درمان کم خوابی در دوران بارداری

نداشتن خواب راحت در دوران حاملگی یکی از مهمترین شکایت‌های زنانی است که این دوران را سپری می‌کنند. اینکه یک زن باردار نمی‌تواند مربوط به عوامل گوناگونی می‌شود که ممکن است در زنانی که ساختار فیزیکی و شرایط روحی و روانی مشابهی نیز دارند، متفاوت باشد.
اما علت هر چه باشد و میزان بیقراری و ناآرامی مربوط به خواب شبانه یا میان روزی شدت کم یا زیادی داشته باشد، یک نکته کاملا بدیهی است: روش‌های وجود دارد که با تکیه بر آنها می‌توان ناآرامی در خواب دوران حاملگی را به میزان چشمگیری کاهش داد.
اگر شما که این مقاله را می‌خوانید زن بارداری هستید که معمولا احساس بیقراری، تنش، دلواپسی و ناآرامی می‌کنید و از همه مهمتر همواره احساس می‌کنید که به شدت خسته و کوفته هستید قطعا نمی‌توانید خواب راحتی نیز داشته باشید. در واقع برای این دسته از زنان باردار، خوابیدن برای چند ساعت آن هم خواب راحتی که مانند آن را در دوران پیش از بارداری تجربه می‌کردند تبدیل به یک رؤیا شده است. اما برای کمک به شما و سایر زنان بارداری که گرفتار این چالش هستند راهکارهایی وجود دارد که در زیر ارایه شده است. این دسته از تمرین‌ها به تسکین و آرامش بیشتر ماهیچه‌ها منجر شده و در عین حال تمدد اعصاب را نیز به همراه دارند. در نتیجه فرد می تواند خواب نسبتا راحتی را تجربه کند.

یوگا و تمرینات کششی دوران حاملگی
بدون شک یکی از بهترین تمرینات ورزشی که می‌توان به زنان باردار معرفی کرد یوگا و تمرینات کششی آن است. نتیجه انجام دراز مدت تمرینات یوگا افزایش انعطاف پذیری ماهیچه‌های بدن در دوران حاملگی است. تمرینات یوگا به زنان باردار کمک می‌کند تا فرآیند تمدد اعصاب و شل کردن ماهیچه‌ها را با کیفیت بالاتری انجام دهند. به عقیده متخصصان زنان و زایمان، تمرینات ورزشی یوگا و کشش‌هایی که طی آن به ماهیچه‌های مختلف بدن داده می‌شود از جمله تمریناتی است که می‌توان در سراسر دوره 9 ماهه بارداری انجام داد بی‌آنکه نگرانی خاصی از خطرناک بودن آنها وجود داشته باشد. در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی نظیر ژیمناستیک، کلاس‌های تمرینی یوگا برگزار می‌شود و جالب اینکه برخی از آنها صرفا برای زنان باردار ارایه می‌شود.

اما تنها نباید به حضور در کلاس‌های یوگا برای افزایش انعطاف پذیری بدن در دوران بارداری فکر کرد. شما اگر زن بارداری هستید که نمی‌توانید خواب راحتی داشته باشید و معمولا احساس خستگی و کوفتگی می‌کنید می‌توانید تمرینات کششی مختلفی در منزل انجام داده و خستگی را از شانه‌ها، گردن، ناحیه پشت و عضلات همسترینگ دور کنید. در طول روز ماهیچه‌های مختلف بدن را کش و قوس دهید. این کار را به دفعات انجام دهید تا در شب هنگام خواب راحتی را تجربه کنید. توصیه مهم دیگر این است که در آستانه به خواب رفتن کارهای سنگین انجام ندهید.

ماساژ
قرن‌های طولانی است که از ماساژ به عنوان راهی جهت تمدد اعصاب و تسکین ماهیچه‌ها استفاده می‌شود تا آنجاکه از آن به عنوان یک علم هم یاد می‌شود. حرکاتی که در ماساژ انجام می‌شود ماهیچه‌های خسته، کوفته و تحت فشار را تسکین داده و بدن را برای خواب راحت در میان روز و شب هنگام آماده می‌کند. در بسیاری از باشگاه‌ها ماساژورهای ماهری حضور دارند که می‌توانید از خدمات آنها بهره‌مند شوید. با این حال فراموش نکنید که شرایط خاص بدنی خود یعنی باردار بودن را به اطلاع وی برسانید. ماساژورهای حرفه‌ای دوره های خاص ماساژ زنان باردار را نیز سپری کرده‌اند و می‌توانند حرکات متناسب با بدن این دسته از زنان را انجام دهند. همچنین در انتخاب فرد ماساژ دهنده و مکانی که این عمل انجام می‌دهد دقت لازم را به خرج داده و از کیفیت وسایل، پاکیزگی محیط و تجربه کافی فرد ماساژ دهنده مطمئن شوید.
البته ماساژ حرفه‌ای تنها گزینه ای نیست که برای خلاصی از تنش‌های ماهیچه‌ای در پیش روی دارید. همسرتان نیز می‌تواند پاها، دستان، گردن و سایر قسمت‌های بدنتان را به آرامی ماساژ داده تا با شرایط بهتری به خواب روید.

تنفس عمیق
مطالعات زیادی انجام شده که نشان می‌دهد تنفس عمیق و منظم به کاهش تنش‌های ماهیچه‌ای و کاستن از شدت ضربان قلب کمک زیادی می‌کند. در نتیجه زن باردار می‌تواند خواب به مراتب راحت‌تری را در شب تجربه کند.

منقبض و رهاسازی ماهیچه‌ها
این تمرینات یکی از اثرگذارترین تمرینات ماهیچه‌ای است که به زنان در دوران حاملگی و آشنایی با تسکین دهنده های خواب راحت کمک می‌کند تا خواب راحت‌تری را در شب هنگام تجربه کنند. برای این منظور روی کف اتاق خوابیده و با تمرکز بر روی گروهی از ماهیچه‌ها، ابتدا آنها را منقبض کرده و پس از چند ثانیه رها ساخته و این کار را برای دفعات مختلف انجام دهید.

تصورات ذهنی
این دسته از تمرینات اگرچه به ظاهر با تمرینات فیزیکی همراه نیست اما تأثیر بسزایی در تسکین ماهیچه‌ها و تمدد اعصاب خواهد داشت. برای این منظور خود را در مکانی زیبا و به دور از تنش‌های روزمره تصور کنید. برای مثال می‌توانید خود را در میان گذرگاهی تصور کنید که در دو سوی آن دشتی از گل‌های زیبا دیده می‌شود. همچنین خود را در دشتی تصور کنید که آسمان آن پوشیده از ابرهای زیباست، نسیم ملایمی در حال وزیدن است و شما می‌توانید رقص علفزارها را تماشا کنید. در ادامه به جزئیات هم دقت کنید و سعی کنید رایحه‌های دلنشین، صداهای گوش نواز و مزه های بی نظیر را نیز احساس کنید.
اگر بارها تلاش کردید و نتوانستید خود را در عالم خیال به این نقاط دیدنی برسانید نگران نباشید. سری به مجلات زده و تصاویری را پیدا کنید که این تصورات در آنها دیده می‌شود. به آنها نگاه کرده و به آرامی چشمانتان را ببندید، اندکی تلاش کنید و با تمرکز کردن خود را به دشت‌های زیبا برسانید!

ورزش
ورزش و به خصوص ورزش منظم در دوران بارداری کلید حل بسیاری از مشکلات از جملات چالش‌های ذهنی و روحی و روانی است. زنان بارداری که ورزش می‌کنند به تدریج سطح سلامت روانی و فیزیکی خود را ارتقا می‌بخشند. این دسته از زنان راحت از قبل به خواب می‌روند. البته این نکته را هم مد نظر قرار دهید که تا چهار ساعت پیش از خواب شبانه نباید ورزش‌های سنگین انجام داد.