تغذیه بعد زایمان، چی باید خورد؟
بعد زایمان، یعنی بعد از دوران سخت بارداری و لحظات سنگین فارق شدن.
بعد زایمان، یعنی بعد از دوران سخت بارداری و لحظات سنگین فارق شدن. این روزها تب خوش اندامی بین خانم ها داغ است، به طوری که سرعت لاغر شدن بعد از زایمان برای خانم ها یک رکورد محسوب میشود؛ اما چیزی که اهمیت دارد کاهش منطقی وزن در کنار رساندن انرژی کافی و مورد نیاز بدن به آن در دوران پس از زایمان و دوران شیردهی است. در ادامه با ما همراه باشید تا با رژیمی منطقی و مغذی، بعد از زایمان هم لاغر شوید و هم برای شیردهی بدنتان را تقویت کنید.
به طور معمول، خوردن غذاهای مفید و سالم در طول روز می‌تواند میزان انرژی بدن را بالا ببرد چرا که اگر به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکنید، نمی‌توانید مواد مغذی موردنیاز بدن نوزادتان نیز تأمین نمایید.
بعد از زایمان بدن، بانوان نیاز به ریکاوری دارند. نوسانات هورمونی، شیردهی به نوزاد متولد شد و سرویس‌دهی به سایر افراد خانواده ممکن است بدن مادر را خسته و بی‌رمق کند و ضعف فیزیکی باعث افزایش نوسانات خلقی و افزایش و تشدید نگرانی و استرس شود.
برنامه غذایی منظم و مصرف غذاهای سالم و مفید باعث بهبود وضعیت میشود.
اسیدهای چرب امگا ۳
متخصصان معتقدند که اسیدهای چرب امگا 3 برای خانم‌هایی که به تازگی وضع حمل کرده‌اند، بسیار ضروری می‌باشند.
این اسیدهای چرب عمدتاً در ماهی سالمون و برخی از آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌شوند اسیدهای چرب امگا 3 باعث عملکرد بهتر بدن می‌شوند و از آن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند، حتی بسیاری از تحقیقات حاکی از آن می‌باشند که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در خانم‌ها در این مرحله از زندگی‌شان باعث کاهش بروز افسردگی پس از زایمان میشود.
اگر چنانچه علاقه‌ای به خوردن ماهی و تخم‌مرغ ندارید، می‌توانید از مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب استفاده کنید.
ماهی سالمون که از مغذی‌ترین و بهترین مواد غذایی برای خانم‌ها در این مدت است چربی خاصی که در سالمون وجود دارد، DHA برای رشد سیستم عصبی نوزاد لازم است.
شیر مادر حاوی DHA است ولی با دریافت آن از طریق برنامه غذایی، مقدار آن افزایش می‌یابد و برای نوزاد بسیار مفید است.
DHA برای حفظ سلامت روحی و رفتاری مادر نیز مفید است و نقش زیادی در جلوگیری از بروز افسردگی پس از زایمان دارد.
مقدار جیوه موجود در سالمون بسیار اندک است اگر بتوانید هفته‌ای دو یا سه بار سالمون بخورید، بسیار خوب است.
هرگز نسبت به مصرف پروتئین‌ها در این دوره بی‌تفاوت نباشید
بهتر است که پروتئین کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید مصرف مقداری پروتئین در طول روز باعث افزایش قندخون و ثبات حالات روحی - روانی میشود مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و غلات حاوی پروتئین هستند و در بدن سروتونین تولید می‌کنند که برای مغز خاصیت آرام‌بخشی دارد.
خانم‌هایی که شیر می‌دهند نسبت به خانم‌هایی که از شیر خودشان به نوزادشان نمی‌دهند، نیاز بیشتری به مصرف پروتئین دارند تقریبا روزانه 71 گرم پروتئین لازم دارند.
محصولات لبنی کم‌چرب
شیر، مادر، دوغ، پنیر و… نقش مهمی در سالم بودن شیر مادر دارند. شیر حاوی ویتامین D است که برای سلامت و تقویت استخوان‌ها ضروری است.
علاوه بر این برای تأمین پروتئین و ویتامین‌های گروه B، مصرف لبنیات که سرشار از کلسیم هستند، لازم می‌باشد.
اگر شیر می‌دهید، شیر شما سرشار از کلسیم است که به شکل‌گیری و تقویت استخوان‌های نوزاد کمک میکند بنابراین دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی، ضروری است سعی کنید روزانه لااقل ۳ فنجان محصولات لبنی مصرف کنید.
گوشت گوساله
مصرف گوشت گوساله، انرژی از دست رفته بدن مادر را به او باز می‌گرداند.
کمبود آهن باعث کاهش میزان انرژی بدن میشود و البته به نوزاد نیز آسیب می‌رساند. گوشت گوساله حاوی ویتامین B12 و پروتئین نیز می‌باشد که برای بدن مادر کاملا لازم هستند.
مصرف گیاهان و سبزیجات
لوبیا سبز حاوی آهن است، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی نیز آهن زیادی دارند برای این دوران بسیار مفیدند مخصوصا برای خانم‌های گیاهخوار
برنج قهوه‌ای
حتما در برنامه غذایی خود مقداری برنج قهوه‌ای بگنجانید تا سطح انرژی فیزیکی‌تان را بالا ببرد. برنج قهوه‌ای کمک میکند که به بدن نوزاد نیز کالری کافی برسد و شیر مادر مغذی‌تر و کامل‌تر شود.
پرتقال
پرتقال یک میوه فوق‌العاده برای این دوران است چرا که سرشار از ویتامین C است اگر وقت و فرصت کافی برای تهیه یک غذای میان وعده ندارید، خیلی سریع وارد عمل شوید و از یخچال یک پرتقال بردارید، آن را قاچ بزنید و نوش جان کنید.
به مقدار کافی مایعات و آب بنوشید
کم آبی بدن باعث تشدید افسردگی و مشکلات روحی - روانی در این دوران میشود. خستگی مفرط، نگرانی و دلهره همگی از نشانه‌های کم‌آب بدن هستند.
سعی کنید دست‌کم 8 لیوان آب مایعات بنوشید. آب بهتر از سایر نوشیدنی‌هاست چرا که باعث بالا رفتن قندخون‌تان نمی‌شود.
منتظر نمانید تا با احساس تشنگی به سراغ آب بروید، سعی کنید هر ساعت یک لیوان آب بنوشید چرا که در طول دوران شیردهی مصرف آب کافی ضروری است.
سبزیجات برگدار
اسفناج، کاهو، بروکلی و… سرشار از ویتامین A هستند.
هم برای خودتان و هم برای نوزادتان مفید هستند سبزیجات برگدار سرشار از آهن و ویتامین C نیز می‌باشند و برای سلامت قلب مفیدند و از طرفی کم کالری هستند و کمک زیادی به کاهش وزن می‌کنند.
سبزیجات و میوهها کربوهیدرات‌های سالم هستند که میزان انرژی بدن را بالا می‌برند و ویتامین‌ها و املاح کافی دارند.
فیبر موجود در آنها برای مادر و نوزاد بسیار مفید است. مخصوصا اگر زایمان شما از نوع سزارین بوده است، تاکید بیشتری بر مصرف سبزیجات و میوهها شده است.
نسبت به شست‌وشوی میوهها و سبزیجات اهمیت بیشتری دهید و سعی کنید بیشتر آنهایی را مصرف کنید که می‌دانید آفت‌کش‌های کمتری دارند، مثل آووکادو، آناناس، ذرت (بلال) انبه، کیوی، هندوانه مارچوبه و انار
دانه‌های کنجد (سیاه و سفید)
دانه‌های ریز کنجد حاوی کلسیم، آهن، مس، منیزیم و فسفر هستند، بنابراین مصرف آنها در این مدت بسیار خوب و مفید است.
هر آنچه که شما برای خوردن انتخاب می‌کنید، کمک میکند تا برنامه غذایی متعادلی داشته باشید.
اگر برخی از ویتامین‌ها را نمی‌توانید از طریق برنامه غذایی خود تامین نمایید حتما با مشورت با پزشک متخصص نسبت به مصرف مکمل‌های آن اقدام نمایید.
به طور معمول، خوردن غذاهای مفید و سالم در طول روز می‌تواند میزان انرژی بدن را بالا ببرد چرا که اگر به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکنید، نمی‌توانید مواد مغذی موردنیاز بدن نوزادتان نیز تأمین نمایید.
بعد از زایمان بدن، بانوان نیاز به ریکاوری دارند. نوسانات هورمونی، شیردهی به نوزاد متولد شد و سرویس‌دهی به سایر افراد خانواده ممکن است بدن مادر را خسته و بی‌رمق کند و ضعف فیزیکی باعث افزایش نوسانات خلقی و افزایش و تشدید نگرانی و استرس شود.
برنامه غذایی منظم و مصرف غذاهای سالم و مفید باعث بهبود وضعیت میشود.
اسیدهای چرب امگا ۳
متخصصان معتقدند که اسیدهای چرب امگا 3 برای خانم‌هایی که به تازگی وضع حمل کرده‌اند، بسیار ضروری می‌باشند.
این اسیدهای چرب عمدتاً در ماهی سالمون و برخی از آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌شوند اسیدهای چرب امگا 3 باعث عملکرد بهتر بدن می‌شوند و از آن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند، حتی بسیاری از تحقیقات حاکی از آن می‌باشند که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در خانم‌ها در این مرحله از زندگی‌شان باعث کاهش بروز افسردگی پس از زایمان میشود.
اگر چنانچه علاقه‌ای به خوردن ماهی و تخم‌مرغ ندارید، می‌توانید از مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب استفاده کنید.
ماهی سالمون که از مغذی‌ترین و بهترین مواد غذایی برای خانم‌ها در این مدت است چربی خاصی که در سالمون وجود دارد، DHA برای رشد سیستم عصبی نوزاد لازم است.
شیر مادر حاوی DHA است ولی با دریافت آن از طریق برنامه غذایی، مقدار آن افزایش می‌یابد و برای نوزاد بسیار مفید است.
DHA برای حفظ سلامت روحی و رفتاری مادر نیز مفید است و نقش زیادی در جلوگیری از بروز افسردگی پس از زایمان دارد.
مقدار جیوه موجود در سالمون بسیار اندک است اگر بتوانید هفته‌ای دو یا سه بار سالمون بخورید، بسیار خوب است.
هرگز نسبت به مصرف پروتئین‌ها در این دوره بی‌تفاوت نباشید
بهتر است که پروتئین کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید مصرف مقداری پروتئین در طول روز باعث افزایش قندخون و ثبات حالات روحی - روانی میشود مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و غلات حاوی پروتئین هستند و در بدن سروتونین تولید می‌کنند که برای مغز خاصیت آرام‌بخشی دارد.
خانم‌هایی که شیر می‌دهند نسبت به خانم‌هایی که از شیر خودشان به نوزادشان نمی‌دهند، نیاز بیشتری به مصرف پروتئین دارند تقریبا روزانه 71 گرم پروتئین لازم دارند.
محصولات لبنی کم‌چرب
شیر، مادر، دوغ، پنیر و… نقش مهمی در سالم بودن شیر مادر دارند. شیر حاوی ویتامین D است که برای سلامت و تقویت استخوان‌ها ضروری است.
علاوه بر این برای تأمین پروتئین و ویتامین‌های گروه B، مصرف لبنیات که سرشار از کلسیم هستند، لازم می‌باشد.
اگر شیر می‌دهید، شیر شما سرشار از کلسیم است که به شکل‌گیری و تقویت استخوان‌های نوزاد کمک میکند بنابراین دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی، ضروری است سعی کنید روزانه لااقل ۳ فنجان محصولات لبنی مصرف کنید.
گوشت گوساله
مصرف گوشت گوساله، انرژی از دست رفته بدن مادر را به او باز می‌گرداند.
کمبود آهن باعث کاهش میزان انرژی بدن میشود و البته به نوزاد نیز آسیب می‌رساند. گوشت گوساله حاوی ویتامین B12 و پروتئین نیز می‌باشد که برای بدن مادر کاملا لازم هستند.
مصرف گیاهان و سبزیجات
لوبیا سبز حاوی آهن است، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی نیز آهن زیادی دارند برای این دوران بسیار مفیدند مخصوصا برای خانم‌های گیاهخوار
برنج قهوه‌ای
حتما در برنامه غذایی خود مقداری برنج قهوه‌ای بگنجانید تا سطح انرژی فیزیکی‌تان را بالا ببرد. برنج قهوه‌ای کمک میکند که به بدن نوزاد نیز کالری کافی برسد و شیر مادر مغذی‌تر و کامل‌تر شود.
پرتقال
پرتقال یک میوه فوق‌العاده برای این دوران است چرا که سرشار از ویتامین C است اگر وقت و فرصت کافی برای تهیه یک غذای میان وعده ندارید، خیلی سریع وارد عمل شوید و از یخچال یک پرتقال بردارید، آن را قاچ بزنید و نوش جان کنید.
به مقدار کافی مایعات و آب بنوشید
کم آبی بدن باعث تشدید افسردگی و مشکلات روحی - روانی در این دوران میشود. خستگی مفرط، نگرانی و دلهره همگی از نشانه‌های کم‌آب بدن هستند.
سعی کنید دست‌کم 8 لیوان آب مایعات بنوشید. آب بهتر از سایر نوشیدنی‌هاست چرا که باعث بالا رفتن قندخون‌تان نمی‌شود.
منتظر نمانید تا با احساس تشنگی به سراغ آب بروید، سعی کنید هر ساعت یک لیوان آب بنوشید چرا که در طول دوران شیردهی مصرف آب کافی ضروری است.
سبزیجات برگدار
اسفناج، کاهو، بروکلی و… سرشار از ویتامین A هستند.
هم برای خودتان و هم برای نوزادتان مفید هستند سبزیجات برگدار سرشار از آهن و ویتامین C نیز می‌باشند و برای سلامت قلب مفیدند و از طرفی کم کالری هستند و کمک زیادی به کاهش وزن می‌کنند.
سبزیجات و میوهها کربوهیدرات‌های سالم هستند که میزان انرژی بدن را بالا می‌برند و ویتامین‌ها و املاح کافی دارند.
فیبر موجود در آنها برای مادر و نوزاد بسیار مفید است. مخصوصا اگر زایمان شما از نوع سزارین بوده است، تاکید بیشتری بر مصرف سبزیجات و میوهها شده است.
نسبت به شست‌وشوی میوهها و سبزیجات اهمیت بیشتری دهید و سعی کنید بیشتر آنهایی را مصرف کنید که می‌دانید آفت‌کش‌های کمتری دارند، مثل آووکادو، آناناس، ذرت (بلال) انبه، کیوی، هندوانه مارچوبه و انار
دانه‌های کنجد (سیاه و سفید)
دانه‌های ریز کنجد حاوی کلسیم، آهن، مس، منیزیم و فسفر هستند، بنابراین مصرف آنها در این مدت بسیار خوب و مفید است.
هر آنچه که شما برای خوردن انتخاب می‌کنید، کمک میکند تا برنامه غذایی متعادلی داشته باشید.
اگر برخی از ویتامین‌ها را نمی‌توانید از طریق برنامه غذایی خود تامین نمایید حتما با مشورت با پزشک متخصص نسبت به مصرف مکمل‌های آن اقدام نمایید.
منبع:
باشگاه خبرنگاران
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼