تغذیه در سه ماهه آخر بارداری، سر دلم می سوزه
در سه ماه آخر بارداری، تغییرات عمده‌ای در بدن ایجاد خواهد شد.
در سه ماه آخر بارداری، تغییرات عمده‌ای در بدن ایجاد خواهد شد. مادر به خوردن بیشتر غذا نیاز دارد، وزن اضافه خواهد نمود و دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن، اهمیت زیادی دارد.
در سه ماه آخر بارداری، زن باردار تا 450 گرم در هفته افزایش وزن خواهد داشت.
انرژی مورد نیاز زن باردار تا حدود ۳۰۰-۲۰۰ کیلوکالری در روز افزایش می‌یابد. به طور کلی، افزایش وزن در دوران بارداری به صورت میانگین، ۱۲/۵ کیلوگرم خواهد بود.
حدود 3 کیلوگرم آن به جنین و بقیه به رحم، جفت، سینه‌ها، مقداری چربی و حجم خون مادر مربوط است.
در صورتی که وزن، بیش از این مقدار افزایش یابد، به پزشک خود گزارش دهید، زیرا افزایش بیش از حد وزن میتواند سبب افزایش فشارخون و افزایش فشار وارده بر روی مفاصل گردد.
همچنین کاهش این مقدار وزن افزایش یافته بعد از تولد نوزاد نیز بسیار مشکل خواهد بود. در ادامه به مهم‌ترین موارد تغذیه ای در این دوره و راهکار رفع آن اشاره می نماییم:
کم‌خونی در دوران بارداری
در اواخر دوران بارداری، خون مادر رقیق می‌شود و غلظت هموگلوبین در طول ماه آخر، نسبت به زنان غیرباردار کمتر است.
کاهش تعداد گلبول‌های قرمز، نشانه خوبی از رقت خون و فعالیت جفت می‌باشد.
از منابع خوب آهن برای مصرف مادر باردارمی توان به موارد زیر اشاره نمود:
۱۰۰ گرم گوشت گاو، حاوی ۳ میلی‌گرم آهن است.
100 گرم توفو، 1/2 میلی‌گرم آهن دارد.
۸ عدد انجیر خشک، حاوی ۴/۵ میلی‌گرم آهن است.
سایر منابع خوب آهن عبارتند از: ماهی، عدس، نخود، بادام، لوبیای پخته و زردآلوی خشک.
اگرچه آرد و غلات کامل، حاوی میزان زیادی آهن می‌باشند، اما این موادغذایی مقدار بالایی فیبر دارند که میتواند با آهن موجود در آنها باند شده، جذب آن را کاهش دهد.
برای استفاده حداکثر از آهن، مواد غذایی غنی از این ماده معدنی را با غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید. ویتامین C میتواند به بدن در جذب آهن کمک نماید.
به عنوان مثال، آبلیموی تازه را بر روی غذاهای غنی از آهن بریزید یا به همراه آنها، یک لیوان آب پرتقال بنوشید.
یک ساعت قبل یا بعد از خوردن غذای غنی از آهن، چای یا محصولات لبنی مصرف ننمایید، زیرا چای و لبنیات می‌توانند جذب آهن را مهار کنند.
در سه ماه آخر بارداری، زن باردار تا 450 گرم در هفته افزایش وزن خواهد داشت.
انرژی مورد نیاز زن باردار تا حدود ۳۰۰-۲۰۰ کیلوکالری در روز افزایش می‌یابد. به طور کلی، افزایش وزن در دوران بارداری به صورت میانگین، ۱۲/۵ کیلوگرم خواهد بود.
حدود 3 کیلوگرم آن به جنین و بقیه به رحم، جفت، سینه‌ها، مقداری چربی و حجم خون مادر مربوط است.
در صورتی که وزن، بیش از این مقدار افزایش یابد، به پزشک خود گزارش دهید، زیرا افزایش بیش از حد وزن میتواند سبب افزایش فشارخون و افزایش فشار وارده بر روی مفاصل گردد.
همچنین کاهش این مقدار وزن افزایش یافته بعد از تولد نوزاد نیز بسیار مشکل خواهد بود. در ادامه به مهم‌ترین موارد تغذیه ای در این دوره و راهکار رفع آن اشاره می نماییم:
کم‌خونی در دوران بارداری
در اواخر دوران بارداری، خون مادر رقیق می‌شود و غلظت هموگلوبین در طول ماه آخر، نسبت به زنان غیرباردار کمتر است.
کاهش تعداد گلبول‌های قرمز، نشانه خوبی از رقت خون و فعالیت جفت می‌باشد.
از منابع خوب آهن برای مصرف مادر باردارمی توان به موارد زیر اشاره نمود:
۱۰۰ گرم گوشت گاو، حاوی ۳ میلی‌گرم آهن است.
100 گرم توفو، 1/2 میلی‌گرم آهن دارد.
۸ عدد انجیر خشک، حاوی ۴/۵ میلی‌گرم آهن است.
سایر منابع خوب آهن عبارتند از: ماهی، عدس، نخود، بادام، لوبیای پخته و زردآلوی خشک.
اگرچه آرد و غلات کامل، حاوی میزان زیادی آهن می‌باشند، اما این موادغذایی مقدار بالایی فیبر دارند که میتواند با آهن موجود در آنها باند شده، جذب آن را کاهش دهد.
برای استفاده حداکثر از آهن، مواد غذایی غنی از این ماده معدنی را با غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید. ویتامین C میتواند به بدن در جذب آهن کمک نماید.
به عنوان مثال، آبلیموی تازه را بر روی غذاهای غنی از آهن بریزید یا به همراه آنها، یک لیوان آب پرتقال بنوشید.
یک ساعت قبل یا بعد از خوردن غذای غنی از آهن، چای یا محصولات لبنی مصرف ننمایید، زیرا چای و لبنیات می‌توانند جذب آهن را مهار کنند.
به خاطر داشته باشید که جذب آهن غذاهای حیوانی بیشتر است و مادران به قرص آهن نیز نیاز دارند که باید زیر نظر متخصص مصرف شود.
ترش کردن و سوزش سر دل در بارداری
سوزش سر دل، وضعیتی رایج در سه ماه آخر بارداری است که اغلب در شب اتفاق می‌افتد.
این حالت در اثر وارد آمدن فشار جنین بر روی معده ایجاد شده و منجر به پس زدن مقداری اسید به مری می‌گردد.
این امر به هنگام خم شدن به سمت جلو یا دراز کشیدن، بدتر می‌شود. برای بهبود این حالت موارد زیر را رعایت نمایید:
- روزانه ۶ وعده غذایی کوچک را جایگزین سه وعده غذایی حجیم نمایید.
- آهسته و با آرامش غذا بخورید.
-از مصرف غذاهای پرچرب و پرادویه بپرهیزید.
- از خوردن غذاهای حجیم قبل از خواب اجتناب نمایید.
- از خوابیدن به پشت بعد از صرف غذا پرهیز کنید.
- داروهای آنتی‌اسید نیز گاهی توصیه می‌شوند (این کار باید با نظر پزشک صورت گیرد).
- مایعات در فواصل وعده‌های غذایی مصرف شوند، نه در حین غذا.
- لباس‌هایی که در قسمت کمر گشاد هستند، بپوشید.
- بعد از غذا، حداقل به مدت ۳ ساعت به حالت عمودی بنشینید.
- سر تختخواب را بالا ببرید.
- کمبود کلسیم در بارداری
مصرف رژیم‌های حاوی میزان کم کلسیم در طول دوران بارداری، میتواند بر روی جنین، اثرات بدی بگذارد.
علاوه بر آن، میزان کم کلسیم رژیم میتواند به مشکلات بلندمدت از قبیل استئوپروز (پوکی استخوان) در مادر منجر گردد، زیرا در دوران بارداری، کلسیم از استخوان‌های زن باردار خارج می‌شود تا مقدار کافی از این ماده معدنی برای جنین فراهم گردد، بنابراین از تامین کافی کلسیم توسط رژیم مطمئن شوید.
میزان توصیه شده کلسیم برای یک زن باردار، از 700 تا 1200 میلی‌گرم در روز متغیر است.
توصیه استاندارد، این است که روزانه ۲ یا ۳ سهم از محصولات لبنی (هر سهم یعنی ۱ لیوان شیر، ۴۰-۲۵ گرم پنیر یا ۱ لیوان ماست) دریافت گردد.
محصولات شیر کمچرب به همان اندازه شیر پرچرب (و حتی بیشتر)، حاوی کلسیم می‌باشند.
ویتامین D که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند، در ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ یافت می‌شود.
همچنین این ویتامین در مواجهه با نور خورشید تامین می‌شود. غذاهای زیر از منابع خوب کلسیم به حساب می‌آیند:
- ۲۵ گرم پنیر چدار، ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای بدن فراهم می‌نماید.
- 300 میلی‌لیتر شیر کمچرب، حاوی 300 میلی‌گرم کلسیم است.
- ۵۰ گرم توفو، ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
- سایر منابع خوب کلسیم، شامل ساردین، میگو، بادام، مغزهای برزیلی، محصولات غنی شده سویا، براکلی و اسفناج می‌باشند.
نکته مهم- جلوگیری از آلرژی در کودکان متولد نشده
برخی شواهد نشان می‌دهند که نوشیدن شیرهای با خاصیت آلرژی‌زایی کمتر به جای شیر گاو در طول سه ماه آخر بارداری، ممکن است سبب کاهش احتمال آلرژی به شیر گاو در کودک گردد.
در صورتی که شما یا همسرتان از آلرژی‌های غذایی رنج می‌برید، در طول دوران بارداری و شیردهی، از مصرف بادام زمینی و غذاهای حاوی آن بپرهیزید.
سوزش سر دل، وضعیتی رایج در سه ماه آخر بارداری است که اغلب در شب اتفاق می‌افتد.
این حالت در اثر وارد آمدن فشار جنین بر روی معده ایجاد شده و منجر به پس زدن مقداری اسید به مری می‌گردد.
این امر به هنگام خم شدن به سمت جلو یا دراز کشیدن، بدتر می‌شود. برای بهبود این حالت موارد زیر را رعایت نمایید:
- روزانه ۶ وعده غذایی کوچک را جایگزین سه وعده غذایی حجیم نمایید.
- آهسته و با آرامش غذا بخورید.
-از مصرف غذاهای پرچرب و پرادویه بپرهیزید.
- از خوردن غذاهای حجیم قبل از خواب اجتناب نمایید.
- از خوابیدن به پشت بعد از صرف غذا پرهیز کنید.
- داروهای آنتی‌اسید نیز گاهی توصیه می‌شوند (این کار باید با نظر پزشک صورت گیرد).
- مایعات در فواصل وعده‌های غذایی مصرف شوند، نه در حین غذا.
- لباس‌هایی که در قسمت کمر گشاد هستند، بپوشید.
- بعد از غذا، حداقل به مدت ۳ ساعت به حالت عمودی بنشینید.
- سر تختخواب را بالا ببرید.
- کمبود کلسیم در بارداری
مصرف رژیم‌های حاوی میزان کم کلسیم در طول دوران بارداری، میتواند بر روی جنین، اثرات بدی بگذارد.
علاوه بر آن، میزان کم کلسیم رژیم میتواند به مشکلات بلندمدت از قبیل استئوپروز (پوکی استخوان) در مادر منجر گردد، زیرا در دوران بارداری، کلسیم از استخوان‌های زن باردار خارج می‌شود تا مقدار کافی از این ماده معدنی برای جنین فراهم گردد، بنابراین از تامین کافی کلسیم توسط رژیم مطمئن شوید.
میزان توصیه شده کلسیم برای یک زن باردار، از 700 تا 1200 میلی‌گرم در روز متغیر است.
توصیه استاندارد، این است که روزانه ۲ یا ۳ سهم از محصولات لبنی (هر سهم یعنی ۱ لیوان شیر، ۴۰-۲۵ گرم پنیر یا ۱ لیوان ماست) دریافت گردد.
محصولات شیر کمچرب به همان اندازه شیر پرچرب (و حتی بیشتر)، حاوی کلسیم می‌باشند.
ویتامین D که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند، در ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ یافت می‌شود.
همچنین این ویتامین در مواجهه با نور خورشید تامین می‌شود. غذاهای زیر از منابع خوب کلسیم به حساب می‌آیند:
- ۲۵ گرم پنیر چدار، ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای بدن فراهم می‌نماید.
- 300 میلی‌لیتر شیر کمچرب، حاوی 300 میلی‌گرم کلسیم است.
- ۵۰ گرم توفو، ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
- سایر منابع خوب کلسیم، شامل ساردین، میگو، بادام، مغزهای برزیلی، محصولات غنی شده سویا، براکلی و اسفناج می‌باشند.
نکته مهم- جلوگیری از آلرژی در کودکان متولد نشده
برخی شواهد نشان می‌دهند که نوشیدن شیرهای با خاصیت آلرژی‌زایی کمتر به جای شیر گاو در طول سه ماه آخر بارداری، ممکن است سبب کاهش احتمال آلرژی به شیر گاو در کودک گردد.
در صورتی که شما یا همسرتان از آلرژی‌های غذایی رنج می‌برید، در طول دوران بارداری و شیردهی، از مصرف بادام زمینی و غذاهای حاوی آن بپرهیزید.
منبع:
زندگی آنلاین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼