تقویت قدرت باروری، راه های موثر

راکاش شارما از مرکز طب باروری آمریکا می نویسد: تقریبا ۱۰ تا ۱۵ درصد زوج های جهان از مشکلات ناباروری رنج می برند. صرفنظر ار روش های طبی و تکنیکی، یکی از مواردی که مورد توافق نظر تمامی صاحبنظران این حوزه است، تاثیر تغییرات سبک زندگی بر افزایش شانس حاملگی و بچه دار شدن است. عوامل سبک زندگی همان فاکتورهایی است که در زندگی روزمره وجود داشته، قابل تعدیل و اصلاح است و روی سلامت و تندرستی کلی شخص و از جمله قدرت باروری تاثیر دارند. فاکتورهای سبک زندگی شامل سن شروع خانواده و حاملگی، تغذیه، وزن، ورزش، استرس روانی، مسائل محیطی و شغلی و سایر مواردی است که روی تقویت باروری تاثیر دارد؛ از جمله کشیدن سیگار، مصرف داروها و مواد غیرقانونی، الکل و کافئین که روی باروری تاثیر منفی دارند

تقویت باروری
همانطور که ذکر شد، راه های طبیعی برای افزایش شانس باروری و سریعتر حامله شدن وجود دارد. در واقع رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی می تواند قدرت باروری و شانس بچه دار شدن را به میزان ۶۹% افزایش دهد. در اینجا ۱۷ راه طبیعی برای تقویت قدرت باروری و سریعتر حامله شدن را بحث می کنیم.
۱- خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان هایی مثل فولات و روی می توانند قدرت باروری مرد و زن را ارتقاء دهند (۳, ۴, ۵, ۶). رادیکال های آزاد در بدن به اسپرم و تخمک آسیب وارد می کنند. این آنتی اکسیدان ها موجب غیرفعال شدن رادیکال های آزاد بدن می شوند .
رابینز و همکاران از دانشگاه کالیفرنیا در تحقیق مردان جوان و بالغ دریافتند که اگر روزانه ۷۵ گرم مغز گردوی سرشار از آنتی اکسیدان بخورند، کیفیت اسپرم مرد بسیار عالی می شود و شانس باروری را بالا می برد. همانطور که ترملن و همکاران از دانشگاه استرالیا در یک کارآزمایی بالینی ۶۰ زوج تحت باروری در آزمایشگاه (IVF) را بررسی کردند و متوجه شدند که مصرف روزانه مکمل آنتی اکسیدان موجب می شود شانس حاملگی و موفقیت IVF به میزان ۲۳% افزایش می یابد.
خلاصه کلام: غذاهایی از قبیل میوجات، سبزیجات، مغزها و حبوبات سرشار از آنتی اکسیدان های مفیدی چون ویتامین C و ویتامین E، فولات ، بتا-کاروتن و لئوتین هستند مصرف مکمل های آنتی اکسیدان که به صورت قرص و آمپول و اشکال دارویی دیگر در دسترس است یا خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می تواند نرخ باروری را به طور زیادی بهبود بخشد، این مسئله بخصوص در زوج های جوان مبتلا به مشکلات ناباروری مصداق دارد.
۲- خوردن صبحانه بزرگتر
خوردن صبحانه زیاد می تواند به رفع مشکلات باروری زن کمک کند. جکوبوویچ و همکاران در مطالعه خود دریافتند که خوردن صبحانه بزرگ می تواند اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را بهبود بخشد، بیماری که از علل اصلی ناباروری است. آنها دریافتند که زنان مبتلا به کیست تخمدان دارای وزن طبیعی که بیشتر کالری خود را در صبحانه مصرف می کنند سطح انسولین به میزان ۸% و سطح تستوسترون به میزان ۵۰% کاهش می یابد. بالا بودن سطح انسولین یا تستوسترون زن یکی از همیارهای اصلی ناباروری زن است
علاوه بر این، زنانی که صبحانه مفصل می خورند نسبت به زنانی که صبحانه کوچکتر و شام بزرگ می خورند، ۳۰% بیشتر تخمک گذاری دارند که حاکی از بهبود باروری و شانس حاملگی است. هرچند بایستی دقت داشت که افزایش سایز صبحانه بدون کاهش سایز شام موجب افزایش وزن می شود و بالا رفتن وزن و چاقی از عوامل همیار با مشکلات باروری است.
خلاصه کلام: در مجموع مطالعات حاکی از آن است که خوردن صبحانه مفصل و دریافت بیشتر کالری مورد نیاز روزانه از وعده صبحانه و کاهش مقدار شام می تواند قدرت باروری و حامله شدن را بهبود بخشد.
۳- اجتناب از چربی های ترانس
برای تقویت باروری و شانس حامله شدن، خوردن چربی سالم روزانه از اهمیت بالایی برخوردار است. چربی های ترانس با افزایش ریسک نازایی ناشی از مشکلات تخمک همراه است زیرا تاثیر منفی بر حساسیت به انسولین دارد. چربی های ترانس عموما در روغن های گیاهی هیدروزنه یافت می شود و اغلب در مارگرین، غذاهای سرخ کردنی، فرآورده های غذایی پردازش شده و غذاهای پخته آماده وجود دارد.
چاوارو و همکاران ۱۷۵۴۴ زن دارای سابقه ۸ ساله ناباروری را که تلاش داشتند حامله شوند، را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند که رژیم غذایی حاوی چربی ترانس بالا و چربی های اشباع نشده کم با ناباروری در ارتباط است . انتخاب چربی های ترانس بجای چربی های اشباع نشده موجب افزایش ریسک ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری به میزان ۳۱% می شود. خوردن چربی های ترانس بجای کربوهیدارت نیز موجب افزایش این ریسک به میزان ۷۳% می شود
خلاصه کلام: برای تقویت سطح باروری و حاملگی سریع بایستی از غذاهای سرشار از چربی ترانس اجتناب کرد. غذاهایی مصرف کنید که حاوی چربی سالم است از قبیل خوردن روغن زیتون.
۴- کاهش مصرف کربوهیدارت
زنانی که به کیست متعدد تخمدان (PCOS) مبتلا هستند بایستی رژیم غذایی کم کربوهیدرات (قند) مصرف کنند. اگر سطح قند یا همان کربوهیدارت رژیم غذایی پایین باشد به نگهداری وزن سالم و نرمال کمک کرده، سطح انسولین را کاسته و سوخت چربی را بیشتر می کند؛ عواملی که همگی با منظم شدن قاعدگی همیاری دارند
چاوارو و همکاران در یک مطالعه مشاهده ای مقطعی بزرگ ۱۸۵۵۵ زن متاهل یائسه بدون تاریخچه نازایی که در طی یک دوره ۸ ساله تلاش کرده بودند حامله شوند را بررسی کردند و دریافتند که افزایش مصرف کربوهیدارت ها (قند از هر نوعی) با افزایش خطر ناباروری در ارتباط است و زنانی که بیشتر قند مصرف کرده بودند شانس حاملگی کمتری داشتند. در این مطالعه زنانی که زیاد قند مصرف کرده بودند ۷۸% بیشتر در خطر ناباروری ناشی از تخمک گذاری بودند
در مطالعه دیگری که روی زنان وزن بالا و چاق مبتلا به تخمدان پلی کیستیک (PCOS) انجام شده بود، مشخص گردید که خوردن رژیم غذایی کم کربوهیدارت موجب کاهش سطح هورمون هایی مثل انسولین و تستوسترون می شود که هر دو با نازایی همیاری دارند
خلاصه کلام: پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدارت موجب بهبود سطح هورمون هایی می شود که روی باروری تاثیر دارند، بخصوص در زنانی که به تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مبتلا هستند.
۵- خوردن کربوهیدارت فراوری شده کمتر
فقط مقدار کربوهیدارت مصرفی مهم نیست، بلکه نوع آن هم مهم است. کربوهیدارت های فرآوری و پالایش شده مشکل ساز تر هستند. کربوهیدارت فرآوری شده شامل هر گونه غذا و نوشیدنی شیرین و دانه های فرآوری شده است مثل پاستا سفید، نان و برنج.
این کربوهیدارت ها خیلی سریع جذب می شوند، قند خون و سطح انسولین را به طور مقطعی بالا می برند. دارای شاخص گلایسمیک (GI) یا شاخص قندی بالایی هستند.
در مطالعه بزرگ چاوارو و همکاران مشخص شد که غذاهای دارای شاخص گلایسمیک بالا با ریسک بالاتر ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری در ارتباط است با توجه به اینکه تخمدان پلی کیستیک (PCOS) با سطح انسولین رابطه دارد، قندهای تصفیه شده و فرآوری شده موجب بدتر شدن این اختلال می شود.
خلاصه کلام: خوردن غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند ساده و فرآوری شده می تواند سطح انسولین را بالا ببرد که این خود موجب افزایش ریسک ناباروری می شود و حامله شدن را سخت می کند. بنابراین برای حاملگی سریع بهتر است از خوردن و آشامیدن زیاد قندهای فرآوری شده و قند ساده اجتناب شود.
۶- مصرف فیبر غذایی بیشتر
فیبرهای غذایی به بدن کمک می کند از شر هورمون های اضافه خلاص شود و سطح قند خون را متعادل نگه می دارد. نمونه غذاهای سرشار از فیبر حبوبات کامل، میوه جات، سبزیجات و غلات است. بعضی از انواع فیبرها در روده به استروژن باند شده و به دفع استروژن اضافی کمک می کنند. استروژن مازاد به صورت فرآورده زائد از بدن دفع می شود.
در مطالعه چاوارو و همکاران مشخص گردید که خوردن روزانه ۱۰ گرم فیبر با کاهش ۴۴ درصدی ریسک ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری در زنان بالاتر از ۳۲ سال در ارتباط است (۱۶). هرچند شواهد مربوط به تاثیر فیبر بر باروری متناقض است و در مطالعه دیگری مشخص شد ۲۵۰ زن ۱۸ تا ۴۴ ساله که روزانه ۳۵-۲۰ گرم فیبر توصیه شده را مصرف کرده بودند، ریسک افزایش سیکل تخمک گذاری نامنظم و غیرطبیعی ۱۰ برابر بیشتر می شود
خلاصه کلام: مصرف فیبر روی باروری تاثیر مفید دارد. هرچند خوردن فیبر خیلی زیاد می تواند با تخمک گذاری تداخل داشته باشد. این مسئله مستلزم مطالعات بیشتری است.
۷- تعویض منابع پروتئین
جایگزین کردن منابع پروتئین حیوانی (مثل گوشت، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مثل لوبیا، مغزها و دانه ها) با کاهش ریسک ناباروری ارتباط دارد. مصرف رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی با افزایش ۳۲% شانس ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری در زنان همراه است
چاوارو و همکاران در مطالعه دیگری دریافتند که خوردن پروتئین گیاهی بیشتر در مقابل ناباروری محافظت می کند. در این مطالعه مشخص شد اگر ۵% کل کالری مصرفی از پروتئین گیاهی بجای حیوانی تامین شود، ریسک ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری به میزان ۵۰% کاهش می یابد (۱۸). بنابراین تعویض منبع پروتئین مصرف خود از پروتئین گوشتی به پروتئین گیاهی را مد نظر داشته باشید.
خلاصه کلام: خوردن پروتئین های گیاهی بیشتر بجای پروتئین با منشا حیوانی می تواند سطح باروری را در زن بهبود بخشد و به حاملگی سریعتر کمک کند.
۸- انتخاب لبنیات پرچرب
مصرف زیاد لبنیات کم چربی می تواند ریسک ناباروری را افزایش دهد در حالی که لبنیات پرچرب ریسک ناباروری را کاهش می دهد
در یک مطالعه بزرگ روی حدود ۲۰ هزار زن مبتلا به حداقل ۸ سال ناباروری تاثیر خوردن لبنیات پرچرب بیشتر از یک بار در روز و یا کمتر از یکبار در هفته بررسی شد. مشخص گردید زنانی که بیشتر از یک بار در روز لبنیات پرچرب مصرف می کنند به احتمال ۲۷% کمتر دچار ناباروری می شوند
خلاصه کلام: می توان یک وعده از لبنیات کم چرب روزانه را با لبنیات پرچرب جایگزین کرد، مثلا روزانه یک لیوان شیر پرچرب. اینکار می تواند باروری را بهبود بخشد و شانس حاملگی سریعتر را افزایش دهد.
۹- مصرف مولتی ویتامین
زنانی که مولتی ویتامین مصرف می کنند به احتمال کمتری ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری را تجربه می کنند. در حقیقت تخمین زده اند که ۲۰% ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری را می توان پیشگیری کرد اگر که زن هفته ای سه بار یا بیشتر مولتی ویتامین مصرف کند
در مطالعه ای مشخص شد زنانی که بطور منظم مولتی ویتامین مصرف می کنند به احتمال ۴۱% کمتر به ناباروری مبتلا می شوند. در زنانی که تلاش دارند حامله شوند، مصرف مولتی ویتامین های حاوی فولات خیلی مفیدتر است.
در مطالعه دیگری مشخص شد که مصرف مکمل های غذایی از جمله چای سبز، ویتامین E و ویتامین B۶ موجب بهبود شانس لقاح و باروری می شود. در این مطالعه زنانی که سه ماه مکمل مولتی ویتامین مصرف کرده بودند نسبت به گروه کنترل ۲۶% بیشتر حامله شدند و گروه کنترل که مولتی ویتامین مصرف نکرده بودند فقط ۱۰% حامله شدند
خلاصه کلام: مصرف روزانه مولتی ویتامین موجب تقویت باروری می شود، اگر تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را نمی توانید از رژیم غذایی مصرفی خود تامین کنید.
۱۰- افزایش فعالیت
ورزش و فعالیت برای سلامتی کلی بدن و افزایش باروری از مزایای بالایی برخوردار است. در حقیقت یکی از علل بالا رفتن ریسک ناباروری را سبک زندگی کم تحرک می دانند. در مطالعه سلامت پرستاران مشخص شد که هفته ای یک ساعت ورزش با ۵% کاهش ریسک ناباروری همراه است.

در زنان چاق ورزش و فعالیت جسمانی معمول و شدید همراه با کاهش وزن تاثیر مثبت چشمگیری بر قدرت باروری آنها نشان داده است. هرچند رعایت اعتدال کلید مسئله است. تمرینات خیلی خیلی شدید و سنگین ممکن است در زنان خاصی موجب ناباروری شود. ورزش و فعالیت جسمانی افراطی موجب تغییر تعادل انرژی بدن می شود و روی سیستم تولید مثل تاثیر منفی دارد
در یک مطالعه مقطعی بزرگ مشخص شد که ریسک ناباروری در زنانی که هر روز ورزش شدید دارند در مقایسه با زنان غیرفعال ۲/۳ برابر بیشتر است
خلاصه کلام: سبک زندگی بی حرکت و کم فعالیت با ناباروری در ارتباط است، ورزش و فعالیت جسمانی موجب بهبود قدرت باروری می شود. هرچند ورزش خیلی زیاد و تمرینات افراطی دارای تاثیر متضاد است.
۱۱- صرف زمان برای آرامش و رفع خستگی
همانطور که سطح استرس افزایش می یابد، شانس حامله شدن کاهش می یابد. این احتمالا بخاطر تغییرات هورمونی است که در زمان استرس و احساس ناراحتی رخ می دهد (۲۷). داشتن شغل پر استرس و کار کردن در ساعات طولانی نیز با افزایش زمان حامله شدن در ارتباط است (۲۸, ۲۹, ۳۰). بنابراین برای حاملگی سریع بایستی سطح استرس را کاهش داد.
در حقیقت حدود ۳۰% زنانی که به درمانگاه های باروری مراجعه می کنند دچار استرس، اضطراب و افسردگی هستند (۳۱). دریافت حمایت و پشتیبانی همسر و خانواده و مشاوره با متخصص موجب کاهش سطح اضطراب و افسردگی می شود و بدینوسیله شانس حامله شدن را افزایش می دهد
خلاصه کلام: سطح بالای استرس و اضطراب می تواند شانس حامله شدن را کاهش دهد. هرچند مدیریت سطح استرس می تواند شانس حامله شدن سریعتر را افزایش دهد.
۱۲- کاهش مصرف کافئین
کافئین روی قدرت باروری زن تاثیر منفی دارد. در مطالعه ای مشخص شد زنانی که روزانه بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم کافئین مصرف می کنند، بیشتر از ۵/۹ ماه طول می کشد تا حامله شوند همچنین بالا بودن سطح مصرف کافئین قبل از حاملگی با افزایش ریسک سقط جنین در ارتباط است. هرچند در مطالعه دیگری بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری ارتباطی یافت نشده است
خلاصه کلام: کافئین ممکن است روی قدرت باروری تاثیر منفی داشته باشد. گرچه تجربه حاکی از تاثیر منفی کافئین بر حاملگی است، نتایج تحقیقات متناقض است. زنانی که می خواهند سریعا حامله شوند بهتر است میزان کافئین مصرفی خود را کاهش دهند، یعنی کمتر قهوه و چای بنوشند.
۱۳- دستیابی به وزن نرمال و سالم
وزن یکی از عوامل مهم موثر بر قدرت باروری است. در حقیقت، کم وزن یا وزن بالا بودن با ناباروری رابطه دارد. وزن زیادی یا کم موجب سخت شدن حامله شدن می شود
در مطالعه چاوارو و همکاران مشخص شد که در ایالات متحده حدود ۱۲% ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری بخاطر کم وزن بودن و ۲۵% به علت چاق و وزن بالا بودن است. زیرا مقدار چربی ذخیره شده در بدن روی عملکرد قاعدگی و ریتم پریود زن تاثیر دارد. زنانی که کم وزن یا وزن بالا هستند دارای چرخه های قاعدگی طولانی تری هستند که حامله شدن آنها را سخت می کند (۲۳). برای بهبود شانس حاملگی و سریع حامله شدن، زن بایستی سعی کند که وزن خود را کاهش دهد و اگر کم وزن است مقداری وزن خود را بالا ببرد.
خلاصه کلام: وزن کم و وزن بالا هر دو می توانند شانس حامله شدن زن را کاهش دهند. برای حاملگی سریع داشتن وزن نرمال ضروری است.
۱۴- افزایش مصرف آهن
مصرف مکمل های آهن و آهن غیر هم که از غذاهای گیاهی تامین شود ممکن است ریسک ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری را کاهش دهد. در مطالعه ای بر روی ۴۳۸ زن دریافتند که مصرف مکمل های آهن با کاهش ۴۰ درصدی ریسک ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری همراه است
آهن بدون هم نیز با کاهش ریسک ناباروری همراه است. آهن هم که از منابع حیوانی تامین می شود روی سطح باروری تاثیری ندارد. معهذا شواهد بیشتری برای تایید تاثیر مکمل آهن و توصیه آن به تمامی زنان لازم است. اگر سطح آهن زن پایین باشد، مصرف مکمل ضروری و اجباری است.
هرچند مصرف غذاهای سرشار از آهن همیشه کمک کننده است. منابع آهن غیرهم سخت تر توسط بدن جذب می شوند، بنابراین بایستی سعی کنید که منابع بیشتری مصرف کنید و همزمان با غذاهای سرشار از ویتامین C باشد که جذب آهن را بهبود بخشد.
خلاصه کلام: مصرف مکمل های آهن و آهن غیرهم با منشاء گیاهی ممکن است ریسک ناباروری ناشی از مشکلات تخمک گذاری را کاهش دهد.
۱۵- از مصرف الکل اجتناب شود
نوشیدن الکل روی باروری تاثیر منفی دارد. مطالعات نشان داده است که نوشیدن ۸ بار در هفته با طولانی شدن زمان لازم برای حاملگی همراه است در مطالعه دیگری ۷۳۹۳ زن بررسی شد و مشخص شد عامل ناباروری نوشیدن الکل است همچنین مصرف پنج نوشیدنی الکلی در هفته با کاهش قدرت باروری همراه است
خلاصه کلام: مصرف زیادی الکل با کاهش باروری همراه است. برای بهبود قدرت باروری و شانس حامله شدن، زن بایستی مصرف الکل را قبل از تصمیم به حاملگی قطع یا کاهش دهد.
۱۶- اجتناب از محصولات سویای تخمیر نشده
بعضی از منابع قبلی حاکی از آن است که فیتواستروژن موجود در سویا می تواند با سطح هورمون ها تداخل داشته و موجب مشکلات باروری شود. مطالعات زیادی روی حیوانات آزمایشگاهی برای تست سویا انجام شده است و مشخص شده که کیفیت اسپرم موش های نر را کاهش داده و باروری موش های ماده را کاهش می دهد. در یک مطالعه مشخص شد که حتی مقدار اندکی فرآورده های سیا می تواند رفتارهای جنسی را در بچه موش های نر تغییر دهد
به هر حال مطالعات اندکی در مورد تاثیر سویا بر قدرت جنسی و باروری انسان انجام شده است و به تحقیق بیشتر نیاز دارد. به علاوه اثرات منفی سویا معمولا در سویای تخمیر نشده دیده می شود. سویای تخمیر شده عموما ایمن است.
خلاصه کلام: شواهد حاکی از آن است که فرآورده های غذایی حاوی سویا باروری را محدود می کنند. بهتر است از سویای تخمیر شده استفاده کنید.
۱۷- مکمل های طبیعی
مکمل های خوراکی خاصی موجب افزایش قدرت باروری می شود. مطالعات نشان داده است که مکمل های زیر برای افزایش قدرت باروری و سریعتر حامله شدن مناسب هستند:
ماکا: گیاهی است که در مناطق مرکزی پرو می روید و مطالعات نشان داده روی کیفیت اسپرم و قدرت باروری تاثیر دارد
گرده زنبور عسل: گرده زنبور عسل می تواند ایمنی، باروری و تغذیه کلی بدن را بهبود بخشد. همچنین کیفیت اسپرم و باروری مرد را تقویت می کند
موم زنبور عسل: مشخص شده موم زنبور عسل موجب بهبود اندومتریوز شده و شانس حاملگی در طی ۹ ماه پس از مصرف دو بار در روز را ۴۰% افزایش می دهد
ژله رویال: این هم ماده ای است که توسط زنبور عسل تولید می شود و برای تغذیه لارو زنبور عسل استفاده می شود. سرشار از اسیدهای آمینه، لیپید، قند، ویتامین ها، اسیدهای چرب، آهن و کلسیم است. می تواند سلامت سیستم تولید مثل را بهبود بخشد
خلاصه کلام: بعضی از مکمل های طبیعی شانس حامله شدن را افزایش می دهند. هرچند هنوز شواهد تحقیقاتی کافی برای حمایت قاطع از آنها در دسترس نیست.

خلاصه کلام
تغذیه خوب برای داشتن بدن و سیستم تولید مثل سالم حیاتی است. در حقیقت مطالعات نشان داده اند که خوردن رژیم غذایی مقوی و تغییرات مثبت سبک زندگی می تواند به تقویت باروری و آماده شدن بدن برای حاملگی کمک کند. به هر حال سبک زندگی و خوراک شما در امروز ۹۰ روز بعد روی کیفیت اسپرم و تخمک تاثیر می گذارد. اگر سعی دارید حامله شوید، مهم است که تغذیه سالم داشته و سبک زندگی خود را تغییر دهید.