تغذیه مناسب در دوران بارداری، الگوی غذایی روزانه

رشد جنین از اولین مراحل تکامل بستگی به مواد غذایی دارد که از مادر کسب می‌شود.

بدون شک یکی از بزرگترین آرزوهای تمامی‌زنان، داشتن نوزادی سالم و تندرست است. به این جهت تمامی‌مادران سعی بر آن دارند تا عوامل مؤثر بر بهبود روند بارداری و نتیجه آن را مورد بررسی قرار دهند و تا جای ممکن از عوامل زیان‌آور دوری جویند. تغییرات زیادی در اثر بارداری در بدن مادر به وجود می‌آید و عوامل زیادی در تعیین روند صحیح بارداری و نتیجه بارداری موثر هستند. یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین نکات، تغذیه مادر باردار می‌باشد. زیرا رشد و نمو کامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر داشته، تامین نیازهای او با دریافت مواد مغذی مادر عجین شده، تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری او به واسطه جفت است. به علاوه تغییرات فیزیولوژیک خاص این دوران را نیز باید مد نظر داشت چرا که متابولیسم موادغذایی و حتی نیاز به آنها در این مدت تغییر می یابد. بنابراین توجه به این تغییرات وتنظیم یک برنامه غذایی متناسب با آن در این دوران ضروری به نظر می رسد.

بحث های زیاد رژیم های غذایی زنان باردار منجر به تناقض و ابهامات بسیار شده و رژیم های غذایی مختلفی نیز ارائه شده است. از آنجا که به علت مسایل انسانی نمی توان مطالعات فقر غذایی در زن باردار را به صورت تجربی بررسی کرد، طرح مطالعات معنی دار تغذیه در بارداری انسان بسیار مشکل است و در مواردی که به علت مسایل اجتماعی و اقتصادی کمبود موادغذایی بروز می کند، اثرات آن غیر قابل سنجش است.

تغییرات وزن در دوران بارداری بسیار متغییر بوده و در محدوده ای از کاهش وزن تا افزایش ۲۳ کیلو گرمی و یاحتی بیشتر قرار گرفته است. در دو سوی این محدوده، شیوع عوارض بالینی افزایش می یابد اما در بین این حد، طبیعی محسوب می شود. هیچ تغییر وزنی در طول بارداری را نمی توان به عنوان الگوی طبیعی تعیین کرد و دیگران را نسبت به آن سنجید زیرا اگر الگوهای تغییر وزن بسیار متنوع هستند. به طور معمول زنان باردار در طول حاملگی حدود ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم اضافه وزن دارند. افزایش وزن بدن در طول حاملگی به صورت یکنواخت نیست. در ۳ ماهه اول افزایش وزن آهسته و حدود یک تا دو کیلوگرم در هفته می‌باشد. البته هر گونه تغییر وزن ناگهانی باید گزارش داده شود. سوالی که برای بسیاری از خانم‌ها مطرح می‌باشد این است که افزایش وزن دوران بارداری به چه صورت کاهش می‌یابد؟

قسمت اعظم کاهش وزن مادر در زمان زایمان (حدود ۵/۵ کیلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زایمان (حدود ۴ کیلوگرم) است. ۵/۲ کیلوگرم باقی مانده از هفته دوم تا ماه ۶ بعد از زایمان کاهش می‌یابد. البته زنانی که قبلا زایمان داشته‌اند، میزان بیشتری از افزایش وزن زمان حاملگی خود را حفظ خواهند کرد.

رشد جنین از اولین مراحل تکامل بستگی به مواد غذایی دارد که از مادر کسب می‌شود. غذای مصرفی توسط مادر ابتدا به اشکال ذخیره‌ای درآمده و سپس به طور مدام و منظم نیازهای انرژی، ترمیم بافتی و رشد را برطرف می‌کند. رژیم غذایی تنظیم شده یکی از مهمترین عواملی است که سلامت آینده مادر و بچه را تضمین می‌کند و با وزن کردن متوالی باید مطمئن شد که مادر اضافه وزن مطلوب را دارد یا نه.

هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از همه گروه‌های مواد غذاییراهم کند. در اینجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت می‌کنیم.

۱ ـ نان:

خانم‌های باردار تقریبا بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می‌کنند. البته این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم. هر خانم در طول حاملگی، روزانه به ۳۰۰ کیلوکالری انرژی بیشتر نیاز دارد. اگر انرژی به میزان کافی نباشد، پروتئین بجای آن که جهت نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی می‌باشند.

حبوبات یک منبع خوب برای پروتئین هستند که به عنوان سازنده بافت‌های بدن برای مادر و بچه می‌باشد. در طی ۶ ماهه آخر حدود یک کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می‌شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ می‌باشد. بسیاری ازحبوبات غنی از آهن و ویتامین ب هستند. نیاز به آهن در جریان حاملگی زیاد می‌شود و از آنجایی که نیاز به آهن درطی ۴ ماهه اول بارداری کم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.

۲ ـ سبزیجات:

سبزیجات می‌توانند مقدار زیادی از ویتامین‌ها از جمله آ و ث و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند. یکی از مشکلات خانم‌های باردار در دوران بارداری یبوست است که با مصرف سبزی‌ها این مشکل برطرف می‌شود. نیاز به ویتامین ث در حاملگی ۷۰ درصد بیشتر از زمان غیرحاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می‌دهد. کلم، حبوبات، سیب زمینی، اسفناج، دانه‌های سبز و گوجه‌فرنگی غنی از ویتامین ث هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می‌کنند. بدن ما ذخیره ویتامین ث ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین براحتی فراهم می‌شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز و کلم بروکلی سرشار از ویتامین آهستند که برای رشد و سلامت بدن مادر و جنین لازم است.

۳ ـ میوه‌ها:

میوه‌هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشا بسیار خوبی برای ویتامین ثهستند. هر خانم باردار می‌تواند در روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین‌هایی مثل آ و ث برآورده کند. بطورمثال آب میوه یا میوه تازه را با صبحانه یا بین غذا، میوه تازه یا خشک یا سالاد میوه را به همراه ناهار و کمپوت میوه را برای دسر و شام مصرف کند.

۴ ـ گوشت:

پروتئین که یک ماده اصلی برای مادر و نوزادش می‌باشد به طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامینی که تنها در این گروه وجود دارد ویتامین ب ۱۲ است. در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامین ب ۱۲ نوزادان آنها پایین است. این گروه جزو گروه‌های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می‌آید که باید در وعده‌های غذایی آنها گنجانده شود.

۵ ـ شیر و ماست:

محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می‌کنند، بخصوص کلسیم و پروتئین که در این مواد می‌باشد. در طول حاملگی حدود ۳۰ گرم کلسیم در مادر تجمع می‌یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می‌شود.

کلسیم ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان‌های مادر استفاده می‌کند که این باعث می‌شود مادر در آینده دچاراستئوپروز یا پوکی استخوان (لینک به این مطلب) شود.

هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر (لینک به شیر) مصرف کند. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد یا با اضافه کردن آن در سوپ یا پنیر رنده شده یا سالاد و یا هر طریقی دیگر آن را مصرف کند. البته این شامل آن دسته از افراد که مشکل گوارش داشته قادر به تحمل شیر نیستند نمی‌باشد که در این صورت به جای آن می‌توانند معادل آن یک فنجان ماست یا پنیر استفاده کنند و یا از روش درمان این مشکل (لینک به این مطلب در مطلب مربوط به شیر) بهره ببرند.

اگر چه بستنی به علت شیر موجود در آن کلسیم دارد، ولی برای تامین کلسیم لازم یک خانم باردار باید یک فنجان و نیم از این مواد مصرف شود. زیرا در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شکر و هوا هست که این باعث کاهش میزان شیر و کلسیم لازم می‌شود. البته منابع غیرلبنی کلسیم مانند ماهی ساردین و ماهی آزاد نیز می‌باشند.

باید توجه داشت که چربی‌ها و روغن و شکر با احتیاط مصرف شوند.

الگوی غذایی روزانه زنان باردار

شیر بدون چربی یا کم چربی ماست و پنیر

۳ تا ۴ لیوان

۳۳ تا ۴۲ پروتئین (گرم)

گوشت،ماکیان، ماهی و تخم مرغ

۲ واحد (۱۸۰-۱۲۰ گرم)

۲۸ تا ۴۲ پروتئین (گرم)

سبزی های دارای برگ سبز یا زرد تیره پخته یا خام سبزیهای نشاسته ای شامل سیب زمینی، نخود خشک و حبوبات

۳ تا ۵ واحد، اغلب تمام انواع آن

۶ تا ۱۰ پروتئین (گرم)

میوه تازه یا کمپوت یا رنگ نارنجی تیره شامل زردآلو، هلو و طالبی