بخور و نخورهای دوران شیردهی، پاسختان اینجاست

تنظیم رژیم غذایی در دوران شیردهی می‌تواند کمی سخت و گیج‌ کننده باشد. از یک طرف لازم است غذای کافی مصرف کنید تا نیازهای نوزادتان را تامین کنید و از طرف دیگر می‌خواهید هر چه زودتر از شر اضافه‌ وزنی که در حاملگی پیدا کرده‌اید، خلاص شوید و به وزن قبلتان بازگردید. سوال اصلی اینجاست که چقدر باید غذا بخورید؟ از خوردن چه مواد غذایی پرهیز کنید و کدام غذاها را در در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.

آیا به دریافت کالری اضافه در طول شیردهی نیاز دارم؟

بله، لازم است که تا اندازه‌ای دریافت کالری یا انرژی روزانه‌تان را افزایش دهید. این میزان چیزی حدود 400 تا 500 کالری در طی روز است. برای دریافت این مقدار به جای استفاده از مواد غذایی کم‌‌خاصیت یا بی‌خاصیت که جز انرژی، هیچ ماده مغذی دیگری ندارند و سرشار از قند و چربی هستند، سراغ خوراکی‌هایی بروید که سرشار از فیبر، اسیدهای چرب، ویتامین‌ها و املاح معدنی باشند. یک برش نان و غلات سبوس‌دار از جمله نان جو همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک عدد سیب یا موز متوسط همراه با یک فنجان ماست می‌تواند به راحتی نیمی از انرژی اضافه مورد نیاز شما (حدود 227 کالری) را تامین کند.

به چه غذاهایی در طول دوران شیردهی نیاز دارم؟

روی مصرف مواد غذایی تمرکز کنید که انرژی لازم برای تولید شیر را به بدن شما می‌رسانند. مواد غذایی پر پروتئین از جمله سفیده تخم‌مرغ، حبوبات از جمله لوبیا یا عدس، سینه مرغ، ماهی و غذاهای دریایی که میزان جیوه در آنها پایین باشد، جزو بهترین منابع غذایی در شیردهی محسوب می‌شوند. یادتان باشد که در این دوران حداقل به ۸ واحد نان و غلات و ۳ تا ۵ واحد میوه و سبزی نیاز دارید. تا حد امکان سعی کنید که هر روز به جای استفاده از یک نوع میوه یا سبزی خاص تنوع را رعایت کرده و حداقل یک سهم از میوه‌های دریافتی را به منابع ویتامین C مانند مرکبات و یک سهم از سبزیجات‌تان را به سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند اسفناج اختصاص دهید.

هر غذایی که می‌خورید بدون شک روی طعم شیر شما تاثیر می‌گذارد و این مساله نوزاد شما را در طول روز با طعم‌های مختلفی روبه‌رو می‌کند که در مرحله شروع غذای کمکی به او کمک می‌کند تا راحت‌تر با غذای جامد کنار بیاید.

در دوران شیردهی به چقدر مایعات نیاز دارم؟

در طی دوران شیردهی نیاز شما به مایعات افزایش پیدا می‌کند پس منتظر احساس تشنگی نشده و به تناوب در طول روز آب و مایعاتی مانند شیر، چای گیاهی یا آب میوه مصرف کنید. اگر ادرارتان تیره یا بد بود شد، یعنی حجم آبی که مصرف می‌کنید کافی نبوده و بدنتان دچار کم‌آبی شده است پس حجم مایعات دریافتی‌تان را افزایش دهید. علاوه‌بر این موقع شیر دادن به نوزاد یک لیوان آب یا آب میوه همراه با یک لیوان شیر بنوشید.

فراموش نکنید که قرار است در دوران شیردهی خودتان را برای بازگشت به اندام قبل از زایمان‌تان نیز آماده کنید. بنابراین دور نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه‌های مصنوعی و انواع شربت‌ها را خط بکشید. خوردن این مواد غذایی نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی‌کند، بلکه حتی ممکن است منجر به افزایش وزنتان در این دوران نیز بشود.

دریافت بیش از حد نوشیدنی‌های حاوی کافئین نیز در دوران شیردهی دردسرساز است. مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار به ویژه قهوه یا نسکافه را به 2 تا 3 فنجان در روز محدود کرده و چای‌تان را کمرنگ بنوشید. کافئین موجود در شیر می‌تواند باعث برانگیختگی نوزاد شده و تا اندازه‌ای خواب او را مختل کند.

گیاهخواری با شیردهی تداخل دارد؟

اگر گیاه‌خوار هستید حتما در مورد رژیم غذایی که باید در دوران شیردهی داشته باشید با یک مشاور تغذیه مشورت کنید. در این دوران شما به منابع غذایی پرپروتئین نیاز دارید و همچنین لازم است رژیم غذایی روزانه‌تان غنی از منابع غذایی کلسیم و آهن باشد. عدس، غلات غنی شده، غلات سبوس‌دار، نخود، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌های خشک جزو منابع خوب آهن در رژیم‌های گیاهخواری هستند. برای اینکه به بدنتان کمک کنید تا آهن بیشتری جذب کند، حتما غذاهای حاوی آهن را با منابع ویتامین C مانند مرکبات مصرف کنید.

سویا و محصولات آن مانند توفو (پنیر سویا)، حبوبات و غلات کامل منابع خوب پروتئین‌های گیاهی هستند و برای تامین کلسیم موردنیاز بدنتان نیز می‌توانید از لبنیات و سبزیجات برگ سبز تیره استفاده کنید. اگر مطلقا گیاه‌خوار هستید و لبنیات نمی‌خورید، آب میوه‌های غنی شده با کلسیم یا شیر سویا را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.

از آنجا که ویتامین B12 در منابع حیوانی به وفور یافت می‌شود و گیاهان از این نظر فقیر هستند، ممکن است در این دوران لازم باشد از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده کنید چون این ویتامین برای رشد مغزی نوزادتان ضروری است.

در ضمن کودک شما در این دوران به ویتامین D نیاز دارد تا استخوان‌هایش رشد طبیعی داشته باشند. همچنین وجود ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفر در بدن ضروری است. پس در این زمینه از مشاور تغذیه‌تان راهنمایی بگیرید و در صورت لزوم مصرف مکمل ویتامین D را زیر نظر پزشک شروع کنید.