ورزش در دوران بارداری، هفت حرکت عالی

ورزش صحیح در دوران بارداری فواید بسیاری دارد. ورزش کردن در این دوران باعث شادابی شما و نوزادتان خواهد شد همچنین شکل و حالت بدن را خوب نگه می‌دارد و از مشکلاتی چون خستگی و کمردرد جلوگیری می‌کند.
در اینجا هفت تمرین آسان پیش از تولد یا در دوران بارداری ذکر شده است که می تواند به شکل و قرارگیری کودک در هنگام زایمان کمک کند.
برای اکثر ماماها، زایمان طبیعی یک ماراتن است. و دقیقا همانطور که نمی خواهید در یک مسابقه با دویدن به میزان ۲۶.۲ مایل بدون تمرین حضور پیدا کنید، نمی خواهید در روز زایمان بدون وزرش های حاملگی برای فرم دادن بدن حاضر شوید.

چرا ورزش های بارداری بسیار مهم هستند؟
ورزش های بارداری می توانند به باز شدن لگن و قرارگرفتن کودک در پوزیشن LOA (پشت سر فرزندتان روی سمت چپ لگن شما به سمت جلو قرار دارد) کمک کنند. این پوزیشن بهینه کودک برای زایمان است (در این مطلب در می یابید که آیا وضعیت قرارگیری جنین شما مناسب است؟).

چه موقع باید ورزش های بارداری را شروع کنیم؟
بهترین زمان برای شروع تمرینات بارداری زمانی است که متوجه می شوید باردار هستید. دومین زمان مناسب برای شروع تمرینات بارداری اکنون است. قبل از شروع هر گونه تمرین حاملگی، ماما، پزشک زنان و زایمان یا پزشک شما باید برای انجام این کار به شما اجازه دهد.

7 ورزش آسان برای حاملگی و زایمان مطلوب
۱. راه رفتن
پیاده روی ساده می تواند به شما در حفظ تعادل بدن در هنگام نزدیک شدن به روز زایمان کمک کند. حداقل 30 دقیقه در روز، ترجیحا در فضای بیرون برای هوای تازه، نور خورشید و محیط طبیعی پیاده روی کنید.
۲.نشستن مناسب
اگرچه برخی ممکن است فکر کنند که این کار دقیقا «ورزش» نیست، اما من مخالف هستم. هنگامی که شما حدود 20 پوند وزن اضافی را تحمل می کنید و نشستن مناسب را تمرین می کنید، می توانید بدن خود را تقویت کرده و لگن خود را تثبیت کنید.
از نشستن بر روی صندلی های راحتی اجتناب کنید
نکته اصلی اجتناب از نشستن بر مبل بزرگ، کاناپه و تخت خواب است. به همان اندازه که وسوسه انگیز است، بهتر است که صاف بر روی لگن خود و کمی به سمت جلو بنشینید. نشستن بر روی توپ های ورزشی برای مادران باردار فوق العاده است. مطمئن شوید که توپ به اندازه کافی محکم و بلند است به طوریکه باسن شما بالاتر از زانو قرار بگیرد.
استفاده از توپ های ورزشی
بعد از هفته 30 بارداری، برای اینکه لگن و کودک خود را در پوزیشن مطلوب قرار دهید، سعی کنید تا حد امکان بر روی توپ های ورزشی بنشینید. اگر با رایانه کار می کنید، از این توپ به جای صندلی محل کار خود استفاده کنید. بسیاری از کارفرمایان، این توپ ها را به عنوان گزینه جایگزین «صندلی» خریداری می کنند.
به صورت چهار زانو بنشینید
نشستن به این شکل، رحم را به سمت جلو سوق می دهد، پاها را کشیده و لگن را بیشتر باز می کند. نکته جالب این است که تقریبا در هر شرایطی می توانید این کار را انجام دهید و افراد حتی نمی توانند متوجه شوند که شما برای زایمان طبیعی ورزش می کنید. (تذکر: نشستن به حالت چمباتمه زدن برای تقویت کف لگن خوب است)
۳.تکیه دادن
برای بی تاثیر کردن اثر تمام روزهایی که تکیه می دهیم، مهم است که به عنوان یک مادر باردار به سمت جلو خم شویم. تکیه بر پیشخوان ها، میزها و همه افراد بر سر کار. در حقیقت یک خرافه قدیمی وجود دارد که شما می توانید جفت خلفی (عضوی که در هنگام بارداری، مواد مغذی و اکسیژن را از خون مادر به خون نوزاد منتقل می کند.) را با مالش کف دست و زانوها بر روی زمین بچرخانید. تصور بر این است که گرانش کودک را به عقب می راند و او را در موقعیت مناسب قرار می دهد. البته یک توپ ورزشی می تواند بهترین دوست یک مادر باردار برای انجام این ورزش نه تنها پیش از زایمان، بلکه در حین زایمان باشد. بازوها و بالاتنه خود را روی یک توپ تمرینی بکشید و بچرخانید، در حالی که لگن شما بین هوا و زمین حرکت می کند. این کار بدن شما را برای انجام زایمان طبیعی آماده می کند.
۴.ورزش نوسان لگن
این تمرین ساده بارداری، لگن را شل و قسمت تحتانی کمر را نرم می کند. می توانید انجام این ورزش را از روز اول شروع کرده و تا زمان زایمان ادامه دهید. اگر بعد از 30 هفته، می خواهید تلاش کنید تا جفت خلفی را بچرخانید تا در پوزیشن جفت قدامی (پوزیشنی که جفت در درون دیواره قدامی و یا جلویی رحم جایگیری کرده است.) قرار بگیرد، انجام ورزش های نوسان لگن باعث می شود که احساس کنید جنین حرکت می کند. او ممکن است تلاش کند تا برای تولد در پوزیشن بهتری قرار بگیرد و شما می توانید با انجام ورزش نوسانات لگن این کار را تسهیل کنید. هنگامی که در سه ماهه سوم بارداری قرار دارید، این ورزش را سه بار در روز و در مجموع به مدت 20 دقیقه انجام دهید.
۵.حرکت پروانه
این تمرین ساده بارداری لگن شما را باز می کند و قسمت تحتانی کمر را حفظ می کند. شما می توانید این کارها را از لحظه بارداری تا زمان زایمان انجام دهید. بر روی کف زمین بنشینید و کف پاهای خود را بر روی هم بچسبانید. پاهای خود را بالا برده و پایین بیاورید تا زمانی که کشش را در پاها حس کنید. شما حتی می توانید از شریک زندگی تان بخواهید تا برای انجام این کار شما مقاومت ایجاد کند تا کشیدگی بیشتری اتفاق بیافتد.
۶.ورزش وارونه به جلو خم شدن
این حرکت قدرتمند، به جدا کردن رباط های رحمی تحتانی کمک می کند. به دلیل وضعیت بد خواب و سبک زندگی بی تحرکی، رحم ما می تواند پیچ خورده و دچار گرفتگی شود و فضای کمتری را برای کودک باقی بگذارد تا در وضعیت مطلوب در رحم قرار بگیرد. علاوه بر این، اگر نوعی تصادف را تجربه کرده ایم و یا دوست داریم تا کودک بزرگتر را بر روی ران خود نگه داریم، این تمرین ضروری است.
در لبه نیمکت یا تخت خواب خود زانو بزنید، سپس به آرامی دستان خود را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید و سپس ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. آرنج های خود را به سمت بیرون نگه داشته و دستان خود را به هم نزدیک کنید. اگر به کمک نیاز دارید، از یک صندلی یا شریک زندگی تان کمک بگیرید. اجازه دهید سر شما آزادانه آویزان شود و چانه خود را به سمت داخل نگه دارید. باسن شما باید بالاتر از سایر قسمت های بدن شما قرار بگیرد. کمر خود را صاف نگه دارید. برای ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. با دستان خود به وضعت اولیه باز گردید، و سپس خود را بلند کنید تا دوباره به وضعیت قرارگیری بر روی زانوها باز گردید، از یک صندلی و یا یک شخص برای کمک استفاده کنید. این کار را سه بار در روز تکرار کنید.
تذکر: اگر دچار گرفتگی شکمی یا رحمی شدید، فشار خون شما بالا است، یا حرکات بیش از حد کودک را حس می کنید، که در این صورت این ورزش را انجام ندهید. قبل از انجام این کار یا هر یک از تمرینهای بارداری فوق الذکر، با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.
۷.پوزیشن خواب مطلوب
در هفته 20 بارداری، اکثر پزشکان و ماماها شما را از خوابیدن بر روی کمر منصرف می کنند؛ زیرا این امر می تواند باعث بروز کمر درد، مشکلات تنفسی، دستگاه گوارش، بواسیر، فشار خون پایین، و کاهش گردش خون به قلب و کودک شود.
بدیهی است که شما باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنید، بنابراین خوابیدن به پهلوها، بهترین حالت برای شماست.
خوابیدن بر روی پهلوی چپ شما بهتر است، زیرا ممکن است میزان خون و مواد مغذی موجود در جفت و کودک شما را افزایش دهد. همچنین با جاذبه عمل می کند تا کودک شما را در بهترین پوزیشن برای زایمان قرار دهد، که عموما پوزیشن LOA است. حتما از بالش های اضافی برای پشتیبانی، به خصوص یکی در بین زانوها استفاده کنید تا لگن را متعادل و تراز نگه دارید. همچنین ممکن است یکی از آنها را برای شکم و یا شانه خود استفاده کنید. برخی برای حمایت کامل بدن از این بالش ها استفاده می کنند.