تغذیه مناسب قبل از بارداری، چقدر موثر است؟

مسائل باروری تا ۱۵ درصد از زوج ها را تحت تاثیر قرار داده است خوشبختانه، چند راه طبیعی برای افزایش باروری و سریع تر باردار شدن وجود دارد. در واقع، تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به تقویت باروری را تا ۶۹٪ کمک کند در این مقاله به ارائه ۱۷ راهنمایی مبتنی بر شواهد علمی که می تواند باروری را افزایش داده و به شما کمک کند تا باردار شوید می پردازیم.

۱. خوردن غذاهایی سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها مانند فولات و روی ممکن است باروری برای مردان و زنان را بهبود بخشد.
آنتی اکسیدان ها سبب غیر فعال کردن رادیکال های آزاد در بدن شما ( عامل آسیب به هر دو اسپرم و سلول های تخمک) می شود.در یک مطالعه که روی جوانان، مردان بالغ انجام شده نشان داده است که خوردن ۷۵ گرم گردو در طول روز غنی آنتی اکسیدان و سبب بهبود کیفیت اسپرم می شود.مطالعه دیگری بر روی ۶۰ زوج تحت درمان IVF نشان داد که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی ۲۳٪ بیشتر شانس لقاح را افزایش داد.مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها سرشار از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتا کاروتن و لوتین است.

۲. یک صبحانه بیشتر بخورید
خوردن یک صبحانه اساسی ممکن است به زنان با مشکلات باروری کمک کند.یک مطالعه نشان می دهد که خوردن یک صبحانه زیادتر ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، یکی از علل عمده ناباروری را بهبود بخشد.خوردن کالری زیادتر در صبحانه برای زنان با وزن طبیعی مبتلا به PCOS سبب کاهش سطح انسولین تا 8 ٪ و سطح تستوسترون تا 50٪ می شود سطح بالایی از هر دو می تواند به ناباروری کمک کند.
علاوه بر این، این زنان ۳۰ درصد بیشتر از زنانی که صبحانه کوچکتر و شام بیشتر خوردند بهبود باروری موفق تر داشتند.با این حال، این مهم است که توجه داشته باشید که افزایش اندازه صبحانه بدون کاهش اندازه غذای شب به احتمال زیاد منجر به افزایش وزن می شود.

۳. از خوردن چربی ترانس اجتناب کنید
خوردن چربی های سالم در هر روز برای تقویت قدرت باروری مهم است.با این حال، چربی های ترانس با افزایش خطر ناباروری تخمک گذاری، به علت اثرات منفی آنها بر حساسیت به انسولین همراه است.چربی های ترانس معمولاً در روغن های گیاهی هیدروژنه یافت می شوند و معمولا در برخی مارگارین، غذاهای سرخ شده، محصولات فرآوری شده و محصولات پخته وجود دارد.یک مطالعه بزرگ مشاهده ای دریافتند که رژیم غذایی با چربی های ترانس بالا و چربی های اشباع نشده پایین با ناباروری در ارتباط است.انتخاب چربی های ترانس به جای چربی های اشباع نشده ممکن است خطر ناباروری و تخمک گذاری را تا 31٪ افزایش دهد خوردن چربی های ترانس به جای کربوهیدرات ممکن است این خطر را 73 درصد افزایش دهد.

4. کربوهیدرات نخورید
به طور کلی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای زنان مبتلا به PCOS توصیه می شود.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به حفظ وزن سالم، کاهش سطح انسولین و تشویق از دست دادن چربی کمک کند همه اینها به نظم قاعدگی کمک می کند.
در یک مطالعه بزرگ مشاهده ای دریافتند که مصرف کربوهیدرات زیاد خطر ناباروری را نیز افزایش می دهد.در این مطالعه، زنانی که کربوهیدرات بیشتر خوردند نسبت به کسانی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند ۷۸ درصد خطر بیشتر در ناباروری تخمک گذاری داشتند.
مطالعه کوچک دیگری در میان زنان دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به PCOS گزارش داد که خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سطح هورمون هایی مانند انسولین و تستوسترون را کاهش می دهد که افزایش هر دو این هورمون ها می تواند به ناباروری کمک کند.

5. کربوهیدرات کمتر تصفیه شده بخورید
فقط مقدار کربوهیدرات مهم نیست بلکه نوع کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است به خصوص مشکل ساز است.کربوهیدرات تصفیه شده شامل غذاهای شیرین و نوشیدنی ها و غلات فرآوری شده، از جمله ماکارونی سفید، نان و برنج است.این کربوهیدرات جذب بسیار سریع دارد و باعث پیک قند خون و سطح انسولین می شود و کربوهیدرات تصفیه شده نیز شاخص قند خون بالا (GI) است.در یک مطالعه بزرگ مشاهده ای دریافتند که غذاهای با GI بالاتر با خطر بیشتر ناباروری در تخمک گذاری همراه بود.با توجه به اینکه PCOS با سطوح بالای انسولین مرتبط است کربوهیدرات تصفیه شده می تواند حتی آن را بدتر کند.

۶. فیبر بیشتری بخورید
فیبر کمک می کند تا بدن شما از هورمونهای اضافی خلاص شده و قند خون متعادل شود.
برخی از نمونه های غذایی دارای فیبر بالا مانند غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و حبوبات است.انواع خاصی از فیبر می تواند به حذف استروژن اضافی با اتصال به آن در روده کمک کند.سپس استروژن بیش از حد از بدن به عنوان یک محصول زائد حذف می شود.
یک مطالعه نشان می دهد که خوردن 10 گرم فیبر غلات بیشتر در طول روز با خطر 44 ٪ پایین تر از ناباروری تخمک گذاری در زنان مسن تر از 32 سال همراه بود.با این حال، شواهد بر روی فیبر مخلوط شده است در مطالعه دیگری که 250 زن 18 تا 44 ساله، توصیه به خوردن 20-35 گرم فیبر در هر روز شدند با خطر نزدیک به 10 برابر بیشتر چرخه غیر طبیعی تخمک گذاری همراه بود.

7. منابع پروتئین خود را تعویض کنید
برخی از پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ را با منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، آجیل و دانه های (مرتبط با کاهش خطر ناباروری) جایگزین کنید.یک مطالعه نشان می دهد که مصرف پروتئین از گوشت بالاتر با ۳۲٪ شانس بیشتر در ابتلا به ناباروری در تخمک گذاری مرتبط بود.از سوی دیگر، خوردن پروتئین های گیاهی بیشتر ممکن است در برابر ناباروری محافظت کند.یک مطالعه نشان داد که زمانی که ۵٪ از کل کالری به جای پروتئین حیوانی از پروتئین های گیاهی تامین شود خطر ناباروری تخمک گذاری بیش از ۵۰٪ کاهش یافته است.
بنابراین، جایگزین کردن مقداری از پروتئین گوشت در رژیم غذایی خود با پروتئین گیاهی مانند ( لوبیا، عدس و آجیل ) را در نظر بگیرید.

8. لبنیات غنی از چربی انتخاب کنید
مصرف زیاد لبنیات کم چربی ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد در حالی که غذاهای لبنی با چربی بالا ممکن است ریسک ناباروری را کاهش دهد.یک مطالعه بزرگ نشان داد که زنانی که یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف کردند احتمال ناباروری ۲۷ درصد کمتر بود.شما می توانید سعی کنید به جای مصرف یک لبنیات کم چرب در روز یک وعده لبنی پر چربی مانند یک لیوان شیر کامل مصرف کنید.

۹. سعی کنید یک مولتی ویتامین مصرف کنید
زنانی که مولتی ویتامین مصرف می کنند ممکن است کمتر احتمال تجربه ناباروری تخمک گذاری داشته باشند.در واقع، ممکن است حدود 20٪ ناباروری تخمک گذاری در زنانی3 یا بیشتر مولتی ویتامین ها در هفته مصرف کند کاهش یابدیک مطالعه نشان داد که زنانی که مولتی ویتامین در زمان باروری مصرف کردند 41٪ ریسک ناباروری کاهش یافت برای زنان یک مولتی ویتامین حاوی فولات به خصوص ممکن است مفید باشد.مطالعه دیگری نشان داده است که با مصرف یک مکمل غذایی از جمله chasteberry، چای سبز، ویتامین E و ویتامینB6 ، شانس لقاح بهبود یافته است.پس از سه ماه مصرف مکمل، 26 درصد از زنان در مقایسه با تنها 10 درصد از کسانی که مکمل نگرفتند باردار شدند.

10. فعال باشید
ورزش دارای مزایای بسیاری برای سلامت شما، از جمله افزایش باروری استدر واقع، سبک زندگی بیحرکت با خطر بالاتر ناباروری در ارتباط است.مطالعه ای نشان داد که هر یک ساعت ورزش در هفته با خطر ۵٪ پایین تر ناباروری همراه بود.در زنان چاق، هر دو فعالیت فیزیکی متوسط و شدید، همراه رژیم کاهش وزن اثر مثبت بر باروری دارد.با این حال، کلید اعتدال در ورزش را رعایت کنید ورزش بیش از حد و با شدت بالا با کاهش باروری در زنان خاص همراه بوده است.ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر داده و تاثیر منفی روی سیستم تولید مثل داشته باشد.در یک مطالعه بزرگ مشاهده ای دریافتند که خطر ناباروری ۳.۲ برابر در زنان با ورزش شدید در هر روز، در مقایسه با زنان غیر فعال بیشتر بود.

۱۱. آرامش داشته باشید
افزایش سطح استرس، شانس بارداری را کاهش می دهد این به احتمال زیاد به علت تغییرات هورمونی است که در احساس استرس رخ می دهد.داشتن یک شغل پر استرس و ساعات کار طولانی همچنین می توانید زمان حامله شدن را افزایش دهد.در واقع، حدود 30٪ از زنان حاضر درمانگاه باروری دارای استرس، اضطراب و افسردگی بودند.دریافت حمایت و مشاوره ممکن است سطح اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و در نتیجه شانس باردار شدن افزایش را دهد.