
پیش از شروع ورزش در بارداری
قبل از شروع برنامه ورزشی خود در بارداری، حتماً با پزشکتان مشورت کنید. با اینکه ورزش در دوران بارداری برای مادر و جنین مفید است؛ اما پزشکتان ممکن است به دلایل زیر شما را از ورزش منع کند:
- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا برای اولین بار در بارداری
- بعضی انواع مشکلات تنفسی و قلبی
- خونریزی واژینال
- مشکلات رحمی
- مشکلات مربوط به جنین
- زایمان زودرس در بارداری اخیر
- کم‌خونی مزمن
- پارگی زودرس کیسه آب
- شروع آرام ورزش در دوران بارداری
برای اغلب زنان باردار روزانه ۳۰ دقیقه ورزش ملایم پیشنهاد می‌شود؛ اما اگر هر روز امکانش را ندارید می‌توانید اکثر روزهای هفته این کار را انجام دهید.
پیاده‌روی در بارداری، یکی از بهترین روش‌ها برای افراد تازه‌کار است که شرایط هوازی مطلوبی را با کمترین میزان فشار برای مفاصل، ایجاد می‌کند. سایر ورزش‌ها مانند شنا، استفاده از دوچرخه ثابت و نرمش‌های ایروبیک ساده نیز مناسب هستند. تا زمانی که وزنتان پایین است می‌توانید نرمش‌های قدرتی را نیز انجام دهید.
حواستان به گرم کردن بدنتان پیش از ورزش و همچنین خنک کردن آن بعد از ورزش باشد. به‌علاوه میزان کافی آب بنوشید تا بدنتان دهیدراته (کم آب) نشود و مراقب باشید تا دمای بدنتان در حین ورزش بیش‌ازحد بالا نرود.
تشخیص سطح آمادگی جسمانی
ورزش جدی، اکسیژن و جریان خون را افزایش می‌دهد و آن را از رحم دور می‌کند. اگر نتوانید در هنگام ورزش صحبت کنید، به این معناست که بیش از توانتان ورزش کرده‌اید. با توجه به سطح آمادگی جسمانی‌تان موارد زیر را به خاطر داشته باشید:
- اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، ورزش را از پنج دقیقه در روز آغاز کنید. سپس به 10، 15 و در نهایت به 30 دقیقه در روز برسانید.
- اگر پیش از بارداری نیز ورزش می‌کردید: در نتیجه در این دوران هم می‌توانید به‌راحتی ورزش کنید. تا جایی که احساس راحتی می‌کنید و پزشکتان اجازه می‌دهد، ادامه دهید.
- حرکاتی که انجامشان نیازمند احتیاط است
اگر فکر می‌کنید بعضی حرکات خاص در دوران بارداری برایتان ایمن نیست، با پزشکتان مشورت کنید و به‌خصوص از موارد زیر پرهیز کنید:
- هر نرمشی که بعد از سه ماه اول بارداری، باید برای انجام آن به‌صورت طاق‌باز و روی کمر دراز بکشید.
- غواصی، خطر بیماری decompression sickness را برای جنین افزایش می‌دهد. این مشکل که به بیماری غواص‌ها معروف است می‌تواند منجر به فلج و مرگ شود.
- ورزش‌های تهاجمی مانند فوتبال، هاکی، والیبال، بسکتبال.
- فعالیت‌هایی که خطر افتادن در آن‌ها بالاست؛ مانند سوارکاری، اسکیت، اسکی و ژیمناستیک.
- ورزش‌های که در آن‌ها آب با بدنتان برخورد شدید دارد؛ مانند موج‌سواری، شیرجه و اسکی روی آب.
- ورزش در ارتفاع بالا
- ورزش‌هایی که بدنتان را در معرض ضربه مستقیم به شکمتان قرار می‌دهد؛ مانند بکس.
- یوگا یا پیلاتس به‌صورت سخت.
با انگیزه بمانید
وقتی انگیزه‌تان برای انجام یک ورزش به صورت روزانه بیشتر می‌شود که از انجامش لذت ببرید و بیشتر با برنامه‌ریزی ورزشی‌تان جور باشد:
از کم شروع کنید:
لازم نیست در باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید یا لباس‌های گران ورزشی بخرید. همین‌که مسیر کوتاهی را در پارک یا خیابان محل زندگی‌تان پیاده‌روی کنید یا به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها بالا بروید، شروع خوبی است.
یک همراه پیدا کنید:
ورزش کردن هنگامی‌که به صحبت با یک دوست بگذرد یا خانواده در آن شریک باشند، لذت‌بخش‌تر است.
یک کلاس را امتحان کنید:
بسیاری از مراکز آموزشی، کلاس‌های دوران بارداری مانند یوگای قبل از زایمان برگزار می‌کنند، با توجه به علاقه و زمانتان می‌توانید یکی را انتخاب کنید.
به بدنتان گوش دهید
به همان اندازه که ورزش کردن برای سلامتی‌تان در دوران بارداری مهم است، توجه به علائمی که نشان‌دهنده مشکلات در بدنتان هستند نیز اهمیت دارد. در صورت دیدن هر کدام از نشانه‌های زیر ورزش را متوقف کرده و با پزشکتان مشورت کنید:
- خونریزی واژن
- سرگیجه
- سر درد
- گرفتگی نفس
- درد سینه
- ضربان قلب نامنظم
- انقباضات رحمی که بعد از استراحت نیز ادامه دارند
- خارج شدن قطره‌ای یا ناگهانی مایع از رحم
- کاهش حرکات جنین
- درد در ناحیه ماهیچه پشت پا یا تورم
- ضعف در ماهیچه‌ها و مشکل در تعادل
انتخاب سالم
انجام منظم تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کند تا با تغییرات جسمی بارداری راحت‌تر کنار بیایید و در مقابل چالش‌های پیش رویتان در بارداری مقاوم باشید. اگر به طور منظم ورزش نمی‌کردید، از دوران بارداری به‌عنوان انگیزه‌ای برای شروع ورزش استفاده کنید.
منبع:
نی نی سایت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼