ورزش در بارداری و بایدها و نبایدهای آن

وضعیت فیزیولوژیک بدن همه زنانی که باردار می شوند دستخوش تغییرات می شود. وجود یک جنین چند کیلویی همراه با محصولات دیگر بارداری از قبیل جفت و مایع آمنیوتیک، اضافه وزن، تغییرات خونی و ریوی و… این امکان را از مادر می گیرد که بتواند هر ورزشی را انجام دهد.

ورزشکاران باردار به دو گروه تقسیم می شوند. گروهی که قبل از بارداری ورزشکار بوده اند و گروهی که می خواهند به تازگی ورزش را آغاز کنند.

زنانی که قبل از بارداری ورزشکارند
زنان ورزشکار می توانند همچون دوران قبلا از بارداری به ورزش خود ادامه دهند ولی باید دید که خانم باردار ورزشکار قبلا در چه رشته ورزشی فعالیت داشته است.

برخی از ورزش ها مانند ورزش رزمی، ژیمناستیک، راگبی، فوتبال زنان، والیبال، بسکتبال و به طور کلی همه ورزش هایی که نیاز به تحرک بیش از اندازه دارند و احتمال زمین خوردن و سقوطشان بالاست و حتی برخوردهای فیزیکی ممکن است در آنها دیده شود کاملا باید محدود شده و به حداقل برسند، اما انجام ورزش هایی مانند دویدن ملایم، شنا، نرمش های هوازی و دوچرخه سواری با احتیاط و… هیچ مانعی برای زن باردار ندارد. فقط زنانی که شناگر هستند نباید هنگام شنا، شیرجه یا زیرآبیب روند.

زنانی که می خواهند در بارداری ورزش را آغاز کنند
اینا فراد حتما باید درباره ورزش با پزشکشان مشورت کنند و در صورتن بود مانع، از ورزش های خیلی سبک شروع و آرام حرکات ورزشی را زیاد کنند.

ورزش نباید باعث خستگی مادر باردار شود چنین ورزشی سنگین محسوب می شود.

شدت ورزش چگونه باشد؟
ضربان قلب مادر نباید بیش از اندازه بالا رود. اگر به طور نسبی بخواهیم حداکثر مجاز افزایش ضربان قلب را در ورزش حساب کنیم ضربان قلب هنگام ورزش باید ۵۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب پایه بیشتر باشد.

برای درک بهتر می توان از این فرمول استفاده کرد. ابتدا سن فرد از عدد ۲۲۰ کم شده٬ عدد بدست آمده در ۵۰ یا ۶۰ درصد ضرب مي شود که حداکثر ضربان قلبی را که ورزشکار باید داشته باشد، به دست می آید.

مدت زمان ورزش چگونه باشد؟
زنان باردار باید حداقل ۳ روز در هفته هربار ۳۰ دقیقه ورزش کنند ولی توصیه کلی تر این است که بیشتر روزهای هفته ۳ تا ۵ روز را ورزش کنند.

بدن مادر باردار نباید زیاد گرم شود
خانم های باردار باید توجه کنند که بدنشان در سه ماهه اول در اثر ورزش زیاد گرم نشود. گرمای بدن مادر سلامت جینن را به خطر می اندازد.

برای ورزش در این دوره مادر باردار حتما باید در محیط خنک و مجهز به دستگاه تهویه ورزش کند، لباس نخی و آزاد پوشیده، آب کافی بنوشد تا بلافاصله بعد از گرم شدن بدن، بتواند دمای بدنش را با دمای محیط تعدیل کند. ورزش در حالت خوابیده به پشت ممنوع خانم های باردار به خصوص در اواخر بارداری اصلا نباید حرکاتی را که در آن مجبورند به پشت دراز بکشند انجام دهند.

این کار باعث می شود سنگینی رحم روی عروقی که از پشت رحم می گذرند بیفتد و خونرسانی به جفت و جنین با اختلال روبرو شود.

ورزش سخت در ارتفاعات ممنوع خانم های بارداری که در نواحی کوهستانی یا ارتفاعات یا خیلی بالاتر از سطح دریا (حدود۱۸۰۰ متر بالاتر از سطح دریا) زندگی می کنند به اکسیژن بیشتری برای خود و جنین داخل رحمشان نیاز دارند. از آنجایی که هنگام ورزش، اکسیژن زیادی مصرف می شود و با توجه به کمبود اکسیژن در این مناطق به هیچ وجه ورزش های سختی که نیاز به مصرف اکسیژن بالایی دارند توصیه نمی شود.

زنان باردار مبتلا به بیماری های زمینه ای ورزش نکنند مگرا ینکه…
بعضی از خانم های حامله، بارداری سالم و بی خطری را سپری نمی کنند. شاید عده ای از قبل بیماری زمینه ای مانند بیماری های قلبی-عروقی داشته یا بعدها دچار این بیماری شوند.

بیماری های قلبی- عروقی به خصوص از نوع شدید ممکن است منعی برای ورزش مادر در طول بارداری باشد؛ بنابراین قبل از اقدام به ورزش حتی در حد پیاده روی باید با پزشکشان مشورت کنند.

ممنوعیت هایی که نسبی هستند
افراد مبتلا به کم خونی شدید، مشکلات قلبی ریوی خفیف، دیابت حاملگی کنترل نشده، مادران باردار با وزن خیلی کم یا وزن زیاد، زنان با مشکلات ارتوپدی و مبتلایان به تشنج یا بیماری های غددی مثل پرکاری یا کم کاری تیروئید منع نسبی دارند و پزشک باید درباره ورزش کردن یا نکردنشان نظر دهد.

تغذیه مادران ورزشکار باید مناسب باشد
در طول بارداری انرژی دریافتی مادر بالا می رود بنابراین نیاز به غذای بیشتری دارد تا بتواند کالری خود و جنین را تامین کند. از طرفی با ورزش کردن، کالری مصرفی بسیار افزایش می یابد بنابراین مادر باردار باید تغذیه ای متناسب با ورزشی که انجام می دهد داشته باشد.

چه موقع باید ورزش را قطع کرد؟
زنان بارداری که دچار خونریزی، لکه بینی یا نشت مایع آمنیون می شوند، تنگی نفس قبل از انجام حرکات ورزشی یا سرگیجه و سردرد، درد قفسه سینه دارند، فشارخون شان به طور ناگهانی بالا می رود یا جنین داخل رحم دچار مشکل شده است حتما باید ورزش را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنند تا علت بررسی شود.

مادران باردار با عوارض ناشی از بارداری ورزش نکنند مگر اینکه
وقتی زن بارداری نارسایی دهانچه رحم دارد و پزشک توصیه استراحت مطلق یا کم تحرکی داده است نباید ورزش کند.

خانم هایی که خطر زایمان زودرس و مرگ جنین، نشت مایع آمنیون، جفت سرراهی، سابقه دکولمان (کنده شدن زودرس جفت) و مسمومیت بارداری دارند باید برای ورزش با پزشکشان مشورت کنند، اما همین مادران هم می توانند ورزش های کششی ملایم را انجام دهند.

ورزش های کششی برای هیچ بیماری ممنوعیت ندارند چون باعث افزایش ضربان قلب نمی شوند بنابراین فشاری هم به قلب و ریه وارد نمی کنند.

وقتی مفصل لگن درگیر می شود
در خانم های باردار به دلیل سنگینی رحم، قوس زیادی در کمر ایجاد شده و باعث درد می شود. کمر درد بارداری از نوع مکانیکی است که به دلیل تغییر وضعیت بدن ایجاد می شود که البته مانورهای ساده و نرمش هایی برای کاهش این دردها وجود دارد. یکی دیگر از جاهایی که در دوران درگیر می شود، مفصل لگن یا مفصل خاجی و پایین کمر است.

مفصل لگن با تاثیر هورمون های بارداری نرمی بیشتری پیدا می کند.

نرمی به شکلی است که ممکن است مفصل در اثر یک حرکت ساده مانند کارهای روزمره یا یک حرکت نرمشی ساده جابجا شود که این جابجایی درد زیادی را برای مادر ایجاد می کند.

درمان این مشکل ساده است و می توان با حرکتی مفصل را به اصطلاح جا انداخت. همه موارد فوق اما و اگرهایی بودند برای مادران، تا چه موقع و چگونه ورزش کنند و چه موقع هم دست از ورزش بکشند، اما ورزش فقط خاص دوران بارداری نیست.

به هر حال بارداری تغییرات زیادی را در بدن مادر بوجود می آورد که تا مدتی بعد از وضع حمل با مادر باقی می ماند.

پس ورزش باید بعد از زایمان هم ادامه یابد اما سوال مهم این است که از کی باید حرکات ورزشی از سر گرفته شود؟ تقریبا همه مادرانی که شرایط ویژه بیماری ندارند یعنی منع ورزش به توصیه پزشک وجود ندارد در اولین فرصتی که قوای جسمی خود را باز یافتند و درد هم بهبود یافته بود می توانند فعالیت فیزیکی خود را از سر بگیرند.

بزرگی شکم معضلی برای خانم هاست
عضلات شکم را می توان با دویدن، شنا کردن و… تقویت کرد، اما خانمی که اضافه وزن ناشی از بارداری پیدا کرده با ورزش های هوازی می تواند وزن کم کند و همین وزن کم کردن باعث کوچکی شکم هم خواهد شد. آنچه بین مردم برای کوچک کردن شکم رایج است ورزش دراز و نشست است که چندان توصیه نمی شود.

فشار به کمر درا ین حرکت زیاد ا ست اما تکنیک دیگر، پل زدن از پهلوهاست که فرد به روی آرنج خوابیده و با قوس هایی که به پهلوها می دهد عضلات را فعال کرده و شکم به تدریج کوچک می شود.