تغذیه در دوران قاعدگی، بایدها و نبایدها
زنان در دوران قاعدگی نیاز به آهن و کلسیم بیشتری دارند... نمک، نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار، موادغذایی سرخ‌شده یا پرادویه درد قاعدگی را افزایش می دهد.
زنان در دوران قاعدگی نیاز به آهن و کلسیم بیشتری دارند... نمک، نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار، موادغذایی سرخ‌شده یا پرادویه درد قاعدگی را افزایش می دهد...
نفخ‌شکم، درد، انقباض‌های شکمی، تحریک‌پذیر شدن سینه‌ها و خونریزی زیاد، از شکایت‌های اصلی خانم‌ها در دوره‌های ماهانه و از علایم و نشانگان پیش از قاعدگی است. آیا می‌توان این مشکلات را با پیروی از رژیم غذایی صحیح و متعادل کمتر کرد؟
دلیل بروز این علایم، اختلال‌های شیمیایی مغزی، تغییرات هورمونی شدید و کاهش ریزمغذی‌ها در بدن است و با حذف برخی خوراکی‌ها که تشدیدکننده این علایم هستند و افزودن برخی که اثر عکس دارند، می‌توان دردها را تسکین داد.
مثلا چه نوع موادغذایی‌ای را باید حذف کرد؟
نمک، نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار، موادغذایی سرخ‌شده یا پرادویه و لبنیات علایم نشانگان پیش از قاعدگی و دردهای ناشی از آن را تشدید می‌کنند.
در مورد این موضوع بیشتر توضیح می‌دهید؟ مثلا چرا نباید نمک بخوریم؟
مصرف به اندازه نمک برای بدن لازم است اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث نفخ، کم‌آبی و تحریک بیشتر پستان‌ها در دوره عادت ماهانه شود. بنابراین در این ایام نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم
(یا یک قاشق چایخوری) نمک مصرف کرد. علاوه بر نمکی که خود به موادغذایی می‌زنیم، بسیاری از غذاهای آماده و نان‌ها هم حاوی نمک هستند و میزان نمک آنها معمولا 3 تا 4 برابر میزان توصیه‌‌شده برای مصرف روزانه است. در ضمن فراموش نکنید که ماهی‌‌های دودی، چیپس، سس‌های صنعتی به‌خصوص سس سویا، گوجه‌فرنگی‌های پوست‌کنده کنسروی و پنیرها نیز نمک قابل‌توجهی دارند و بهتر است حداقل در دوره عادت ماهیانه کمتر مصرف شوند.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار و گازدار چطور؟
منیزیم، از عناصر معدنی موردنیاز بدن در دوران عادت ماهیانه است که خاصیت ضدالتهابی و ضدافسردگی دارد و حالت تحریک‌پذیری و درد پستان را کمتر می‌کند اما قهوه، چای یا انواع نوشیدنی‌های کولادار دفع‌کننده منیزیم هستند. از سوی دیگر، این نوع نوشیدنی‌ها باعث نفخ، درد و تحریک‌پذیری بیشتر معده می‌شوند. کافئین میزان ترشح اسید معده را هم بیشتر می‌کند و اگر روده تحریک‌پذیر باشد، باعث درد بیشتر می‌شود. اما خیلی‌ها به نوشیدن چای عادت دارند و اگر آن را کنار بگذارند، دچار سردرد می‌شوند. اتفاقا کافئین باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و عروق خونی را تنگ‌تر می‌کند و این موضوع عامل بروز سردرد و حالت‌های عصبی در دوران عادت ماهیانه است پس در دوران عادت ماهیانه برای کمتر شدن علایم، باید مصرف نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار را کنار گذاشت و از نوشیدنی‌هایی که میزان کافئین کمتری دارند، مثل چای سبز یا انواع آبمیوه‌های طبیعی استفاده کرد.
نفخ‌شکم، درد، انقباض‌های شکمی، تحریک‌پذیر شدن سینه‌ها و خونریزی زیاد، از شکایت‌های اصلی خانم‌ها در دوره‌های ماهانه و از علایم و نشانگان پیش از قاعدگی است. آیا می‌توان این مشکلات را با پیروی از رژیم غذایی صحیح و متعادل کمتر کرد؟
دلیل بروز این علایم، اختلال‌های شیمیایی مغزی، تغییرات هورمونی شدید و کاهش ریزمغذی‌ها در بدن است و با حذف برخی خوراکی‌ها که تشدیدکننده این علایم هستند و افزودن برخی که اثر عکس دارند، می‌توان دردها را تسکین داد.
مثلا چه نوع موادغذایی‌ای را باید حذف کرد؟
نمک، نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار، موادغذایی سرخ‌شده یا پرادویه و لبنیات علایم نشانگان پیش از قاعدگی و دردهای ناشی از آن را تشدید می‌کنند.
در مورد این موضوع بیشتر توضیح می‌دهید؟ مثلا چرا نباید نمک بخوریم؟
مصرف به اندازه نمک برای بدن لازم است اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث نفخ، کم‌آبی و تحریک بیشتر پستان‌ها در دوره عادت ماهانه شود. بنابراین در این ایام نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم
(یا یک قاشق چایخوری) نمک مصرف کرد. علاوه بر نمکی که خود به موادغذایی می‌زنیم، بسیاری از غذاهای آماده و نان‌ها هم حاوی نمک هستند و میزان نمک آنها معمولا 3 تا 4 برابر میزان توصیه‌‌شده برای مصرف روزانه است. در ضمن فراموش نکنید که ماهی‌‌های دودی، چیپس، سس‌های صنعتی به‌خصوص سس سویا، گوجه‌فرنگی‌های پوست‌کنده کنسروی و پنیرها نیز نمک قابل‌توجهی دارند و بهتر است حداقل در دوره عادت ماهیانه کمتر مصرف شوند.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار و گازدار چطور؟
منیزیم، از عناصر معدنی موردنیاز بدن در دوران عادت ماهیانه است که خاصیت ضدالتهابی و ضدافسردگی دارد و حالت تحریک‌پذیری و درد پستان را کمتر می‌کند اما قهوه، چای یا انواع نوشیدنی‌های کولادار دفع‌کننده منیزیم هستند. از سوی دیگر، این نوع نوشیدنی‌ها باعث نفخ، درد و تحریک‌پذیری بیشتر معده می‌شوند. کافئین میزان ترشح اسید معده را هم بیشتر می‌کند و اگر روده تحریک‌پذیر باشد، باعث درد بیشتر می‌شود. اما خیلی‌ها به نوشیدن چای عادت دارند و اگر آن را کنار بگذارند، دچار سردرد می‌شوند. اتفاقا کافئین باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و عروق خونی را تنگ‌تر می‌کند و این موضوع عامل بروز سردرد و حالت‌های عصبی در دوران عادت ماهیانه است پس در دوران عادت ماهیانه برای کمتر شدن علایم، باید مصرف نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار را کنار گذاشت و از نوشیدنی‌هایی که میزان کافئین کمتری دارند، مثل چای سبز یا انواع آبمیوه‌های طبیعی استفاده کرد.
برخی خانم‌ها دوران عادت ماهیانه جوش می‌زنند. این مشکل را هم می‌توان با اصلاح تغذیه حل کرد؟
به‌دلیل تغییرات هورمونی، در دوره قاعدگی پوست چرب‌تر از همیشه است. در این شرایط اگر میزان چربی موادغذایی هم بالا باشد، پوست حساس‌تر می‌شود و احتمال بروز آکنه و دیگر ضایعات افزایش می‌یابد.
یعنی باید چربی را حذف کنیم؟
نه، اما بهتر است مصرف موادغذایی سرخ‌شده و موادغذایی چرب مثل گوشت قرمز و لبنیات چرب (مانند کره و ماست چرب) را در این دوران کاهش داد زیرا این موادغذایی سطح ترشح هورمون استروژن را افزایش می‌دهند و می‌توانند عامل تشدید انقباض‌ها و دردهای شکمی باشند. به جای این نوع چربی‌ها می‌توان مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مثل گردو، زیتون و دانه‌های روغنی مصرف کرد که میزان التهاب را کاهش می‌دهند.
ابتدای صحبتتان اشاره‌ای به لبنیات داشتید. چرا نباید در این دوران لبنیات مصرف شود؟
شیر، پنیر و ماست حاوی اسید چرب آراشیدونیک هستند که باعث تولید بیشتر پروستاگلاندین‌ها می‌شود و آزادشدن تدریجی این ترکیب‌ها در بافت‌های بدن، عامل افزایش انقباض‌های رحمی است. البته از آنجا که خانم‌ها باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند، باید کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، کلم‌سبز و کلم‌چینی که از بهترین منابع کلسیم هستند، در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. البته اگر زیاد نفخ می‌کنند، بهتر است که این سبزی‌ها را بخارپز شده مصرف کنند.
مصرف چه نوع موادغذایی‌ای در این دوران بیشتر توصیه می‌شود؟
موادغذایی حاوی امگا3 مثل انواع ماهی، دانه‌های گیاهی به‌خصوص دانه‌کتان و گردو که تا حد زیادی از آزاد شدن پروستاگلاندین‌ها و بروز درد و انقباض‌های رحمی جلوگیری می‌کند. منابع منیزیم هم مثل سبزی‌های برگ سبز تیره، ماهی‌تن، گردو و دانه‌های گیاهی و بادام‌زمینی ضدافسردگی هستند و درد و تحریک پذیری پستان را کم می‌کنند و بهتر است در این دوران مصرف شوند.
میل برخی خانم‌ها در دوران عادت ماهیانه، به مصرف شیرینی افزایش پیدا می‌کند. چه راه‌حلی به آنها پیشنهاد می‌دهید؟
می‌توانند به جای شیرینی و شکلات، میوه‌هایی مثل پرتقال شیرین، گلابی، زردآلو، آلو، سیب، ذرت و هویج را در برنامه‌غذایی‌شان بگنجانند چون قند موجود در میوه و سبزی‌ها میل به شیرینی را کاهش می‌دهد. خوردن روزانه یک تکه شکلات تلخ بالای ۶۰ درصد نیز تا حد زیادی هوس به شیرینی را کم می‌کند و در عین حال حاوی آنتی‌اکسیدان است که اثر سروتونین را بیشتر می‌کند و باعث خوش‌خلقی خواهد شد.
خانم‌ها طی این دوران استرس زیادی دارند و احساس خستگی می‌کنند. برای رفع این حالت هم توصیه تغذیه‌ای دارید؟
غلات، غنی از فیبر، منیزیم و حاوی قندهای دیر هضم هستند و جلوی افت قندخون را می‌گیرند و بر ترشح سروتونین که هورمون ضدافسردگی است، تاثیر مثبت دارند بنابراین خانم‌ها می‌توانند در این دوران موادغذایی حاوی غلات کامل نظیر برنج‌قهوه‌ای و جو را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند.
آیا لازم است در دوران قاعدگی مکمل‌های ویتامینی نیز مصرف کنیم؟
مصرف مکمل‌های ویتامینی و عناصر معدنی می‌تواند تا حد زیادی کمبودهای بدن را در دوران عادت ماهیانه جبران کند. در عین حال از درد و حالت عصبی فرد بکاهد. البته توصیه اکید بر مصرف منابع طبیعی است مثلا ویتامینE که علایم نشانگان پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد، در آواکادو، زرده تخم‌مرغ، و بذر پنبه دانه و ویتامینB6 که نفخ و حالت عصبی را کاهش می‌دهد، در سیب‌زمینی، موز، بلغور و جوی دوسر موجود هستند. ویتامین C و روی هم در سلامت تخمک و دستگاه تولیدمثل زنان تاثیرگذارند. ویتامین C نیز که جذب آهن را افزایش و احتمال بروز کم‌خونی را کاهش می‌دهد، در گریپ‌فروت، سبزی‌های برگ‌سبز، کدو سبز، پرتقال، توت‌فرنگی و لیمو وجود دارد. دانه‌های کدوتنبل و کدو نیز از منابع خوب روی هستند.
برخی خانم‌ها دوره‌های قاعدگی نامرتبی دارند. این مشکل هم با اصلاح تغذیه درمان‌پذیر است؟
لازم است دلیل این مساله روشن شود اما به‌طور کلی رژیم‌های غذایی فقیر از روی، بر نظم دوران قاعدگی اثر می‌گذارد. افرادی که رژیم‌های سخت می‌گیرند یا میزان مصرف موادغذایی در آنها بسیارپایین است و مرتب وزن کم می‌کنند، دچار عقب‌افتادن عادت ماهیانه می‌شوند. البته برای مرتب شدن دوره‌ها، کلسیم بهترین مکمل است. اگر شیر نمی‌خورید، می‌توانید کلم‌پیچ یا بروکلی را انتخاب کنید. اگر دچار عدم‌تحمل به لاکتوز شیر هستید، شیر سویا یا شیربرنج را امتحان کنید. ویتامینE موجود در جگر، زرده تخم‌مرغ و آواکادو هم در این مورد مفید است. به علاوه، باید به اندازه کافی آب خورد و میزان مصرف هله‌هوله، موادغذایی تصفیه‌شده، موادغذایی پرچرب و شیرینی‌ها را هم کاهش داد.
مصرف این مواد غذایی را فراموش نکنید
ممکن است فکر کنید تغذیه در بهبود دردهای قاعدگی چندان تاثیری ندارد، اما متخصصان برعکس شما فکر می‌کنند و می‌گویند به کمک تغذیه مناسب می‌توان بسیاری از این مشکلات را کاهش داد و شرایط بهتری را در این دوران تجربه کرد.
دکتر خدیجه رحمانی، متخصص تغذیه با تائید این مطلب می‌گوید: یکی از نکات بسیار مهمی که خانم‌ها باید در دوران قاعدگی در نظر داشته باشند، تغذیه صحیح و استفاده از مواد غذایی مورد نیازشان است تا با کمبودی مواجه نشوند.
این متخصص تغذیه، به کسانی که کمبود خاصی از نظر غذایی ندارند توصیه می‌کند در مدت عادت ماهانه به افزایش نیاز بدن توجه داشته باشند و عناصری را که مورد نیازشان است، بیش از پیش در رژیم غذایی‌شان بگنجانند.
به گفته وی، بدن در این دوران به آهن و کلسیم و دیگر عناصری که در سوخت و ساز این دو نقش دارد، نیاز بیشتری پیدا می‌کند و به همین علت مصرف برخی مواد غذایی در این مدت باید بیشتر از قبل شود.
آن طور که این متخصص تغذیه توصیه می‌کند برای دریافت بیشتر و بهتر این عناصر، باید مصرف گوشت در این دوران کمی افزایش پیدا کند که البته بهتر است گوشت سفید را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید چون گوشت قرمز چربی زیادی دارد و مصرف بیش از حدش توصیه نمی‌شود.
علاوه بر این، سبزی‌های سبزرنگ تیره نیز باید در برنامه غذایی‌تان وجود داشته باشد و هرچه رنگ این سبزی‌ها تیره‌تر باشد، نشان‌دهنده میزان بیشتر آهن موجود در آن است. مصرف حبوبات، بخصوص عدس نیز در این دوره باید افزایش پیدا کند. وی می‌افزاید: در صورتی که غذایتان گوشتی نیست، سعی کنید در کنار آن از سبزی یا سالاد همراه با گوجه‌فرنگی، لیموترش یا آبلیمو ـ که منبع غنی ویتامین C است ـ استفاده کنید تا جذب آهن افزایش پیدا کند و نیاز بدن تامین شود.
دکتر رحمانی با اشاره به افزایش نیاز به مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم، توصیه می‌کند خانم‌ها در این دوران شیر بیشتری بنوشند. اما وی می‌گوید: فراموش نکنید شیر کم‌چرب یا بدون چربی باشد، چون قرار نیست کالری افزایش پیدا کند و فقط لازم است این عناصر را به اندازه کافی دریافت کنید.
اگر درد دارید، این خوراکی‌ها را بخورید
کسانی که دچار سندرم قاعدگی می‌شوند و در این مدت درد زیادی را تجربه می‌کنند، ممکن است در معرض کمبود بعضی ریزمغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین D، روی و ویتامین‌های گروه B قرار گیرند. به همین دلیل دکتر رحمانی توصیه می‌کند در صورتی که مشکل این افراد با تغذیه و کمبود این عناصر مورد نیاز ارتباط دارد، از مواد غذایی مفید استفاده کنند.
البته وی تاکید می‌کند این افراد برای تشخیص کمبود عناصر مورد نیاز بدن و ریزمغذی‌ها باید با متخصص تغذیه مشورت کنند و خودسرانه کاری انجام ندهند.
به گفته این متخصص تغذیه، کسانی که در معرض کمبود ریزمغذی‌ها قرار دارند باید بیشتر از مواد غذایی استفاده کنند که می‌تواند بخشی از نیازهایشان را تامین کند و به همین دلیل توصیه می‌شود برای دریافت ویتامین D و کلسیم، شیر بنوشند تا نیازشان تامین شود.
دکتر رحمانی ادامه می‌دهد: این افراد می‌توانند در طول روز از آناناس یا موز استفاده کنند. موز منبع غنی ویتامین B6 است. جوانه گندم هم ماده غذایی دیگری است که مصرف آن به این افراد توصیه می‌شود و آنها می‌توانند همراه ماست یا سالادشان از آن استفاده کنند.
جعفری هم از سبزی‌های مفیدی است که به رفع درد کمک می‌کند و برای همین خوب است در این روزها از جعفری بیشتری استفاده شود. وی می‌افزاید: اسفناج نیز از نظر آهن و منیزیم بسیار غنی است و به همین دلیل خوب است از آن به‌صورت پخته یا خام استفاده کنید.
جو دو سر هم در سوپ و آش می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد و حتی نان و شیرینی‌هایی که از جو دو سر تهیه می‌شود، مفید است.
تخمه آفتابگردان هم از جمله مغزهای خوبی است که می‌توانید از آن استفاده کنید و گردو هم به دلیل امگا۳ خوبی که دارد، باید در برنامه غذایی گنجانده شود.
خوراکی‌های ممنوع در دوره قاعدگی
خانم‌ها در این دوران باید از یک برنامه غذایی متعادل و متناسب پیروی کنند و به همین دلیل مصرف بعضی مواد غذایی که جایگاهی در این برنامه ندارد، باید محدود یا به کلی کنار گذاشته شود.
دکتر رحمانی درباره این مواد غذایی توضیح می‌دهد: در دوران قاعدگی بهتر است مصرف مواد غذایی شیرین و قندها مانند شکلات، آب‌نبات و انواع شیرینی حذف شود.
همچنین وی توصیه می‌کند غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نسکافه به دلیل این که محرک هستند، کنار گذاشته شوند.
مصرف خودسرانه مکمل‌ها ممنوع!
درست است که نیاز بدن به مصرف بعضی انواع مواد غذایی افزایش پیدا می‌کند و باید خوراکی‌هایی را بیشتر از قبل مصرف کنیم و بعضی‌ها را هم کلا کنار بگذاریم، اما اینها بهانه خوبی برای مصرف مکمل‌های غذایی نیست. دکتر رحمانی با تاکید بر این که مصرف خودسرانه مکمل‌ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود، خاطرنشان می‌کند: خانم‌ها به هیچ عنوان نباید در این مدت بدون نظر پزشک به مصرف مکمل‌ها روی بیاورند و در صورتی که می‌خواهند نسبت به این موضوع مطمئن شوند، ابتدا باید با متخصص تغذیه مشورت کنند تا اگر کمبودی وجود دارد، مکمل مورد نیاز برایشان تجویز و زیر نظر پزشک مصرف شود.
به‌دلیل تغییرات هورمونی، در دوره قاعدگی پوست چرب‌تر از همیشه است. در این شرایط اگر میزان چربی موادغذایی هم بالا باشد، پوست حساس‌تر می‌شود و احتمال بروز آکنه و دیگر ضایعات افزایش می‌یابد.
یعنی باید چربی را حذف کنیم؟
نه، اما بهتر است مصرف موادغذایی سرخ‌شده و موادغذایی چرب مثل گوشت قرمز و لبنیات چرب (مانند کره و ماست چرب) را در این دوران کاهش داد زیرا این موادغذایی سطح ترشح هورمون استروژن را افزایش می‌دهند و می‌توانند عامل تشدید انقباض‌ها و دردهای شکمی باشند. به جای این نوع چربی‌ها می‌توان مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مثل گردو، زیتون و دانه‌های روغنی مصرف کرد که میزان التهاب را کاهش می‌دهند.
ابتدای صحبتتان اشاره‌ای به لبنیات داشتید. چرا نباید در این دوران لبنیات مصرف شود؟
شیر، پنیر و ماست حاوی اسید چرب آراشیدونیک هستند که باعث تولید بیشتر پروستاگلاندین‌ها می‌شود و آزادشدن تدریجی این ترکیب‌ها در بافت‌های بدن، عامل افزایش انقباض‌های رحمی است. البته از آنجا که خانم‌ها باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند، باید کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، کلم‌سبز و کلم‌چینی که از بهترین منابع کلسیم هستند، در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. البته اگر زیاد نفخ می‌کنند، بهتر است که این سبزی‌ها را بخارپز شده مصرف کنند.
مصرف چه نوع موادغذایی‌ای در این دوران بیشتر توصیه می‌شود؟
موادغذایی حاوی امگا3 مثل انواع ماهی، دانه‌های گیاهی به‌خصوص دانه‌کتان و گردو که تا حد زیادی از آزاد شدن پروستاگلاندین‌ها و بروز درد و انقباض‌های رحمی جلوگیری می‌کند. منابع منیزیم هم مثل سبزی‌های برگ سبز تیره، ماهی‌تن، گردو و دانه‌های گیاهی و بادام‌زمینی ضدافسردگی هستند و درد و تحریک پذیری پستان را کم می‌کنند و بهتر است در این دوران مصرف شوند.
میل برخی خانم‌ها در دوران عادت ماهیانه، به مصرف شیرینی افزایش پیدا می‌کند. چه راه‌حلی به آنها پیشنهاد می‌دهید؟
می‌توانند به جای شیرینی و شکلات، میوه‌هایی مثل پرتقال شیرین، گلابی، زردآلو، آلو، سیب، ذرت و هویج را در برنامه‌غذایی‌شان بگنجانند چون قند موجود در میوه و سبزی‌ها میل به شیرینی را کاهش می‌دهد. خوردن روزانه یک تکه شکلات تلخ بالای ۶۰ درصد نیز تا حد زیادی هوس به شیرینی را کم می‌کند و در عین حال حاوی آنتی‌اکسیدان است که اثر سروتونین را بیشتر می‌کند و باعث خوش‌خلقی خواهد شد.
خانم‌ها طی این دوران استرس زیادی دارند و احساس خستگی می‌کنند. برای رفع این حالت هم توصیه تغذیه‌ای دارید؟
غلات، غنی از فیبر، منیزیم و حاوی قندهای دیر هضم هستند و جلوی افت قندخون را می‌گیرند و بر ترشح سروتونین که هورمون ضدافسردگی است، تاثیر مثبت دارند بنابراین خانم‌ها می‌توانند در این دوران موادغذایی حاوی غلات کامل نظیر برنج‌قهوه‌ای و جو را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند.
آیا لازم است در دوران قاعدگی مکمل‌های ویتامینی نیز مصرف کنیم؟
مصرف مکمل‌های ویتامینی و عناصر معدنی می‌تواند تا حد زیادی کمبودهای بدن را در دوران عادت ماهیانه جبران کند. در عین حال از درد و حالت عصبی فرد بکاهد. البته توصیه اکید بر مصرف منابع طبیعی است مثلا ویتامینE که علایم نشانگان پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد، در آواکادو، زرده تخم‌مرغ، و بذر پنبه دانه و ویتامینB6 که نفخ و حالت عصبی را کاهش می‌دهد، در سیب‌زمینی، موز، بلغور و جوی دوسر موجود هستند. ویتامین C و روی هم در سلامت تخمک و دستگاه تولیدمثل زنان تاثیرگذارند. ویتامین C نیز که جذب آهن را افزایش و احتمال بروز کم‌خونی را کاهش می‌دهد، در گریپ‌فروت، سبزی‌های برگ‌سبز، کدو سبز، پرتقال، توت‌فرنگی و لیمو وجود دارد. دانه‌های کدوتنبل و کدو نیز از منابع خوب روی هستند.
برخی خانم‌ها دوره‌های قاعدگی نامرتبی دارند. این مشکل هم با اصلاح تغذیه درمان‌پذیر است؟
لازم است دلیل این مساله روشن شود اما به‌طور کلی رژیم‌های غذایی فقیر از روی، بر نظم دوران قاعدگی اثر می‌گذارد. افرادی که رژیم‌های سخت می‌گیرند یا میزان مصرف موادغذایی در آنها بسیارپایین است و مرتب وزن کم می‌کنند، دچار عقب‌افتادن عادت ماهیانه می‌شوند. البته برای مرتب شدن دوره‌ها، کلسیم بهترین مکمل است. اگر شیر نمی‌خورید، می‌توانید کلم‌پیچ یا بروکلی را انتخاب کنید. اگر دچار عدم‌تحمل به لاکتوز شیر هستید، شیر سویا یا شیربرنج را امتحان کنید. ویتامینE موجود در جگر، زرده تخم‌مرغ و آواکادو هم در این مورد مفید است. به علاوه، باید به اندازه کافی آب خورد و میزان مصرف هله‌هوله، موادغذایی تصفیه‌شده، موادغذایی پرچرب و شیرینی‌ها را هم کاهش داد.
مصرف این مواد غذایی را فراموش نکنید
ممکن است فکر کنید تغذیه در بهبود دردهای قاعدگی چندان تاثیری ندارد، اما متخصصان برعکس شما فکر می‌کنند و می‌گویند به کمک تغذیه مناسب می‌توان بسیاری از این مشکلات را کاهش داد و شرایط بهتری را در این دوران تجربه کرد.
دکتر خدیجه رحمانی، متخصص تغذیه با تائید این مطلب می‌گوید: یکی از نکات بسیار مهمی که خانم‌ها باید در دوران قاعدگی در نظر داشته باشند، تغذیه صحیح و استفاده از مواد غذایی مورد نیازشان است تا با کمبودی مواجه نشوند.
این متخصص تغذیه، به کسانی که کمبود خاصی از نظر غذایی ندارند توصیه می‌کند در مدت عادت ماهانه به افزایش نیاز بدن توجه داشته باشند و عناصری را که مورد نیازشان است، بیش از پیش در رژیم غذایی‌شان بگنجانند.
به گفته وی، بدن در این دوران به آهن و کلسیم و دیگر عناصری که در سوخت و ساز این دو نقش دارد، نیاز بیشتری پیدا می‌کند و به همین علت مصرف برخی مواد غذایی در این مدت باید بیشتر از قبل شود.
آن طور که این متخصص تغذیه توصیه می‌کند برای دریافت بیشتر و بهتر این عناصر، باید مصرف گوشت در این دوران کمی افزایش پیدا کند که البته بهتر است گوشت سفید را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید چون گوشت قرمز چربی زیادی دارد و مصرف بیش از حدش توصیه نمی‌شود.
علاوه بر این، سبزی‌های سبزرنگ تیره نیز باید در برنامه غذایی‌تان وجود داشته باشد و هرچه رنگ این سبزی‌ها تیره‌تر باشد، نشان‌دهنده میزان بیشتر آهن موجود در آن است. مصرف حبوبات، بخصوص عدس نیز در این دوره باید افزایش پیدا کند. وی می‌افزاید: در صورتی که غذایتان گوشتی نیست، سعی کنید در کنار آن از سبزی یا سالاد همراه با گوجه‌فرنگی، لیموترش یا آبلیمو ـ که منبع غنی ویتامین C است ـ استفاده کنید تا جذب آهن افزایش پیدا کند و نیاز بدن تامین شود.
دکتر رحمانی با اشاره به افزایش نیاز به مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم، توصیه می‌کند خانم‌ها در این دوران شیر بیشتری بنوشند. اما وی می‌گوید: فراموش نکنید شیر کم‌چرب یا بدون چربی باشد، چون قرار نیست کالری افزایش پیدا کند و فقط لازم است این عناصر را به اندازه کافی دریافت کنید.
اگر درد دارید، این خوراکی‌ها را بخورید
کسانی که دچار سندرم قاعدگی می‌شوند و در این مدت درد زیادی را تجربه می‌کنند، ممکن است در معرض کمبود بعضی ریزمغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین D، روی و ویتامین‌های گروه B قرار گیرند. به همین دلیل دکتر رحمانی توصیه می‌کند در صورتی که مشکل این افراد با تغذیه و کمبود این عناصر مورد نیاز ارتباط دارد، از مواد غذایی مفید استفاده کنند.
البته وی تاکید می‌کند این افراد برای تشخیص کمبود عناصر مورد نیاز بدن و ریزمغذی‌ها باید با متخصص تغذیه مشورت کنند و خودسرانه کاری انجام ندهند.
به گفته این متخصص تغذیه، کسانی که در معرض کمبود ریزمغذی‌ها قرار دارند باید بیشتر از مواد غذایی استفاده کنند که می‌تواند بخشی از نیازهایشان را تامین کند و به همین دلیل توصیه می‌شود برای دریافت ویتامین D و کلسیم، شیر بنوشند تا نیازشان تامین شود.
دکتر رحمانی ادامه می‌دهد: این افراد می‌توانند در طول روز از آناناس یا موز استفاده کنند. موز منبع غنی ویتامین B6 است. جوانه گندم هم ماده غذایی دیگری است که مصرف آن به این افراد توصیه می‌شود و آنها می‌توانند همراه ماست یا سالادشان از آن استفاده کنند.
جعفری هم از سبزی‌های مفیدی است که به رفع درد کمک می‌کند و برای همین خوب است در این روزها از جعفری بیشتری استفاده شود. وی می‌افزاید: اسفناج نیز از نظر آهن و منیزیم بسیار غنی است و به همین دلیل خوب است از آن به‌صورت پخته یا خام استفاده کنید.
جو دو سر هم در سوپ و آش می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد و حتی نان و شیرینی‌هایی که از جو دو سر تهیه می‌شود، مفید است.
تخمه آفتابگردان هم از جمله مغزهای خوبی است که می‌توانید از آن استفاده کنید و گردو هم به دلیل امگا۳ خوبی که دارد، باید در برنامه غذایی گنجانده شود.
خوراکی‌های ممنوع در دوره قاعدگی
خانم‌ها در این دوران باید از یک برنامه غذایی متعادل و متناسب پیروی کنند و به همین دلیل مصرف بعضی مواد غذایی که جایگاهی در این برنامه ندارد، باید محدود یا به کلی کنار گذاشته شود.
دکتر رحمانی درباره این مواد غذایی توضیح می‌دهد: در دوران قاعدگی بهتر است مصرف مواد غذایی شیرین و قندها مانند شکلات، آب‌نبات و انواع شیرینی حذف شود.
همچنین وی توصیه می‌کند غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نسکافه به دلیل این که محرک هستند، کنار گذاشته شوند.
مصرف خودسرانه مکمل‌ها ممنوع!
درست است که نیاز بدن به مصرف بعضی انواع مواد غذایی افزایش پیدا می‌کند و باید خوراکی‌هایی را بیشتر از قبل مصرف کنیم و بعضی‌ها را هم کلا کنار بگذاریم، اما اینها بهانه خوبی برای مصرف مکمل‌های غذایی نیست. دکتر رحمانی با تاکید بر این که مصرف خودسرانه مکمل‌ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود، خاطرنشان می‌کند: خانم‌ها به هیچ عنوان نباید در این مدت بدون نظر پزشک به مصرف مکمل‌ها روی بیاورند و در صورتی که می‌خواهند نسبت به این موضوع مطمئن شوند، ابتدا باید با متخصص تغذیه مشورت کنند تا اگر کمبودی وجود دارد، مکمل مورد نیاز برایشان تجویز و زیر نظر پزشک مصرف شود.
منبع:
نی نی نما
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼