چگونه سیگار را ترک کنیم؟ بهترین و ساده‌ترین راهی که کسی به شما نمی‌گوید!
شاید شما هم جزو گروهی هستید که می‌خواهید سیگار را ترک کنید و این سئوال را می‌پرسید: چگونه سیگار را ترک کنیم؟ این مقاله به شما کمک می‌کند تا راهکارهای مناسبی را پیدا کنید.
شاید شما هم جزو گروهی هستید که می‌خواهید سیگار را ترک کنید و این سئوال را می‌پرسید: چگونه سیگار را ترک کنیم؟ این مقاله به شما کمک می‌کند تا راهکارهای مناسبی را پیدا کنید.
در این مقاله می‌خوانید:
- چگونه سیگار را ترک کنیم؟ برنامه شخصی شما
- سئوالاتی که باید از خودتان بپرسید
- برنامه ترک سیگار خود را با START (استارت) شروع کنید
- محرک‌های سیگار کشیدن خود را شناسایی کنید
- یک دفترچه مصرف سیگار آماده کنید
- نکاتی برای اجتناب از محرک‌های رایج
- مقابله با علائم ترک نیکوتین
- درمان‌های جایگزین برای ترک سیگار
- خلاصه
چگونه سیگار را ترک کنیم؟ هیچ‌وقت دیر نیست
هیچ‌وقت برای ترک سیگار دیر نیست. ترک سیگار سلامت شما را بهبود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی، سرطان و سایر بیماری‌های مرتبط با سیگار را کاهش می‌دهد.
برای ترک سیگار آماده‌اید؟ نکاتی که در این مقاله می‌گوییم به شما کمک می‌کند عادت سیگار کشیدن را برای همیشه کنار بگذارید.
با دریافت پشتیبانی مناسب می‌توانید اعتیاد به سیگار را ترک کنید حتی اگر قبلا چندین بار تلاش کرده‌اید و شکست خورده‌اید.
همه ما از خطرات سیگار کشیدن برای سلامتی آگاهیم، اما این موضوع ترک سیگار را برایمان آسان‌تر نمی‌کند.
سیگار کشیدن هم یک اعتیاد فیزیکی است، هم یک عادت روانی. نیکوتین سیگار، اعتیادآور است . حذف منظم نیکوتین باعث می‌شود بدن شما علائم ترک فیزیکی را تجربه کند.
نیکوتین در مغز، احساسی خوب به وجود می‌آورد و این موضوع ممکن است باعث شود به سیگار به عنوان راهی سریع و قابل اعتماد برای تقویت بینش، کاهش استرس و آرامش خود روی بیاورید.
سیگار کشیدن می‌تواند راهی برای مقابله با افسردگی، اضطراب یا حتی بی‌حوصلگی باشد. ترک سیگار به معنی یافتن راه‌های متفاوت و سالم برای کنار آمدن با این حس‌ها است.
برای ترک موفقیت‌آمیز سیگار، باید هم به اعتیادتان به سیگار، هم به عادات‌هایی که با آن همراه هستند توجه کنید. اما نگران نباشید، از عهده‌اش برمی‌آیید.
با دریافت پشتیبانی مناسب می‌توانید اعتیاد به سیگار را ترک کنید حتی اگر قبلا چندین بار تلاش کرده‌اید و شکست خورده‌اید.
بیشتر بخوانید: مصرف قلیان و سیگار بعد از عمل بینی
چگونه سیگار را ترک کنیم؟ برنامه شخصی شما
اکثر افراد برای ترک سیگار به یک برنامه شخصی نیاز دارند که متناسب با نیازهای خاص و عادات سیگار کشیدن آن‌هاست.
سئوالاتی که باید از خودتان بپرسید
وقت بگذارید و به این سئوال‌ها فکر کنید:
- کدام لحظه از زندگی‌تان به سیگار نیاز دارید؟ و چرا؟ جواب این پرسش به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید کدام نکات، تکنیک‌ها یا روش‌های درمانی برای شما مفیدتر است.
- آیا سیگاری شدید هستید و بیشتر از یک بسته در روز سیگار می‌کشید؟
- آیا یک سیگاری اجتماعی هستید و در جمع بیشتر سیگار می‌کشید؟
- آیا یک چسب نیکوتین ساده می‌تواند نیاز شما را به نیکوتین برطرف کند؟
- آیا فعالیت‌ها، مکان‌ها یا افرادی وجود دارد که باعث شود شما سیگار بکشید؟
- آیا بعد از هر وعده غذایی یا در زمان استراحت کاری‌تان، به سیگار کشیدن نیاز دارید؟
- آیا زمانی که استرس دارید یا افسرده هستید به سراغ سیگار می‌روید؟
- آیا سیگار کشیدن شما با اعتیادهای دیگر مرتبط است؟ بیشتر بخوانید: روز جهانی ایمنی و سلامت در محل کار، کارمندان مراقب باشید!
برنامه ترک سیگار خود را این‌طور شروع کنید
این روش‌ها را امتحان کنید:
تاریخی برای ترک تعیین کنید
برای دو هفته آینده یک تاریخ را انتخاب کنید تا زمان کافی برای آماده شدن داشته باشید و انگیزه شما برای ترک سیگار هم حفظ شود. اگر بیشتر در محل کار خود سیگار می‌کشید، آخر هفته زمان مناسبی برای شروع ترک سیگار است . در این مدت، چند روز فرصت دارید تا خود را با شرایط جدید وفق دهید.
به خانواده، دوستان و همکارانتان درباره ترک سیگار اطلاع دهید
اجازه دهید دوستان و خانواده‌تان در برنامه ترک سیگار شما شرکت کنند. به آن‌ها بگویید که برای ترک سیگار به حمایت و تشویقشان نیاز دارید.
به سراغ دوست‌هایی بروید که دوست دارند سیگار را ترک کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا از شرایط سخت عبور کنید.
بیشتر بخوانید: آمار مصرف سیگار در ایران، چند میلیون نفرند؟
پیش‌بینی و برنامه‌ریزی برای مواجهه با چالش‌ها
آیا می‌دانید افرادی که دوباره سیگار کشیدن را شروع می‌کنند در سه ماه اول ترک، این کار را انجام می‌دهند؟ حالا که این موضوع را می‌دانید، می‌توانید برای چالش‌های رایج مثل ترک نیکوتین و هوس سیگار، برنامه‌ریزی کنید.
همه سیگارها، فندک‌ها، زیرسیگاری‌ها و کبریت‌های خود را دور بریزید. لباس‌های خود را بشویید. حتی لازم است همه چیزهایی را که بوی سیگار می‌دهند تمیز کنید.
حذف سیگار و سایر محصولات تنباکو از خانه، ماشین و محل کار
همه سیگارها، فندک‌ها، زیرسیگاری‌ها و کبریت‌های خود را دور بریزید. لباس‌های خود را بشویید . حتی لازم است همه چیزهایی را که بوی سیگار می‌دهند تمیز کنید.
مشورت با پزشک درباره ترک سیگار
پزشک می‌تواند دارویی برای کمک به علائم ترک برایتان تجویز کند. اگر نمی‌خواهید یا نمی‌توانید به پزشک مراجعه کنید، می‌توانید محصولات بدون نسخه را از داروخانه تهیه کنید. این محصولات شامل چسب‌های نیکوتین، انواع قرص‌ها و آدامس‌ها است.
بیشتر بخوانید: عادت های مفید برای سلامتی چیست؟
محرک‌های سیگار کشیدن خود را شناسایی کنید
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای ترک سیگار انجام دهید، شناسایی چیزهایی است که باعث می‌شود سیگار بکشید. این موارد می‌تواند شامل موقعیت‌ها، فعالیت‌ها، حس‌ها و قرار گرفتن در کنار افراد خاص باشد.
یک دفترچه مصرف سیگار آماده کنید
داشتن یک دفترچه سیگار می‌تواند به شما کمک کند الگوها و محرک‌هایی را که باعث می‌شوند سیگار بکشید بشناسید و آن‌ها را به صفر برسانید.
قبل از تاریخ ترک سیگار، به مدت یک هفته یا بیشتر، گزارشی از مصرف سیگار خود تهیه کنید. این موارد را در نظر بگیرید:
- چه زمانی سیگار می‌کشید؟
- شدت هوس شما برای سیگار کشیدن بین یک تا ده، چه عددی است؟
- مشغول انجام چه کاری بوده‌اید؟
- چه کسی در کنارتان بوده؟
- چه حسی داشتید؟
- بعد از کشیدن سیگار چه احساسی داشتید؟
- آیا برای تسکین حس‌های ناخوشایند سیگار می‌کشید؟
بیشتر بخوانید: عوارض سیگار در دوران بارداری
بسیاری از ما برای مدیریت حس‌های ناخوشایند مثل استرس، افسردگی، تنهایی و اضطراب سیگار می‌کشیم. وقتی روز بدی دارید، شاید این‌طور به نظرتان برسد که سیگار تنها دوست شماست.
اما مطمئن باشید که راه‌های سالم‌تر و موثرتری برای کنترل حس‌های ناخوشایند وجود دارد. ورزش، مدیتیشن، راهکارهای آرامش‌بخش یا تمرینات تنفسی ساده می‌توانند حس‌های ناخوشایند را از شما دور کنند.
برای بسیاری از مردم، یکی از جنبه‌های مهم ترک سیگار پیدا کردن راه‌های جایگزین برای کنترل این حس‌هاست. بنابراین سعی کنید درباره راه‌هایی که در موقعیت‌های استرس‌زا پیش رو دارید فکر کنید.
نکاتی برای اجتناب از محرک‌های رایج
در ادامه به برخی از محرک‌های رایج سیگار کشیدن اشاره می‌کنیم:
1- سایر افراد سیگاری
هنگامی که دوستان، خانواده و همکارانتان در اطراف شما سیگار می‌کشند، مقاومت در برابر سیگار کشیدن می‌تواند کاری بسیار دشوار باشد. در مورد تصمیم خود برای ترک سیگار با دیگران صحبت کنید تا بدانند وقتی با آن‌ها در یک مکان هستید نباید سیگار بکشند.
در محل کار خود، افراد غیر سیگاری را پیدا کنید تا وقتتان را با آن‌ها بگذرانید.
2- پایان یک وعده غذایی
برای برخی از افراد سیگاری، پایان غذا به معنی روشن کردن یک نخ سیگار است، بنابراین دورنمای ترک سیگار ممکن است دلهره‌آور به نظر برسد. می‌توانید سیگار کشیدن بعد از غذا را با چیز دیگری مثل خوردن یک تکه میوه، یک دسر سالم، یا یک تکه شکلات جایگزین کنید.
بیشتر بخوانید: بوی سیگار در بارداری، چه تاثیری بر جنین دارد؟
مقابله با علائم ترک نیکوتین
وقتی سیگار را ترک می‌کنید، احتمالا برخی از علائم فیزیکی را در بدن خود تجربه خواهید کرد. علائم ترک نیکوتین به سرعت و معمولا در عرض یک ساعت از مصرف آخرین سیگار شروع می‌شود و دو تا سه روز بعد به اوج خود می‌رسد.
علائم ترک نیکوتین می‌تواند چند روز تا چند هفته طول بکشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
علائم رایج ترک نیکوتین عبارتند از:
- هوس سیگار
- تحریک‌پذیری، ناامیدی یا عصبانیت
- اضطراب، یا عصبی بودن
- مشکل در تمرکز
- بی‌قراری
- افزایش اشتها
- سردرد
- بی‌خوابی
- لرزش
- افزایش سرفه
- خستگی
- یبوست، یا ناراحتی معده
- افسردگی
- کاهش ضربان قلب
هر چقدر هم که این علائم ناخوشایند باشند، مهم است که به یاد داشته باشید که آن‌ها موقتی هستند. در عرض چند هفته بهتر می‌شوند چون سموم از بدن شما خارج می‌شوند.
به دوستان و خانواده‌تان اطلاع دهید که شما مثل همیشه نیستید تا شما را درک کنند.
بیشتر بخوانید: درمان افسردگی با استفاده از رنگ ها
درمان‌های جایگزین برای ترک سیگار
برای ترک سیگار می‌توانید این کارها را امتحان کنید:
طب سوزنی با تحریک ترشح اندورفین، به بدن اجازه آرامش می‌دهد. طب سوزنی می‌تواند در مدیریت علائم ترک سیگار مفید باشد.
1- هیپنوتیزم
هیپنوتیزم، یک گزینه محبوب است که نتایج خوبی را برای بسیاری از سیگاری‌هایی که در تلاش برای ترک هستند، ایجاد می‌کند. هیپنوتیزم به این صورت عمل می‌کند که شما را در حالتی عمیقا آرام قرار می‌دهد. در این حالت، شما برای ترک سیگار آماده می‌شوید و حس‌های منفی شما نسبت به سیگار افزایش می‌یابد.
۲- طب سوزنی
این اعتقاد وجود دارد که طب سوزنی با تحریک ترشح اندورفین، به بدن اجازه آرامش می‌دهد . طب سوزنی می‌تواند در مدیریت علائم ترک سیگار مفید باشد.
بیشتر بخوانید: لاغری با طب سوزنی چگونه است؟
3- رفتار درمانی
اعتیاد به نیکوتین به رفتارهای معمولی مربوط به سیگار کشیدن مربوط می‌شود. رفتار درمانی بر یادگیری مهارت‌های شکستن این عادات تمرکز دارد.
۴- درمان‌های انگیزشی
کتاب‌ها و وب‌سایت‌های خودیاری می‌توانند راه‌های زیادی برای ایجاد انگیزه ایجاد کنند. یک مثال آشنا برای افرادی که می‌خواهند سیگار را ترک کنند، محاسبه پس‌اندازی است که با نخریدن سیگار انجام می‌دهند.
شاید عجیب به نظر برسد، اما برخی از افراد فقط با محاسبه مقدار پولی که می‌توانند پس‌انداز کنند، توانسته‌اند برای ترک سیگار انگیزه پیدا کنند.
خلاصه
سیگار کشیدن یک اعتیاد فیزیکی و روانی است و ترک آن می‌تواند برخی از علائم ترک نیکوتین مثل سردرد، لرزش، ناراحتی معده، عصبانیت و اضطراب را به همراه داشته باشد. زمانی که می‌خواهید سیگار را ترک کنید، این موضوع را با خانواده و دوستانتان در میان بگذارید تا شما را حمایت کنند. طب سوزنی، هیپنوتیزم و رفتاردرمانی، برخی از درمان‌های رایج هستند که به ترک سیگار کمک می‌کنند.
برای یافتن متخصص مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼