دوران پس از زایمان، ورزش‌های مناسب
اغلب زنانی که باردار هستند باید بعد از هفته ششم فعالیت های بدنی شان را شروع کنند.
اغلب زنانی که باردار هستند باید بعد از هفته ششم فعالیت های بدنی شان را شروع کنند. اما اگر شما عمل سزارین انجام داده اید، لازم است مدت بیشتری صبر کنید، و باید زمانی شروع به انجام فعالیت های بدنی و ورزشی کنید که پزشک تان اجازه این کار را به شما داده باشد. زمانیکه شروع به کار کردید، بهتر است که آرام آرام و به تدریج فعالیت های تان را بیشتر کنید.
برای مادرانی که می خواهند فورا وزن شان کاهش بیابد، و مادرانی که فرزندشان را با شیر خودشان تغذیه می کنند، لازم است فعالیتی را انجام دهند که به روند شیردهی شان ضرری نزند. این مادران باید توجه کنند که بدن شان در روز باید بیش از ۵۰۰ کالری دریافت کند. شاید این مقدار کالری زیاد به نظر برسد ، اما بعضی مادران هستند که بدون برنامه غذایی بیشتر از این مقدار می خورند و این کار باعث می شود روند کاهش وزن شان بی نتیجه بماند.
خیلی از زنهایی بعد از بارداری احساس ناخوشایندی در مورد ظاهرشان دارند. اغلب مردم اشتباها اعتقاد دارند که تمرینات شکمی بهترین راهی است که از آن طریق می توان چربی های شکم را آب کرد. هیچ تحقیقی نگفته که تمرینات شکمی باعث کاهش وزن می شود. به علاوه، بسیاری از تمرینات هستند که باعث ایجاد فشار روی ناحیه شکم می شوند، و ترمیم بخیه های روی شکم هم به تاخیر می افتند. کتابی که من با " لیزا دراکس من" نوشته ام ، برنامه های ورزشی بعد از زایمان را به خوبی توضیح داده است. "مادران لاغر" کتابی است که نکته های بسیاری دارد تا شما بتوانید به راحتی وزن تان را کاهش دهید و بعد از آن نیز به خوبی بتوانید آن را ثابت نگاه دارید. به اضافه اینکه نقطه هدف این تمرینات متنوع چربی های کمر و پشت ماهیچه هاست.
ورزش هایی برای دوران پس از زایمان
بعد از اینکه اجازه ورزش کردن را از دکترتان دریافت کردید، از این تمرین ها استفاده کنید که با نام " تجسم کم کردن چربی های اضافه" شناخته می شوند : تصور کنید که باریکه چربی درقفسه سینه تان دارید. چشمان تان را ببندید و تصور کنید که انتهای این نوار و باریکه را جمع و متراکم کرده اید آنقدر که قفسه سینه تان را کوچک کرده است. این حالت را ادامه دهید تا زمانیکه خسته شدید، سپس شروع کنید به آرام نفس کشیدن. بعد از آن بدن تان را ریلکس کنید و دوباره ادامه دهید.
این تمرین های کششی- تقویتی به شما کمک می کند تا بخش میانی بدن تان را محکم کنید. اما توجه داشته باشید که هیچ کدام از این حرکت ها چربی اضافه بدن شما را از بین نمی برد. خیلی از زنان (و حتی مردان) فکر می کنند که حرکات شکمی چربی های موجود در آن را آب می کند که این تصور نادرستی است. بعد از اینکه کالری های خیلی کمی بر اثر انجام این حرکات سوزانده شوند، تنها به تقویت ماهیچه ها کمک می کنند. تنها راه کم کردن چربی های شکم- و چربی های همه جای بدن- این است که تحرک مان را بیشتر کنیم ، و این تحرک باید به صورت پیاده روی های منظم و دیگر فعالیت های بدنی مانند شنا، دوچرخه سواری، استفاده از دستگاه های بدنسازی، و... است. حالا کم کردن وزن تان بستگی به این دارد که شما چقدر زمان برای انجام این فعالیت ها اختصاص می دهید. اما حداقل باید هر روز 30 تا 60 دقیقه انجام شوند. اگر این کار به نظرتان غیر ممکن بود، ببینید چه کاری می توانید بکنید - می توانید به بهانه بردن کودک به پارک و هواخوری کمی قدم بزنید.
خواب
از دیگر عواملی که نقش مهمی در کاهش و یا افزایش وزن ایفا می کنند استراحت و خواب است. کمبود خواب برای افراد بزرگسال منجر به چاقی می شود، و تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه ها انجام شده نشان داده اند که در دوران بارداری هم این امر صادق است. بنا بر مطالعاتی که اخیرا در مرکز داروئی آمریکا انجام شده ۹۴۰ زن را مورد مقایسه قرار می دهد که شش ماه بعد از تولد نوزادشان چقدر می خوابند و اینکه هنوز چقدر اضافه وزن دارند. زنانی که کمتر از پنج ساعت در روز می خوابیدند حداقل ۱۱ پوند نسبت دیگر زنان اضافه وزن داشتند.
این تحقیقات عوامل دیگری را که در اضافه وزن تاثیر داشتند را نیز مورد بررسی قرار داده است: اینکه زنان باردار در طول دوران بارداری شان چقدر اضافه وزن پیدا کردند، قبل از بارداری چند کیلو بوده اند؛ چند فرزند دارند؛ و همچنین عادت های غذایی آنان، فعالیت بدنی و میزان ساعات تماشای تلویزیون را نیز مورد ارزیابی قرار گرفته اند. همچنین، زنانی که تا شش ماه بعد از تولد نوزادشان خواب شان کاهش یافته بود تا دوبرابر بیشتر از دیگر مادران چاق می شدند.
البته هیچ نشانه ای در دست نیست که خواب مناسب و بیشتر باعث کاهش وزن شود، اما برعکس تحقیقات نشان داده که خواب ناکافی و همچنین نامناسب در اضافه وزن نقش مهمی ایفا می کند. کمبود خواب باعث ایجاد عدم تعادل بین هورمون هایی مانند ، لپتین می شود که تاثیر مستقیمی روی مصرف انرژی دارد. همچنین هورمون گرلین که نشان می دهد شما چقدر انرژی دارید. کورتیزول ، هورمون استرس هم ممکن است دستخوش دگرگونی شود و باعث ایجاد گرسنگی کاذب شود - و بلاخره ،همه اینها باعث می شوند کالری ها بیشتر جذب بدن شما شوند.
البته، داشتن خواب مناسب و کافی نعمت بزرگی برای مادران به حساب می آید، مخصوصا آنهایی که بیرون از خانه هم کار می کنند. و آنهایی که علاوه بر نوزادشان چند فرزند دیگر هم دارند، یا مادرانی که دست تنها هستند و کسی نیست که حمایت شان کند. اما تحقیقات نشان داده که بهترین پیشنهاد برای این کار این است که هر زمان که توانستند بخوابند.
بیشتر از مواد مغذی استفاده کنید
دقت داشته باشید کیفیت غذا مهمتر از کمیت غذا است؛ بعضی از مادران سریع مقدار کالری هایشان را به حداقل می رسانند، اما این کار را بدون هیچ برنامه ریزی و رژیم غذایی درستی انجام می دهند.
کیفیت غذا نقش مهمی در سوخت و ساز بدن شما دارد. بنابر مطالعه ای که در سال 2007 در مرکز پزشکی آمریکا انجام شد نشان داد زنان و مردان چاقی که در سوخت و ساز بدن شان دچار مشکلاتی هستند ( کلسترول کم دارند، ولی اضافه وزن دارند) زمانی که رژیم می گیرند وزن شان کاهش می یابد ولی ریسک ابتلا به بیماری شان افزایش پیدا می کند. اما آنهایی که با اصول وبرنامه درست رژیم می گیرند و بیشتر در برنامه غذایی شان از حبوبات و مواد مغذی استفاده می کنند موفق ترند. با اینکه در این مطالعات به زنان حامله توجه نشده بود، اما نکات مهمی درباره نحوه درست غذا خوردن به ما یاد داد و آن این که از چربی های متراکم استفاده نکنیم.
از حبوباتی استفاده کنید که مخلوط نشده باشند: مانند برنج قهوه ای یا برنج وحشی ؛ جو، گندم سیاه و مغز گندم، و بلاخره جو دوسر. پختن حبوبات آسان است: تنها چیزی که نیاز دارید این است که آن را مانند برنج بجوشانید. سپس، آن را به سوپ و یا خورشت تان اضافه کنید و آن را با گوشت یا سبزیجات سرو کنید.
حبوبات شامل نان گندم و ماکارونی حبوبات هم می‌شوند. حبوباتی که دارای چربی کمتر باشند مغذی تر و دارای فیبر بیشتری نسبت به سایر حبوبات هستند. ( می توانید به برچسب بسته ها نگاه کنید؛) همیشه نوع قهوه ای یا سفید و پاک شده آن را انتخاب کنید. و زمانیکه فرزند تان به قدر کافی بزرگ شد تا غذاهای جامد بخورد، از حبوبات برای غذای وی نیز استفاده کنید
برای مادرانی که می خواهند فورا وزن شان کاهش بیابد، و مادرانی که فرزندشان را با شیر خودشان تغذیه می کنند، لازم است فعالیتی را انجام دهند که به روند شیردهی شان ضرری نزند. این مادران باید توجه کنند که بدن شان در روز باید بیش از ۵۰۰ کالری دریافت کند. شاید این مقدار کالری زیاد به نظر برسد ، اما بعضی مادران هستند که بدون برنامه غذایی بیشتر از این مقدار می خورند و این کار باعث می شود روند کاهش وزن شان بی نتیجه بماند.
خیلی از زنهایی بعد از بارداری احساس ناخوشایندی در مورد ظاهرشان دارند. اغلب مردم اشتباها اعتقاد دارند که تمرینات شکمی بهترین راهی است که از آن طریق می توان چربی های شکم را آب کرد. هیچ تحقیقی نگفته که تمرینات شکمی باعث کاهش وزن می شود. به علاوه، بسیاری از تمرینات هستند که باعث ایجاد فشار روی ناحیه شکم می شوند، و ترمیم بخیه های روی شکم هم به تاخیر می افتند. کتابی که من با " لیزا دراکس من" نوشته ام ، برنامه های ورزشی بعد از زایمان را به خوبی توضیح داده است. "مادران لاغر" کتابی است که نکته های بسیاری دارد تا شما بتوانید به راحتی وزن تان را کاهش دهید و بعد از آن نیز به خوبی بتوانید آن را ثابت نگاه دارید. به اضافه اینکه نقطه هدف این تمرینات متنوع چربی های کمر و پشت ماهیچه هاست.
ورزش هایی برای دوران پس از زایمان
بعد از اینکه اجازه ورزش کردن را از دکترتان دریافت کردید، از این تمرین ها استفاده کنید که با نام " تجسم کم کردن چربی های اضافه" شناخته می شوند : تصور کنید که باریکه چربی درقفسه سینه تان دارید. چشمان تان را ببندید و تصور کنید که انتهای این نوار و باریکه را جمع و متراکم کرده اید آنقدر که قفسه سینه تان را کوچک کرده است. این حالت را ادامه دهید تا زمانیکه خسته شدید، سپس شروع کنید به آرام نفس کشیدن. بعد از آن بدن تان را ریلکس کنید و دوباره ادامه دهید.
این تمرین های کششی- تقویتی به شما کمک می کند تا بخش میانی بدن تان را محکم کنید. اما توجه داشته باشید که هیچ کدام از این حرکت ها چربی اضافه بدن شما را از بین نمی برد. خیلی از زنان (و حتی مردان) فکر می کنند که حرکات شکمی چربی های موجود در آن را آب می کند که این تصور نادرستی است. بعد از اینکه کالری های خیلی کمی بر اثر انجام این حرکات سوزانده شوند، تنها به تقویت ماهیچه ها کمک می کنند. تنها راه کم کردن چربی های شکم- و چربی های همه جای بدن- این است که تحرک مان را بیشتر کنیم ، و این تحرک باید به صورت پیاده روی های منظم و دیگر فعالیت های بدنی مانند شنا، دوچرخه سواری، استفاده از دستگاه های بدنسازی، و... است. حالا کم کردن وزن تان بستگی به این دارد که شما چقدر زمان برای انجام این فعالیت ها اختصاص می دهید. اما حداقل باید هر روز 30 تا 60 دقیقه انجام شوند. اگر این کار به نظرتان غیر ممکن بود، ببینید چه کاری می توانید بکنید - می توانید به بهانه بردن کودک به پارک و هواخوری کمی قدم بزنید.
خواب
از دیگر عواملی که نقش مهمی در کاهش و یا افزایش وزن ایفا می کنند استراحت و خواب است. کمبود خواب برای افراد بزرگسال منجر به چاقی می شود، و تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه ها انجام شده نشان داده اند که در دوران بارداری هم این امر صادق است. بنا بر مطالعاتی که اخیرا در مرکز داروئی آمریکا انجام شده ۹۴۰ زن را مورد مقایسه قرار می دهد که شش ماه بعد از تولد نوزادشان چقدر می خوابند و اینکه هنوز چقدر اضافه وزن دارند. زنانی که کمتر از پنج ساعت در روز می خوابیدند حداقل ۱۱ پوند نسبت دیگر زنان اضافه وزن داشتند.
این تحقیقات عوامل دیگری را که در اضافه وزن تاثیر داشتند را نیز مورد بررسی قرار داده است: اینکه زنان باردار در طول دوران بارداری شان چقدر اضافه وزن پیدا کردند، قبل از بارداری چند کیلو بوده اند؛ چند فرزند دارند؛ و همچنین عادت های غذایی آنان، فعالیت بدنی و میزان ساعات تماشای تلویزیون را نیز مورد ارزیابی قرار گرفته اند. همچنین، زنانی که تا شش ماه بعد از تولد نوزادشان خواب شان کاهش یافته بود تا دوبرابر بیشتر از دیگر مادران چاق می شدند.
البته هیچ نشانه ای در دست نیست که خواب مناسب و بیشتر باعث کاهش وزن شود، اما برعکس تحقیقات نشان داده که خواب ناکافی و همچنین نامناسب در اضافه وزن نقش مهمی ایفا می کند. کمبود خواب باعث ایجاد عدم تعادل بین هورمون هایی مانند ، لپتین می شود که تاثیر مستقیمی روی مصرف انرژی دارد. همچنین هورمون گرلین که نشان می دهد شما چقدر انرژی دارید. کورتیزول ، هورمون استرس هم ممکن است دستخوش دگرگونی شود و باعث ایجاد گرسنگی کاذب شود - و بلاخره ،همه اینها باعث می شوند کالری ها بیشتر جذب بدن شما شوند.
البته، داشتن خواب مناسب و کافی نعمت بزرگی برای مادران به حساب می آید، مخصوصا آنهایی که بیرون از خانه هم کار می کنند. و آنهایی که علاوه بر نوزادشان چند فرزند دیگر هم دارند، یا مادرانی که دست تنها هستند و کسی نیست که حمایت شان کند. اما تحقیقات نشان داده که بهترین پیشنهاد برای این کار این است که هر زمان که توانستند بخوابند.
بیشتر از مواد مغذی استفاده کنید
دقت داشته باشید کیفیت غذا مهمتر از کمیت غذا است؛ بعضی از مادران سریع مقدار کالری هایشان را به حداقل می رسانند، اما این کار را بدون هیچ برنامه ریزی و رژیم غذایی درستی انجام می دهند.
کیفیت غذا نقش مهمی در سوخت و ساز بدن شما دارد. بنابر مطالعه ای که در سال 2007 در مرکز پزشکی آمریکا انجام شد نشان داد زنان و مردان چاقی که در سوخت و ساز بدن شان دچار مشکلاتی هستند ( کلسترول کم دارند، ولی اضافه وزن دارند) زمانی که رژیم می گیرند وزن شان کاهش می یابد ولی ریسک ابتلا به بیماری شان افزایش پیدا می کند. اما آنهایی که با اصول وبرنامه درست رژیم می گیرند و بیشتر در برنامه غذایی شان از حبوبات و مواد مغذی استفاده می کنند موفق ترند. با اینکه در این مطالعات به زنان حامله توجه نشده بود، اما نکات مهمی درباره نحوه درست غذا خوردن به ما یاد داد و آن این که از چربی های متراکم استفاده نکنیم.
از حبوباتی استفاده کنید که مخلوط نشده باشند: مانند برنج قهوه ای یا برنج وحشی ؛ جو، گندم سیاه و مغز گندم، و بلاخره جو دوسر. پختن حبوبات آسان است: تنها چیزی که نیاز دارید این است که آن را مانند برنج بجوشانید. سپس، آن را به سوپ و یا خورشت تان اضافه کنید و آن را با گوشت یا سبزیجات سرو کنید.
حبوبات شامل نان گندم و ماکارونی حبوبات هم می‌شوند. حبوباتی که دارای چربی کمتر باشند مغذی تر و دارای فیبر بیشتری نسبت به سایر حبوبات هستند. ( می توانید به برچسب بسته ها نگاه کنید؛) همیشه نوع قهوه ای یا سفید و پاک شده آن را انتخاب کنید. و زمانیکه فرزند تان به قدر کافی بزرگ شد تا غذاهای جامد بخورد، از حبوبات برای غذای وی نیز استفاده کنید
منبع:
سیمرغ
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼