ورزش کردن در دوران بارداری، مزایا و معایب!

اکنون که باردار شده اید از ادامه یا آغاز تمرینات ورزشی خود می ترسید؟ این اطلاعات به شما کمک می کند فعالیت مورد نیاز خود را انتخاب کنید.

در این دوره که ویدئوهای پیلاتس در دوران بارداری پخش می شود و کلاس های تونینگ (تنظیم کننده) وجود دارد، همه زنان می دانند که ورزش در دوران بارداری ضرری ندارد. اما در جزئیات سوال مطرح می شود، آیا انجام ورزش های شکم بی ضرر است؟ افسانه و تصورات غلطی هم چنان وجود دارد که مانع زنان می شود. به گفته ی سارا هالی - مربی تناسب اندام در بارداری و دی وی دی های ورزشی در سانتا مانیکا، کالیفورنیا : " هم چنان ترس های بسیاری وجود دارد که مانع ورزش کردن بانوان می شود". برای اینکه خیالتان راحت شود، در اینجا ۵ افسانه درباره ورزش دوران بارداری که از بین نرفته اند را مورد بررسی قرار می دهیم.

افسانه: اگر قبل از اینکه باردار شوید ورزش نمی کردید، اکنون زمان مناسبی برای شروع نیست.

واقعیت: بارداری بهترین زمان برای حرکت است. به گفته ی رائول آرتال، پزشک و رئیس بخش زنان و زایمان در دانشگاه سینت لوئیس در میسوری و نویسنده اول کالج آمریکایی دستورالعمل های متخصصان زنان و زایمان "در هیچ جای پیشینه ی پزشکی گفته نشده که ورزش ملایم هم چون پیاده روی خطرناک است، حتی برای زنانی که قبلا کم تحرک بوده اند".

خطر واقعی کم تحرکی است، که در با اضافه وزن زیاد، فشار خون بالا، درد ها و سوزش، و خطر بالای سزارین و دیابت بارداری در ارتباط است. تحقیقات نشان می دهد که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از زنانی که دیابت بارداری دارند مستعد دیابت نوع دو بعد از بارداری می باشند و به احتمال زیاد کودکانشان مستعد اضافه وزن و دیابت هستند.

اگر دردوران بارداری هیچ مشکل پزشکی نداشته باشید، آرتال پیشنهاد می کند ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پ در طول روز پیاده روی داشته باشید؛ در صورت تمایل می توانید این زمان را به جلسات کوتاه تری در روز تقسیم کنید. هیچ لزومی ندارد که بسیار تند بروید، " با سرعت ملایم نیز می توانید به تمام مزیت ها دست پیدا کنید".

افسانه: تمرینات مقاومتی (قدرتی) در حین بارداری موجب آسیب به مفاصل می شود.

واقعیت: درست است که در بارداری ترشح هورمون ریلاکسین افزایش می یابد (هورمونی که باعث شل شدن رباط ها می شود تا زایمان راحت تر باشد). اما در یک بررسی از مطالعات دانشگاه جورجیا مشخص شد که برنامه قدرتی ضعیف تا ملایم، بی ضرر است حتی برای تازه کارها. به گفته ی پتریک اوکونر، دارای دکتری و یکی از نویسندگان مقاله، "خطر ریلاکسین اثبات نشده و در تئوری است".

در این بررسی ۳۲ زن در ماه های ۲۱ تا ۲۵ از بارداری به مدت ۱۲ هفته تحت نظر قرار گرفتند. دو روز در هفته تمرینات قدرتی داشتند که در طول مدت این تحقیق میزان وزنه را تا ۳۶ درصد افزایش دادند. هیچ کدام از زنان آسیب ندیدند. گزارشاتی از سرگیجه، سردرد و درد لگن وجود داشت، مخصوصا در هفته های اول، چون بعدها زنان تنفس صحیح را آموختند. فشار خون زنان، نه در زمان ورزش و نه در زمان های دیگر این بررسی افزایش پیدا نکرد. با این وجود، تمرینات وزنه برداری شدید فشار خون را افزایش می دهد، بنابراین حفظ ملایم بودن تمرینات مهم است و در صورت اولین نشانه سرگیجه باید ورزش متوقف شود.

اگرچه در تحقیق اوکونر بیشتر دستگاهها، وزنه ی آزاد و تمرین های قدرتی هم چون شنا مد نظر بودند، اسکوات ها نیز بی خطر بودند (اسکوات باعث سقط نمی شود).

اوکونر متذکر شد که زنان تحت نظر بودند و پیشنهاد کرد که تمامی افرادی که در این ورزش تازه وارد شده اند باید تحت نظر باشند و یا ویدئوهای آموزشی را برای تکنیک درست ببینند.

افسانه: اگر بسیار ورزشکار هستید، باید شدت ورزش خود را بسیار کم کنید

واقعیت: اگرچه هیچ کسی ورزش بسیار شدید را برای زنان باردار توصیه نمی کند، تا زمانی که پزشک و بدنتان به شما اجازه می دهد می توانید برنامه خود را ادامه دهید. به گفته ی آرتال: "اگر هیچ مشکلی وجود نداشته باشد، زنان می توانند تمرینات خود را در سطح بالاتری ادامه دهند، اما نظارت های پزشکی بیشتری را توصیه می کنیم".

در اوایل بارداری، افزایش دمای درونی بدن ممکن است به جنین لطمه بزند، بنابراین مدام آب بنوشید، و حتی ورزش در فضای آزاد در دمای متعادل روز توصیه می شود و از دم و بازدم قوی تا حدی که نتوانید صحبت کنید پرهیز کنید.

در چندین سال گذشته، کالج آمریکایی زنان و زایمان، سقف ۱۴۰ ضربان قلب در دقیقه را برای زنان باردار یشنهاد می داد، اما بعد از آن این نظر عوض شد چون میزان ضربان قلب از فرد به فرد متغیر است. آرتال می گوید: "به همه می گویم میزان ضربان قلب را فراموش کنید". فقط مطمئن شوید که می توانید راحت صحبت کنید. انعطاف پذیر باشید. دیگر مانند روزهایی که انرژی ندارید نباشید. و به پیشنهاد هالی، "می توانید از حس مانند ستاره راک بودن لذت ببرید".

افسانه: دویدن در دوران بارداری بی ضرر نیست

واقعیت: تکان باعث سقط جنین شما نمی شود. او درون مایع آمینوتیک راحت در حال شنا کردن است وقتی که شما در پارک می دوید. به گفته ی آرتال : " تا زمانی که تغییراتی در مفاصل و رباط هایتان وجود ندارد، می توانید بدوید".

بعضی از دونده ها می توانند برای چندین ماه در دوران بارداری بدوند، اما در نهایت حتی قهرمانان المپیک نیز به دلیل ناراحتی مجبور می شوند فعالیت خود را به ورزش های ملایم تری هم چون پیاده روی، تمرینات درون آب، یا استفاده از الپتیکال کاهش دهند. به گفته ی آرتال، شرایط به وضعیت فرد وابسته است.

افسانه: نباید بر روی عضلات شکم کار کنید

واقعیت: درست است. انجام کرانچ ها (یا سایر تمرینات) بر روی کمر بعد از سه ماه باید به شدت پرهیز شود. جنین در حال رشد شما می تواند به بزرگ سیاهرگ (رگ اصلی که خون را به قلب بر می گرداند، امکان کاهش جریان خون را دارد و می تواند باعث سرگیجه یا حالت تهوع شود) فشار وارد کند. به گفته ی آرتال تنها در حدود ۱۰ درصد از زنان مستعد این سرگیجه هستند، چرا قصد دارید بفهمید که یکی از این افراد هستید درحالیکه روش های زیادی وجود دارد که می توان در حال ایستادن یا زانو زدن کل بدن شما را ورزش دهد؟

در تحقیق اوکونر، یک تمرین شکم گنجانده شده بود که در حالت ایستاده اجرا می شد. زنان پس از بازدم قسمت ناف خود را به سمت ستون فقرات سوق می دادند؛ "انگار که بخواهند دکمه شلواری که در کمربسیار تنگ است را ببندند.

اوکونور تا روزی که پسرش دنیا آمد، حرکت پلانک را انجام می داد. به گفته ی وی: "در آن دو ساعتی که فشار وجود داشت، واقعا خوشحال بودم که ستون فقرات خود را تمرین می دهم".