نحوه برخورد با کودک مضطرب

تصور کنید که در حال رانندگی با ماشین‌تان هستید. در آینه نگاه می‌کنید و می‌بینید فرزندتان خودش را یک گوشه جمع کرده و نگران است.

شما می‌پرسید: "چی شده؟"
"من نمی‌خوام به جشن تولد برم."

شما سعی می‌کنید این‌طور استدلال کنید: "اما تو تمام این هفته رو ذوق داشتی که به این مهمونی بری. توی مهمونی کیک هست و گیم و قلعه‌ی بازی هم هست. تو همه‌ی این چیزها رو خیلی دوست داری."

"اما من نمی‌تونم. اونجا کلی آدم هست که من نمی‌شناسم‌شون. هیچ کس با من بازی نمی‌کنه. دلم درد می‌کنه."

این دیالوگ آشنا به نظرتان می‌رسد؟ به عنوان پدر و مادر کودکان مضطرب ، ممکن است به طور منظم خود را در شرایطی ببینید که هر چه‌قدر هم تلاش می‌کنید، و هر چه‌قدر مهربانی به خرج می‌دهید و مدارا می‌کنید، هیچ تاثیری ندارد و به نظر می رسد نمی‌توانید نگرانی‌ای را که بر تعاملات روزمره‌ی فرزندتان تاثیر می‌گذارد، سرکوب کنید.

من در کارم با کودکان مضطرب ، متوجه شده‌ام که هم برای پدر و مادر و هم برای بچه‌ها بسیار مفید است که یک جعبه ابزار کامل از مهارت‌هایی برای روبرو شدن با این مشکل داشته باشند و از میان آن‌ها یکی را انتخاب کنند. همان‌طور که می‌دانید، هر کودکی متفاوت است و برخی از ابزارهایی که در ادامه توضیح داده شده‌اند بیش از سایرین مفید خواهند بود. هنگامی که یکی از این‌ها را انتخاب می‌کنید، لطفا حداقل دو تا سه بار آن را امتحان کنید قبل از این‌که درباره‌ی مناسب بودن آن برای فرزندتان و خانواده قضاوت کنید.

۱. موضوعی را که موجب نگرانی‌تان است بنویسید و سپس دور بیندازید.
در یک مطالعه که در ژورنال علم روانشناسی (Psychological Science) منتشر شد، از شرکت‌کنندگان خواسته شد آن‌چه دوست داشتند یا دوست نداشتند را در مورد بدن خود بنویسند. یک گروه از افراد آن برگه را نگه داشتند و آن را دوباره بررسی کردند تا اشتباهات‌اش را پیدا کنند، در حالی که گروه دیگر کاغذی را که افکارشان را در آن نوشته بودند، دور انداختند. عمل فیزیکی دور انداختن کاغذ به آن‌ها کمک کرد که افکارشان را نیز دور بیندازند. دفعه‌ی بعد که فرزندتان نگران است، از او بخواهید که افکار خود را روی یک کاغذ بنویسد و سپس آن کاغذ را دور بیندازد. حتی ممکن است دیدگاه او بلافاصله بعد از این‌که کاغذ را دور انداخت، شروع به تغییر کند.

۲. یک دفتر یادداشت روزانه برای ثبت نگرانی‌ها.
محققان در دانشگاه هاروارد پی برده‌اند که نوشتن در مورد یک واقعه استرس‌زا به مدت ۱۵ دقیقه، و در چهار روز متوالی، می‌تواند اضطرابی را که فرد نسبت آن رویداد احساس می‌کند، کاهش دهد. گرچه فرد ممکن است در ابتدا اضطراب بیش‌تری در مورد آن عامل استرس‌زا احساس کند، اما در نهایت نوشتن در مورد رویدادهای اضطراب‌آور علائم اضطراب را تا شش ماه پس از انجام این کار کاهش می‌دهد. فرزندتان را عادت بدهید در مورد افکار اضطرابی‌اش بنویسد.

۳. "زمان نگرانی" ایجاد کنید.
در فیلم بر باد رفته، اسکارلت اوهارا اغلب می‌گوید: "الان نمی‌تونم در موردش فکر کنم. فردا در موردش فکر می‌کنم." یک مفهوم مشابه همین روی کودکان مضطرب تاثیرگذار است. یک "زمان نگرانی" را به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه به صورت روزانه تعیین کنید. هر روز و در همان نقطه از زمان به کودک‌تان اجازه بدهید در مورد نگرانی‌اش بنویسد بدون نگرانی در مورد این‌که چه چیزی واقعا نگرانی را به وجود می‌آورد. هنگامی که این مدت تعیین شده به پایان می‌رسد، از او بخواهید که نگرانی‌ها را داخل یک جعبه بیندازد، با آن‌ها خداحافظی کند، و به یک فعالیت جدید بپردازد. هنگامی که کودک شما احساس اضطراب دارد، به او یادآوری کنید که الان "زمان نگرانی" نیست، اما به او اطمینان بدهید که بعدا زمان برای مرور نگرانی‌اش خواهد داشت.

۴. یک نامه برای خودتان بنویسید.
دکتر کریستن نف، استاد دانشگاه تگزاس، آستین، و یکی از پیشگامان در زمینه‌ی خود-دلسوزی، یک تمرین ابداع کرد که در آن از شرکت‌کنندگان خواسته شده بود یک نامه بنویسند انگار که خودشان هیچ استرس یا اضطراب را تجربه نمی‌کنند، بلکه بهترین دوست آن‌ها است که تحت استرس است. با استفاده از این تمرین آن‌ها موفق شدند خودشان و موقعیت‌شان را بررسی کنند و همان‌قدری که برای دیگران دلسوزی می‌کنند، نسبت به خودشان هم احساس شفقت و دلسوزی کنند. دفعه‌ی بعد که فرزندتان احساس اضطراب دارد، از او بخواهید که یک نامه برای خودش بنویسد و آن را با عبارت "خود عزیزم" شروع کند و سپس از آن‌ها بخواهید نامه را از طرف بهترین دوست‌شان (واقعی یا خیالی) ادامه بدهند.

۵. با نگرانی‌تان بحث کنید.
شخصیت دادن به یک نگرانی به کودکان اجازه می‌دهد که احساس کنند روی آن نگرانی‌ها کنترل دارند. وقتی که به نگرانی چهره و نام بدهیم، مغز منطقی ما وارد عمل می‌شود و محدودیت‌هایی برای عامل استرس‌زا ایجاد می‌کند. در مورد کودکان خردسال، شما می‌توانید یک عروسک یا شخصیت نگرانی ترتیب بدهید که نشان‌دهنده‌ی نگرانی است. دفعه‌ی بعد که یک تفکر نگران‌کننده پیش آمد، از فرزندتان بخواهید که به عروسک آموزش بدهد که چرا نباید نگران باشد.

۶. درک کنید که این افکار به طور مشخصی نادرست هستند.
روانشناس، آرون بک، نظریه‌ای در رفتار درمانی مطرح کرد که با عنوان "تحریف شناختی" شناخته شده‌است. به عبارت ساده، این‌ها پیام‌هایی هستند که ذهن‌مان به ما می‌گوید و نادرست هستند. هنگامی که ما به کودکان‌مان کمک می‌کنیم که این انحرافات را تشخیص دهند، می‌توانیم به آنها کمک کنیم که این افکار را از بین ببرند و آن‌ها را با حقیقت جایگزین کنند. فهرست زیر را بخوانید و از آن به عنوان یک مرجع برای کودک‌تان استفاده کنید. بسته به سن کودک‌تان، زبان را برای نفوذ و تاثیر بیش‌تر تغییر بدهید.
نتیجه‌گیری سریع: قضاوت یک وضعیت بر اساس مفروضاتی که با حقایق قطعی تضاد دارند
فیلتر ذهنی: توجه به جزئیات منفی در یک موقعیت و در عین حال نادیده گرفتن جرئیات مثبت
بزرگنمایی: بزرگنمایی جنبه‌های منفی یک موقعیت
به حداقل رساندن: به حداقل رساندن جنبه‌های مثبت یک موقعیت
شخصی کردن: مقصر دانستن خودتان برای بروز مشکلات حتی زمانی که شما در درجه‌ی اول مسئول این شرایط نیستید
از بار مسئولیت شانه خالی کردن: انداختن تقصیر به گردن شخص دیگری حتی زمانی که شما در درجه‌ی اول، مسئول مشکل پیش آمده هستید
تعمیم افراطی: رسیدن به این نتیجه که یک حادثه‌ی بد منجر به یک الگوی تکراری شکست می‌شود
استدلال احساسی: تصور این‌که احساسات منفی‌تان به واقعیت تبدیل شوند، و یا احساسات را با حقایق اشتباه بگیرید

۷. خود را در آغوش بگیرید.
لمس فیزیکی باعث آزاد شدن اکسی‌توسین، هورمون احساس خوب، می‌شود، و هورمون استرس، کورتیزول را در جریان خون کاهش می‌دهد. دفعه‌ی بعدی که فرزنداتان احساس اضطراب دارد، او را مجبور کنید که لحظه‌ای درنگ کند و بعد خود را به گرمی در آغوش بگیرد. او می‌تواند بازوهای‌اش را بغل کند و بدن خود را به آرامش بفشارد.

۸. گوش‌های‌تان را ماساژ بدهید.
هزاران سال است که طب سوزنی چینی از سوزن برای تحریک نقاط مختلف گوش انسان جهت درمان استرس و اضطراب استفاده می‌کند. مزایای مشابهی در دسترس خواهند بود اگر از فرزندتان بخواهید در بسیاری از این نقاط اعمال فشار کند. از او بخواهید در آغاز به آرامی طرح کلی گوش خارجی خود را چندین بار دنبال کند. سپس به او بگویید با استفاده از فشار ملایم، شست خود را در پشت گوش و انگشت اشاره را در قسمت جلویی گوش بگذارد. از او بخواهید تا پنج بشمارد و سپس انگشت اشاره و انگشت شست خود را رو به پایین درست در نقطه‌ای پایین جایی که شروع کرده، حرکت بدهد. از کودک‌تان بخواهید این کار را تکرار کند تا زمانی که هر دو لاله‌ی گوش برای پنج ثانیه فشرده شده باشند.

۹. دست خود را نگه دارید.
یادتان می‌آید زمانی که برای رد شدن از خیابان دست پدر و مادرتان را می‌گرفتید، چه‌قدر احساس امنیت داشتید؟ گرفتن دست هم مزایای روانی و هم مزایای فیزیولوژیکی دارد. در یک مطالعه، محققان دریافتند که گرفتن دست در طول عمل جراحی به بیماران کمک می‌کند علائم جسمی و ذهنی اضطراب را در خود کنترل کنند. از فرزند بخواهید دست‌های‌اش را در هم قلاب کند، و انگشتان‌اش در هم تنیده شوند، تا زمانی که احساس اضطراب کم‌کم از بین برود.

۱۰. منشاء نگرانی را درک کنید.
اضطراب و نگرانی ریشه‌ی بیولوژیکی در بدن انسان دارند. در روزگاران قدیم، اضطراب چیزی بود که اجداد شکارچی و گردآورنده‌ی ما را هنگامی که به دنبال غذا می‌گشتند، آگاه نگه می‌داشت. حتی امروز، نگرانی و اضطراب، مانع از این می‌شوند که دست به اشتباهاتی بزنیم که امنیت ما را دچار خدشه کنند. به کودک‌تان کمک کنید که درک کند نگرانی و اضطراب احساسات شایعی هستند و این که او تنها زمانی دچار دردسر می‌شود که مغز او زنگ هشدار را ‌بزند ولی او اجازه ندهد که افکار منطقی به او آرامش بدهند.

۱۱. علائم فیزیکی نگرانی را یاد بگیرید.
ما اغلب اضطراب را به عنوان یک حالت ذهنی می‌بینیم. آن‌چه ما نمی‌دانیم این است که نگرانی چگونه علائم فیزیکی هم ایجاد می‌کند. کورتیزول و آدرنالین، دو هورمون اصلی استرس در بدن، با سرعت بالایی آزاد می‌شوند هنگامی که ما اضطراب را تجربه می‌کنیم. این‌ هورمون‌های "جنگ یا گریز" هستند که بدن ما را برای مبارزه با یک چیز خطرناک یا گریختن از آن آماده می‌کنند. ضربان قلب ما افزایش می‌یابد، و تنفس‌مان سریع و سطحی می‌شود. عرق می‌کنیم، و حتی ممکن است حالت تهوع و اسهال را تجربه کنیم. با این حال، زمانی که کودک‌تان با علائم جسمی اضطراب آشنا باشد، می‌تواند آن‌ها را به عنوان اضطراب تشخیص بدهد و از استراتژی‌های مطرح شده در این مقاله استفاده کند به جای این‌که نگران این باشد که بیمار شده‌است.

۱۲. حرکات کششی انجام بدهید.
یک مطالعه که در مجله‌ی رشد و رفتار کودکان منتشر شد، نشان داد کودکانی که ورزش یوگا را انجام می‌دهند نه تنها شادی و نشاط را که از مزایای این ورزش است تجربه می‌کنند بلکه آن مزایا را به مدت طولانی پس از انجام تمرینات حفظ می‌کنند. حتی اگر شما و یا فرزندتان با حرکات یوگا آشنا نباشید، روند آهسته و روشمند کشش می‌تواند بسیاری از همین مزایا را برای‌تان داشته باشد.

۱۳. هل دادن دیوار.
برای برخی از کودکان، تلاش برای تنفس عمیق و یا آرام شدن از طریق مدیتیشن (مراقبه) تنها باعث اضطراب بیش‌تر می‌شود. "آیا درست انجام می‌دهم؟ همه فکر می‌کنند من دیوانه هستم. من فراموش می‌کنم که آن موقع نفس بکشم." عمل سفت کردن عضلات یک موازنه ایجاد خواهد کرد زمانی که آن‌ها آرام هستند، و منجر به آرامشی می‌شود که بیش‌ترِ روش‌های منفعل ممکن است نتوانند ارائه دهند. از کودک‌تان بخواهید در مقابل دیوار بایستد و با تمام قدرت به آن فشار وارد کند، و خوب دقت کند که از عضلات بازوها، پاها، پشت و شکم‌اش استفاده ‌کند هنگامی که سعی می‌کند دیوار را به حرکت درآورد. از او بخواهید که تا ده بشمارد و سپس ده شماره نفس عمیق بکشد، و سه بار این کار را تکرار کند.

۱۴. تمرین وود چاپ.
حرکت وود چاپ (خرد کردن هیزم) در یوگا، تنش و استرس عضلات را با شبیه‌سازی کار سخت خرد کردن هیزم آزاد می‌کند. از فرزندتان بخواهید صاف بایستد، پاهای‌اش را باز کند و دست‌های‌اش را صاف بالا نگه دارد انگار که تبر در دست دارد. ابتدا نفس عمیق بکشد و بعد با نیروی کامل بدن‌اش، تبر خیالی را پایین بیاورد انگار که می‌خواهد هیزم را خرد کند و همزمان با یک "ها" نفس خود را بیرون بدهد. باید این حرکت را چند بار تکرار کند.

۱۵. آرام‌سازی تدریجی عضلات را امتحان کنید.
این تمرینات آرام‌بخش شامل دو مرحله‌ی ساده هستند: (۱) گروه‌های عضلانی خاصی را مانند سر، گردن و شانه‌ها و غیره، به طور سیستماتیک منقبض کنید، و پس از آن (۲) تنش را رها کنید و توجه کنید که چه احساسی دارید زمانی که هر گروه عضلانی را شل می‌کنید. از فرزندتان بخواهید عضلات صورت‌اش را به محکم‌ترین حدی که می‌تواند منقبض کند و سپس تنش را آزاد کند.