ویتامین های لازم در بارداری، انواع و مقدار مصرف

برای زنانی که قصد بارداری دارند رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل به همراه مصرف روزانه‌ی مکمل‌ پیش از بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. رعایت این موارد می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت در دوران بارداری را برای بدن تامین کند. در این مقاله به بحث در مورد ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز دوران بارداری، نقش رژیم غذایی سالم پرداخته و به سئوالات مرتبط پاسخ داده می شود.

مصرف ویتامین‌ها را از چه زمانی باید شروع کنم؟
تصمیم‌گیری در مورد این موضوع به عهده خودتان است، اما از آنجا که تخم‌ها حدود سه ماه قبل از آزاد شدن در رحم بالغ می‌شوند، بهتر است سه ماه قبل از اقدام برای بارداری مصرف ویتامین‌ها را شروع کنید. اما اگر تا مدتی بعد نیز مصرف ویتامین‌ها را شروع نکردید، نگران نباشید. اگر بدون برنامه ریزی باردار شدید، به محض اطلاع از بارداری، مصرف ویتامین‌ها را شروع کنید.

دلایل مصرف مولتی‌ ویتامین‌ در دوران بارداری
دلایل مصرف مولتی ویتامین در دوران بارداریمصرف مولتی ویتامین و مکمل‌های مواد معدنی در هنگام برنامه‌ریزی برای بارداری به سه دلیل اهمیت دارد:
بارداری دورانی است که بدن به بیشترین مقدار مواد مغذی نیاز دارد. در حقیقت، توصیه می‌شود مواد مغذی دریافتی بدن در دوران بارداری تا ۱۵۰% افزایش داشته باشد. حتی در بهترین حالت هم نمی‌توان تضمین کرد که تنها از طریق رژیم غذایی مواد مغذی کافی به بدن می‌رسد.
چند هفته‌ی اول بارداری در رشد جنین نقشی حیاتی دارد. در این مدت لوله‌های عصبی مغز و نخاع کودک شکل می‌گیرند. معمولا قبل از اینکه شما متوجه بارداری شوید، یک انسان جدید تولید شده و زندگی‌اش را آغاز کرده است.
مدتی طول می‌کشد تا بدن مواد مغذی ضروری مورد نیاز جهت آمادگی برای تامین احتیاجات رو به افزایش دوران بارداری را تولید کند.

ویتامین‌های ضروری قبل از بارداری
ویتامین های ضروری قبل از بارداریبرخی از ویتامین‌های ضروری قبل از بارداری و در طی بارداری عبارتند از:
روی
شما و همسرتان باید مقدار زیادی روی مصرف کنید. روی باعث باروری و تخمک گذاری در زنان و تولید مایع منی و تستوسترون در مردان می‌شود. بِرگِر می‌گوید کمبود روی باعث اختلال در تولید اسپرم می‌گردد. مردان باید روزانه ۱۱ میلی گرم و زنان ۸ میلی گرم روی دریافت کنند. می‌توانید غذاهای غنی از روی، همچون غلات، انواع لوبیا و لبنیات نیز مصرف کنید.
اسید فولیک
دریافت اسید فولیک امری بسیار مهم و ضروری است. تمام زنانی که به سن بارداری رسیده‌اند باید روزانه حدود ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند. اسید فولیک نوعی ویتامین ب است که بدن از آن برای تولید سلول‌های قرمز خون استفاده می‌کند. این ویتامین باعث تولید سلول‌های قرمز بیشتر در بارداری شده و احتمال نقص در لوله‌های عصبی (مشکلی در نخاع کودکان) را کاهش می‌دهد. اسید فولیک نوعِ ترکیبی این ویتامین است، در حالی که فولات نوع طبیعی آن است؛ و مصرف هردو آنها خوب می‌باشد. از آنجا که لوله‌های عصبی در کودکان در چند هفته اول بارداری شکل می‌گیرند، آمادگی بدن برای شکل‌گیری آنها از اهمیت بسیاری برخورد است. مکمل‌های روی و فولات در برخی از موارد بر ناباروری مردان تاثیر مثبت دارد. می‌توانید اسید فولیک مورد نیاز روزانه خود را از مرکبات، غلات کامل و سبزیجات دارای برگ سبز تیره به دست آورید.
مولتی ویتامین‌ها
اگه قبلا مولتی ویتامین مصرف می‌کرده‌اید، از نظر سلامت در وضعیت خوبی هستید. در غیر این صورت، اکنون مصرف مولتی ویتامین را شروع کنید. محققین دریافته‌اند که بین مصرف مولتی ویتامین و کاهش مشکلات تخمک گذاری رابطه مستقیم وجود دارد.
کوآنزیم کیو ۱۰
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کوآنزیم کیو ۱۰ برای ناباروری هم در مردان و هم در زنان مفید است. کوآنزیم کیو ۱۰ تعداد اسپرم‌ها را افزایش می‌دهد. کوآنزیم کیو ۱۰ توسط بدن تولید می‌شود و وجود آن برای انجام عملکردهای اساسی سلول‌ها ضروری است. بزرگسالان روزانه به ۳۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کوآنزیم کیو ۱۰ نیاز دارند که این مقدار باید در چند وعده مصرف ‌شود.
اسید چرب امگا ۳
امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در روغن ماهی یا برخی گیاهان و روغن برخی از آجیل‌ها وجود دارد. اگر بخواهید از درمان آی وی اف استفاده کنید می‌توانید امگا ۳ مورد نیاز بدنتان را از این منابع تامین کنید. بدن نمی‌تواند اسید چرب امگا ۳ را بسازد و این ماده باید از طریق غذا به آن برسد.
آهن
اگر تاکنون آهن کافی در رژیم غذایی‌تان نداشتید، اکنون مصرف آن را افزایش دهید. مقدار آهن مصرفی توصیه شده برای زنان ۱۸ میلی گرم در روز است اما زنان باردار روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند. آهن برای تولید هموگلوبین استفاده می‌شود. هموگلوبین یکی از اجزای سلول‌های قرمز و مسئول حمل اکسیژن است. اگر بدن آهن کافی نداشته باشد، بافت‌ها و اندام‌ها اکسیژن مورد نیاز برای انجام وظایف خود را دریافت نخواهند کرد. معمولا این مقدار آهن از طریق مولتی ویتامین‌ها به بدن می‌رسد اما می‌توانید آهن مورد نیاز بدن را از طریق مصرف غذاهایی همچون گوشت قرمز، توفو و سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، تامین کنید.
کلسیم
توصیه متخصصین تغذیه این است که زنانی که قصد بارداری دارند، روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند زیرا وقتی فرد باردار می‌شود، نوزادِ در حال رشد به کلسیم نیاز دارد. همچنین توصیه می‌شود خانم‌های سنین ۱۹ تا ۵۰ ساله نیز روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند تا استخوان‌هایشان محکم شده و به پوکی استخوان مبتلا نشوند. ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم خیلی زیاد است- حتی به عنوان یک مولتی ویتامین‌. می‌توانید مکمل کلسیم را به طور مجزا مصرف کرده یا از داروهای مصرفی قبل از بارداری که به صورت بدون نسخه به فروش می‌رسند، استفاده کنید. گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی نیز ایده‌ی خوبی است. می‌توانید هر روز مقداری شیر نوشیده یا سبزیجاتی که برگ سبز دارند، مصرف کنید.
ویتامین ب ۶
از اکنون ویتامین ب ۶ مصرف کنید تا از علائم آزار دهنده‌ی پس از بارداری در امان بمانید. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که قبل از بارداری حداقل ۱۰ میلی گرم ویتامین ب ۶ مصرف کنند کمتر از افرادی که ویتامین ب ۶ مصرف نمی‌کنند دچار تهوع صبحگاهی می‌شوند.
آنتی اکسیدان‌ها
مصرف مکمل‌هایی همچون ویتامین ث و ویتامین ای به باروری کمک می‌کند. می‌توانید این ویتامین‌ها را به صورت قرص مصرف کرده یا غذاهایی همچون پرتقال و توت فرنگی (برای ویتامین ث) و بادام و دانه آفتابگردان (برای ویتامین ای) بخورید.

خوراکی‌های مفید برای باروری
خوراکی های مفید برای باروریعلاوه بر موارد ذکر شده، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل توسط هر دو طرف باعث افزایش احتمال بارداری شده و به داشتن بارداری سالم و بی خطر کمک می‌کند.
غذاهایی که به باروری در زنان کمک می‌کند
مقدار زیادی کربوهیدرات‌های غنی از فیبر، همچون میوه‌ و سبزیجات تازه و غلات کامل مصرف کنید.
به جای شیر بدون چربی، شیر کامل مصرف کرده یا هر روز ماست کم چرب بخورید.
مصرف قهوه را کاهش داده و از مصرف نوشیدنی‌های قندی غیر الکلی اجتناب کنید. در عوض هر روز مقدار زیادی آب بنوشید.
مقدار شکر مصرفی‌ را تا نصف کاهش دهید. از شیرین کننده‌های طبیعی همچون شربت درخت افرا، عسل یا شربت آگاو به جای شکر سفید استفاده کنید.
غذاهایی که به باروری در مردان کمک می‌کند
مردان باید مصرف روی و ویتامین ای را افزایش دهند. مکملی همچون مِن ویت برای باروری مردان طراحی و تولید شده است.
مردان باید در رژیم غذایی خود شنبلیله را نیز بگنجانند زیرا شنبلیله مقدار زیادی ویتامین آ و ویتامین دی دارد و این ویتامین‌ها به افزایش میل و کاهش ضعف جنسی کمک می‌کنند.
همچنین مردان تا جایی که می‌توانند باید غذاهای ارگانیک بخورند. آفت‌کُش‌ها بر ایجاد تعادل هورمونی و تولید اسپرم در مردان اثر می گذارند.

اصول رژیم غذایی سالم
اصول رژیم غذایی سالمیک رژیم غذایی سالم شامل انواع مختلفی از مواد غذایی مغذی است. یک رژیم غذایی روزانه شامل مصرف پنج نوبت سبزیجات، دو نوبت میوه، شش نوبت غلات همچون برنج یا پاستا، دو و نیم نوبت ماهی یا انواع گوشت، و دو و نیم نوبت لبنیات کم چرب است، رژیمی مناسب می‌باشد. همچنین، مصرف بیش از حد برخی از غذاها همچون چربی‌های اشباع شده، نمک و شکر مضر است. توصیه می‌شود برای کمک به کاهش مصرف این مواد در رژیم غذایی، از چربی‌های اشباع نشده همچون روغن‌ها و خوراکی‌های گیاهی به جای کره استفاده کرده و مقدار مصرف فست فود یا غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. مقدار آب مصرفی نیز در سلامت فرد نقش مهمی دارد. در روز حداقل دو لیتر آب بنوشید. همچنین توصیه می‌شود وقتی می‌خواهید برای بارداری اقدام کنید، به توصیه‌های ساده‌ی زیر عمل کنید:
از مصرف غذاهای حاوی لیستریا پرهیز کنید. این غذاها شامل برخی مواد غذایی موجود در فروشگا‌‌ه‌ها همچون پنیرهای نرم، گوشت‌های سرد، سالادهای آماده، غذاهای دریایی پخته یا خام و تخم مرغ خام می‌باشد. دقت کنید تخم مرغ‌ها، گوشت‌ها و ماهی‌هایی که می‌خورید به خوبی پخته شده باشند.
مصرف کافئین را کاهش دهید. سعی کنید مصرف کافئین را به حداکثر ۲۰۰ میلی گرم در روز برسانید. این مقدار برابر با مصرف ۲ فنجان قهوه اسپرسو است. فراموش نکنید که کافئین در شکلات، چای، و برخی نوشیدنی‌های غیر الکلی یا انرژی زا نیز وجود دارد.

سوالات رایج
آیا پس از اتمام سه ماه اول بارداری باید مصرف اسید فولیک را قطع کنم؟
پس از سه ماه اول بارداری، لوله‌های عصبی نوزاد شکل گرفته‌اند، بنابراین مصرف اسید فولیک تاثیری بر رشد نوزاد نخواهد داشت. با این حال، می‌توانید همچنان روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک را مصرف کنید. این مقدار برای بدن خطری ایجاد نمی‌کند.
آیا می‌توانم اسید فولیک بیشتری بخورم؟
خیر. اما مصرف روزانه بیش از ۱ میلی گرم اسید فولیک باعث کاهش علائم ناشی از کمبود ویتامین ب ۱۲ می‌شود. اگر کمبود ویتامین ب ۱۲ تشخیص داده نشده و درمان نشود به سیستم عصبی آسیب خواهد رساند. این موضوع برای افراد گیاهخوار یا خامخوار از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا کمبود ویتامین ب ۱۲ در میان این افراد بیشتر دیده می‌شود. بنابراین تا زمانی که مقدار اسید فولیک تجویز شده توسط پزشک را مصرف کرده و اضافه وزن نداشته و پرخوری نکنید، از نظر سلامتی در وضعیت خوبی خواهید بود. اگر مدت زیادی است که برای بارداری اقدام کرده‌اید اما روزانه فقط ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف می‌کنید نباید با مشکلی روبرو شوید اما اگر نگران هستید با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید.
اگر اسید فولیک مصرف نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟
ممکن است به دلایل مختلف، همچون بارداری بدون برنامه‌ریزی قبلی یا عدم اطلاع از نیاز به اسید فولیک، در اوایل بارداری اسید فولیک کافی دریافت نکرده باشید. خیلی نگران نباشید- بسیاری از مادران باردار روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک را دریافت نکرده و با این حال نوزادان کاملا سالمی را به دنیا آورده‌اند. همچنین، مصرف اسید فولیک مانع از ایجاد نقص در لوله‌های عصبی نمی‌شود- بلکه احتمال ایجاد نقص را کاهش می‌دهد. اگر بابت عدم مصرف اسید فولیک در اوایل بارداری نگران هستید، با پزشک خود مشورت کنید- او می‌تواند توصیه‌های مفیدی به شما کرده و شما را از نگرانی در آورد.
از مصرف چه ویتامین‌هایی پیش از بارداری باید اجتناب کرد؟
اگر قصد بارداری دارید، مولتی ویتامین‌های دارای ویتامین آ، یا مکمل‌های روغن کبد ماهی مصرف نکنید. با اینکه ویتامین آ برای رشد نوزاد ضروری است اما این ویتامین به اندازه‌ی کافی در غلات غنی شده وجود دارد. مصرف بیش از حد ویتامین آ باعث نقص‌های مادرزادی و مسمومیت کبد می‌شود.