زن شیرده چی بخوره؟
اسید فولیک یک ماده بسیار مهم در شیر مادر برای حفظ سلامتی کودک است.
بهترین کاری که می‌توانید در حق خود و کودک خود به عنوان یک مادر انجام دهید، رسیدگی به تغذیه‌تان است. اگر چه پس از زایمان به دنبال راهی برای خلاصی از چربی‌های اضافه می‌باشید، ولی رساندن مواد غذایی که انرژی بدن شما و کودکتان را تأمین کند، بسیار مهم است. زیرا خوردن مواد غذایی غنی در ساعات مختلف روز به طور منظم انرژی روزانه شما را که برای مادر بودن به آن نیاز دارید، تأمین می‌کند. شیر مادر بدون توجه به ماده غذایی دریافتیِ او، دارای ترکیب یکسانی است، زیرا حتی اگر مادر آن مواد را دریافت نکرده باشد، آن‌ها را از ذخایرِ بدنِ خود تأمین می‌کند. اما برای سلامتی خودِ مادر ترکیبِ مواد غذایی متنوع بسیار پر اهمیت است، چون در صورت اتمام این ذخایر بدن مادر شروع به تهلیل رفتن می‌کند. اگر از ورود این ۱۲ ماده غذایی به بدن خود اطمینان حاصل کنید، بدن و کودکتان از شما متشکر خواهند شد.
قزل آلا
هیچ غذایی به اندازه آن کامل نیست. این ماهی بعد از زایمان به عنوان یک نیروگاه تولید انرژی برای مادر عمل می‌کند. مثل سایر ماهی‌ها، قزل آلا سرشار از چربی دی. اچ. آ است که برای تکامل سیستم عصبی نوزاد ضروری است. شیرِ همه مادران این چربی را دارد، ولی مقدار آن متفاوت است. شیر زنانی که دریافت بیشتری از این چربی دارند، غنی‌تر است. این چربی روی حالت روانی مادر نیز تأثیر دارد و نقش مهمی در پیشگیری از افسردگی پس از زایمان دارد. زنان شیرده باید مصرف ماهی‌هایی را کاهش دهند که باعث ورود 336 گرم جیوه در هفته به بدن آن ها می‌شوند تا شیر آن‌ها دچار مسمومیت با این ماده نشود. قزل آلا در مقایسه با سایرِ ماهی‌ها مقدار کمتری جیوه دارد.
حبوبات
حبوبات مخصوصاً در رنگ‌های تیره مثل لوبیا، برای زنان شیرده گیاه خوار بسیار مناسب هستند. این مواد نه تنها سرشار از آهن هستند، بلکه منبع با کیفیت پروتئین غیر حیوانی نیز می‌باشند.
تمشک
مادران شیرده باید روزانه حداقل 2 لیوان آب میوه بخورند. آنتی اکسیدان‌های موجود در تمشک نیاز‌های روزانه شما را برآورده می‌کنند. این خوردنی سیر کننده و خوش مزه مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بدن شما است و سطحی از کربوهیدرات را که برای تأمین انرژی و قند خون لازم است را فراهم می‌کند.
برنج سبوس دار
اگر در پی تلاش برای کاهش اضافه وزن بارداری هستید، باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. اما کاهش وزن ناگهانی سبب کاهش شیردهی شما می‌شود و شما را گیج و تنبل می‌کند. در این شرایط بهتر است رژیم خود را با غلات سبوس دارِ سالم ترکیب کنید تا سطحِ انرژیتان پایین نیاید. غذاهایی مانندِ برنج سبوس دار به شما کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز برای تولید بهترین و باکیفیت‌ترین شیر را برای کودکتان در اختیار داشته باشید.
پرتقال
پرتقال میوه‌ای مغذی، قابل حمل و در دسترس است. مرکبات به دلیل دارا بودن ویتامین C برای مادران شیرده ضروری هستند. اگر زمان کافی برای میان وعده ندارید، یک لیوان آب پرتقال تازه کافی است تا ویتامین C و کلسیم مورد نیازِ شما تأمین شود.
محصولات لبنی کم چرب
چه ماست، چه شیر و یا هر محصول لبنی که ترجیح بدهید، نقش بسزایی در کیفیت شیر شما دارد. این محصولات دارای پروتئین و ویتامین‌های B و D هستند. از طرفی منبع غنی کلسیم نیز می‌باشند که برای اسکلت بندی نوزاد شما ضروری است. از طرفی کلسیم نیاز خودِ مادر شیرده نیز هست. حداقل ۳ سهم از لبنیات به صورتِ روزانه، برای مادر شیرده ضروری است.
گوشت بره
وقتی دنبال غذایی برای تأمین انرژی روزانه هستید، به دنبال غذاهای دارای آهن بروید. کمبود آهن می‌تواند سبب کاهش سطح انرژی شده و شما را از برآوردن خواسته‌های شیرخوارتان بازدارد.
هنگام شیردهی باید پروتئین و ویتامین B۱۲ زیادی دریافت کنید. گوشت بره منبع غنی این مواد است.
تخم مرغ
زرده تخم مرغ یکی از منابع ویتامین D است. یک ماده اساسی برای استحکام استخوان‌ها و رشد کودک. علاوه بر آن تخم مرغ منبعی ترکیبی از پروتئین‌های مختلف و متنوعِ مورد نیاز بدن است. سعی کنید روزانه دو تخم مرغ نیمرو یا آبپز کنید، املت درست کنید یا آبپز آن را در سالادتان خرد کنید.
غلات کامل
بعد از یک شب بی‌خوابی برای مادر شیرده، یک صبحانه تهیه شده از غلات کامل تمام انرژی از دست رفته در شب قبل را به او بر می‌گرداند. غلات را با شیر گرم و تمشک مخلوط کنید تا برای خود یک صبحانه ایده آل تهیه کنید.
آب
کمبود آب یکی از بزرگ‌ترین علل کمبود انرژی است و مادران شیرده بیشتر در معرض این خطر قرار می‌گیرند. برای تأمین سطح انرژی و تولید شیر مناسب، به میزان کافی آب مصرف کنید. می‌توانید نیازِ خود به آب را با یک لیوان آب میوه یا شیر نیز تأمین کنید. اما در مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مثل چای و قهوه احتیاط کنید و بیشتر از 2-3 فنجان مصرف نداشته باشید. زیرا این کافئین وارد شیر شما می‌شود و کودک را بی‌قرار و بد خواب می‌کند.
نان 100% گندم (تمام غله)
اسید فولیک برای مراحل رشد اولیه جنین در دوره بارداری ضروری است؛ ولی اهمیتِ آن به همان جا ختم نمی‌شود. اسید فولیک یک ماده بسیار مهم در شیر مادر برای حفظ سلامتی کودک است. البته برای سلامتی خود مادر نیز ضروری است. نان‌های گندم و پاستا‌ها سرشار از این ماده حیاتی‌اند. از طرفی مقدار قابل توجهی آهن و فیبر نیز دارند.
سبزیجات برگ دار
فوایدی که از این سبزیجات مثل اسفناج و کلم بروکلی به دست می‌آید، غیر قابل شمارش است. این سبزیجات منبع غنی ویتامین A و کلسیم غیر لبنی هستند. البته ویتامین C و آهن نیز دارند. از طرف دیگر آنتی اکسیدان‌های مناسب برای سلامت قلب را نیز دارا هستند. این مواد کم کالری و بسیار خوش خوراک هستند.
قزل آلا
هیچ غذایی به اندازه آن کامل نیست. این ماهی بعد از زایمان به عنوان یک نیروگاه تولید انرژی برای مادر عمل می‌کند. مثل سایر ماهی‌ها، قزل آلا سرشار از چربی دی. اچ. آ است که برای تکامل سیستم عصبی نوزاد ضروری است. شیرِ همه مادران این چربی را دارد، ولی مقدار آن متفاوت است. شیر زنانی که دریافت بیشتری از این چربی دارند، غنی‌تر است. این چربی روی حالت روانی مادر نیز تأثیر دارد و نقش مهمی در پیشگیری از افسردگی پس از زایمان دارد. زنان شیرده باید مصرف ماهی‌هایی را کاهش دهند که باعث ورود 336 گرم جیوه در هفته به بدن آن ها می‌شوند تا شیر آن‌ها دچار مسمومیت با این ماده نشود. قزل آلا در مقایسه با سایرِ ماهی‌ها مقدار کمتری جیوه دارد.
حبوبات
حبوبات مخصوصاً در رنگ‌های تیره مثل لوبیا، برای زنان شیرده گیاه خوار بسیار مناسب هستند. این مواد نه تنها سرشار از آهن هستند، بلکه منبع با کیفیت پروتئین غیر حیوانی نیز می‌باشند.
تمشک
مادران شیرده باید روزانه حداقل 2 لیوان آب میوه بخورند. آنتی اکسیدان‌های موجود در تمشک نیاز‌های روزانه شما را برآورده می‌کنند. این خوردنی سیر کننده و خوش مزه مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بدن شما است و سطحی از کربوهیدرات را که برای تأمین انرژی و قند خون لازم است را فراهم می‌کند.
برنج سبوس دار
اگر در پی تلاش برای کاهش اضافه وزن بارداری هستید، باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. اما کاهش وزن ناگهانی سبب کاهش شیردهی شما می‌شود و شما را گیج و تنبل می‌کند. در این شرایط بهتر است رژیم خود را با غلات سبوس دارِ سالم ترکیب کنید تا سطحِ انرژیتان پایین نیاید. غذاهایی مانندِ برنج سبوس دار به شما کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز برای تولید بهترین و باکیفیت‌ترین شیر را برای کودکتان در اختیار داشته باشید.
پرتقال
پرتقال میوه‌ای مغذی، قابل حمل و در دسترس است. مرکبات به دلیل دارا بودن ویتامین C برای مادران شیرده ضروری هستند. اگر زمان کافی برای میان وعده ندارید، یک لیوان آب پرتقال تازه کافی است تا ویتامین C و کلسیم مورد نیازِ شما تأمین شود.
محصولات لبنی کم چرب
چه ماست، چه شیر و یا هر محصول لبنی که ترجیح بدهید، نقش بسزایی در کیفیت شیر شما دارد. این محصولات دارای پروتئین و ویتامین‌های B و D هستند. از طرفی منبع غنی کلسیم نیز می‌باشند که برای اسکلت بندی نوزاد شما ضروری است. از طرفی کلسیم نیاز خودِ مادر شیرده نیز هست. حداقل ۳ سهم از لبنیات به صورتِ روزانه، برای مادر شیرده ضروری است.
گوشت بره
وقتی دنبال غذایی برای تأمین انرژی روزانه هستید، به دنبال غذاهای دارای آهن بروید. کمبود آهن می‌تواند سبب کاهش سطح انرژی شده و شما را از برآوردن خواسته‌های شیرخوارتان بازدارد.
هنگام شیردهی باید پروتئین و ویتامین B۱۲ زیادی دریافت کنید. گوشت بره منبع غنی این مواد است.
تخم مرغ
زرده تخم مرغ یکی از منابع ویتامین D است. یک ماده اساسی برای استحکام استخوان‌ها و رشد کودک. علاوه بر آن تخم مرغ منبعی ترکیبی از پروتئین‌های مختلف و متنوعِ مورد نیاز بدن است. سعی کنید روزانه دو تخم مرغ نیمرو یا آبپز کنید، املت درست کنید یا آبپز آن را در سالادتان خرد کنید.
غلات کامل
بعد از یک شب بی‌خوابی برای مادر شیرده، یک صبحانه تهیه شده از غلات کامل تمام انرژی از دست رفته در شب قبل را به او بر می‌گرداند. غلات را با شیر گرم و تمشک مخلوط کنید تا برای خود یک صبحانه ایده آل تهیه کنید.
آب
کمبود آب یکی از بزرگ‌ترین علل کمبود انرژی است و مادران شیرده بیشتر در معرض این خطر قرار می‌گیرند. برای تأمین سطح انرژی و تولید شیر مناسب، به میزان کافی آب مصرف کنید. می‌توانید نیازِ خود به آب را با یک لیوان آب میوه یا شیر نیز تأمین کنید. اما در مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مثل چای و قهوه احتیاط کنید و بیشتر از 2-3 فنجان مصرف نداشته باشید. زیرا این کافئین وارد شیر شما می‌شود و کودک را بی‌قرار و بد خواب می‌کند.
نان 100% گندم (تمام غله)
اسید فولیک برای مراحل رشد اولیه جنین در دوره بارداری ضروری است؛ ولی اهمیتِ آن به همان جا ختم نمی‌شود. اسید فولیک یک ماده بسیار مهم در شیر مادر برای حفظ سلامتی کودک است. البته برای سلامتی خود مادر نیز ضروری است. نان‌های گندم و پاستا‌ها سرشار از این ماده حیاتی‌اند. از طرفی مقدار قابل توجهی آهن و فیبر نیز دارند.
سبزیجات برگ دار
فوایدی که از این سبزیجات مثل اسفناج و کلم بروکلی به دست می‌آید، غیر قابل شمارش است. این سبزیجات منبع غنی ویتامین A و کلسیم غیر لبنی هستند. البته ویتامین C و آهن نیز دارند. از طرف دیگر آنتی اکسیدان‌های مناسب برای سلامت قلب را نیز دارا هستند. این مواد کم کالری و بسیار خوش خوراک هستند.
منبع:
پارسه گرد
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼