در هنگام بارداری چگونه بخوابیم؟

هنگامی که باردار می شوید، تغییرات زیادی از جمله تکرر ادرار، هوس و تمایل بسیار زیاد به خوردن چیزهای شور و تغییرات خلقی را تجربه می کنید. اینها بخشی از تجربه بارداری برای بسیاری از خانم ها است. اما این تغییرات به همین جا ختم نمی شوند.
همانطور که می دانید، بارداری می تواند بر روی خواب نیز تأثیر بگذارد. بسیاری از خانم های باردار تغییراتی را در میزان خواب مورد نیاز، کیفیت خواب در شب و وضعیت بدنی خود در زمان خواب تجربه می کنند. مطمئناً پس از تولد نوزاد هم کیفیت و کمیت خواب بطور کامل تغییر می کند چون نوزاد تازه متولد شده به توجه و مراقبت دایم نیاز دارد.
همه ی ما می دانیم که خواب کافی برای افراد باردار (و غیر باردار!) مهم است، بنابراین لازم است که در مورد تغییر در میزان و کیفیت خواب در حین و بعد از بارداری و چگونگی به حداکثر رساندن کیفیت خواب در این دوران، اطلاعات لازم را کسب کنید.

پس از باردار شدن، کیفیت و کمیت خواب چه تغییری می کند؟
در دوران بارداری، تغییرات مختلفی در خواب شما ایجاد می شود. اگرچه توجه به این نکته مهم است که هر بارداری با بارداری دیگر متفاوت است.
Jodi Mindell پزشک و متخصص خواب، در بیانیه مطبوعاتی آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) گفت: " زنان در طول سه ماهه اول بارداری، اغلب بطور مکرر در طول شب از خواب بیدار می شوند که این بیشتر مربوط به مراجعه ی مکرر به دستشویی در طول شب و حالت تهوع شبانه است." به همین دلیل است که بارداری می تواند شما را بیش از حد معمول خسته کند!
Mindell ادامه می دهد که: "دیگر مواردی که برخی از زنان باردار در روزهای اولیه بارداری با آن روبرو هستند شامل خستگی زیاد در روز و عصر و افزایش نیاز به خواب شبانه است. در سه ماهه دوم و سوم، شکم در حال رشد می تواند یافتن موقعیت خواب راحت را سختتر کند و علایمی مانند سوزش معده، کمر درد و گرفتگی عضلات پا در فرد ایجاد شود. "
در سه ماهه اول، بسیاری از خانم ها بیش از حد خواب آلود هستند. پزشک خانواده می گوید چند دلیل برای این امر وجود دارد:
هورمون های فرد در دوران بارداری تغییر می کند و ممکن است پروژسترون اضافی احساس خستگی بیش از حد معمولی در شما ایجاد نماید
بارداری می تواند فشار خون فرد را کاهش دهد و باعث خواب آلودگی او شود
بارداری می تواند قند خون فرد را کاهش دهد و این می تواند منجر به خواب آلودگی بیشتر گردد
اما این علایم و تغییرات خواب برای همه ی خانم های باردار یکسان نیست.
جالب است بدانید که در سه ماهه ی دوم با تغییرات دیگری در میزان خواب مواجه می شوید. بنیاد ملی خواب می گوید که در سه ماهه دوم همه چیز ممکن است تغییر کند و میزان انرژی برای برخی از زنان باردار بهبود یابد: برخی از زنان به دلیل تغییرات هورمونی در سه ماهه ی دوم، احساس انرژی بیشتری می کنند.
۷ تاثیر خوردن زیتون و روغن در بارداری بر جنین
۷ کاری که باید انجام دهید تا زایمان طبیعی راحت تری داشته باشید!
با این حال، بسیاری از افراد در طی سه ماهه سوم بار دیگر احساس خستگی شدید می کنند. کارشناسان می گویند خستگی و خواب آلودگی ایجاد شده در سه ماهه ی سوم بارداری ممکن است به دلیل یا موارد زیر باشد:
سوزش سردل
گرفتگی در پاها
احتقان سینوس ها
بزرگ شدن اندازه ی شکم و احساس سنگینی

خواب در دوران بارداری چقدر مهم است؟
زنان باردار به خواب کافی احتیاج دارند. خواب برای سلامتی روزمره حیاتی است و برای رشد و ریکاوری فرد، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در دوران بارداری رشد جسمی و ذهنی جنین اتفاق می افتد و به این ترتیب خواب یکی از مولفه های مهم برای رشد جنین محسوب می شود.
یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۱ در مجله Sleep Medicine Review نشان داد: "زنان باردار برای رشد و تکامل جنین خود و همچنین تامین انرژی کافی برای زایمان، به خواب کافی احتیاج دارند." "کمبود خواب در دوران بارداری می تواند منجر به زایمان طولانی تر، احساس درد و ناراحتی بیشتر در هنگام زایمان، افزایش میزان سزارین و زایمان زودرس در زنان شود."
نکته ی جالب دیگری که باید بخاطر بسپارید این است که جنین در رحم مادر می خوابد. (محققان فکر می کنند این اتفاق از هفته های ۲۶ تا ۲۸ بارداری شروع می شود.) مقاله ای از Newborn and Infant Nursing Reviews نشان داد: "چرخه خواب و کیفیت خواب برای رشد سیستم عصبی حسی و حرکتی در جنین و نوزاد ضروری است. خواب کافی برای ایجاد حافظه و داشتن حافظه طولانی مدت لازم است و برای حفظ انعطاف پذیری مغز در طول زندگی فرد ضروری می باشد."

زنان باردار به چه میزان خواب نیاز دارند؟
طبق گفته ی موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله باید ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند. زنان باردار ممکن است به ساعات بیشتری خواب شبانه و یا چرت زدن در روز نیاز داشته باشند.
یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۴ بر روی ۱۳۱ زن باردار که در مجله زنان و زایمان آمریکا منتشر شد، نشان داد "زنانی که در شب کمتر از ۶ ساعت می خوابند زایمان طولانی تری دارند و احتمال سزارین آنها ۴٫۵ برابر بیشتر از دیگران است." براساس این یافته ها، نویسندگان این مطالعه توصیه کرده اند که زنان باردار باید هر شب ۸ ساعت را در رختخواب بگذرانند، با این هدف که حداقل ۷ ساعت کامل بخوابند. اما سوال اینجاست که بهترین وضعیت بدنی در
بهترین وضعیت بدنی برای خوابیدن در سه ماهه اول بارداری
زنان در سه ماه اول بارداری نوسانات هورمونی مختلفی را تجربه می کنند که باعث خستگی، بدخلقی، حالت تهوع، اضطراب و ناراحتی آنها می شود. علاوه بر این، تکرر ادرار و رفتن مکرر به دستشویی در این دوران به وفور دیده می شود. در این صورت، می توانید این وضعیت های بدنی را در زمان خواب امتحان کنید:
در سه ماهه ی اول می توانید روی کمر بخوابید زیرا شکم در سه ماهه اول رشد زیادی نمی کند. اما با افزایش ماه های بارداری و بزرگ تر شدن جنین، بهتر است این وضعیت را کنار بگذارید و روی پهلو بخوابید.
در طی سه ماهه اول می توانید به پهلو هم بخوابید. در این دوران بیشتر خوابیدن به پهلوی چپ توصیه می شود اما خوابیدن روی پهلوی راست هم ایرادی ندارد.
بهترین وضعیت بدنی برای خوابیدن در سه ماهه دوم بارداری
احتمالا در سه ماهه دوم حالت تهوع یا تکرر ادرار ندارید، اما ممکن است کابوس ببینید و از دل درد و سردرد رنج ببرید. خوابیدن روی کمر در این زمان می تواند باعث کمردرد شود و شکم در حال رشدتان مانع از خوابیدن روی شکم می گردد. بنابراین خوابیدن به پهلو بهترین وضعیت خواب در سه ماهه دوم است. بعلاوه خوابیدن در پهلوی چپ به خوابیدن به پهلوی راست ترجیح داده می شود. (مثل حالت بالا)
بزرگ شدن شکم در سه ماهه ی سوم می تواند وضعیت را دشوارتر نماید و خوابیدن را با مشکل مواجه کند.
بهترین وضعیت بدنی برای خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری
سه ماهه ی سوم بارداری زمانی است که خوابیدن برای مادران باردار خیلی سخت می شود. خوابیدن روی شکم در این دوران به هیچ وجه امکان پذیر نیست و خوابیدن روی کمر هم می تواند منجر به درد عضلات و کمر درد شود.
در سه ماهه سوم ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی، سوزش گلو و چاقی، خروپف کنید و تنفس بی نظمی در خواب داشته باشید. برخی از زنان حتی سندرم پای بی قرار (RLS) را هم تجربه می کنند که این امر اغلب داشتن خواب باکیفیت را نیز مختل می کند.
بهترین وضعیت خواب در سه ماهه سوم خوابیدن به پهلو است. خوابیدن در سمت چپ می تواند به بهبود جریان خون در بدن مادر و جنین کمک کند. ایجاد چند تغییر در سبک زندگی نیز می تواند به شما کمک کند تا در طول بارداری خواب بهتری داشته باشید.

نکاتی برای راحت خوابیدن در دوران بارداری
تغییر و اصلاح برخی از عادات می تواند به شما کمک کند در طول بارداری راحت بخوابید.
در طول شب آب کمتری بنوشید: اگر باردار هستید در ساعات صبح و بعدازظهر می توانید آب زیادی بنوشید اما در هنگام عصر و شب کمتر آب بنوشید تا مجبور نشوید در این بین برای رفتن به توالت از خواب بیدار شوید.
در طول روز فقط یک چرت کوتاه بزنید: ممکن است در طول روز مدتی چرت بزنید اما آنقدر نخوابید که خواب شبانه تان را مختل کنید.
میان وعده های سبک بخورید: برای جلوگیری از حالت تهوع، می توانید در فواصل معینی از روز از برخی تنقلات مانند بیسکویت بدون قند یا کراکر استفاده کنید. همچنین ممکن است برای جلوگیری از عذاب گرسنگی در نیمه شب، قبل از خواب یک چیز سبک بخورید. اینکار باعث می شود که در نیمه شب، بخاطر گرسنگی از خواب بیدار نشوید.
تکنیک های آرامش بخش را امتحان کنید: تنفس، یوگا و مدیتیشن به شما کمک می کند تا استرس خود را برطرف کنید و به شما اجازه می دهد خواب راحتی داشته باشید.
موقعیت و شرایط راحتی برای خواب خود فراهم کنید: تغییرات جسمی ایجاد شده در طول بارداری می تواند خواب تان را مختل کند و موجب تحریک پذیری بیشتر شما بخصوص در سه ماهه ی اول شود. وجود چراغ های کم نور در اتاق خواب، پوشیدن لباس های راحت و دراز کشیدن روی بالش های نرم تر می تواند موجب خواب راحت شما شود.
از خوردن غذاهای پرادویه پرهیز کنید: دل درد معمولاً به دلیل زیاده روی در مصرف غذاهای سرخ شده، اسیدی و ادویه دار ایجاد می شود. بنابراین سعی کنید در این مرحله از بارداری، از خوردن این غذاها اجتناب کنید و همچنین به اندازه کافی آب بنوشید.
برای راحتی بیشتر از بالش های بارداری استفاده کنید: با رشد شکم و بزرگ شدن آن، حتی خوابیدن به پهلوها نیز می تواند کمی ناخوشایند باشد. برای حمایت از شکم و خواب راحت، از بالش های بارداری به شکل U و C در زیر شکم و بین پاها استفاده کنید.
به موسیقی گوش دهید: خواب شما ممکن است به دلیل کابوس های شبانه، استرس یا دلایل دیگر آشفته شود. گوش دادن به موسیقی قبل از خواب می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. اگر استرس دارید می توانید با شریک زندگی خود یا یک درمانگر صحبت کنید.
با پزشک خود صحبت کنید: ابتلا به سندرم پای بی قرار (RLS) در بارداری می تواند به دلیل کمبود آهن یا منیزیم باشد. پزشک می تواند داروهایی را تجویز کند که به شما در درمان کمبود مواد مغذی یا فشار خون که خواب را دشوار می کند، کمک کند.
از اسطوخودوس استفاده کنید: بوی اسطوخودوس یا دیگر روغن های ضروری و آرامبخش در کنار تخت شما می تواند برای آرامش و خواب تان مفید باشد.
ممکن است مجبور شوید پس از تولد کودک با چند شب بی خوابی کنار بیایید. اما با ترفندهای گفته شده در بالا، می توانید در دوران بارداری خواب خوب و راحتی تجربه کنید. این وضعیت های بدنی را در زمان خواب امتحان کنید و نکات مربوط به بهداشت خواب که برای بهتر خوابیدن و استراحت توصیه کرده ایم، دنبال کنید. هرچه خواب شما آرامتر باشد، احساس بهتری خواهید داشت. اگر فارغ از موقعیتی که دارید نمی توانید خوب بخوابید، در این باره با پزشک صحبت کنید.

چه موقع لازم است به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر بی خوابی، آپنه خواب یا هر شرایط دیگری خواب شما را مختل می کند، به پزشک خود اطلاع دهید. کمبود خواب در دوران بارداری منجر به پرفشاری خون (بالا رفتن فشار خون)، پره اکلامپسی، زایمان زودرس و سایر عوارض مربوط به بارداری می گردد.
در بسیاری از اوقات، فشار خون بالا هیچ علایمی ندارد و فرد متوجه وضعیت خطرناک خود نمی شود. پزشک در ویزیت های قبل از زایمان فشار خون شما را اندازه گیری می کند، اما اگر سردرد شدید یا ورم دست، مچ پا یا ساق پا دارید، با پزشک خود تماس بگیرید.
علائم پره اکلامپسی یا فشار خون بالا در دوران بارداری شامل موارد زیر است:
سردرد شدید
تغییر در بینایی از جمله تاری دید
حالت تهوع یا استفراغ
کاهش دفعات ادرار
تنگی نفس
درد در قسمت فوقانی و سمت راست شکم