چند راه مطمئن برای رسیدن به اندکی آرامش در این روزها
این روزها که می گذرد برای خیلی از ما سرشار از اضطراب های شدید است.هر قدر هم تلاش کنیم از خبرهای تلخ و غم انگیز دوری کنیم باز در معرض آنها قرار می گیریم و هر روز درباره اتفاق هایی می شنویم که آرامش مان را از بین می برد. آرامش بیشتر یک احساس است تا یک فکر. معیار آرامش، حسی است که درون تان دارید و در این شرایط استرس زا باید برای رسیدن به آن تلاش کنید. در ادامه چند راه حل ساده را برای رسیدن به اندکی آرامش بررسی می کنیم.
فهرست مطالب
زندگی به خودی خود میتواند استرسزا باشد. اکثر ما دائماً در حال حرکت هستیم و به کارهای خانه، مدرسه، وظایف کاری و هر چیز دیگری فکر میکنیم. در این میان وقتی با حوادث و اتفاقات استرس زا هم مواجه می شویم احتمال زیادی وجود دارد که به ناآرامی های شدید روانی دچار شویم و کنترل اضطراب های فزاینده از دست مان خارج شود. شاید لازم باشد جایی برای برنامه ریزی درباره آرامش در ذهن تان باز کنید..
سوزان آلبرز، روانشناس و دارای مدرک دکترای روانشناسی، میگوید: «چیزی که بیشتر از همه از مردم میشنوم این است که خاموش کردن ذهنشان برایشان سخت است. آنها دائماً در حال انجام کاری هستند که مانع از آرامش آنها میشود. اما ما باید به آرامش نه به عنوان یک نقطه توقف، بلکه به عنوان یک مکث ضروری فکر کنیم.»
او اضافه میکند که مدتهاست با آرامش به عنوان یک امر لوکس برخورد میشود - نه یک ضرورت. «افراد زیادی نمیگویند، 'بیایید زمانی را برای آرامش در طول روز برنامهریزی کنیم.' و به اکثر ما هرگز در کودکی مهارت آرامش آموزش داده نشده است.
حتی اگر میدانید که آرامش مفید است، گذراندن وقت زیاد در چرخ و فلک اخبار تلخ ممکن است شما را به این فکر بیندازد که از کجا شروع کنید. اما صرف وقت برای ساختن یک جعبه ابزار آرامش برای خودتان بسیار مهم است. دکتر آلبرز طرح خود را برای تسلط بر هنر آرامش به اشتراک میگذارد.
تمرینها و تکنیکهایی برای کمک به آرامش
در حالی که آرامش برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد، دکتر آلبرز پنج راه برای مقابله با استرس در لحظات سخت پیشنهاد میکند:
۱. تنفس خود را کنترل کنید
اول، به تنفس خود توجه کنید. اگر استرس دارید، احتمالاً یا خیلی سریع نفس میکشید یا به اندازه کافی نفس عمیق نمیکشید. کنترل بازدم، راهی عالی برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش ضربان قلب است. خیلی از مردم در روزهایی که در معرض بمب باران اخبار بد قرار می گیرند از ضربان بالای قلب شکایت می کنند و می گویند هیچ قدرتی برای کنترل ضربان قلب شان ندارند؛ حتی در حالتی که فعالیت و تحرک خاصی ندارند. دکتر آلبرز معتقد است راه حل این مشکل می تواند در تنفس درست و کافی باشد. او می گوید: «کنترل دم و بازدم بدن شما را به حالت آرامش میبرد.»
اودکتر آلبرز تکنیکی به نام نفس پاککننده را پیشنهاد میکند. شما هم این مراحل را امتحان کنید:
- چشمانتان را ببندید.
- یک شیشه پاک کن را بالای سرتان تصور کنید.
- یک بازدم عمیق داشته باشید و وقتی نفستان را بیرون میدهید، تصور کنید که ابزار شیشه شوری افکار و انرژیهای سمی را به سمت انگشتان پایتان هل میدهد و از بدنتان خارج میکند، مانند آب کثیفی که از پایین پنجره پایین میریزد.
- حالا نفس عمیقی بکشید و وقتی ریه های تان از هوا پر می شود تصور کنید خیالات مثبت مانند آب تازه و پاک وارد بدن شما میشوند.
- روزهای آینده را همان شکلی که دوست دارید تصور کنید و به دم و بازدم ادامه دهید.
گوش دادن به موسیقی هایی که در آنها از سازهای بادی مانند فلوت یا ترومپت استفاده میشود نیز میتواند آرامشبخش باشد. این نوع از موسیقی میتواند به بهبود الگوهای تنفسی کمک کند زیرا شما باید هنگام توجه به ریتم نت ها تنفس خود را کنترل کنید.
وقتی تمرینات تنفسی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، برای مقابله با هرگونه استرسی که به شما وارد میشود، آمادگی بیشتری خواهید داشت.
۲. تنش فیزیکی را رها کنید
همین الان مکث کنید و لحظهای شانههایتان را شل کنید. فکتان را شل کنید. کمی بهتر شده، درست است؟ بسیاری از ما متوجه نیستیم که چقدر استرس را در بدن خود نگه میداریم. تغییر احساسات فیزیکی در لحظات استرس میتواند به آرام کردن افکار اضطرابآور کمک کند. در طول روز گاهی به خودتان یادآوری کنید که عضلات تان را شل کنید. خیلی از ما در شرایط استرس به صورت ناخواسته شانه ها، عضلات گردن یا فک مان را مقبض می کنیم،
دکتر آلبرز خاطرنشان میکند: «هر چیزی که بدن را تسکین دهد میتواند کمک کند. این میتواند به سادگیِ قرار گرفتن در یک پتوی گرم یا انجام حرکات یا تمرینات آگاهانه باشد.»
حرکاتی که تنش عضلانی را آزاد میکنند در این شرایط کلیدی هستند. «یکی از حرکاتی که من توصیه میکنم رگدال نام دارد. بگذارید شانههایتان مانند پایین بیایند. مردم اغلب از میزان تنشی که هنگام انجام این کار متحمل میشوند، شگفتزده میشوند.»
حتی تکنیکی به نام آرامش پیشرونده عضلات وجود دارد که در آن به آرامی هرگونه تنشی را در سراسر بدن خود تشخیص داده و آرام میکنید.
۳. حرکت کنید
ما در مورد دویدن ماراتن یا حتی وزنهبرداری صحبت نمیکنیم - هرچند، هر کدام برای خودشان متفاوت و موثر است! اما وقتی صحبت از آرامش میشود، هر نوع ورزشی هورمونهای استرس شما را کاهش داده و تولید اندورفین را افزایش میدهد - که به نوبه خود میتواند باعث شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یوگا یک تکنیک حرکتی خوب و آسان برای گنجاندن در برنامه روزمره است. در اینجا چند تمرین یوگا وجود دارد که میتوانید برای آرامش امتحان کنید:
- یوگای مبتدی.
- یوگای قبل از خواب.
- یوگا نیدرا .
۴. تمرین ذهن آگاهی
اغلب اوقات، استرس و اضطراب ما را در حالت نگرانی در مورد «چه میشد اگر»های زندگی قرار میدهد. به همین دلیل است که ذهنآگاهی راهی عالی برای مبارزه با استرس است: شما را به زمان حال بازمیگرداند. به خودتان یادآوری کنید که کنترل بسیاری از چیزها دست شما نیست و راهی برای درست کردن شرایط ندارید. از فکر کردن به آینده و دست بکشید و آینده را به آینده بسپارید.
یکی از راههای اصلی تمرین ذهنآگاهی، مدیتیشن است . اگرچه ممکن است آخرین کاری که بخواهید در شرایط استرسزا انجام دهید، نشستن و بستن چشمانتان باشد، اما حتی چند دقیقه هم میتواند کمک کند. همین که به خودتان چند لحظه سکوت بدهید، میتواند در کاهش استرس بسیار مفید باشد.
شما همچنین میتوانید با نوشتن افکارتان، ذهنآگاهی را تمرین کنید. شاید زیاد به نظر نرسد، اما نوشتن آنچه در لحظه استرس احساس میکنید میتواند قدرتمند باشد.
دکتر آلبرز همچنین خاطرنشان میکند که بخشی از این موضوع به تغییر طرز فکر نیز مربوط میشود. او پیشنهاد میکند: «وقتی خیلی به آینده نگاه میکنید، ممکن است مضطرب شوید. برای آرامش، سعی کنید روی لحظات متمرکز شوید و آن را درک کنید، به جای اینکه نگران اتفاقات بعدی باشید.»
۵. با طبیعت ارتباط برقرار کنید
میتوانید با قدم زدن در فضای باز، اضطراب خود را تسکین دهید. پیادهروی یا تنفس هوای تازه میتواند به شما کمک کند تا از افکار منفی خود خارج شده و به بدن خود بازگردید.
برای مثال، طبیعت درمانی به سادگی رفتن به پارک و فضای سبز است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که این کار فشار خون را کاهش میدهد و خلق و خو را بهبود میبخشد. دکتر آلبرز میگوید: «حتی اگر نمیتوانید بیرون بروید، نشستن کنار پنجره میتواند به شما کمک کند تا آرامش پیدا کنید و ریلکس شوید.»
نکاتی که برای یک برنامه آرامشبخش باید به خاطر داشته باشید
برای برخی از ما، ترکیب آرامش با زندگی روزمره -بخصوص در روزها پر تنش- میتواند یک موقعیت دشوار باشد. دکتر آلبرز میگوید: «فرهنگ بسیاری از ما بر حرکت و تلاش متمرکز است. تأکید میکند که شما باید دائماً در حال انجام کاری باشید. در نتیجه، زمان استراحت میتواند بیگانه یا ناراحتکننده به نظر برسد.»
به خودتان یادآوری کنید که تکنیکهای آرامش، بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم هستند و میتوانند به شما در اولویتبندی بقیه مسائل زندگی کمک کنند.
هنگام ایجاد آرامش در زندگی خود، نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
- از شر احساس گناه خلاص شوید. به خودتان اجازه دهید استراحت کنید. دکتر آلبرز تأکید میکند: «لازم است که باتریهایمان را دوباره شارژ کنیم و باید آن را بپذیریم و به آن اجازه دهیم. بنابراین، در مورد آن احساس گناه نکنید. بدانید که آرامش ضروری است و یک لذت گناهآلود نیست.»
- عضلات آرامش خود را تقویت کنید. درست مانند هر مهارتی که میخواهید بهبود ببخشید، باید آرامش را تمرین کنید. دکتر آلبرز توضیح میدهد: «ما معمولاً وقتی در بحران هستیم سعی میکنیم به حالت آرامش برویم - و سپس سعی میکنیم یاد بگیریم که در آن لحظه آرامش داشته باشیم. این مانند تلاش برای یادگیری شنا در وسط موج به جای آبهای آرام است. اما گاهی چاره ای نیست. درست در شرایطی که هیچ چیز آرام نیست باید برای آرامش تلاش کنیم.»
- کشف کنید چه چیزی برای شما بهتر است. دکتر آلبرز میگوید، در حالی که ساعتها تماشای برنامههای مستند یا حیات وحش ممکن است به دوست شما کمک کند تا آرام شود، ممکن است شما را عصبی کند - و این طبیعی است. او توصیه میکند: «به زمانی که بیشترین احساس آرامش را دارید توجه کنید . آرامش بسیار شخصی است. میتواند هر چیزی باشد، از نگاه کردن به بیرون از پنجره گرفته تا ورزش، کتاب خواندن، سریال دیدن، کار داوطلبانه، معاشرت با دوستان، موسیقی یا نقاشی. آنچه را که برای شما بهتر است پیدا کنید.»
- از فناوری با دقت استفاده کنید. دکتر آلبرز میگوید: «ما فراموش میکنیم که چگونه استراحت کنیم، زیرا همیشه به اینترنت متصل هستیم و این حس نیاز مداوم به انجام کاری را دوباره تقویت میکند. بنابراین، تلفن خود را کنار بگذارید، بدون فناوری استراحت کنید و ببینید چه احساسی خواهید داشت.» او اضافه میکند: «اما میتوانید با گوش دادن به موسیقی آرامشبخش یا استفاده از اپلیکیشنی که شما را در تمرینات آرامشبخش راهنمایی میکند، از فناوری نیز برای استراحت استفاده کنید.» در شرایط قطعی اینترنت که می دانید شرایط از کنترل شما خارج است و وصل شدن آن برای تان قابل پیشبینی نیست برای خودتان فعالیت های جایگزین تعریف کنید و با این فرض که قرار نیست به این زودی ها به همه برنامه های موبایل تان دسترسی داشته باشید، خودتان را سرگرم نگه دارید.
و در آخر چرا آرامش مهم است؟
آرامش به زمان و تعهد به لحظه نیاز دارد. دکتر آلبرز میگوید: «من به افراد توصیه میکنم تایمر گوشی خود را حداقل برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنند تا نگران زمان نباشند. آرامش بیشتر یک احساس است تا یک فکر. معیار آرامش، احساسی است که در بدنتان دارید، نه زمانی که فکر میکنید باید به دغدغههای مهمتر برگردید.»
دکتر آلبرز خاطرنشان میکند: «وقتی در حالت استرس شدید قرار میگیرید، بدن شما فرسوده میشود و آسیبپذیرتر میشوید. اغلب میتوانید تشخیص دهید که چه زمانی کسی برای مدت طولانی استرس داشته است. آنها فرسوده به نظر میرسند. ممکن است حتی بیشتر به بیماری یا سرماخوردگی مبتلا شوند. آرامش منجر به قدرت و انعطافپذیری بیشتر بدن میشود.»
بدنی که تحت استرس مداوم است مانند موتوری است که دائماً در حال کار کردن است: «آرامش مانند این است که به دنده پایینتر بروید و مدتی رانندگی کنید، به بدن خود اجازه دهید تا خود را بازسازی و بازیابی کند و بعد دوباره سرعت بگیرید.»
