تامین کلسیم کودک، ورزش موثر است؟

تقریبا همه والدین میدانند که شیر و دیگر مواد غذایی غنی از کلسیم باید یک بخش اصلی از رژیم غذایی کودکانشان را تشکیل دهد.

کلسیم یک جزء ساختمانی مهم برای استخوان های سالم ومحکم است. با این وجود بیش از ۸۵% دختران و ۶۰% پسران ۹ تا ۱۸ ساله، مقدار توصیه شده کلسیم توسط سازمان بهداشت جهانی را که۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز است را دریافت نمی کنند.

در حال حاضر خیلی از کودکان بیش از شیر ، نوشابه مصرف می کنند. نوجوانانی که نوشابه و نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنند احتمالاً کلسیم کمتری دریافت خواهند کرد زیرا اغلب نوشابه ها در مسیر جذب کلسیم در بدن مداخله می کنند. در هر سنی ، از شیرخوارگی تا بزرگسالی ، کلسیم یکی از ریز مغذی های مهم است که مخصوصا کودکان نباید به سادگی از آن بگذرند.

نقش کلسیم در بدن انسان چیست؟

در طول دوران کودکی و بزرگسالی ، بدن برای ساختن استخوان های قوی ازماده معدنی کلسیم استفاده می کند .این فرآیندی است که در اواخر دوره نوجوانی کامل میشود . کلسیم استخوان در بزرگسالی شروع به کاهش یافتن می کند و با افزایش سن از دست دهی بافت استخوانی بویژه در زنان بیشتر می گردد.

نوجوانان ، بویژه دخترانی که رژیم غذایی آنها از لحاظ موادمعدنی مورد نیاز برای ساخت استخوان ها ناکافی است ، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های پوکی استخوان می باشند.بچه های کوچکتر و نوزادانی که دریافت پایین کلسیم و ویتامین Dدارند در معرض خطر ریکتزیا هستند. کلسیم نقش مهمی در انقباضات عضلانی، انتقال پیغام های عصبی و رهاسازی هورمون ها دارد . اگر میزان کلسیم خون به علت دریافت ناکافی، کم باشد ، برای عملکرد صحیح سلولی، کلسیم از استخوان ها برداشت میشود.

مقادیر کلسیم مورد نیاز برای داشتن استخوانهای قوی به این صورت توصیه شده است:

1 تا 3 سال -500 میلی گرم در روز

4 تا 8 سال -800 میلی گرم در روز

9 تا 18 سال -1300 میلی گرم در روز

دریافت کافی کلسیم تنها یک بخش قضیه است . کودکان(از دوران نوزادی تا نوجوانی) هم چنین بایدIU400 ویتامینDدر روز دریافت کنند.چنانچه به نظر شما کودکتان مواد مغذی ضروری را به میزان کافی دریافت نمی کند برای اصلاح برنامه غذایی اش با پزشک مشورت کرده یا از مکمل های ویتامینی استفاده کنید.

منابع خوب کلسیم کدامند؟

شیر و سایر محصولات لبنی منابع خوب کلسیم می باشند و اکثر آنها با ویتامین Dکه برای سلامت استخوان ها مهم است ، غنی شده اند.

شیر و محصولات لبنی از جمله بهترین ومناسب ترین منابع کلسیم هستند . که تمام انواع شیر ( از کم چرب تا شیر کامل) مقادیر یکسانی کلسیم دارند.

زمانیکه بچه ها نمی خواهند یا نمی توانند لبنیات بخورند

بعضی بچه ها نمی خواهند یا نمی توانند از لبنیات استفاده کنند . در اینجا راهکار هایی برای اطمینان از اینکه آنها کلسیم کافی دریافت می کنند عنوان شده است :

کودکانی که عدم تحمل لاکتوز دارند:این کودکان در واقع کمبود آنزیم لاکتاز دارند که به هضم قند لاکتوز لبنیات کمک می کند. این کودکان بعد از مصرف لبنیات یا نوشیدن شیر دچار دل درد یا اسهال می شوند.خوشبختانه ، محصولات کم لاکتوز یا بدون لاکتوزدر بازار موجودند و هم چنین ممکن است لاکتاز به محصولات لبنی افزوده شود. پنیر هایی که مدت طولانی از تولیدشان میگذرد مثل پنیر چدار لاکتوز کمتری دارند ، هم چنین ماست هایی که باکتری های فعال دارند ( پروبیوتیک )هضم آسانتری دارند .

کودکانی که به شیر حساسیت دارند : پروتئین های شیر ممکن است در برخی افراد باعث بروز واکنش های آلرژیک شوند. کازئین اصلی ترین پروتئین شیر است ، که حدود ۸۰% از کل پروتئین شیر را شامل می شود. ۲۰% باقی پروتئین های شیر گاو، شامل پروتئین مایع پنیر (WHEY) میشود. برخی افراد ممکن است به کازئین یا بخش مایع پنیر (WHEY) شیر یا به هردو حساسیت داشته باشند.چنانچه احتمال می دهید کودکتان به شیر حساسیت داشته باشد حتما با پزشک مشورت کنید.

کودکان گیاه خوار :برخی کودکان گیاه خوارند (تنها مواد غذایی با منشا گیاهی را مصرف می کنند) وگروهی دیگر فقط از منابع گیاهی و تخم مرغ استفاده می کنند اما هیچ لبنیاتی دریافت نمی کنند ، والدین این بچه ها ممکن است نگران باشند که چگونه یک رژیم عاری از محصولات لبنی می تواند کلسیم کافی را برای کودکشان تامین کند.در رژیم های استوار بر پایه سبزیجات این مشکل بزرگتری است ، منابع خوب کلسیم شامل سبزیجات با برگ سبز تیره ، بروکلی ، نخودسبز و محصولات غنی شده با کلسیم شامل آب پرتقال ، نوشیدنی های سویا و برنج و غلات می باشد.

نوجوانانی که احساس می کنند محصولات لبنی چاق کننده است:بویژه دختران بزرگسال ممکن است برای رژیم گرفتن از محصولات لبنی که فکر می کنند چاق کننده است ، اجتناب کنند. اما این مهم است نوجوانان بدانند که یک لیوان شیر کامل ، ۲۴۰میلی لیتر ، تنها ۸۰ کیلو کالری انرژی و مقدار کمی چربی دارد و یک چهارم مقدار توصیه شده کلسیم برای دختران را تامین می کند. در حقیقت افرادی که رژیم های غنی از کلسیم دریافت می کنند واقعا وزن کم کرده و بافت چربی کمتری دارند.

نتایج مطالعه ای نشان داده است ، دختران بزرگسالی که ۳۰۰ میلی گرم کلسیم اضافی(معادل یک لیوان شیر) در روز دریافت می کردند نسبت به گروهی که این مقدار کلسیم اضافی را دریافت نمیکردند کمتر دچار اضافه وزن شدند.

هم چنین می توانید شیر کم چرب یا بدون چربی را جایگزین شیر کامل کنید و شیر را بجای نوشابه و آبمیوه های صنعتی که ارزش غذایی بسیار کمی دارند مصرف کنید. هم چنین با نوجوانتان در مورد پوکی استخوان و اهمیت لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم دریک رژیم غذایی سالم صحبت کنید.

ویتامین Dبرای جذب کلسیم ضروری است ، بنابراین بسیار مهم است که کودکان مقدار کافی از این ماده مغذی نیز دریافت کنند. ویتامین Dبوسیله تابش نور خورشید به پوست در بدن ساخته میشود ، هم چنین این ویتامین در ماهی ، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده وجود دارد.

بعلاوه فراموش نکنید که باید کودکان را به ورزش و فعالیت بدنی که برای داشتن استخوان های سالم بسیار مهم است ، تشویق کنید. ورزش هایی مثل طناب زدن ، دویدن و پیاده روی به داشتن وحفظ استخوان های قوی کمک میکنند. در حقیقت ، مدارک علمی موجود نشان داده اند که فعالیت بدنی ممکن است حتی بیشتر از دریافت کلسیم با سلامت استخوان ها ارتباط دارد.

منبع: رژیم درمانی نوین